• Ir al contenido principal
  • Skip to secondary menu
  • Ir a la barra lateral primaria
  • Inicio
  • Sobre mí
  • Blog
  • Cáncer
  • Digestivo
  • Diabetes
  • Alergias
  • Aromaterapia

Temas Sobre Salud

¡Consejos para mejorar tu vida!

  • Inicio
  • Órganos internos
  • Enfermedades autoinmunes
  • Temas femeninos
  • Tiroides
  • Archivo
Usted está aquí: Inicio / Nutrición / 10 pasos sencillos para adoptar la dieta mediterránea

10 pasos sencillos para adoptar la dieta mediterránea

26/03/2015 Última revisión el 06/09/2017 Por Jacobo Nasser

CompartirCompartirSuscríbete

dieta mediterránea

De la dieta mediterránea se habla casi todos los días y en alguna medida nos explican tanto sus beneficios, así como en que consiste.

Relacionado: ¿Porqué la dieta mediterránea mejora la salud?

Pero siempre queda la sensación de agitación que podría implicar en la vida cambiar la dieta mediterránea con todo y sus beneficios en detrimento de la dieta que has seguido toda la vida.

Es decir, ¿hasta que punto afectaría el estilo de vida que has seguido hasta el día de hoy el cambio de dieta?

El proceso podría ser algo complicado, pero no hay que darse por vencido tan fácilmente.

Disfrutarás de la dieta, y tanto los valores de la glucosa en la sangre, como la presión arterial, el colesterol y el peso te harán comprender que el cambio ha sido para mejorar.

Estas son diez maneras para pasar de tu dieta actual a la dieta mediterránea, sin mayores inconvenientes.

Índice de contenidos

  • 1 1. Sustituir la sal a favor de hierbas y especias.
  • 2 2. Los granos enteros en la dieta mediterránea.
  • 3 3. Disfrutar de los pescados o aves de corral en lugar de carne roja.
  • 4 4. Aceite de oliva extra virgen
  • 5 5. Evita alimentos altamente procesados y rápidos.
  • 6 6. Aumentar el consumo de verduras.
  • 7 7. Evita los productos lácteos ricos en grasa y grasa en las recetas.
  • 8 8. Comer frutas o nueces.
  • 9 9. Toma un poco de vino y mucha agua.
  • 10 10. Leguminosas en la dieta mediterránea.

1. Sustituir la sal a favor de hierbas y especias.

La mayoría de las personas comen demasiada sal.

Tan solo reducir la sal en la dieta te ayudará a bajar la presión arterial, pero podrías notar pérdida en el sabor.

La buena noticia es que puede agregar hierbas y/o especias y fácilmente solucionar este problema.

dieta mediterránea

Claro, las hierbas y especias no saben exactamente como la sal, pero la gama de sabores se incrementará, y no será tan notoria la falta de sal.

Las hierbas y especias que te harán olviden que alguna vez necesitastes un salero : Perejil, salvia, ajedrea, cilantro, albahaca, pimienta y orégano.

Otro beneficio, además de los sabores maravillosos que agregan las hierbas y especias a la comida, es que prácticamente aportan pocas calorías.

2. Los granos enteros en la dieta mediterránea.

Granos (también llamados cereales) son las semillas provenientes de las gramíneas que se cultivan para alimentos.

Vienen en todos los tamaños, las partes de un grano incluyen el salvado, germen y endospermo.

Los granos enteros tienen las tres partes.

Dieta mediterránea
Cuando los granos son refinados (molidos) pierden el salvado y el germen, la harina blanca, por ejemplo, es todo endospermo.

La refinación fue desarrollada para aumentar la vida útil y mejorar la textura de los cereales.

Los granos enteros (cereales no refinados) son fuentes importantes de fibra, selenio, magnesio y potasio.

Los fabricantes de alimentos enriquecen los granos para añadir algunas de las vitaminas B perdidas pero no la fibra.

La dieta mediterránea utiliza solamente granos como cebada, arroz integral, trigo sarraceno, trigo burgol, mijo, avena, pan integral, pasta integral, galletas de trigo integral y arroz salvaje.

3. Disfrutar de los pescados o aves de corral en lugar de carne roja.

Dos veces por semana, hay que sustituir la carne por pescado o aves de corral.

Sí, eso significa dejar de comer tanto filetes, hamburguesas, salchichas, carne de cerdo y cordero.

Al hacer esto, puedes reducir significativamente la grasa saturada y el colesterol en la dieta y no pierdes mucho en el gusto de tu fuente de proteínas favorita.

En cuanto a peces, tienes muchas opciones, incluyendo las siguientes: Salmón, atún, calamar, caballa, arenque, sardinas, anchoa, trucha, bacalao y ostras.

dieta mediterránea

Estos peces tienen en común que son ricos en ácidos grasos omega-3, ya que hasta ahora los suplementos de ácidos grasos omega-3 no han demostrado tener el mismo valor.

4. Aceite de oliva extra virgen

En la mayoría de los países que bordean el mar Mediterráneo, especialmente España, Italia y Grecia, siembran enormes cantidades de olivos.

Cuando se presionan las aceitunas, producen aceite de oliva. El aceite de oliva se viene usando en el Mediterráneo hace más de 6.500 años.

Los habitantes de la isla griega de Ikaria alcanzan la edad de 90 años, muy superior a la tasa de vida de los americanos y viven libres de muchas enfermedad, incluyendo la depresión y la demencia.

El aceite de oliva extra virgen solo no es responsable por su mayor longevidad — que representa el estilo de vida — sino de otros beneficios.

Se puede utilizar el aceite de oliva extra virgen en lugar de mantequilla en prácticamente cualquier receta, pero cuando se cocina generalmente se eliminan los sabores aromáticos del aceite de oliva extra virgen.

Dicho de otra manera, es mejor utilizarlo en crudo.

5. Evita alimentos altamente procesados y rápidos.

Alimentos altamente procesados y comidas rápidas están cargadas de grasas y sal.

dieta mediterránea

Las personas que comen mucha comida rápida tienden a la obesidad y a ser menos saludable que quienes no consumen ese tipo de comidas.

6. Aumentar el consumo de verduras.

Tienes que incluir las verduras en tu dieta, ya que tienen muchas y beneficiosas propiedades para la salud.

Relacionado: Verduras crucíferas y sus beneficios para la salud: Prevención del cáncer

¿Qué te hace pensar que no puedes usar el brócoli solamente como un acompañante de la carne o el pescado?

¿Qué tal si tomas un zumo de vegetales en el desayuno? ¿Supongamos que añades verduras a una tortilla? ¿Qué tal una ensalada en el almuerzo en lugar de ese gran sandwich que contiene tantos carbohidratos?

7. Evita los productos lácteos ricos en grasa y grasa en las recetas.

Los fabricantes de alimentos han intentado satisfacer la demanda de los productos lácteos bajos en grasa como crema agria, queso crema, yogur y quesos.

En algunos casos, han tenido éxito.

Tienes que ver cual de ellos se acercan al grado elevado de grasas al que estás acostumbrado, pero el ahorro en kilocalorías será enorme en el tiempo.

8. Comer frutas o nueces.

Una manzana, 4 albaricoques, un plátano, 3/4 taza de arándanos, 12 cerezas, 15 uvas, una naranja, 1 pera, 2 ciruelas, 1-1/4 tazas de fresas, 1-1/2 tazas de sandía… cualquiera de ellas representan sólo 60 kilocalorías.

dieta mediterránea

Comparar con un típico trozo de torta amarilla con vainilla glaseada (239 kilocalorías), el pound cake o bizcocho (116 kilocalorías), ola deliciosa torta de piña volteada (367 kilocalorías).

Es más fácil comer una fruta, que torta o dulces elaborados. Mantén fuentes con fruta visible y de fácil acceso.

Alternativamente, puede comer algunas nueces a manera de bocadillo, pero asegúrate de no comer demasiadas a la vez.

Recomendado: Los mejores y peores frutos secos para tu salud.

Las opciones siguientes tienen las mismas kilocalorías que una pieza de fruta: 6 almendras, 1 cucharada anacardos, 2 nueces, 10 cacahuetes grandes, 2 cucharaditas semillas de calabaza.

Este sencillo pero profundo cambio en los hábitos alimenticios se podrá observar muy rápidamente en el peso.

Podrás perder unas tres libras (1,36 kilo) por mes además de los otros cambios que estas haciendo y que repercutirán tanto en tu peso, como en tu salud.

9. Toma un poco de vino y mucha agua.

Vino, especialmente el vino tinto, es un elemento clave en la dieta mediterránea.

Pero como todo lo demás, la gente del área mediterránea lo beben con moderación.

Eso significa unos dos vasos de 5 onzas para hombres y un vaso para las mujeres con un máximo de diez por semana.

dieta mediterránea

Y generalmente se consume con las comidas. Recuerda: El vino es mejor que la cerveza o el licor para la salud.

Vino con moderación reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. Así que cuando brindas con un vaso a la salud, puede tener algún fundamento de hecho.

El agua debe ser la principal bebida sin alcohol.

Y no gastes tu dinero en agua embotellada de fantasia. El agua es agua.

La vieja regla de ocho vasos de 8 onzas de agua al día si bien no se baso en evidencia científica, si es importante beber determinada cantidad de agua al día.

Dicha cantidad puede variar según varios factores como el clima, la actividad física y otras que dicta el sentido común.

Lo que si debes tener en cuenta es que tu principal fuente de líquido debe ser el agua.

10. Leguminosas en la dieta mediterránea.

Las legumbres incluyen frijoles, frijoles negros, guisantes, lentejas, garbanzos, habas y otras 13.000 variedades más.

dieta mediterránea

Tienen poca grasa y cero colesterol, y proporcionan ácido fólico, potasio, hierro, magnesio y varios otros nutrientes.

Las grasas que contienen son buenas para la salud, y las legumbres están cargadas de fibra.

Su alto contenido en proteínas las hace un muy buen sustituto de la carne, pescado o aves de corral.

Pueden utilizarse en sopas, ensaladas, guisos, como bocadillos, para hacer humus (garbanzos).

Las legumbres son saciantes, un beneficio muy definido.

Si combinas las legumbres con cereales integrales, estará recibiendo los nueve aminoácidos esenciales, los bloques de construcción para la proteína en tu cuerpo.

Como las bayas, las legumbres contienen gran cantidad de antioxidantes, sustancias saludables que protegen los ojos, la piel, el sistema inmune y el cerebro.

Como habrás comprendido luego de la lectura, al final no era tan difícil hacer el cambio de tu dieta normal a la dieta mediterránea, ya que muchos de los elementos han sido incorporados a tu dieta desde siempre, como las leguminosas por ejemplo.

Este cambio implicara un beneficio sustancial para tu salud.

Si puedes compartir tus comentarios, consejos y experiencia serían invalorables. gracias.

0/5 (0 Reviews)

Archivado en:Nutrición

Jacobo Nasser

Acerca de Jacobo Nasser

Mi misión, al fundar Temas Sobre Salud, es ayudar a las personas a mejorar su calidad de vida mediante pequeños e inteligentes ajustes en su forma de enfocar la vida!

Yo mismo he afrontado serios problemas de salud los que he ido solventado en mayor o menor grado al estudiar las distintas corrientes filosóficas de la salud que han acompañado a la humanidad desde tiempos remotos.

De ahí que mi visión esté alejada del convencionalismo.

Barra lateral primaria

Buscar

Categorías

  • Alergias
  • Aromaterapia
  • Autismo & mente
  • Cáncer
  • Diabetes
  • Digestivo
  • Dolor
  • Enfermedades auto-inmunes
  • Fibromialgia
  • Hemorroides & estreñimiento
  • Hígado
  • Hormonas
  • Infarto
  • Niñez
  • Nutrición
  • Obesidad
  • Sin categoría
  • Temas femeninos
  • Temas masculinos
  • Tiroides
  • Trastornos del sueño
  • Várices
  • Vías respiratorias

Comentarios recientes

  • Ivon en Cómo aliviar la ansiedad sin medicamentos
  • freddy rafael boll en Déficit de dopamina : Causas, síntomas y soluciones
  • Pablo en ¿Qué es el infarto intestinal?
  • Marcela en Resistencia a la leptina: siempre hambriento y no puedes perder peso
  • Jacobo Nasser en Palpitaciones del corazón – causas y tratamiento

¿Evita medicarte!

  • Toda la información en TEMAS SOBRE SALUD es de carácter informativo y no una guía para la acción!
  • ¡Solo un médico puede darte un diagnóstico preciso!
  • ¡Te pido amablemente que evites automedicarte y busques un especialista! ¡Salud para ti y tus seres queridos!
  • ¡No pierdas la fe!

Digestivo | Cáncer | Diabetes | Enfermedades autoinmunes | Aromaterapia

Copyright © 2013–2021 · Aviso legal · Política de privacidad · Política de cookies · Ajustes de cookies · Mapa del sitio

Jacobo J. Nasser y Temas Sobre Salud no son profesionales o proveedores de salud. En la medida en que se proporcione cualquier información a través de este Sitio Web, es para propósitos informativos generales solamente y no pretende constituir o sustituir (I) consejería o asesoría médica, (II) la práctica de medicina incluyendo pero no limitada a psiquiatría, (III) la creación de una relación médico-paciente o clínica, (IV) un endoso, una recomendación o el patrocinio de cualquier producto o servicio por parte de terceros o de las personas anteriormente mencionadas o de cualquiera de las empresas relacionadas, agentes, empleados, consultores o proveedores de servicios mencionados. Si sabe o sospecha que tiene un problema médico, comuníquese con su proveedor de atención médica con prontitud. La información y declaraciones acerca de los suplementos dietéticos disponibles en este sitio web no han sido evaluados por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Temas Sobre Salud y Jacobo J. Nasser no tienen la intención de diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Iniciar sesión

Utilizamos cookies para ofrecerte la mejor experiencia en nuestra web.

Puedes aprender más sobre qué cookies utilizamos o desactivarlas en los ajustes.

Temas Sobre Salud
Powered by  GDPR Cookie Compliance
Resumen de privacidad

Esta web utiliza cookies para que podamos ofrecerte la mejor experiencia de usuario posible. La información de las cookies se almacena en tu navegador y realiza funciones tales como reconocerte cuando vuelves a nuestra web o ayudar a nuestro equipo a comprender qué secciones de la web encuentras más interesantes y útiles.

Cookies estrictamente necesarias

Las cookies estrictamente necesarias tiene que activarse siempre para que podamos guardar tus preferencias de ajustes de cookies.

Si desactivas esta cookie no podremos guardar tus preferencias. Esto significa que cada vez que visites esta web tendrás que activar o desactivar las cookies de nuevo.

Cookies adicionales

Esta web utiliza las siguientes cookies adicionales:

(Lista aquí las cookies que estás utilizando en la web.)

¡Por favor, activa primero las cookies estrictamente necesarias para que podamos guardar tus preferencias!

Política de cookies

Más información sobre nuestra política de cookies