10 pasos sencillos para adoptar la dieta mediterránea

De la dieta mediterránea se habla casi todos los días y en alguna medida nos explican tanto sus beneficios, así como en que consiste.

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Pero siempre queda la sensación de agitación que podría implicar en la vida cambiar la dieta mediterránea con todo y sus beneficios en detrimento de la dieta que has seguido toda la vida.

Es decir, ¿hasta que punto afectaría el estilo de vida que has seguido hasta el día de hoy el cambio de dieta?

El proceso podría ser algo complicado, pero no hay que darse por vencido tan fácilmente.

Disfrutarás de la dieta, y tanto los valores de la glucosa en la sangre, como la presión arterial, el colesterol y el peso te harán comprender que el cambio ha sido para mejorar.

Estas son diez maneras para pasar de tu dieta actual a la dieta mediterránea, sin mayores inconvenientes.

1. Sustituir la sal a favor de hierbas y especias.

La mayoría de las personas comen demasiada sal.

Tan solo reducir la sal en la dieta te ayudará a bajar la presión arterial, pero podrías notar pérdida en el sabor.

La buena noticia es que puede agregar hierbas y/o especias y fácilmente solucionar este problema.

Claro, las hierbas y especias no saben exactamente como la sal, pero la gama de sabores se incrementará, y no será tan notoria la falta de sal.

Las hierbas y especias que te harán olviden que alguna vez necesitastes un salero : Perejil, salvia, ajedrea, cilantro, albahaca, pimienta y orégano.

Otro beneficio, además de los sabores maravillosos que agregan las hierbas y especias a la comida, es que prácticamente aportan pocas calorías.

2. Los granos enteros en la dieta mediterránea.

Granos (también llamados cereales) son las semillas provenientes de las gramíneas que se cultivan para alimentos.

Vienen en todos los tamaños, las partes de un grano incluyen el salvado, germen y endospermo.

Los granos enteros tienen las tres partes.

Cuando los granos son refinados (molidos) pierden el salvado y el germen, la harina blanca, por ejemplo, es todo endospermo.

La refinación fue desarrollada para aumentar la vida útil y mejorar la textura de los cereales.

Los granos enteros (cereales no refinados) son fuentes importantes de fibra, selenio, magnesio y potasio.

Los fabricantes de alimentos enriquecen los granos para añadir algunas de las vitaminas B perdidas pero no la fibra.

La dieta mediterránea utiliza solamente granos como cebada, arroz integral, trigo sarraceno, trigo burgol, mijo, avena, pan integral, pasta integral, galletas de trigo integral y arroz salvaje.

3. Disfrutar de los pescados o aves de corral en lugar de carne roja.

Dos veces por semana, hay que sustituir la carne por pescado o aves de corral.

Sí, eso significa dejar de comer tanto filetes, hamburguesas, salchichas, carne de cerdo y cordero.

Al hacer esto, puedes reducir significativamente la grasa saturada y el colesterol en la dieta y no pierdes mucho en el gusto de tu fuente de proteínas favorita.

En cuanto a peces, tienes muchas opciones, incluyendo las siguientes: Salmón, atún, calamar, caballa, arenque, sardinas, anchoa, trucha, bacalao y ostras.

Estos peces tienen en común que son ricos en ácidos grasos omega-3, ya que hasta ahora los suplementos de ácidos grasos omega-3 no han demostrado tener el mismo valor.

4. Aceite de oliva extra virgen

En la mayoría de los países que bordean el mar Mediterráneo, especialmente España, Italia y Grecia, siembran enormes cantidades de olivos.

Cuando se presionan las aceitunas, producen aceite de oliva. El aceite de oliva se viene usando en el Mediterráneo hace más de 6.500 años.

Los habitantes de la isla griega de Ikaria alcanzan la edad de 90 años, muy superior a la tasa de vida de los americanos y viven libres de muchas enfermedad, incluyendo la depresión y la demencia.

El aceite de oliva extra virgen solo no es responsable por su mayor longevidad — que representa el estilo de vida — sino de otros beneficios.

Se puede utilizar el aceite de oliva extra virgen en lugar de mantequilla en prácticamente cualquier receta, pero cuando se cocina generalmente se eliminan los sabores aromáticos del aceite de oliva extra virgen.

Dicho de otra manera, es mejor utilizarlo en crudo.

5. Evita alimentos altamente procesados y rápidos.

Alimentos altamente procesados y comidas rápidas están cargadas de grasas y sal.

Las personas que comen mucha comida rápida tienden a la obesidad y a ser menos saludable que quienes no consumen ese tipo de comidas.

6. Aumentar el consumo de verduras.

Tienes que incluir las verduras en tu dieta, ya que tienen muchas y beneficiosas propiedades para la salud.

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¿Qué te hace pensar que no puedes usar el brócoli solamente como un acompañante de la carne o el pescado?

¿Qué tal si tomas un zumo de vegetales en el desayuno? ¿Supongamos que añades verduras a una tortilla? ¿Qué tal una ensalada en el almuerzo en lugar de ese gran sandwich que contiene tantos carbohidratos?

7. Evita los productos lácteos ricos en grasa y grasa en las recetas.

Los fabricantes de alimentos han intentado satisfacer la demanda de los productos lácteos bajos en grasa como crema agria, queso crema, yogur y quesos.

En algunos casos, han tenido éxito.

Tienes que ver cual de ellos se acercan al grado elevado de grasas al que estás acostumbrado, pero el ahorro en kilocalorías será enorme en el tiempo.

8. Comer frutas o nueces.

Una manzana, 4 albaricoques, un plátano, 3/4 taza de arándanos, 12 cerezas, 15 uvas, una naranja, 1 pera, 2 ciruelas, 1-1/4 tazas de fresas, 1-1/2 tazas de sandía… cualquiera de ellas representan sólo 60 kilocalorías.

Comparar con un típico trozo de torta amarilla con vainilla glaseada (239 kilocalorías), el pound cake o bizcocho (116 kilocalorías), ola deliciosa torta de piña volteada (367 kilocalorías).

Es más fácil comer una fruta, que torta o dulces elaborados. Mantén fuentes con fruta visible y de fácil acceso.

Alternativamente, puede comer algunas nueces a manera de bocadillo, pero asegúrate de no comer demasiadas a la vez.

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Las opciones siguientes tienen las mismas kilocalorías que una pieza de fruta: 6 almendras, 1 cucharada anacardos, 2 nueces, 10 cacahuetes grandes, 2 cucharaditas semillas de calabaza.

Este sencillo pero profundo cambio en los hábitos alimenticios se podrá observar muy rápidamente en el peso.

Podrás perder unas tres libras (1,36 kilo) por mes además de los otros cambios que estas haciendo y que repercutirán tanto en tu peso, como en tu salud.

9. Toma un poco de vino y mucha agua.

Vino, especialmente el vino tinto, es un elemento clave en la dieta mediterránea.

Pero como todo lo demás, la gente del área mediterránea lo beben con moderación.

Eso significa unos dos vasos de 5 onzas para hombres y un vaso para las mujeres con un máximo de diez por semana.

Y generalmente se consume con las comidas. Recuerda: El vino es mejor que la cerveza o el licor para la salud.

Vino con moderación reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. Así que cuando brindas con un vaso a la salud, puede tener algún fundamento de hecho.

El agua debe ser la principal bebida sin alcohol.

Y no gastes tu dinero en agua embotellada de fantasia. El agua es agua.

La vieja regla de ocho vasos de 8 onzas de agua al día si bien no se baso en evidencia científica, si es importante beber determinada cantidad de agua al día.

Dicha cantidad puede variar según varios factores como el clima, la actividad física y otras que dicta el sentido común.

Lo que si debes tener en cuenta es que tu principal fuente de líquido debe ser el agua.

10. Leguminosas en la dieta mediterránea.

Las legumbres incluyen frijoles, frijoles negros, guisantes, lentejas, garbanzos, habas y otras 13.000 variedades más.

Tienen poca grasa y cero colesterol, y proporcionan ácido fólico, potasio, hierro, magnesio y varios otros nutrientes.

Las grasas que contienen son buenas para la salud, y las legumbres están cargadas de fibra.

Su alto contenido en proteínas las hace un muy buen sustituto de la carne, pescado o aves de corral.

Pueden utilizarse en sopas, ensaladas, guisos, como bocadillos, para hacer humus (garbanzos).

Las legumbres son saciantes, un beneficio muy definido.

Si combinas las legumbres con cereales integrales, estará recibiendo los nueve aminoácidos esenciales, los bloques de construcción para la proteína en tu cuerpo.

Como las bayas, las legumbres contienen gran cantidad de antioxidantes, sustancias saludables que protegen los ojos, la piel, el sistema inmune y el cerebro.

Como habrás comprendido luego de la lectura, al final no era tan difícil hacer el cambio de tu dieta normal a la dieta mediterránea, ya que muchos de los elementos han sido incorporados a tu dieta desde siempre, como las leguminosas por ejemplo.

Este cambio implicara un beneficio sustancial para tu salud.

Si puedes compartir tus comentarios, consejos y experiencia serían invalorables. gracias.