Con los años, los kilos/libras se acumulan, afectando la silueta. En detrimento de la imagen de uno mismo.
¿Crees que es posible controlar el peso? o dicho de otra forma ¿es imposible luchar contra el aumento de peso?
Temas Sobre Salud te demuestra que si es posible con 10 consejos derivados de la experiencia de nutricionistas.
¿Por qué los kilos se acumulan con la edad?
Al igual que en todas las edades de la vida, todo es cuestión de equilibrio!
Aumentamos de peso a medida que el consumo de calorías excede las necesidades del cuerpo.
Pero cuanto más envejecemos, más disminuyen nuestras necesidades. Si la alimentación sigue siendo la misma, una vez cubiertas las necesidades de calorías, el resto de ellas se almacenan como grasa.
Las necesidades disminuyen y aumentan las calorías!
El metabolismo basal es el requerimiento energético mínimo para que el cuerpo puede mantener sus funciones básicas.
Estas calorías gastadas por el cuerpo en reposo se correlacionan con la masa muscular.
Si la masa muscular disminuye, disminuye el metabolismo basal. Esto es lo que pasa cuando te haces mayor. Los músculos pierden la mitad de su peso entre los 20 y los 80 años.
Y entonces, la vida está llena de peligros cuando uno quiere conservar la figura…especialmente la cintura de avispa.
La menopausia y el embarazo son dos tapas de la vida en las cuales el aumento de peso es más importante.
Del mismo modo, las actividades profesionales cambian con el tiempo. Las oportunidades para salir de casa son mayores y es mucho más cómodo subir al coche que a la bicicleta.
1. Controlar el peso no implica plegarse a dietas estrictas
¿Piensas una dieta drástica como la mejor solución para mantener la línea?
Te equivocas!
La ecuación es simple: La masa muscular disminuye a medida que disminuye la grasa en la dieta.
Con cada kilo perdido, el metabolismo basal se reduce.
De ahí que sea comprensible que seguir una dieta radical sea contraproducente. Al final del régimen, las calorías volverán a la normalidad… pero el metabolismo basal no!
El exceso de calorías se almacenará como grasa.
Además de este efecto yoyo, algunas dietas tienen riesgos para la salud a partir de una determinada edad.
El músculo es un almacenamiento de proteínas importantes que proporcionan aminoácidos a todo el organismo.
La atrofia muscular está acompañado por una caída en la síntesis de las proteínas del sistema inmune.
las defensas del cuerpo se debilitan!
Para finalizar, puedes sufrir déficit de ciertos nutrientes. No puedes cubrir tus necesidades de vitaminas y minerales al consumir menos de 1500 kcal/día, independientemente de la edad.
2. Mantener buenos hábitos facilita controlar el peso
No hay razón para alterar la composición de la dieta! Una dieta equilibrada ayuda a controlar el peso, incluso perder si se desea.
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Frutas y verduras: Al menos 5 por día. Con un bajo contenido en calorías y su gran diversidad, debería ser una invitada en todas las comidas.
Además, la fibra que contienen promueven la saciedad al bajar hasta un 25% los niveles de grelina, la hormona que estimula el apetito.
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Almidones (pan, pasta, arroz, patatas, legumbres secas): En cada comida! Se considera que el consumo total de carbohidratos debe representar el 50% del consumo energético.
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Carne, pescados y huevos: 1-2 veces al día. Optar por carnes a la parrilla, estofados o pescados al vapor.
Mantener tres comidas al día, es garantizar la adecuada distribución del consumo de alimentos.
Sobre todo cuando sabemos que controlar el peso, pasa por comenzar el día desayunando.
3. Apostar por las proteínas una excelente medida para controlar el peso
Las necesidades de proteínas aumentan un 20% con la edad.
Además, los estudios han demostrado que las personas sometidas a una dieta rica en proteínas (25% a 30% de las calorías) pierden peso con mayor facilidad, incluida la grasa.
Los nutricionistas aconsejan centrarse en proteínas de origen animal (carne, pescado y huevos) que debe representar al menos el 60% del consumo total de proteínas.
¿Qué beneficio tienen estas proteínas?
Su composición en aminoácidos sería ligeramente más equilibrada que la proveniente de proteínas vegetales. Las proteínas preservan la masa muscular, la fuerza y proporcionan aminoácidos esenciales.
¿Qué pasa si eres vegetariano?
Para tener suficiente consumo de proteínas, elige platos que combinen diversas fuentes de proteínas vegetales: Legumbres y cereales (sopa o puré de arvejas y pan, sémola y garbanzos …), cereales y frutos secos (pan de nueces, almendras, avellanas …).
4. Los cereales integrales facilitan controlar el peso
¿Cómo mantener un peso saludable o perder peso cuando aún tienes hambre?
Una solución es escoger alimentos con el mismo número de calorías… pero que contribuyan a que te sientas satisfecho durante más tiempo
Este es el caso de granos enteros: Arroz integral, quinoa, pasta con cereales integrales, cebada, cereales ricos en fibra y pobres en azúcar, mijo, bulgur, cuscús de trigo integral y otros.
Estos alimentos contienen hidratos de carbono complejos, fibra y agua, así como una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales.
Sentir hambre es menos frecuentes que con sus contrapartes refinadas, arroz y pasta blanca por ejemplo.
Puesto que estos provocan un aumento del nivel de azúcar en la sangre más rápido que su versión integral. Bajo el efecto de la insulina, la hipoglucemia se produce antes y aumenta el apetito.
5. Controlar el peso implica limitar ciertos alimentos
Para que los esfuerzos valgan la pena, es mejor restringir algunos alimentos.
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Grasas, pero sin eliminarlas: Preferir grasas vegetales (aceite de oliva, de coco, de nuez, frutos secos …) que proporcionan nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo
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Los productos que contienen grasas ocultas: Tartas, pasteles, platos preparados, galletas dulces y saladas, salchichas, cacahuetes salados, salsas y productos fritos
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El consumo de alcohol: Aún y cuando contiene muchísimas calorías, su importancia nutricional es mínima!
¿Con hambre?
Elige una fruta en lugar de una galleta!
6. Consultar al médico con regularidad permite mantener un peso saludable
Es preferible ver al médico antes de embarcarse en un cambio en los hábitos alimenticios! El médico es la persona idónea para seguir la evolución del peso y aconsejar.
También puede detectar enfermedades que contribuyen a aumentar de peso.
Un mal funcionamiento de la glándula tiroides, hipotiroidismo, es relativamente algo frecuente después de los 50 años.
Capaz de provocar aumento de peso, pérdida de energía e irritabilidad, entre otros síntomas.
Las mujeres se ven afectadas principalmente por esta enfermedad que afecta la calidad de vida. Se supone que es incurable, pero en algunos casos se controla muy bien con hormona tiroidea de reemplazo y la dieta.
7. El movimiento es vital para controlar el peso
No es ningún secreto: Hay que moverse!
La importancia de la actividad física para mantener un peso saludable es algo que todos comprendemos.
Al menos 30 minutos de actividad física diaria, o más si puede ser, para maximizar los efectos de cualquier dieta.
Y para proteger contra la diabetes, colesterol alto y presión arterial alta.
Además, el deporte es fuente de vida!
8. El sueño tiene mucho que ver con controlar el peso
Dormir de forma regular ayuda a controlar el aumento de peso.
Así lo afirman varios estudios recientes. Uno de ellos llegó a la conclusión de que las personas que duermen poco si prolongaran las horas de sueño de la noche hasta las 7 u 8 de la mañana tendrían mucho que ganar.
Según Jean-Philippe Chaput, autor principal del estudio la diferencia son 2,4 kg de grasa en 6 años, con una pequeña modificación en los patrones de sueño.
El sueño afecta la producción de ciertas hormonas (cortisol en particular) que intervienen en la sensación de saciedad y hambre.
9. Beber té verde una medida saludable para controlar el peso
El té verde es una quemador de grasa bien conocido. Su contenido en cafeína y catequinas contribuyen a aumentar los niveles de norepinefrina en la sangre.
Sin embargo, esta molécula tiene el efecto de aumentar el gasto de energía y degradación de grasas.
Si bien los estudios en ratas han demostrado un efecto anti-obesidad del té verde, las llevados a cabo en los seres humanos son más matizadas.
Un meta-análisis basado en 11 estudios reveló el papel de las catequinas del té verde en la pérdida o mantenimiento de peso, especialmente durante el ejercicio moderado.
Sin embargo, no conviene exceder las 3 a 4 tazas de té verde por día.
10. Adoptar el criterio de los niños
Escuchar al cuerpo antes de ponerse a comer es una de las claves para no engordar.
La nutricionista, Hélène Baribeau, dice: Cuando nacemos, comemos solo para cubrir las necesidades fisiológicas.
Pero con la edad, el placer de comer, gula, horarios, estrés, nos afectan hasta el extremo de comer a horarios inadecuados y además comemos mucho más que la cantidad necesaria de alimentos que el cuerpo necesita.
Comemos porque ya es hora no porque exista hambre real
Recomendado: Señales que indican problemas en el corazón
Para controlar el peso, tendrás que aprender a escuchar las señales de tu cuerpo.
Experimenta lo que es la sensación de hambre y saciedad. Sólo nuestro cuerpo sabe realmente la cantidad de alimentos que necesita.
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