Por alguna razón nos gusta pensar que no existen déficit nutricionales en los países occidentales.
Pero la cantidad de los alimentos y la calidad de los alimentos rara vez van juntas.
Los déficit nutricionales es una parte del rompecabezas de la presión arterial alta que siempre he encontrado fascinante.
Existen varios nutrientes que desempeñan un papel clave en la regulación de la presión arterial.
Pero a menudo pueden ser pasados por alto por los médicos o nutricionistas.
La investigación muestra que para mantener una presión arterial saludable es importante tener niveles óptimos de 4 nutrientes vitales:
- Coenzima Q10
- Potasio
- Magnesio
- Ácidos grasos omega-3
Del mismo modo, si sufrimos déficit nutricionales de dichos nutrientes, la gestión de la presión arterial se vuelve aún más complicada.
4 Déficit nutricionales que debemos controlar
Superar los déficit nutricionales podría contribuir a mejorar la presión arterial.
1. Coenzima Q10
También conocida como ubiquinona, es una molécula que actúa como un antioxidante en las células.
El organismo produce el mayor porcentaje de CoQ10, aunque también existen algunas fuentes dietéticas.
La razón por la cual podemos sufrir déficit nutricional de nutrientes de producción propia son distintos factores que pueden agotar los niveles de CoQ10.
El uso a largo plazo de ciertas drogas farmacéuticas es la principal.
Siendo las estatinas que se usan para reducir el colesterol, una de las principales culpable (1)
Se sospecha que varias enfermedades también pueden causar déficit nutricionales.
Entre ellas el infarto de miocardio (experimentado por el 7% de las víctimas de ataque al corazón), depresión, enfermedad de Peyronie, fibromialgia, síndrome de Prader-Willi y la enfermedad de Parkinson.
De hecho, los suplementos de CoQ10 normalmente son aconsejados por médicos para las persona que sufren estas enfermedades.
A través de un mecanismo relacionado con el óxido nítrico, la CoQ10 parece proteger los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo, influyendo en la presión arterial (al igual que el jugo de remolacha).
Por esta razón un déficit nutricional podría ser problemático si necesitas bajar la presión arterial.
Los estudios indican que la suplementación de CoQ10 en personas con presión arterial alta puede bajar hasta lecturas de hasta 11mm Hg sistólica y 7 mmHg diastólica (2, 3).
Hay que tener en cuenta que faltan más estudios y mejor diseñados.
Cómo mejorar los niveles de CoQ10
Hay pruebas disponibles para comprobar los niveles de CoQ10.
Pero no son nada baratas ni fáciles de obtener.
El mejor curso de acción es comer regularmente alimentos ricos en CoQ10.
No hay recomendaciones dietéticas oficiales a seguir, pero una cifra aproximada deber apuntar a al menos 5 mg por día.
Entre algunos alimentos ricos en CoQ10: La carne, las semillas de sésamo, salmón y otros peces azules, pistachos, brócoli al vapor, naranjas, fresas y huevos hervidos.
Los suplemento CoQ10 son también otra opción.
Especialmente si sufres algunas de las enfermedades mencionadas anteriormente o usas regularmente un medicamento, como las estatina, para bajar el colesterol.
Pero lo mejor es hablar con el médico antes de incluir cualquier suplemento en la dieta.
La dosis estándar es variable y debe tomarse con las comidas debido a que depende de los alimentos para su absorción.
Resumen: La coenzima CoQ10 se cree que influyen en la presión arterial y el flujo a través de un mecanismo relacionado con el óxido nítrico.
Aunque el mayor porcentaje de CoQ10 es producido por el propio cuerpo, ciertas enfermedades y el uso de drogas, como las estatinas, a largo plazo pueden causar déficit nutricionales.
Una dieta rica en verduras crucíferas, nueces, carne y pescado azul ayudará, aunque, en algunos casos los suplemento son necesarios.
2. Potasio
Es un mineral esencial necesario para el funcionamiento óptimo del cuerpo.
En el contexto de la regulación de la presión arterial y la salud del corazón, el potasio trabaja en unión con el sodio para regular la actividad eléctrica de dicho órgano.
Los ensayos en humanos demuestran constantemente que sufrir déficit de potasio puede elevar la presión arterial.
Asimismo, muestran que corregir los niveles bajos de potasio reduce notablemente la presión arterial en hipertensos (4, 5).
El efecto es aún mayor cuando se combina con un consumo reducido de sodio!
Cómo corregir los niveles de potasio
Para el tratamiento de la hipertensión arterial deberíamos tratar de obtener por lo menos 4.700 mg de potasio por día.
Las frutas y verduras son la mejores fuente de potasio en nuestra dieta.
Alimentos como las patatas, plátanos, legumbres, champiñones y espinacas son otras excelentes opciones.
El café también es rico en potasio, pero no es recomendable en grandes cantidades.
Se debe poner énfasis en comer más vegetales de raíz durante toda la semana, como la patata, boniato, chirivía y calabaza.
Sustituir los granos en la dieta con verduras de raíz aumenta dramáticamente el consumo de potasio.
La gráfica muestra que porcentaje del consumo diario recomendado de potasio (%) es satisfecho con una porción de 100 calorías de cada alimento.
Se puede ver que los granos y el arroz – incluso integrales – no pueden competir con el potasio en tubérculos y otros vegetales.
Razones sobradas para considerar el cambio de platos elaborados a partir de pasta, arroz y emparedados/sandwich por comidas a base de patatas y otros tubérculos.
Para calcular el consumo diaria, escribe todo lo que comes durante tres días consecutivos en un diario de comida y luego calcula la media con una herramienta de base de datos de alimentos.
Suplementos de potasio también son una opción.
Pero deberías consultar primero con el médico, ya que el exceso de potasio puede ser dañino.
Resumen: El potasio es un mineral esencial que juega un papel clave en la regulación de la presión arterial y el funcionamiento del corazón.
Corregir los niveles bajos de potasio reduce de forma notable la hipertensión arterial, especialmente si el consumo de sodio se reduce al mismo tiempo.
Extremo que se puede lograr con mayor facilidad al consumir de forma regular alimentos ricos en potasio tales como patatas, calabazas, legumbres y otros vegetales.
3. Magnesio
Es un mineral importante y prueba de ello son los más de 300 procesos corporales en los que interviene.
La regulación de la presión arterial es una de sus funciones más destacadas!
De hecho, la investigación ha demostrado que el déficit de magnesio está fuertemente relacionado con la presión arterial elevada.
Esto sigue siendo cierto tengas o no sobrepeso (6).
Como es de esperar, corregir los niveles bajos de magnesio ha demostrado reducir significativamente la presión arterial alta (7, 8, 9, 10).
En los Estados Unidos el 60% de los adultos no cumplen con las recomendaciones dietéticas del magnesio.
Es fácil comprender que aumentar los alimentos ricos en magnesio en la dieta podrían hacer una gran diferencia en la presión arterial.
Cómo corregir los niveles de magnesio
Los niveles de magnesio pueden ser examinados por tu médico y generalmente forman parte de un examen de sangre rutinario.
Independientemente de tus niveles, los alimentos ricos en magnesio son una adición saludable a cualquier dieta y pueden cubrir los déficit nutricionales existentes.
Varios alimentos sabrosos son excelentes fuentes de magnesio, por ejemplo, las almendras, anacardos y espinacas.
El consumo actual diario recomendada (VDR) para el magnesio en los Estados Unidos es de 310-420 mg (11). Tan solo media taza de almendras o anacardos proporciona 180 mg; algo recomendable con el fin de mantener los niveles óptimos.
Los suplementos son también una opción, pero sólo bajo supervisión médica.
Resumen: Los déficit nutricionales debidos al magnesio están fuertemente asociadas con la hipertensión arterial.
Muchos estudios han demostrado que superar el déficit de magnesio mejora significativamente la presión arterial, especialmente si ya tienes presión arterial alta.
Las semillas de anacardo y las almendras son muy ricas en magnesio.
Una taza de ellas basta para proporcionar los requerimientos diarios.
4. Grasas omega-3
Este tipo de grasa son muy beneficiosos para la salud cardiovascular.
La mejor fuente de grasas Omega-3 son las especies de pescados grasos como salmón, atún y caballa.
Los suplementos de aceite de pescado también son una fuente concentrada de dichas grasas.
Los estudios han demostrado ser un tratamiento eficaz para la hipertensión arterial (12, 13, 14, 15, 16).
Se cree que una dieta pobre o deficiente en grasas Omega-3 es dañina para la salud del corazón, incluyendo la regulación de la presión arterial.
Su mecanismo de acción no están claros.
Pero la mayoría de los expertos creen que tiene que ver con la proporción Omega 6:Omega-3.
En pocas palabras, a mayor cantidad de grasas Omega-3 en la dieta en comparación con las grasas Omega-6, más se fortalece la salud del corazón.
La proporción ideal es 1:1, sin embargo la dieta promedio de hoy contiene una proporción de hasta 16:1 (17, 18). En otras palabras, por cada 16 gramos de grasas Omega-6 consumidas, solo se consume 1 gramo de Omega-3.
La reducción de la proporción a tan solo 4:1 se asocia con una disminución de 70% en las muerte relacionadas con problemas cardiovasculares (19).
Cómo corregir los niveles de Omega-3
La mejor manera de superar los déficit nutricionales debidas a las grasas Omega-3 (a menos que estés embarazada) es comer más pescado graso.
Es deseable al menos 2 gramos por día, equivalentes a alrededor de 3 onzas (85 gramos) de atún o salmón fresco.
Para los vegetarianos, sería 1 onza de nueces, 1/3 oz de semillas de lino o ¼ oz de semillas de chia; pero hay que tener en cuenta que las fuentes marinas de Omega-3 son utilizadas de forma más eficiente por el cuerpo que las fuentes vegetales (20, 21).
Si el pescado es difícil de obtener, los suplementos de aceite de pescado son eficaces y a menudo una alternativa más asequible, aunque no tan deliciosa.
Con el objetivo de bajar la presión arterial, se recomienda 2-3 gramos (total) de aceite de pescado por día. Las perlas de aceite de pescado suelen tener de 1 a 2 gramos totales, dependiendo de la marca.
Si deseas tomar más de 3 gramos por día, consulta primero con tu médico.
Ten en cuenta que la calidad importa cuando se trata de suplementos, y el aceite de pescado no es una excepción.
Informes anecdóticos sugieren que las variedades de aceite de pescado económico/barato son menos eficaces que las marcas premium.
Resumen: Una dieta baja en grasas Omega-3 se supone que es dañina para la presión arterial alta.
Esto es probablemente debido a la importancia que la proporción Omega-6: de Omega-3, en nuestra dieta, tiene para la salud del corazón.
Por esta razón, existe fuerte evidencia que el aumento de grasas Omega-3 en la dieta puede ayudar a bajar la presión arterial.
El pescado fresco es la mejor fuente, pero los suplementos son una buena alternativa.
últimas palabras en torno a los déficit nutricionales y la presión arterial alta
Cualquier esfuerzo para disminuir la presión arterial se maximiza si consumes las cantidades adecuadas de los 4 nutrientes mencionados.
Básicamente, tienes 4 razones adicionales para aumentar el consumo de pescado, nueces y vegetales en la dieta semanal y superar los déficit nutricionales que pudieras tener.
Así mismo, espero que hayas encontrado este artículo útil y me ayudes a compartir en tus redes sociales.
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Lo más importante…Tu salud
Venho de uma família que sofre, toda ela, com problemas de pressão elevada. A minha é controlada com exercícios diários e alimentação controlada. Apresentarei seu artigo a minha mãe e, principalmente, aos meus médico e nutricionista.
Um Abraço e gracias.
José Euggenio hola!
Si, esta ve si he entendido perfectamente lo que me dices y me alegro de saber que en tu familia controlan el problema de la presión arterial elevada de forma natural, tal y como debe ser.
Un abrazo y muchísimas gracias.
Jacobo