¿Alguna vez te has despertado de madrugada y no has podido volver a dormirte? ¿Qué hacer para superar este problema tan desesperante?
Ayer un whatsapp me despertó en plena madrugada, temiendo lo peor, me levante para ver el contenido de dicho mensaje.
Una vez que vi de que iba el tema, regrese a la cama con la intención de continuar en brazos de Morfeo.
No obstante al haber visto la hora, tarde un buen rato en volver a dormirme.
Uno de los problemas fue haber visto la hora en el móvil.
Otro fue la vuelta y vuelta que comencé a dar en la cama, al final y ya a punto de despertar a mi mujer, logre calmarme…
…Despertar durante la noche y no poder volver a dormirte es una situación frustrante.
Es uno de los trastornos del sueño más común, ya que sobre el 40% de los estadounidenses se despiertan durante la noche más de una vez por semana.
Distintas clases de problemas pueden causar el insomnio de media noche, también conocido como insomnio de mantenimiento.
Para averiguar por qué te estás despertando en plena madrugada, basta con responder a estas preguntas básicas sobre tu estilo de dormir.
¿Bebidas antes de acostarte?
Tu madre podrÃa recomendarte un vaso de leche tibia, pero si bebes más de una taza, podrÃas estarte levantando varias veces para ir al baño a mitad de sueño.
Asegúrate de que no estas tomando muchos lÃquidos demasiado tarde.
Algunas bebidas tienen más efectos sobre la vejiga que otras.
Si bebes café, té, té helado u otras bebidas cafeinadas o dulces, entonces podrÃas lograr dormir.
Pero eventualmente los estimulantes trabajarán en tu sistema y cuando menos te des cuenta estarás despierto.
Evita bebidas con azúcar o cafeÃna después de 5 o de las 6 de la tarde.
El alcohol también causara el mismo efecto por la noche, a menudo es considerado como un sedante, y podrÃa ayudar a dormirte.
Pero solo a corto plazo, una vez que tu cuerpo procesa la bebida, quedarás inquieto y nervioso.
Aparte, el sueño inducido por el alcohol es de pésima calidad.¿Has comido antes de acostarte?
Ningún tipo de alimento te ayudará a dormir.
La diferencia será en que unos alimentos te afectarán más que otros.
Por ejemplo, una gran comida puede llegar a causarte hasta una indigestión y despertarte.
Si logras dormir, ten seguro que al dÃa siguiente te vas a levantar cansado.
Debido a que el estómago ha estado digiriendo los alimentos que comiste tan tarde.
Asà que en lugar de descansar por la noche, al no tener que estar procesando alimentos.
Se ve obligado a llevar a cabo la digestión de ese pequeño aperitivo de carbohidratos y proteÃnas al que no pudiste resistirte.
Incluso una pequeña comida te despertará si incluyes estos tipos de alimentos:
- Alimentos grasos, deja la pizza sobrante para mañana.
- Tomates.
- Pimientos.
- Alimentos ácidos.
- Quesos duros.
- Carne procesada y ahumada.
- Vegetales crudos, especialmente brócoli.
Deja la noche para dos aspectos esenciales de la vida.
El descanso reparador que da el sueño y para el amor.
Asà que vete olvidando de los bocadillos por muy tentadores que sean, una vez pasadas las 7 de la tarde.
¿Estás enfermo o herido?
Como si las cosas no fueran lo suficientemente malas cuando estas triste, enfermo y con lesiones también se complica por motivos del sueño.
Además, si estás tomando algún medicamento podrÃa afectar tu sueño.
¿Estrés?
El estrés puede ser el principal instigador para la falta de sueño. No sólo te afectar tu capacidad para dormir, te puede mantener dando vueltas y vueltas en la cama durante la noche. Prueba uno de los siguientes consejos de relajación para olvidar preocupaciones del dÃa:
Un baño caliente.
Un masaje de tu pareja.
Una pequeña taza de té de hierbas, otras bebidas sin cafeÃna sin azúcar.
Estiramiento suaves o yoga, evitando ejercicios que en lugar de relajarte te pongan a mil por hora.
Analizar el conflicto que tuviste de tal forma que encuentres soluciones para el dÃa siguiente y finalmente puedas dormir bien.
¿Estás embarazada o en la menopausia?
Las damas sufren otras complicaciones que afectan su sueño.
Durante el embarazo y/o la menopausia las hormonas propias de su sexo pueden fluctuar de forma descontrolada.
Las hormonas son también un factor clave a la hora de dormir, asà que tanto el embarazo como la menopausia tienden a sabotear el sueño.
¿Prácticas suficiente ejercicio?
El estilo de vida del siglo XXI te obligan a estar sentado en un escritorio durante ocho horas al dÃa, dos horas en un coche y otras cuantas sentado en un sillón.
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Sin ejercicio adecuado, será más difÃcil lograr ese sueño profundo durante la noche. Intenta practicar ejercicio todos los dÃas, pero asegúrate de que al menos han pasado unas dos horas antes de acostarte.
¿Trabajas en turno de noche?
Tu cuerpo depende de una serie de hormonas y señales cerebrales para saber cuándo dormir. Puedes terminar en un desorden hormonal si no mantienes un horario de sueño constante.
Tu horario de sueño podrÃa ser interrumpido por grandes cambios como el jet-lag, los turnos de trabajo o por los pequeños problemas del dÃa a dÃa.
Tratar de compensar las horas de sueño mediante el método de dormir hasta tarde los fines de semana, es un error común que te impedirá mantener los patrones regulares de sueño que se logran al dormir toda la noche.
¿Duermes la siesta durante el dÃa?
Aunque tu siesta puedan hacerte sentir relajado en su momento, no te ayudarán dormir en general.
Como vimos anteriormente, los horarios de sueño constante son clave.
Las siestas pueden hacer más difÃcil quedarte dormido y también hacen más probable que te despiertes durante la noche.
Si esas razones no fuera suficientes para hacerte desistir de omitir la siesta, los estudios han demostrado que quienes acostumbran a dormir la siesta son más propensos a desarrollar diabetes.
¿Sufres de apnea del sueño?
La apnea del sueño no sólo significa ronquidos.
De hecho, las vÃctimas más graves de apnea del sueño nunca roncan en absoluto.
Esta condición ocurre cuando el tejido blando de la garganta cuelga hacia abajo y bloquea las vÃas respiratorias, cortando brevemente el flujo de aire.
La apnea del sueño es una condición médica importante y debe ser evaluado por un profesional.
¿Frenesà a medianoche?
Si despertarte a medianoche te provoca un frenesà desesperante, entonces podrÃas estar complicando la situación.
Lo más importante, no importa cómo duermas o las condiciones de sueño que tengas, es vital no dejar que el estrés te atrape.
Si te despiertas durante la noche y tu primer pensamiento es «otra vez de nuevo!» Estas perdiendo la batalla al permitir que el estrés haga de las suyas.
Cuando estás estresado, no duermes!
Además, empiezas a construir asociaciones mentales entre despertarte de noche y ansiedad, dificultando la labor para que tu cuerpo se vuelva a dormir.
Trata de mantener el reloj lejos de tu cama cuando duermes, asà evitaras dirigir la mirada de forma compulsiva cuando te despiertes.
Si contra viento y marea terminas por despertarte durante la noche ¡trata de relajarte!
Recuerda que la noche deberÃa ser un momento de tranquilidad, incluso si no puedes dormir.
Entrena tu cerebro para estar relajado durante la noche y eventualmente tu cuerpo le seguirá.
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El descanso se logra siempre y cuando te mantengas en calma, con los ojos cerrados y en plena oscuridad, independientemente de si duermes o no duermes.
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Lo más importante…Tu salud!
Jacobo
