Desde los griegos sabemos lo fundamental que es el ejercicio para la salud y en algunas enfermedad, adquiere mayor importancia, los ejercicios para la fibromialgia permiten al paciente recuperar una mejor calidad de vida.
Para la recuperación del Síndrome de Fatiga Crónica (o CFS por sus siglas en inglés) y de la fibromialgia, un estudio doble ciego controlado cpor placebo demostró que el 91% de las personas mejoron en promedio hasta un 90% en su calidad de vida, utilizando el método S.H.I.N.E.
Este tipo de estudios es el patrón oro en la investigación científica.
El método S.H.I.N.E., por sus siglas en inglés, se traduce como:
- Dormir (Sleep).
- Hormonas (Hormones).
- Infecciones (Infections).
- Nutrición (Nutrition).
- Ejercicio a medida de lo posible (Exercise as able).
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10 Consejos saludables para el ejercicio y la fibromialgia
Ejercicios para la fibromialgia
Hoy vamos a centrar la atención en la letra «E» de este método, la cual trata del Ejercicio.
La fibromialgia es un tema muy controversial.
No por que exista alguna duda acerca de la importancia del ejercicio en cualquier enfermedad crónica, sino porque todavía hay una pequeña cantidad de personas que piensan que la fibromialgia no es una enfermedad real.
Y tratan de manipular los estudios que demuestra que el ejercicio si ayuda, como una manera de invalidarla como enfermedad real.
Al igual que el lupus y la artritis reumatoide fueron consideradas enfermedades de mujeres neuróticas.
Así como hay personas que insisten en creer que el mundo es plano, algunas seguirán creyendo que estas enfermedades, igual que con la fibromialgia, solo existen en la mente de las personas afectadas.
Las investigaciones son muy claras sobre la ayuda que aporta el ejercicio a la fatiga producida por el cáncer.
Pero nadie se atrevería a decir que el cáncer no es una enfermedad real.
De la misma forma cualquiera que insinúe que los estudios demuestran que el ejercicio ayuda a las personas que sufren de fibromialgia demuestran que la enfermedad no es real, es un tonto.
Así que hoy vamos a ignorar a los tontos.
Entonces, ¿Qué sucede?
Debido a la falta de energía que ocurre en los casos de Síndrome de Fatiga Crónica (SFC), Síndrome de Fibromialgia (FM), y Encefalomielitis Miálgica (EM), las personas no pueden ejercitarse mas allá de cierto punto.
Si lo hacen, pueden sufrir de fatiga post-esfuerzo, hasta el punto de quedar postradas en cama un par de días.
Esto, junto con el dolor, hace que muchas veces tengan miedo de hacer cualquier tipo de ejercicio.
Dando como resultado que el estado físico se deteriore.
Para una enfermedad como la fibromialgia, un estado físico deteriorado puede ser devastador.
De hecho, puede ser más devastador que el ejercicio mismo.
¿La respuesta?
Comenzar un programa de caminatas de tal modo que puedas condicionar tanto como tu cuerpo como sea posible.
Para algunas esto puede ser 50 pasos al día, y para otros esto puede ser 2 kilómetros.
Simplemente comienza despacio y escucha tu cuerpo.
Si te sientes muy cansado justo después de hacer ejercicio, pero notas mejoría al día siguiente, entonces esa una buena señal de que no te has excedido al caminar.
Aumenta unos 50 pasos cada día si puedes.
Hoy en día los móviles tienen podómetros que te pueden le ayudará a lograrlo con mayor facilidad. Si llegas a un punto en el que al día siguiente te sientes aniquilado, simplemente reduce.
Afortunadamente, después de seguir el protocolo SHINE de 10 a 12 semanas para recuperar la producción de energía, podrás comenzar a recuperar el estado físico, en lugar de simplemente caer agotado.
Cuando sientas que tu energía aumenta, continúe incrementando unos 50 pasos cada día o dos, a un punto que te sientas cómoda.
Puede ser tan simple como esto, y no necesita ser complicado.
Para muchos pacientes con fibromialgia, los ejercicios factibles incluyen caminar, yoga y Tai Chi por nombrar algunos.
Caminar es el ejercicio ideal!
10 consejos para un ejercicio efectivo
Los siguientes son diez consejos para que comiences con seguridad, y que el programa de ejercicio sea más eficaz:
1. Comienza con ejercicio suave
Trata de caminar o incluso si puedes caminar en agua caliente (en una piscina climatizada), cuando caminar regularmente es excesivamente pesado.
2. Sentirse bien cansado
Caminar hasta el grado que te sientes «bien cansado», pero al día siguiente, te sientes mejor físicamente.
Si al día siguiente te sientes peor, descansa unos días y luego reduce la rutina al comenzar de nuevo.
3. Trabaja cómodamente
Caminar solamente tanto como sabes que puedes (podrías comenzar cómodamente con 5 minutos).
A continuación, aumentar un 1 minuto cada dos días, la cantidad de tiempo sin esforzarte físicamente.
Cuando llegues al punto que te haga sentir peor al día siguiente, recorta un poco a un nivel cómodo, y mantén ese mismo tiempo de caminar cada día.
4. Esperar mejoras considerables
Tu producción de energía generalmente mejorará considerablemente, y podrás continuar aumentando 1 minuto cada dos días el tiempo de la caminata.
5. Cuando seas capaz de ejercitar 1 hora al día, aumentar la intensidad
Cuando llegas a 1 hora al día (o 5.000 a 10.000 pasos durante el día si usas un podómetro), puedes aumentar la intensidad del ejercicio.
Otra vez, escucha tu cuerpo, y haz solamente lo que te sienta bien.
Así, podrás conocer la diferencia entre «el dolor bueno» que te permite continuar haciendo ejercicio contra el «dolor malo» que te hace caer extenuado.
6. Considera la posibilidad de usar un podómetro
Es muy agradable cuando puedes ver como logras que tu resistencia aumenta.
Puedes establecer una meta para caminar cada día.
7. Usa ropa interior larga de lana si hace frío
Una brisa fría puede hacer que los músculos sufran espasmo.
Así que puedes sudar durante el paseo si estás vestido de forma exagerada.
Guantes de lana para absorber y eliminar el sudor.
Tampoco olvides una bufanda y algo para cubrirte la cabeza, como una gorra, por ejemplo.
A menos que haga frío, y el frío acentúe tu dolor, es recomendable caminar al aire libre, para que el sol te de en la piel.
El sol es la fuente clave de vitamina D.
Muchas personas con SFC / fibromialgia son deficientes en vitamina D.
La vitamina D de la luz solar ayudará a mejorar la función inmunológica y también a reducir el riesgo de hipertensión, diabetes y cáncer (el déficit de vitamina D es responsable de más de 85.000 muertes al año en los Estados Unidos).
8. ¡Disfruta del ejercicio!
De lo contrario, vas a abandonar.
si no duele, no funciona!
Seguro que has oído ese lema, por supuesto.
Refleja la creencia de que a menos que el ejercicio dañe, no estás haciendo bien el ejercicio.
Tengo otro lema que quiero recomendarte como un nuevo mantra.
«El dolor es una locura!» O, «si no duele, no funciona! Es estúpido!»
El dolor es aviso del cuerpo diciéndote: «No hagas eso». El ejercicio debe ser literalmente libre de dolor.
9. Encuentra un ejercicio que disfrutes
Encuentra una actividad física que te guste hacer, y que encaje en tu rutina.
De esta forma, será más probable que continúes su practica.
Ya sea que comiences con un simple paseo por tu barrio o, a medida que mejoras, una clase de baile, paseos por el parque, yoga, o incluso haciendo compras.
Hacer algo que te gusta hace que sea más probable que la sigas haciendo.
10. Programar y mantener una rutina regular, y entrenamiento con un amigo
El deseo / necesidad de conocer a otra persona hace que sea más probable que aparezca.
Esta entrada es el comienzo de forma general de cómo usar el método SHINE para recuperarse de la fibromialgia.
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