Es una serie de artÃculos que consta de 12 partes sobre el sueño, que te permitirá conocer una visión general del insomnio y comprender cómo nuestra capacidad para conciliar el sueño y por qué no duermes bien.
El sueño es sin duda una de las actividades más importantes que hacemos, al mismo nivel de la alimentación y del ejercicio.
De hecho, los estudios muestran que las personas que escatiman sus horas de sueño tienen una mayor probabilidad de desarrollar diabetes (1), obesidad, enfermedades del corazón y Alzheimer (2).
Es uno de los pilares básicos para que el cuerpo humano funcione de forma optima y sin menoscabo en la salud.
Pilares que muchas veces se descuidan, debido a que en el mundo actual, existen tantos distractores por los que a muchos de nosotros nos resulta difÃcil desconectar en la noche y lograr el sueño vital que necesitamos.
Posiblemente en esta lista que incluye razones por las que no duermes bien encuentres cuál o cuáles de ellas son las que se conjugan para que tengas problemas a la hora de conciliar el sueño (o permanecer dormido) por la noche.
Los motivos por los cuales podemos padecer insomnio y dormir mal son múltiples; sin embargo, hay algunas que destacan.
12 motivos que explican por qué no duermes bien.
1. Horario
1. Horario
Los seres humanos necesitamos entre 7,5 y 9 horas de sueño ininterrumpido cada noche.
En el caso que logres dormir 7,5 horas, pero te despiertes durante la noche, entonces no duermes las horas que necesitas.
Y no se trata sólo de la cantidad de horas que duermes. También se trata del momento en que duermes.
En un estudio, las enfermeras que trabajaban durante el turno de noche tenÃan un mayor riesgo de aumentar de peso (3) que sus colegas que dormÃan de 10 de la noche a las 6 de la mañana.
El trabajo por turnos altera el patrón normal de sueño y también puede aumentar el riesgo de cáncer (4).
2. Medio ambiente
Todo, desde la exposición a la luz, el ruido, la temperatura, dispositivos electrónicos, televisión (5), alérgenos, y los animales domésticos tienen el potencial necesario para afectar tu sueño.
En algunos casos el entorno te mantiene despierto hasta más tarde y se traduce en una mayor sensación de cansancio al dÃa siguiente
En otros casos, puede ser que estés despierto debido a una mascota, los niños, o el ruido (ronquidos de tu compañera de cama, por ejemplo) y, a continuación, tener dificultades para conciliar el sueño.
Nadie mejor que tu, para evaluar la forma como el medio ambiente puede estar afectando tu sueño.
3. La necesidad de ir al baño puede despertarte a mitad de la noche
Conocido como nocturia o nicturia, es el tiempo de vigilia en la noche en la cual vas al aseo a orinar o a defecar.
También es una causa importante para que el sueño sea interrumpido.
Ya sea debido al embarazo, a la hipertrofia benigna de próstata (HBP), a la cistitis intersticial (inflamación de la vejiga), debilidad muscular, u otra causa que puede estar relacionado con las otras razones que se analizan en esta entrada.
Despertarse para ir al baño puede conducir a tener problemas ya que reduce tus horas de sueño ininterrumpido (ver Razón 1).
4. Desequilibrio del azúcar en la sangre
4. Desequilibrio del azúcar en la sangre
Si tienes picos de azúcar en la sangre y luego caen de nuevo mientras duermes, será muy probable que te despierte.
Esto puede suceder cuando te comes una gran merienda llena de carbohidratos antes de acostarte, incluso si se trata de fruta.
Tener resistencia a la insulina o padecer de diabetes, aumenta las probabilidades de despertar por las interrupciones en la respiración y la disminución de oxÃgeno que llega a la sangre (6).
5. Niveles elevados de cortisol
5. Niveles elevados de cortisol
El cortisol debe estar en su nivel más bajo a las 10 de la noche y seguir bajo hasta que te levantes en la mañana (con un pico a las 6 de la mañana).
Con la exposición al estrés, los niveles de cortisol pueden salirse de la borda y mantenerse elevados durante la noche.
Cuando esto sucede, el sueño se interrumpe y la insulina se vuelve menos efectiva (7).
Lo que lleva a mayores niveles de azúcar en la sangre y al aumento de peso.
6. Aumento de peso
La apnea del sueño, que ocurre cuando la respiración se bloquea durante el sueño causando que los niveles de oxÃgeno disminuyen, es mucho más probable que sea debida al aumento de peso.
Tanto la apnea del sueño como el aumento de peso influyen de forma decisiva en la inflamación, en el riesgo de presión arterial alta y en las enfermedades del corazón (8).
7. La inflamación y el dolor
La obesidad conduce a inflamación y al estrés oxidativo en el cuerpo (9).
Ambos están asociados con problemas tanto a la hora de dormir como mientras dormimos.
La inflamación se propaga por todo el cuerpo y se puede manifestar en forma de dolor en las articulaciones, la espalda o los nervios (como ciática).
Dolor que puede ser tan pronunciado hasta el extremo de llegar a despertarte a mitad de la noche.
8. El gluten y otras sensibilidades a los alimentos
8. El gluten y otras sensibilidades a los alimentos
Los problemas del sueño son comunes en pacientes con enfermedad celÃaca (10).
Asà como también en quienes padecen de sensibilidad al gluten pero no son celÃacos, incluso si están siguiendo una dieta libre de gluten.
Muchos pacientes con sensibilidad a ciertos alimentos y con intestino permeable tienden a no dormir bien, y cuando se eliminan los alimentos que provocan la sensibilidad, reportan mejorÃa a la hora de dormir.
Puede parecer difÃcil de creer que el intestino y el cerebro están tan interconectados.
Sin embargo, la investigación ha demostrado el enlace en el denominado eje intestino-cerebro (11)
9. Desequilibrio en los neurotransmisores
9. Desequilibrio en los neurotransmisores
Los neurotransmisores, los mensajeros del sistema nervioso que determinan el estado de ánimo, como la serotonina, la dopamina, GABA y glutamato, pueden afectar el sueño cuando sus niveles están fuera de balance.
Por ejemplo, si los niveles de serotonina o GABA (que son neurotransmisores del tipo calmantes) son demasiado bajos, entonces el sueño se interrumpe.
Si la dopamina, glutamato y/o adrenalina (que son todos estimulante) son demasiado elevados, de nuevo, será difÃcil dormir profundamente.
Y está bien documentado que los neurotransmisores pueden perder el equilibrio debido a la inflamación y a los cambios hormonales.
10. Cambios hormonales evitan que duermas bien
10. Cambios hormonales
Cuando se dan cambios en la función ovárica, las hormonas producidas por los ovarios (estrógenos y progesterona) cambian o disminuyen.
Tal y como en el embarazo, en la peri-menopausia y la post-menopausia (12).
Las mujeres requieren el justo equilibrio entre el estrógeno y la progesterona para poder dormir bien.
Si se pierde este equilibrio, sin lugar a dudas que el sueño puede verse afectado.
Además, los sofocos nocturnos asociados con los cambios hormonales también pueden causar que te despiertes por la noche.
11. Los niveles bajos de melatonina
11. Los niveles bajos de melatonina
La melatonina es una hormona que aumenta por la noche (sus niveles son más altos a las 10 pm), la creación de nuestro ciclo de sueño-vigilia, o ritmo circadiano.
También se ha asociado con el estado de restauración y reparación en la que entran nuestros cuerpos mientras dormimos.
Cuando los niveles de melatonina se reducen, el descanso reparador que proporciona el sueño se ve afectado (13), ya sea por no poder conciliar el sueño, o por sentirse cansado por la mañana.
Este es el mismo efecto temporal que se produce, con el jet lag.
12. El estrés y los problemas que causa en el sueño
12. El estrés y los problemas que causa en el sueño
Cuando estamos estresados por las demandas de trabajo u otras situaciones de estrés, tenemos problemas a la hora de dormir (14).
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Esto es cierto tanto para adultos como para niños (15), y se ha demostrado que conducen a niveles elevados de cortisol, asà como también al aumento de peso, ambos factores contribuyen a interrumpir el sueño.
En las próximas semanas, voy a profundizar en detalle sobre cada una de estas 12 razones por las que no duermes bien, con información para ayudarte a determinar cuál de estos problemas podrÃan ser los responsables de tus problemas de sueño y cómo los puedes solucionar de forma natural.
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