En esta séptima parte comprenderás cómo la inflamación y el dolor son razones comunes para despertarte durante la noche y conocerás soluciones para romper el ciclo.
Estamos a medio camino en esta serie formada por 12 entradas en las que se analizan las causas por las cuales tienes problemas de sueño.
Los estudios indican que la falta de sueño puede reducir tu esperanza de vida y causar serios problemas de salud (1).
Comprender y abordar lo que te impide dormir bien es una de las mejores acciones que puedes hacer por tu salud.
Son las posibles 12 causas por las cuales padeces de insomnio que se cubrirán en esta serie, tal y como te lo describí en la entrada inicial:
1. Sincronización
2. Medio ambiente
3. La necesidad de usar el retrete interrumpe el sueño
4. El desequilibrio de azúcar en la sangre
5. Cortisol elevado
6. Aumento de peso
7. Inflamación y dolor (esta entrada)
8. Sensibilidades alimentarias
9. Desequilibrio en los neurotransmisores
10. Cambios hormonales
11. Los niveles bajos de la melatonina
12. El estrés y los problemas que causa en el sueño
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Cualquier momento es perfecto para hablar sobre inflamación y dolor, y cómo pueden estropear tu sueño.
Algo que posiblemente ya has notado al despertarte a medianoche debido a un fuerte dolor.
¿A qué me refiero con inflamación?
Voy a empezar por analizar la inflamación, qué es, cómo se presenta y por qué es un problema para dormir.
Generalmente asociamos la inflamación al enrojecimiento, a la hinchazón y a la palpitación, como cuando te pegas un martillazo en el dedo, pero también puede afectar a los órganos internos.
La inflamación es una parte importante de la respuesta inmune que permite enfocar el sistema inmunitario a una área que necesita curación, al mismo tiempo que protege a una área dañada.
Es la forma que tiene el cuerpo de responder a una lesión, infección (incluso el virus del resfrío común) o a un alergeno.
La inflamación es, por tanto, un proceso que nos ayuda a recuperarnos y a curarnos.
Sin embargo, también tiene el potencial de ser perjudicial para su salud.
La inflamación crónica (inflamación que se mantiene durante mucho tiempo y no desaparece) puede causar, y de hecho, está involucrada en muchos problemas de salud y enfermedades:
- Enfermedades cardíacas
- Artritis
- Colitis ulcerosa
- Asma
- Diabetes
Por mencionar unas pocas.
La inflamación crónica puede ser causada por estrés recurrente, bien sea físico o emocional, una respuesta de estrés desequilibrada y estrés oxidativo (estrés a nivel celular).
El problema con la inflamación
El problema se debe a las citoquinas, que son las responsable de enviar mensajes de inflamación hacia cualquier parte del cuerpo.
Estos mensajeros pueden enviar señales a tu corazón, tus células, hasta tu sistema nervioso.
De hecho, los estudios han demostrado que las citoquinas y la inflamación, están implicadas en la ansiedad y la depresión, así como en la obesidad y el cáncer.
Así la próxima vez que escuches la palabra inflamación, no pienses solamente en un dedo magullado por un martillo.
Piensa en un proceso que implica múltiples factores que pueden trabajar para bien o en contra de tu salud, y puede desarrollarse en cualquier parte de tu cuerpo, donde quiera que esté sea más susceptible.
¿Qué tiene esto que ver con mis problemas para dormir?
Las citoquinas también están implicadas en el insomnio.
En un estudio comparativo entre personas con problemas de insomnio y sin dicho problema(2), se encontró que los niveles de citocinas normales se incrementaron en quienes padecían de insomnio aumentando los mensajes inflamatorios en el cuerpo.
También se ha demostrado que la inflamación crónica y niveles elevados de citoquinas, por cualquier causa, pueden provocar el insomnio.
En otras palabras, si tienes inflamación como consecuencia de la artritis, sinusitis, ansiedad o cualquier otra fuente de citoquinas, las probabilidades de padecer insomnio son mayores, y de sentirte cansado cuando despiertes.
Otros dos factores desencadenantes principales, y a menudo no reconocidos, de citoquinas y de la inflamación que tienen el potencial de influir en el sueño son la sensibilidad a los alimentos y la permeabilidad intestinal (intestino permeable).
Las sensibilidades a los alimentos son diferentes a las alergias alimentarias — aunque ambas causan inflamación.
Las sensibilidades a los alimentos causan la inflamación de una manera más lenta y sutil que las alergias y se asocian a más de 200 diferentes síntomas que pueden aparecer en todo el cuerpo durante semanas después de consumir el alimento en cuestión.
Las sensibilidades de alimentos, es un tema que necesita mayor profundidad, la próxima entrada veremos que la sensibilidad al gluten afecta al sueño.
Entretanto, hay que recalcar, que si tienes problemas de salud, especialmente en la mucosa intestinal, los nutrientes en tu estómago desencadenan, sin lugar a dudas, una respuesta inmunitaria.
Cuando esto sucede, un importante número de mensajes inflamatorios llegan hasta tu sistema nervioso, causando dificultades para conciliar el sueño, o que te despiertes durante la noche.
Así que tu problema de sueño puede estar relacionado con algo que comiste, o a problemas relacionados con la digestión.
Luego, por supuesto, está el dolor asociado con la inflamación, ya sea desde un dolor de espalda, dolor de estómago, o incluso dolor de cabeza o dolor en los nervios, que también pueden despertarte con cada movimiento que hagas.
El dolor dificulta dormir y el insomnio puede hacernos sentir dolor, es un círculo vicioso que puede ser difícil de romper.
Sólo cuando la inflamación regrese a sus niveles normales, será posible volver a dormir bien.
¿Cómo puedo saber si tengo inflamación?
A menudo se sabe, simplemente, por como te sientes, es decir, los síntomas.
Sin embargo, existen pruebas de sangre para la inflamación, incluyendo lo que se conoce como la tasa de sedimentación, así como el examen de la proteína C reactiva (CRP).
Debido a que hay tantas causas y posibles influencias sobre la inflamación, estas pruebas pueden ser vagas, pero pueden dar una idea general del grado de inflamación presente.
Cuando la inflamación es muy alta, entonces estas pruebas lo muestran claramente.
Los niveles elevados de CRP se asocian con enfermedad cardíaca, por lo que esta prueba también se utiliza para evaluar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los laboratorios están desarrollando pruebas más eficientes para determinar los niveles de citoquinas, incluyendo un examen aprobado recientemente para las citoquinas asociadas con la enfermedad de Lyme, llamada iSpot Lyme.
En el futuro, a medida que se aprenda más acerca de los patrones de citoquinas a través de la investigación, posiblemente se desarrollen pruebas que permitan relacionar los niveles de citoquinas a problemas de salud específicos, tales como el insomnio.
¿Cómo podemos resolver el problema?
Identificar las fuentes de inflamación y solucionarlos: Si todavía no te has hecho una prueba para saber si padeces sensibilidades a los alimentos, ahora es el momento.
Así podrás saber si hay alimentos en tu dieta que accionan el círculo vicioso de dolor, inflamación e insomnio
Esta prueba también te permitirán determinar si padeces de intestino permeable y buscar tratamiento.
Elije alimentos que son antiinflamatorios y evita los inflamatorias: Los principales alimentos para evitar o minimizar son azúcar, alcohol, productos lácteos (leche, queso y yogur), trans grasas (aceites parcialmente hidrogenados), alimentos procesados, carbohidratos refinados (pan blanco, arroz, patatas y cereales), gluten (trigo, cebada, centeno y espelta) y carne roja, todo ellos conocidos por causar inflamación.
Los alimentos antiinflamatorios claves son frutas (fresas, por ejemplo), verduras (vegetales de hojas verdes) y grasas saludables (como el aceite de oliva).
El tipo de grasa que comes es muy importante ya que el cuerpo la utiliza para aumentar o disminuir la inflamación.Por ejemplo, las grasas de pescado (como el salmón) y de los frutos secos (excepto maní) se utilizan para elaborar mensajeros antiinflamatorios y para proteger tus células.
En cambio las grasas provenientes de carnes rojas (y otros alimentos ricos en grasas saturadas) se utilizan para producir las citoquinas inflamatorias.
Los mismos alimentos que disminuyen la inflamación a menudo también son ricos en antioxidantes, o sea que ayudan a bloquear el estrés oxidativo, al mismo tiempo que disminuyen la inflamación.
Usar las hierbas antiinflamatorias y enzimas: Hay muchas hierbas que son conocidas por disminuir la inflamación, tales como la cúrcuma, boswellia, jengibre y romero.
Enzimas como la bromelina, proveniente de la piña, y las enzimas pancreáticas, cuando se toman con el estómago vacío, también pueden disminuir la inflamación en el cuerpo.
En algunos casos, como en un brote autoinmune severo o después de una lesión importante, analgésicos y antiinflamatorios (AINE como ibuprofeno y Aleve) o esteroides (como la prednisona) pueden ser necesarios temporalmente para ayudar a calmar la respuesta inflamatoria.
La dieta y un enfoque basado en hierbas pueden utilizarse además de medicamentos para apoyar la curación, facilitar la transición de los medicamentos y en última instancia, mejorar el sueño.De ahí que sea importante hacer cambios en tu dieta y estilo de vida junto con el uso de terapias naturales con el fin de ayudar a acelerar tu recuperación.
Siempre que sea posible, el objetivo debe ser disminuir la necesidad de medicación porque el uso de medicamentos antiinflamatorios no esteroides o esteroides a largo plazo pueden dañar el revestimiento intestinal y causar más inflamación.
Si caes en el círculo vicioso de la inflamación, dolor e insomnio, por favor, es necesario que tomes conciencia de que va a tomar tiempo superar dicho problema.
Las citocinas y un sistema inmunológico descontrolado requieren tiempo para volver a su estado natural, algo que sólo se logrará al identificar la raíz del problema y solucionar dicha causa.
Relacionado: 9 alimentos que previenen la inflamación en el cuerpo
Conforme pasa el tiempo, y con diligencia, sin embargo, es posible que la respuesta inmune cambie, de un proceso de autoinmunidad a uno en el que la función inmune sea saludable.
Aquí tienes, cómo la inflamación y el dolor puede causarte insomnio
Deberías considerar tomar unos pocos días, una semana o incluso 3 semanas para cambiar tu dieta de alimentos inflamatorios y apoyar tu cuerpo en sus esfuerzos por recuperar la salud.
La próxima vez, explorare el efecto que puede tener la sensibilidad al gluten en el sueño. Si te interesa, puedes suscribirte al blog y te llegara directamente a la dirección que me proporciones.
Mientras tanto, podrías dejar algún comentario, ideas y experiencias relacionadas con la inflamación, el dolor y el insomnio en el cuadro de comentarios respectivo.
Fuentes:
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25447616
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128619/
Realmente es una información muy valiosa, muchas gracias.