Se estima que para el 2020, la mitad de los estadounidenses sufrirán de una o más enfermedades crónicas, la mayoría de ellas serán personas obesas.
La American Medical Association declaro recientemente que la obesidad es una enfermedad en sí.
Grupos de defensa de las personas obesas esperan que esta declaración de lugar a mejores resultados en la salud de personas con obesidad, proporcionen más opciones de tratamiento, programas de prevención y educación, así como un menor costo en el tratamiento de las personas que luchan contra dicha condición.
Pero, ¿qué necesitan saber las personas obesas acerca de la pérdida de peso? La buena noticia es que un peso médicamente saludable no requiere un porcentaje muy bajo de grasa corporal.
La pérdida de peso para disfrutar o recuperar salud – no para la apariencia – implica un conjunto diferente (y en muchos casos mucho menos exigente) de recomendaciones.
Así que para los fines de esta entrada del blog, me centraré en consejos clave basados en evidencias para personas en riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad.
1. No es necesario perder mucho peso para obtener beneficios sustanciales para la salud
La perdida del cinco al diez por ciento del peso corporal puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y otras enfermedades que pueden causar hasta la muerte.
En personas obesas, incluso una reducción modesta de peso puede tener beneficios significativos en su salud.
Una reducción de once libras (5 kilos) de peso conduce a la reducción del cincuenta y ocho por ciento en el riesgo de desarrollar diabetes.
Incluso tan solo perder dos libras (alrededor de un 1 kilo) reduce el riesgo de diabetes en un dieciséis por ciento.
2. La mayoría de las personas obesas que tienen éxito en la perdida de peso (y mantenerlo) lo hacen con una combinación de dieta y ejercicio
De acuerdo con el National Weight Control Registry (NWCR) una base de datos con más de diez mil estadounidenses que han perdido y mantenido con éxito dicha perdida de al menos 30 libras durante un año o más:
- El noventa y ocho por ciento de los participantes del registro informan que modificaron su consumo de alimentos de alguna manera para perder peso.
- Noventa y cuatro por ciento incrementaron su nivel de actividad física.
3. Caminar es la forma más frecuente de ejercicio reportado por las personas obesas que han perdido peso de forma exitosa
De acuerdo con la NWCR, la mayoría de los participantes en el estudio informaron que caminar con frecuencia era parte de su rutina de actividad.
Eso no quiere decir que otras formas de actividad (como el entrenamiento de intervalo y la fuerza) no sean una parte importante de un estilo de vida saludable.
Pero es alentador saber que caminar a paso ligero es una manera sencilla, asequible y de fácil acceso que tenemos la mayoría, incluidas las personas obesas, para desarrollar una actividad física.
4. El ejercicio en sí mismo (incluso sin pérdida de peso) es uno de los mecanismos preventivos de salud más potentes disponibles
El ejercicio físico ha demostrado que reduce la presión arterial; disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares, ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón; mejora los síntomas de la artritis y los trastornos del sueño, y reduce la disfunción eréctil, la ansiedad y la depresión.
Ninguna píldora o tratamiento puede llegar a proporcionar todos estos increíbles beneficios para la salud.
5. La dieta es más importante que el ejercicio para eliminar grasa
No se puede olvidar la boca!
Es decir, se pueden comer más calorías en un corto período de tiempo de lo que nunca se pueda esperar quemar mediante ejercicio.
Por esta razón, la dieta juega un papel más importante en la pérdida de peso que el ejercicio.
6. Lo importante es perder grasa, independientemente de dietas especiales
Si la dieta es tan importante para la pérdida de peso, la siguiente pregunta lógica es ¿Cuál es la mejor dieta?
Curiosamente, la respuesta puede ser: ¡Elige la que te apetezca!
Por supuesto, hay algunas dietas que son nutricionalmente más benéficas que otras – pero los beneficios de la pérdida de grasa son tan notables, que los beneficios obtenidos en la salud se logran incluso en dietas relativamente «poco saludables».
En un estudio de comparación de dietas de referencias, Michael Dansinger, mostró que los participantes en su estudio lograron beneficios similares (tales como mejor perfil de colesterol, presión arterial, y marcadores inflamatorios) al adherirse a uno cualquiera de cuatro regímenes de dieta muy diferentes que van desde dietas ricas en carbohidratos, bajas en carbohidratos, bajas en grasas, hasta dietas ricas en grasas.
7. Limitar el consumo de carbohidratos refinados y maximizar las frutas, vegetales, grasas saludables y proteínas
El punto es que las distintas dietas funcionan si nos apegamos a ellas, y la continuidad es la clave para la pérdida de grasa.
Puesto que incluso pequeñas cantidades de pérdida de grasa pueden tener beneficios sustanciales para la salud.
Así las cosas ¿realmente importa qué dieta debas elegir?
¡A largo plazo sí!
La investigación ha demostrado que existen principios nutricionales comunes que dan lugar a disfrutar de salud óptima.
Los más importantes son:
- Evitar los carbohidratos refinados tanto como sea posible (azúcar, fructosa, harina blanca. Carbohidratos no refinados (tales como granos enteros, lino, avena, arroz integral, quinoa, bayas y verduras crucíferas) son una parte importante de una dieta saludable.
- Evitar las grasas trans, las grasas saludables como el aceite de oliva, de pescado y los aceites de nueces son preferibles.
- Comer una dieta rica en fibra, frutas y verduras.
- Optar por fuentes de proteína magra, como ser frijoles, huevos, pollo, pescado, carne de cerdo, yogur y pescado.
- Limitar el consumo de alcohol y optar por agua como la principal fuente de líquido de hidratación.
8. Objetivo perder 1 libra por semana (menos de medio kilo)
Eliminar aproximadamente unas 500 calorías del consumo calórico diario (establecidos con una calculadora de calorías o por ensayo y error personal) se puede tolerar cómodamente durante períodos de tiempo.
Continuar con una dieta, a medida que se superan las 500 calorías diarias, es bastante difícil.
9. la cantidad mínima, óptima de ejercicio para la persona promedio, es alrededor de una hora de ejercicio de intensidad moderada cada día
Existe cierto desacuerdo sobre el tiempo ideal de duración del ejercicio, algunos expertos recomiendan media hora por día (American College of Sports Medicine), otros (como el Institute of Medicine) una hora completa.
En términos de tipos de actividad, existe consenso general que dos veces a la semana de entrenamiento de fuerza unido a una actividad aeróbica diaria moderada proporciona los mejores resultados.
10. Probablemente, las personas obesas no necesiten tomar ninguna clase de suplementos vitamínicos o nutricionales
Contrariamente a la creencia popular, la mayoría de los estadounidenses (incluso con sus pésimos hábitos alimenticios) satisfacen mínimamente todas sus necesidades dietéticas básicas a partir de la dieta.
Suplementos para la pérdida de peso no aprobados por la FDA no han demostrado proporcionar beneficios duraderos para perder peso, son generalmente ineficaces y a veces peligrosos.
Drogas para la pérdida de peso y procedimientos quirúrgicos pueden ser los últimos recursos eficaces para las personas obesas que han fracasado en sus intentos de perder peso mediante la dieta y ejercicio.
Nuevos medicamentos contra la obesidad y medicamentos de venta libre aprobado por la FDA son efectivos en ayudar a las personas obesas a eliminar esas libras de más, pero a menudo causan efectos secundarios indeseables como incontinencia anal y eventos cardíacos potencialmente peligrosos.
En conclusión, la obesidad subyace en la mayoría de la carga de enfermedades crónicas pero puede revertirse con una modesta pérdida de peso mediante dieta y ejercicio.
Últimas palabras en torno a las personas obesas
La adopción por parte de las personas obesas de un estilo de vida a largo plazo es un gran desafío que plantean los factores económicos imperantes (por ejemplo, obtención de comida saludable en las grandes ciudades), sedentarismo, mala planificación urbana, exceso de comida rápida y consumo de bebidas azucaradas, aumento en el tamaño de las porciones, y las comodidades derivadas de la alta tecnología que reducen el gasto de energía, entre otros factores.
Las personas más propensas a engordar deben comenzar programas para perder peso, siempre y cuando sean recomendados por un médico.
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Aunque los estudios sugieren que SE DEBE tomar muy en serio el asesoramiento médico independientemente de si hay o no problemas de obesidad o tan solo de sobrepeso.
En nuestros esfuerzos para tratar la obesidad en la familia, puede ser especialmente importante predicar con el ejemplo.
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