La siguiente entrada pretende darte a conocer cómo el estilo de vida y el medio ambiente pueden causar estrés oxidativo, lo que a su vez redunda en el riesgo para el Alzheimer, asà como algunos consejos prácticos para reducir al mÃnimo el riesgo de padecer dicha enfermedad.
En esta entrada previa, comencé por ponerte al dÃa sobre la enfermedad de Alzheimer, lo que se conoce y desconoce acerca de la enfermedad y cómo evitarla.
Conociste las investigaciones que muestran que la enfermedad de Alzheimer se desarrolla durante años de exposición al estrés, a la inflamación, a las toxinas, a los niveles elevados del azúcar en sangre y al estrés oxidativo que producen los factores anteriores.
De ahà se puede deducir que la mejor forma de prevenir el Alzheimer es entender los dos factores de riesgo claves para el estrés oxidativo: Dieta y medio ambiente, asà como algunos cambios que se pueden hacer para reducir la exposición a dichos factores.
La dieta, el estrés oxidativo y los factores de riesgo para el Alzheimer
Azúcar en la sangre
En esta entrada, conociste la conexión entre el azúcar en la sangre y el estrés oxidativo.
En la diabetes, comer demasiada azúcar y carbohidratos cambia la forma como las células responden a la insulina, afectando al páncreas.
También puede cambiar la forma mediante la cual las células del cerebro responden a la insulina (resistencia a la insulina), provocando un aumento del estrés oxidativo que daña las células cerebrales y aumenta tanto las placas como los ovillos neurofibrilares en el cerebro (para leer más, ir al artÃculo anterior de esta serie).
De hecho, el azúcar en la sangre es un factor crucial para que se desarrolle la enfermedad de Alzheimer, al extremo que los investigadores están comenzando por acuñar un nuevo nombre: Diabetes tipo III [1].
No entienden exactamente cómo se produce el daño, pero sà saben que existe un aumento en las placas amiloides en pacientes que tienen resistencia a la insulina.
Esencialmente, la resistencia a la insulina evita que la glucosa entre en las células nerviosas, de ahà que las células del cerebro mueran de hambre, provocando un aumento en la producción de la proteÃna amiloide en las células nerviosas.
Cambios en la dieta y en el estilo de vida que puedes hacer
Reducir el consumo de azúcar
Lo mejor que puedes hacer es reducir el consumo directo de azúcar, asà como de fuentes ocultas de azúcar como el jarabe de maÃz de alta fructosa.
Estar pendiente del azúcar en los ingredientes de cada producto que comes o bebes, y cambiar los productos si ves azúcar en la lista.
Mantener la cantidad de azúcar que comes cada dÃa a menos de 25 gramos-o incluso 15 gramos, especialmente si tienes resistencia a la insulina.
Comer menos carbohidratos
Es recomendable reducir los hidratos de carbono que se encuentran en cereales, panes, muffins, pasteles, arroz, pasta y patatas, a una porción tal que no afecta a la insulina.
Por el contrario, es mejor elegir frutas y verduras porque los nutrientes en relación a la proporción de carbohidratos es más ventajosa.
Podrás obtener más antioxidantes de frutas y verduras y menos carbohidratos que afecten las células.
Comer más proteÃna y grasa saludable
Elegir comer proteÃnas y grasas saludables con las verduras.
Puede tratarse de un equilibrio saludable de proteÃnas y grasas tanto de origen vegetal como animal.
Aceite de oliva, aceite de coco y alimentos que contienen grasas buenas, como aguacate, carne de res alimentada con pasto, salmón salvajes y frutos secos (pecanas y nueces de macadamia) son todas excelentes opciones.
Hay incluso estudios que sugieren que una dieta muy rica en grasa (conocida como dieta cetogénica) y muy baja en carbohidratos puede ayudar a revertir el Alzheimer. [2]
Es importante trabajar con un profesional para ayudar con este tipo de dieta extrema, pero vale la pena considerar dicha dieta basado en las investigaciones existentes.
Ejercicio
El ejercicio regular, especialmente para fortalecer el músculo, ayuda a mejorar la función de la insulina y ha demostrado que ayuda a prevenir la enfermedad de Alzheimer. [3]
Es recomendable tan solo de 5 a 10 minutos cada dÃa de ejercicios de fortalecimiento para los bÃceps, flexiones, sentadillas y abdominales.
Puedes trabajar con un entrenador personal para comenzar con un plan que puedes seguir sin mayores complicaciones.
Otros peligros alimentarios: Los pesticidas y el gluten
Otro riesgo de la dieta es la exposición a las toxinas en los alimentos, como la de los pesticidas en los alimentos no orgánicos.
Los estudios muestran que los plaguicidas son una causa importante de estrés oxidativo y aumentan de forma notable el riesgo para el Alzheimer. [4]
Esto se debe a que los pesticidas y otros ingredientes incluidos en los alimentos procesados ​​(colorantes, conservantes y estabilizantes) deben ser eliminadoss por el hÃgado, y cuando el hÃgado es abrumado por una cantidad exagerada de toxinas y carece de nutrientes, no puede seguir el ritmo al cual llegan las toxinas y estas se quedan dañando las células y las mitocondrias.
Lo que a su vez conduce al estrés oxidativo y a los desequilibrios hormonales (alteraciones endocrinas).
Razón por la cual es importante evitar los pesticidas tanto como se pueda.
El gluten, proteÃna que se encuentra en el trigo, centeno, espelta y cebada no la digerimos bien los humanos.
Se sabe que es un factor causante del sÃndrome de intestino permeable y que desencadena una respuesta inflamatoria que puede viajar por todo el cuerpo, incluyendo el sistema nervioso. [5]
El gluten se asocia directamente con daños en el cerebro.
Cambios en la dieta y en el estilo de vida que puede hacer
- Evitar el gluten: Puedes encontrar muchos consejos para evitar el gluten a través de mi página web
- Productos orgánicos: Comprar alimentos orgánicos siempre que sea posible y, si te gusta la agricultura, trata de utilizar lo menos que puedas pesticidas quÃmicos en tu propio sembradÃo.
Medio ambiente, estrés oxidativo y riesgo para el Alzheimer
¿Tu casa te expone al peligro?
¿Qué podrÃa afectar más que las toxinas invisibles dentro del hogar?
Resulta que la contaminación es una de las mayores exposiciones tóxicas para todos los humanos.
Y las exposiciones tóxicas conducen al estrés oxidativo en el cerebro!
La manera más simple de comprender este hecho, es recordando que las toxinas acceden a nuestros cuerpos a medida que respiramos y a través de nuestra piel cuando aplicamos productos de cuidado personal, y no solo impiden que las células funcionen de forma normal, sino que también las dañan a tal punto que son incapaces de volver a funcionar saludablemente.
A pesar de que las toxinas son diminutas y microscópicas, no significa que no existan o no se suman a los problemas.
Las investigaciones muestra que las toxinas se acumulan en nuestro cuerpo durante años y se encuentran en cantidades exageradas en el cerebro de las personas con enfermedad de Alzheimer.
Las toxinas entran en nuestras células, dañan las mitocondrias (los centros de producción de energÃa de cada célula), alteran las rutas metabólicas y aumentan el estrés oxidativo que termina por dañar permanentemente las células nerviosas. [6]
Fuentes comunes de toxinas en el hogar incluyen:
- Alfombras, pegamentos (por ejemplo, los utilizados para fijar los muebles y alfombras en su lugar), aglomerados (en muebles y armarios), colchones/almohadas de espuma viscoelástica/memory foam y pinturas y disolventes (productos quÃmicos).
- Plaguicidas e insecticidas que se usan para matar insectos en la casa o en el jardÃn, (como las pulgas) y luego las trasladamos al interior del hogar en los zapatos.
- Retardantes de llama (conocidos como polibromodifeniléteres o PBDE) utilizados para el tratamiento de cortinas, colchones y muebles
- Cloro en el agua que se libera cuando se calienta, como el lavavajillas o en la ducha.
- Parabenos en productos farmacéuticos, champús, jabones, lociones y cosméticos.
- Ftalatos en plásticos (como envoltura de plástico y cortinas de ducha), juguetes, papel tapiz, productos farmacéuticos, champús, jabones y cosméticos.
- El humo proveniente de estufas de leña, de petróleo y gas natural que usamos para calentar nuestros hogares es también una fuente potencial de estrés oxidativo.
- Los moldes de las áreas dañadas por el agua en las paredes, techos, y/o alfombras.
Cambios en el estilo de vida que puedes hacer
- Mantenimiento regular: Asegúrate de mantener el horno, caldera o estufa, asà como el sistema de ventilación controlado regularmente para evitar la exposición al monóxido de carbono.
- Usa un filtro de aire HEPA en todo el hogar, sin olvidar los dormitorios.
- Revestimientos no tóxicos para el suelo: Sustituir las alfombras con suelos no tóxicos como madera, bambú, o corcho.
- Filtro de agua: Coloca un filtro de agua que permita filtrar el cloro del suministro de agua utilizada por la ducha, bañera, idealmente, en toda la casa. En el mercado sobran opciones.
- Considera lo que quemas en casa: Evita el uso de velas (a menos que sean de cera de abeja legitima), cigarrillos o chimeneas de leña.
- Considera lo que traes a casa: Evitar el uso de plásticos, espuma viscoelástica/memory foam, pesticidas, retardadores de llama y, asà como los productos quÃmicos de limpieza para el hogar. Al sustituir los muebles, busca opciones libres de retardantes de llama, que haberlos, hay.
- Tener una polÃtica de sin zapatos en casa Quitarse los zapatos al entrar en su casa para que no introducir las toxinas de fuera. Es una costumbre muy extendida en algunas culturas.
- Productos naturales!: Utiliza jabones no tóxicos, productos de cuidado personal y productos de limpieza que no contengan parabenos y ftalatos.
Riesgos en el aire
No es sólo en la casa donde puedes estar expuesto a las toxinas que aumentan el estrés oxidativo en el cuerpo, fuera del hogar también hay exposición a las toxinas.
Considera si estás expuesto de forma rutinaria a:
- El humo de los escapes de coches cuando estás atrapado por el tráfico.
- Fumar, o estar alrededor de otras personas que fuman y respirar el humo de segunda mano. [7]
- Los pesticidas e insecticidas en los edificios y áreas al aire libre.
- Los residuos industriales.
Cambios en el estilo de vida que puedes hacer
Cambiar de rutina: Considere la posibilidad de realizar cambios en tu ruta de viaje, en el ambiente de trabajo, y/o en el área donde vives.
Deja de fumar
Si fumas, es el momento para dejar de fumar. Cada dÃa de exposición al humo del cigarrillo aumenta el riesgo de daños en las células en todo el cuerpo.
Especialmente a las células del cerebro!
Y nunca es demasiado tarde para dejar de fumar.
Los estudios demuestran que se obtienen beneficios al dejar de fumar, sin importar cuánto tiempo ha estado fumando.
También puedes considerar la acupuntura y la hipnosis como técnicas que pueden ayudar al cuerpo en la transición.
Cuando se trata de reducir al mÃnimo el riesgo de contraer la enfermedad de Alzheimer, hay muchas dietas, estilos de vida y hábitos positivos que pueden mantener el estrés oxidativo al mÃnimo y ayudar a prevenir el deterioro cognitivo.
Recomendado: Flora intestinal saludable: 5 cosas tan importantes como los probióticos
No obstante, hay que tener en cuenta que no es tarea fácil, ya que nos hemos mal acostumbrados a preferir abrir una caja de galletas que pelar una naranja.
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