Principios para fortalecer la salud de los huesos

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salud de los huesos

Quien más quien menos, casi todos hemos oído hablar de ataques cardíacos, ya sea porque un miembro de la familia sufrió uno o fue un amigo cercano que tuvo problemas con el corazón.

Así mismo hemos escuchado que determinada persona padece de Alzheimer o algún tipo de demencia.

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De diabetes tipo II murió el menor de los hermanos de mi padre, así que también esa es otra enfermedad conocida.

Son enfermedades que de alguna u otra manera acaparan titulares, bien en la televisión, en la prensa y hasta en los blogs.

Personalmente he tocado en varias ocasiones dichas enfermedades, o sea que no escapo del bullicio mediático en el que vivimos sumergidos.

Del sistema óseo rara vez hablamos, aún y cuando son el fundamento de todo el cuerpo, basta con un pequeño fallo para que nos acordemos de dicho sistema

Las dos formas principales de fortalecer la salud de los huesos son: El estilo de vida y la dieta.

Aunque parecieran ser iguales, no necesariamente tiene por que ser cierto.

Antonio puede tener una dieta excelente, pero su estilo de vida ser un desastre, por ejemplo.

Dieta para fortalecer la salud de los huesos

Comer bien para fortalecer los hueso básicamente incluye dos nutrientes: Calcio y vitamina D.

El calcio, es un mineral esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo, se almacena en los huesos.

El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio.

Sufrir déficit de calcio puede provocar que los huesos sean frágiles y quebradizos, aumentando las probabilidades de sufrir fracturas y/o osteoporosis.

La siguiente es una lista de los alimentos que pueden fortalecer la salud de los huesos:

  • Verduras de hojas verdes : Alimentos como la col, col rizada, rúcula, berro son quizás las mejores fuentes vegetales de calcio.

    Aunque la espinaca generalmente se incluye en este grupo, contiene ácido oxálico, causando que el cuerpo humano sea incapaz de absorber su calcio.

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    Brócoli: El brócoli si bien es una verdura de hojas verdes merece una mención especial.

    El brócoli no sólo es saludable para los hueso, es una excelente fuente de vitamina C, fibra y nutrientes que contienen propiedades valiosas contra el cáncer.

  • Salmón: La vitamina D raramente se encuentra en la naturaleza.

    Sin embargo, los pescados grasos como el salmón son probablemente las mejores fuentes.

    Una porción de salmón te proporcionará toda la vitamina D que necesitas en un día.

  • Atún: El atún es otro pez graso cargado con saludable vitamina D.

    También contiene cantidades elevadas de otros nutrientes beneficiosos como potasio, magnesio y ácidos grasos omega-3.

  • Bagre: Ya que estamos con los pescados, con el bagre no sufrirás por la falta de vitamina D.

    Quizá sea la variedad más barata en pescados, pero eso no significa nada cuando hablamos de vitamina D, posiblemente sea una de las fuentes más ricas de dicha vitamina.

  • Nueces

    De todos los frutos secos que puedes encontrar en la tienda de comestibles, las almendras tienen la mayor cantidad de calcio por porción.

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    Para que aproveches todos sus nutrientes, debes comprar almendras con todo y cáscara, las almendras peladas, aportan poco o ningún beneficio a la salud.

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  • Yogurt: Es un producto culinario antiguo, datando 2.000 antes de Cristo.

    Debido al proceso de elaboración de yogur, este alimento dietético en realidad contiene significativamente más calcio que la leche de la cual se elabora.

    Una porción de 8 onzas de yogurt proporciona un 42% de las necesidades diarias de calcio de una persona, según la ODS.

  • Huevos: Una excelente noticia para quienes desayunamos: Los huevos contienen una buena cantidad de vitamina D y puede mejorar la salud de los huesos.

    La vitamina D solamente se encuentra en las yemas.

Obtener el calcio suficiente en tu dieta es quizás lo más importante que puedes hacer por tus huesos. Con la edad, tu cuerpo necesitará más calcio para mantener los huesos fuertes y densos.

Pero no es el único camino que puedes seguir para fortalecer la salud de los huesos.

Estilo de vida para fortalecer la salud de los huesos

    Caracterizada por huesos débiles y frágiles, la osteoporosis y su precursor la osteopenia afectan a 44 millones de estadounidenses y causan más de 2 millones de fracturas óseas cada año.

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    Afortunadamente, hay muchas ideas que puedes aplicar para mantener los huesos fuertes y reducir el riesgo de osteoporosis.

    Nunca es demasiado temprano para empezar.

  • Comenzar temprano: Piensa en los huesos como en una cuenta de ahorros para tu jubilación.

    Necesitas depositar una buena cantidad de fondos en el banco cuando eres joven, así podrás disfrutar de unos buenos ahorros cuando te jubiles.

    Los huesos alcanzan la máxima densidad cuando tienes 20 años. De ahí en adelante, tu trabajo es mantener esos niveles mediante al aporte del calcio y la vitamina D suficiente.

    Lo puedes lograr mediante la dieta, hacer ejercicio y otras medidas.

  • Conoce tu calificación T: La osteoporosis a menudo se llama la enfermedad silenciosa porque no muestra síntomas externos evidentes hasta que se rompe un hueso.

    No hay que esperar ese tipo de señal.

    La prueba (DMO) de la densidad mineral ósea puede informarte que tan fuertes son tus huesos.

    Tu médico puede entonces combinar los resultados de esta prueba (que es un número llamado calificación T) con otros factores de riesgo como la edad y el género para determinar el real riesgo de romperte un hueso en los próximos 10 años.

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    No fumar, limitar el consumo: Fumar aumenta la tasa de pérdida de masa ósea.

    Las mujeres que fuman tienen niveles más bajos de estrógeno y tienden a la menopausia de forma precoz, ambos factores aceleran la pérdida de hueso.

    Si bebes, trata de no superar las dos bebidas al día/hombre y una/mujer.

    Nada interfiere más con la habilidad del cuerpo para absorber el calcio y disminuir la formación de hueso nuevo, que dichas sustancias.

  • Carne con moderación: Definitivamente el dicho popular todo con moderación se aplica también a la carne, especialmente cuando se trata de huesos saludables.

    El calcio y el fósforo ayudan el cuerpo a digerir las proteínas animales.

    Comer demasiada carne roja, pescado, cerdo y aves de corral puede reducir estos recursos del hueso.

    Por otro lado, deficiencia de proteína impide la absorción de calcio en los intestinos.

    ¿La solución? Limita la ingesta de proteína animal a no más de dos veces al día y come pequeñas porciones — alrededor de 3 onzas, o del tamaño de una baraja de cartas

  • Herencia genética: Los genes determinan muchos factores que afectan la salud ósea en general.

    Incluido el tamaño del hueso, la masa ósea, y cómo utiliza el calcio y la vitamina D el cuerpo.

    Estos rasgos se transmiten de padre a hijo y de madre a hija.

    Conocer tu historia familiar, te permite adoptar las medidas adecuadas para intervenir, incluyendo proyección anterior y el uso de medicación.

  • Recortar en sodio: El exceso de sodio causa filtración del calcio y su consiguiente eliminación en la orina.

    Para retener más calcio en los huesos (y menos en la taza del inodoro), sigue una dieta baja en sodio al reducir los alimentos procesados.

    Una excelente idea sería eliminar la sal refinada y sustituirla por sal marina sin refinar.

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    Actividad física: Ejercicios para el soporte del peso, actividades que te fuerzen a trabajar contra la gravedad.

    Lo que te permitirá fortalecer los huesos al estimular las células óseas a consolidar los llamados osteoblastos.

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    Ejercicios de alto impacto como correr, tenis, baloncesto y kickboxing fortalecen más rápidos los huesos, pero incluso los regímenes moderados son capaces de fortalecerlos.

    Si no te sientes seguros con movimientos de alto impacto, prueba a caminar o a dar saltos verticales simples en su lugar.

  • Flexionar los músculos: Cada vez que tensas los músculos, los tendones, que fijan el músculo al hueso, tira de los huesos estimulándolos para crecer.

    Por lo tanto, cualquier ejercicio que ayuda a construir músculo (levantamiento de pesas, las bandas de resistencia, yoga) también ayuda construir hueso.

    No tienes que salir de tu casa, hay unos pesos para las muñecas y los tobillos, que puedes usar mientras mientras estas en casa.

    Otra ventaja: Los músculos fuertes mejoran tu equilibrio y la coordinación reduciendo las probabilidades de que te caigas.

  • Consejo extra: Proteger contra las caídas

    En etapas posteriores de la osteoporosis, simplemente caminar en casa puede dar lugar a accidentes.

    Sin embargo, varias correcciones simples, DIY pueden reducir el riesgo de caídas y roturas.

    Por ejemplo, puedes:

    • Colocar alfombras seguras para no resbalar.

    • Mantener los pasillos ordenados.

    • Instalar luces nocturnas en los pasillos

    • Usar una estera de goma antideslizante en la bañera

    • Instalar una barra de agarre en la ducha

    • Utilizar zapatillas con suelas de goma

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Consejos sencillos de implementar y que te pueden ahorrar problemas bastante serios.

Si puedes compartir tus experiencias en los comentarios, sería de gran utilidad para muchas personas.