Cuando se trata de perder peso, la cantidad de información existente es impresionante, hasta el punto de abrumar. Lamentablemente algunos de ellos no funcionan si tienes hipotiroidismo.
La mayoría de los consejos provienen de las directrices nacionales de los gobiernos, las que están diseñadas para las personas promedio saludables.
Pero ¿qué sucede si no estás en el grupo de personas promedios?
las recomendaciones de salud generalizadas no siempre se aplican a las personas con condiciones médicas … especialmente cuando se trata de hipotiroidismo.
7 Consejos para perder peso que no funcionan si tienes hipotiroidismo
Esta entrada analiza 7 consejos populares para perder peso y por qué no se aplican si tienes hipotiroidismo.
1. Come menos, muévete más
Durante décadas ha sido el consejo generalizado para personas con sobrepeso “comer menos y moverse más”.
Sin embargo, la pérdida de peso (y ganancia) no es tan sencilla.
El cuerpo humano tiene muchos sistemas biológicos que regulan el almacenamiento de grasas. Estos sistemas complejos incluyen numerosas hormonas y factores de cómo el cerebro regula tanto la cantidad de alimento que comemos, como la cantidad de energía que gastamos.
Es fácil comprender que la influencia de las hormonas en el control de peso es aún mayor en casos de hipotiroidismo; las hormonas tiroideas son un regulador clave del gasto de energía (cómo el cuerpo utiliza calorías).
Por supuesto, es responsabilidad de la persona abordar su problema de peso. Pero consejos simples enfocados en reducir calorías y hacer más ejercicio son inútiles y miopes.
2. Si tienes hipotiroidismo consumir alimentos a base de cereales puede agravar tu condición
Las actuales directrices dietéticas en el mundo alientan a una gran parte de la población a incluir en su dieta cada vez más pan integral, cereales y otros alimentos a base de cereales.
Sin embargo, los alimentos a base de cereales podrían no son la mejor opción para las personas con enfermedades autoinmunes, especialmente si tienes hipotiroidismo de Hashimoto, por ejemplo.
La principal proteína en alimentos proveniente del trigo y otros cereales – gluten – puede potencialmente agravar la tiroides en las personas sensibles.
También hay un solapamiento notable en pacientes que sufren de enfermedad celíaca, una enfermedad autoinmune que limita la capacidad de las personas para digerir el gluten (2).
Además, un componente del gluten parece influir en el mecanismo principal que regula la permeabilidad intestinal, generalmente conocido como Síndrome de Intestino Permeable. La evidencia está en sus primeras etapas, pero lo más probable es que sea dañina en aquellas personas que son sensibles.
Como medida de precaución tiene sentido limitar la cantidad de cereales, harina y pan (incluyendo cereales integrales) en la dieta.
De todos modos, los nutriente provistos por alimentos que contienen gluten, se puedan obtener de fuentes alternativas de alimentos.
3. Desayunar siempre
El desayuno es la comida más importante del día. Al menos, eso es lo que nos han dicho siempre.
El supuesto es que cuando falta el desayuno, comerás más en el resto del día, pero no se basa en pruebas ( 3 , 4 ).
Ahora hay estudios mejor diseñados los que demuestran que el desayuno no es tan importante para los adultos, especialmente para quienes desean perder peso.
En un ensayo clínico de 116 semanas de 309 hombres y mujeres, las persona fueron asignadas aleatoriamente a uno de tres grupos:
- Control: No tuvieron en cuenta consejos relacionados con el desayuno.
- Desayuno: Recomendación para desayunar antes de las 10 am cada día.
- Sin desayunar: Recomendación evitar comer algo antes de las 11 am cada día.
Los resultados mostraron que aun y cuando todos las personas siguieron las instrucciones, sin embargo, no hubo diferencias significativas en la pérdida de peso entre los grupos.
Este gráfico muestra la pérdida de peso (libras) en cada grupo, dividido en dos partes según hábitos de desayuno de los sujetos antes y después del estudio (5).
Las diferencias de peso entre los grupos fueron muy pequeñas (estadísticamente insignificante) e inconsistente.
Para los pacientes de hipotiroidismo que prefieren tomar su medicamento para la tiroides por la mañana, deben retrasar el desayuno por lo menos 1 hora, de tal forma que puedan tomar el medicamento con el estómago vacío.
En muchos casos si tienes hipotiroidismo, es preferible que pierdas el desayuno y esperes hasta comer la primera comida.
4. Comer pequeñas comidas frecuentes
Tampoco es cierto que comer varias comidas pequeñas durante el día te hace comer menos en general o aumentar el metabolismo.
La evidencia demuestra abrumadoramente que comer 5 o más comidas pequeñas vs 2-3 comidas fuertes al día no importa el peso (6, 7, 8).
Comidas frecuentes pueden ser importantes para ciertas condiciones médicas (como la diabetes tipo 2 en la medicación), pero sin ventajas para la pérdida de peso (9).
5. hacer ejercicio de alta intensidad regularmente
El bajón en los niveles de la hormona tiroidea tiene un efecto enorme en los niveles de energía.
Por eso el síntoma número 1 del hipotiroidismo sin tratamiento es la fatiga crónica (10).
Te deja físicamente incapaz de llevar a cabo entrenamiento intenso por semanas, digamos 3 o 4. No importa qué tan motivado estás porque el problema realmente está en el nivel hormonal.
Esto significa que participar regularmente, aun y con asesoramiento, en ejercicio cardiovascular – entrenamientos de alta intensidad particular-está destinado al fracaso.
Aunque el ejercicio cardiovascular es importante para prácticamente todos los aspectos de la salud (incluida la sensibilidad hormonal), los estudios indican que no es fundamental para bajar de peso (11, 12).
Caminar varias veces por semana es adecuado, y levantar regularmente pesas (o ejercicios de peso corporal) son alternativas validas cuando hay problemas de movilidad.
6. Elije productos bajos en grasa y de “Dieta”
Lo que comemos puede ser dividido en 3 grupos generales:
- Proteína
- Grasa
- Carbohidratos (incluida azúcar)
Éstos se conocen colectivamente como macronutrientes. Reducir uno automáticamente significa el aumento del otro.
Cuando el fabricantes quita grasa de un producto, lo reemplaza con azúcar para mantener el sabor. Es por eso que los productos bajos en grasa o productos “de dieta”, llamados también alimentos o productos light, casi siempre tienen cantidades elevadas de azúcar (carbohidratos).
Si bien los carbohidratos no son únicamente lo que engorda – los carbohidratos sin refinar en la dieta de una persona sana son validos- no deben formar la mayor parte de una dieta de pérdida de peso.
Los estudios muestran que una dieta rica en proteínas y alimentos grasos (en menor medida) sacia más que los alimentos ricos en carbohidratos.
Esto implica que la persona se sienta más lleno durante más tiempo y come menos calorías en total (13, 14).
También parece haber importantes beneficios en patrones de alimentación bajos en carbohidratos para personas con problemas de salud metabólica como la pre-diabetes y diabetes tipo 2.
7. Suplementos para perder peso pueden acelerar resultados
La industria de los suplementos de pérdida de peso es implacable.
Hay miles de productos que pretenden aumentar la pérdida de peso, facilitando dicho proceso. Sin embargo, rara vez son útiles cuando se estudian.
La razón principal por la que algunas personas obtienen beneficios es debido al efecto placebo.
El deseo y la esperanza de que un suplemento ayudará a menudo puede hacer que pienses que está funcionando, a pesar de no ser así.
Con raras excepciones, los suplementos de pérdida de peso simplemente no funcionan para la persona promedio. Y sin duda no van a funcionar si tienes hipotiroidismo.
Desafortunadamente, no hay atajos duraderos para la pérdida de peso. La buena noticia es que puedes perder peso con éxito, pero tienes que acercarse a ella desde un nuevo ángulo.
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Te agradecería si me dieras a conocer tus problemas con la pérdida de peso y tienes hipotiroidismo!
Lo más importante…Tu salud
FUENTES:
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3319208/
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350874/
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24004890/
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23363498/
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236/
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25398748/
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494/
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985/
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26220945
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25845636
11. http://www.cell.com/current-biology/abstract/S0960-9822%2815%2901577-8
12. Physical activity does not influence obesity risk: time to clarify the public health message
14. Protein, weight management, and satiety.
Hola Jacobo. Realmente han sido inútiles mis intentos por rebajar desde que tengo hipotiroidismo.
Peor aún es cuando intento hacer ejercicios,pues al día siguiente no tengo ánimos ni siquiera para levantarme.
Es como si fuese una pesadilla, por lo cual a veces pienso no resultará.
Gracias, realmente me he identificado con este interesante artículo.
Hola, Fabiola!
Es que haces muy mal las cosas.
Mira aquí tienes la forma como debes hacer ejercicio:
10 Consejos Saludables para el Ejercicio y la Fibromialgia
Después de seguir ese método veras como te sientes mucho mejor, además si eliminas ciertos alimentos, puedes perder peso.
Un saludo y gracias por comentar.
Jacobo.
Cambié mi alimentación, camino diariamente, tomo Orlistat y no bajo ni un gramo. Ya estoy regulada, tomo Novotiral y tengo más energía pero no logro bajar 5 kgs que aumenté al dejar de fumar y ahí se manifestó mi hipotiroidismo en esos mismos días. Entonces que es lo que si funciona? Gracias.