La palabra calcio es casi sinónimo de leche y de productos lácteos en el lenguaje de la comida. Este mineral esencial es indispensable para la salud ósea, y por eso los padres siempre recomiendan a sus hijos que beban leche. Los adultos necesitan unos 1.000 miligramos al día, según los institutos de medicina.
Aunque los productos lácteos contienen cantidades abundantes de calcio, también hay una gran variedad de alimentos saludables que son capaces de aportar al organismo todo el calcio necesario. Algo que es particularmente bueno para las personas con intolerancia a la lactosa, o una incapacidad para digerir el azúcar encontrado en dichos productos lácteos.
Vegetales de hojas verdes
Los vegetales de hojas verdes son los alimentos número uno como fuentes superiores de calcio. Una porción de 1 taza de espinaca suministra 245 miligramos de calcio, o aproximadamente un cuarto de la ingesta dietética de referencia para adultos. La berza es otra fuente rica en calcio, con 226 miligramos por taza. Otra fuente excelente es la acelga, con 102 miligramos por taza. Los vegetales verdes son deliciosos cocidos al vapor, ligeramente salteados o simplemente crudos en ensaladas. También van bien en sopas, como la menestra y platos de pasta.
Vegetales crucíferos
Las verduras de la familia crucífera suministran también buenas cantidades de calcio. Una porción de 1 taza de brócoli proporciona 75 miligramos de calcio. la col en sus distintas variedades contienen cantidades variadas de calcio, que van desde las coles de Bruselas que tienen aproximadamente 56 miligramos en una porción de 1 taza, hasta la col rizada, con 94 miligramos en la misma porción. Se pueden comer al vapor, ligeramente salteadas con aceite de oliva o combinadas con las verduras favoritas en frituras. La coliflor y el brócoli crudo también son excelentes complementos nutritivos para las ensaladas.
Semillas de sésamo
Estas diminutas semillas son una deliciosa fuente de calcio, contienen 351 miligramos en un cuarto de taza. Se puede puede obtener la dosis diaria de semillas de sésamo al aderezar con sus semillas las ensaladas o al comer humus. Mezclarlos con granola y servir con yogurt por si le apetece aumentar la dosis de calcio en el desayuno. Una taza de yogurt descremado proporciona 447 miligramos de calcio, o casi el 45 por ciento de sus necesidades diarias.
Especias
Varias especias de cocina también contienen cantidades moderadas de calcio. Dos cucharaditas de canela aportam 56 miligramos de calcio. La misma porción de albahaca proporciona 63 miligramos de calcio, mientras que el romero contiene 28 miligramos. Una pizca de ajo fresco proporciona 51 miligramos de calcio. Utilice estas especias liberalmente en la cocina.
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