Como habrás podido darte cuenta, con la lectura de las dos entradas previas, la sal ha tenido una historia muy colorida, tanto en el desarrollo de la civilización humana, así como en la política de salud pública en el siglo pasado.
Mientras la sal fue un alimento originalmente apreciado, hasta la codicia, por muchas culturas durante miles de años, en el siglo pasado llegamos a demonizarla.
Algunos han ido más lejos, al extremo de llamarla como la única sustancia nociva en la cadena de alimentos.
Sin embargo, se sabe que el sodio, (recuerda que la composición de la sal es fundamentalmente cloruro sódico), juega un papel crucial en el mantenimiento óptimo de la salud, y un consumo reducido de sal puede ser peligroso a largo plazo.
Sacudiendo el mito de sal: la historia de la sal, describe la historia de la producción de la sal, usos y su lugar en la dieta del paleolítico y neolítico.
Comprendiste además las funciones fisiológicas de la sal en el cuerpo humano y los requisitos básicos en la dieta.
En los peligros de la restricción de sal, fueron sometidas a examen las consecuencias potenciales negativos para la salud de una innecesaria restricción de sal.
En cuando la reducción de sal puede estar justificada, describe las condiciones en las que puede ser necesaria la restricción de sal y otros minerales que son esenciales en la determinación de la presión arterial.
En este último artículo, se describen los tipos recomendables y la cantidad ideal de sal para la mayoría de las personas.
Cuánta y qué tipo de sal debes incluir en la dieta
Según las investigaciones, existe una amplia gama del consumo de sodio que confiere probablemente los mejores resultados de salud para la mayoría de las personas.
Como te explique en la Tercera parte, los resultados de estudios de 2011 demuestran un menor riesgo de muerte para la eliminación de sodio entre 4000 y 5990 miligramos diarios.
Eliminar más de 7000 miligramos o menos de 3000 mg/día se asoció con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y muerte (1).
Esta gama de menor riesgo equivale a aproximadamente dos o tres cucharaditas de sal por día.
El norteamericano promedio consume aproximadamente 3700 miligramos de sodio al día.
Este valor ha permanecido constante durante los últimos cincuenta años, a pesar del aumento en las tasas de hipertensión arterial y enfermedad cardíaca (2).
A manera de comparación, los japoneses, con una de las esperanzas de vida más altas del mundo, consumen un promedio de 4650 miligramos de sodio por día y tienen un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares que otros países más desarrollados (3, 4).
Su consumo promedio de sodio ha rondado constantemente el rango de riesgo bajo durante los últimos 30 años, a pesar de los intentos por organizaciones de salud pública para reducir el consumo japonés de sal (5).
El problema es que los japoneses también tienen un elevado riesgo de accidente cerebrovascular, así que su extremadamente elevado consumo de sal no necesariamente se recomienda para un modelo de consumo como el de los norteamericanos (6).
Mientras las recomendaciones de consumo de sal varían para personas basadas en: Edad, género, actividad física y condiciones de salud, los datos apoyan un consumo de entre 3000 y 7000 miligramos de sodio, o 1.5 a 3.5 cucharaditas, por día.
Las personas que son muy activas o que sudan mucho deben mantener el consumo en el rango superior, y los que son menos activos podrían necesitar consumir en el rango inferior.
Por supuesto, pueden haber algunas condiciones donde la restricción moderada está justificada, pero para la mayoría de las personas sanas, salar al gusto proporcionará un nivel adecuado de sodio en la dieta.
Las fuentes naturales de sodio incluyen algas, pescados, mariscos y carne, además de ciertas plantas como remolacha, zanahorias, apio, espinaca y nabos.
¿Qué tipo de sal deberías comprar?
Una pregunta frecuentemente formulada en la comunidad paleo es qué tipo de sal es mejor.
Esta es una de esas preguntas difíciles de contestar.
Hay una gran variedad de sales disponibles en el mercado, todas ellas reivindicando que tienen mayores beneficios para la salud sobre las demás.
Mientras que la respuesta es algo confusa, hay algunas investigaciones que demuestran una diferencia en el contenido mineral y la intensidad de sabor de ciertas sales que serían mejores opciones que la sal de mesa común.
Un fascinante estudio de 1980 examinó los diferentes métodos indígenas, pre industriales de producción de sal y sus respectivos contenidos minerales (7).
Algunos métodos de producción de sal incluidos el secado de algas o de huevos de peces marinos, la fermentación de la sangre y vísceras de peces marinos.
Hasta llegar al extremo de usar turba empapada en agua, para ser secada y quemada con el objetivo de producir ceniza salada.
Este estudio comparó el contenido mineral de estas sales tradicionales con la sal de mesa industrial, así como una variedad de sales marinas y otras sales de salud en el mercado.
Las sales indígenas demostraron ser más ricas en oligoelementos esenciales y no esenciales combinados que las sales de mesa y del mar.
La mayoría de nosotros no tenemos acceso a estas sales tradicionalmente preparadas.
Afortunadamente, la sal marina y otras sales naturales disponibles en el mercado han demostrado que contiene un mayor contenido de trazas de minerales que la sal refinada de mesa (8)
En este estudio, el contenido en minerales de las distintas sales marinas difieren dependiendo del origen.
Pero todas las sales probadas contenían distintas cantidades de trazas de minerales (con la excepción de la sal de mesa) y tenían pequeñas cantidades de calcio, potasio, magnesio, hierro, azufre, y zinc.
Las diversas sales naturales también tenían diferente intensidad, según el perfil del tiempo, debido a la variedad de minerales, por lo que una menor cantidad de sal es necesaria para alcanzar el mismo nivel de intensidad de sabor en comparación con la sal de mesa.
Tipos de sales que no se recomiendan
Una sal de mar que no se recomienda para consumo en la dieta es la del mar Muerto, debido a su elevado contenido de bromuro (9)
Tiene la mayor concentración de bromuro que cualquier otra masa grande de agua en el mundo, y el bromuro puede causar toxicidad después del consumo.
Algunos argumentan que la sal de mar ya no es saludable debido al nivel de la contaminación de nuestros océanos, aunque la evidencia de este detalle es escasa.
Si bien puede ser una preocupación, hay que recordar que existen sales producidas a partir de antiguos océanos geológicos, como la sal real de de Utah o del Himalaya, que no tendrían el mismo nivel de contaminación como gran parte de la sal proveniente de los océanos del mundo.
La sal de mesa refinada, por el contrario, es sumamente procesada, generalmente desprovisto de trazas de minerales y comúnmente contiene aditivos indeseables a manera de antiaglomerantes como el silicoaluminato de sodio o ferrocianuro de sodio.
Por lo tanto, generalmente deberías evitar ese tipo de sal de mesa, aunque debes tener cuidado para garantizar el consumo adecuado de yodo de otras fuentes, debido a que el yodo lo eliminas de la dieta.
Sin embargo, el yodo que eliminas de la sal refinada en última instancia puede causar más daño que bien.
No debe ser motivo de estrés!
Es sorprendente la cantidad de investigaciones contradictorias que existen sobre la sal.
Se han realizado cientos de estudios relacionados con su consumo, y nunca se ha establecido un patrón consistente para el papel del sodio en una variedad de resultados negativos para la salud.
Como mínimo, parece absurdo que se gaste tanto tiempo, energía y dinero en tratar de reducir la cantidad de sal que comen las personas, teniendo en cuenta lo débil que es la evidencia sobre esta cuestión.
Finalmente, es importante añadir sal sin refinar a una dieta paleo, basada en alimentos integrales no refinados, te mantendrán perfectamente sano.
Mediante la limitación de granos y alimentos procesados, la cantidad de sodio en la dieta se reducirá drásticamente en comparación con la dieta americana estándar.
Un poco de sal puede hacer que ciertos alimentos saludables, particularmente las verduras amargas, sean mucho más digeribles.
La restricción de la sal para la población en general no solo es innecesaria, sino potencialmente peligrosa.
Ahora, me gustaría saber de ti. ¿Ha cambiado tu perspectiva sobre la sal? ¿No estás de acuerdo con el análisis de los datos?
Primera parte: Historia de la Sal
Segunda parte: Peligros de la restricción de sal
Tercera parte: Cuando la restricción de la sal puede estar justificada
