Sentado: Se deteriora la salud y acorta la vida

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¿Cuantas horas permaneces sentado?

Investigando temas sobre salud, haciendo autobombo a mi blog, he permanecido largas horas sentado al frente del ordenador.

Mi actividad física, se fue reduciendo paulatinamente y cuando menos me di cuenta, comenzaron los problemas de salud.

Camino unos 5 minutos y la falta de aliento cada vez es más notoria, pero, lo peor estaba por llegar:

Los flexores de la cadera se han puesto tan rígidos que al acostarme, el dolor era más acentuado.

Así, no me quedo otra alternativa que ir al médico.

Tal vez aquellas personas que permanecemos sentados largas horas en reuniones, llamadas telefónicas, o escribiendo en el teclado recibimos un pago peligroso.

Una nueva investigación destila las conclusiones de 47 estudios concluye que permanecer sentado largas horas eleva el riesgo promedio de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y muerte precoz.

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Incluso para quienes cumplen con los niveles diarios recomendados de ejercicio, estar sentado durante largos períodos de tiempo aumenta la probabilidad de sufrir deterioro en la salud.

(De hecho, sólo funciona intensamente durante 90 minutos, y ahora estoy arriesgando la vida y la integridad física al proporcionarte esta noticia. De nada.)

Sin duda, las últimas investigaciones, publicadas en la revista Annals of Internal Medicine considera que el riesgo de mala salud es más pronunciada en las personas con poca actividad física que quienes tienen mayor actividad.
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Quienes desarrollan actividad de forma física regular pero pasan una gran parte de su día en actividades sedentarias tienen, en promedio, un 30% menos de probabilidades de morir de cualquier causa en un período determinado que las personas que hacen poco o ningún ejercicio.

Pero incluso aquellos que combinan estar sentado muchas horas al día con una sesión de ejercicios vigorosos se estima que tiene un 16% más de probabilidades de morir de cualquier causa en un momento dado que las personas que no se sientan por mucho tiempo.

Los estudios que sirvieron de base para el meta análisis tenían diferentes criterios a la hora de definir el concepto de tiempo sentado.

Mientras que un estudio incluía participantes que pasaban tan solo una hora al día sentado, el resto definía mucho tiempo sentado a personas que veían la televisión durante al menos cinco horas, incluyendo niños mayores de seis años.

Incluso para un estudio, eran más de 11 horas de tiempo sentado al día.

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Independientemente del criterio, estos estudios probablemente barren con la mayoría de nosotros en la categoría de mucho tiempo sentado, ya que los investigadores estiman que más de la mitad de la vida de vigilia de la persona promedio permanece sentada.

Los efectos de compensación de ejercicio también se midieron de manera diferente en cada estudio.

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Niveles elevados de actividad física se definieron diversamente como el cumplimiento de las pautas de actividad física, por lo menos 20 minutos al día de ejercicio moderadamente vigoroso, hasta pasar por lo menos siete horas a la semana dedicada a ejercicios de moderados a vigorosos.

La cantidad de tiempo que pasas sentado eleva los riesgos de salud, independientemente de otros factores que contribuyen a menudo a la mala salud y que también podrían estar vinculados a la conducta sedentaria, como el tabaquismo, la edad y la obesidad.

Sugiere, por ejemplo, que pasar tantas horas sentado podría ciertamente contribuir al aumento de peso, es probable que sea perjudicial aún y cuando no se lleguen a extremos de obesidad.

Cinco de los 47 estudios incluidos en este resumen de investigación analizó el efecto del tiempo de pasar sentado y el riesgo de desarrollar diabetes, y la asociación fue más fuerte de lo que se encuentra en un estudio corriente.

Los autores extrapolaron de las investigaciones disponibles que pasar largas horas en actividades sedentarias tienen un 90% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Esa cifra incluía personas sedentarias que practicaban ejercicios regularmente, los resultados del estudio que los investigadores trabajaron no fueron los suficientemente claros como para discernir si el ejercicio regular mitigaba el riesgo de diabetes II.

La probabilidad de morir por enfermedad cardiovascular se eleva dramáticamente (alrededor de 18%), con largas horas de estar sentado, al igual que el riesgo de cáncer (entre 13% y 16%).

Los estudios observaron tasas más altas de cáncer de mama, colon, colorrectal, endometrial y cáncer de ovario endotelial entre las personas que permanecen sentadas muchas horas.

El problema para los investigadores y para todos nosotros, es que incluso este estudio de estudios nos deja la pregunta de ¿exactamente cuánto tiempo sentado es malo para cada persona?
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¿Qué nivel de riesgo es estar mucho tiempo sentado, y qué efecto harían estrategias tales como descansos periódicos y ejercicio ligero en la mitigación del riesgo añadido?

El estudio también es incapaz de decir quién está en mayor riesgo por estar sentado largos períodos.

Entonces, ¿qué hacer si tu trabajo, viaje u opción de ocio, te atrapa a una silla durante muchas horas al día?

Aunque se están popularizando rápidamente, no todo el mundo tiene el espacio, la flexibilidad y el presupuesto de usar uno de esos escritorios de pie de los que tanto oímos hablar.

Consejos para limitar estar sentado mucho tiempo

  • Mientras trabajas en un escritorio, asegúrate de levantarte de uno a tres minutos cada media hora más o menos y moverte.

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    Aunque también podría probar estar 20 minutos sentado, 8 minutos de pie, caminar 3 minutos. Repetir.

    Los estudios han demostrado que este método mejora la productividad, la creatividad y la postura.

  • Mientras ves la televisión, estar de pie o haz ejercicios durante los anuncios (y no, no te vayas a la nevera o a la despensa).

  • Monitorear cuánto te sientas, y tratar de reducirlo en incrementos reales cada semana.

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    Debes tratar de lograr dos o tres horas sedentarias menos en un día de 12 horas.

    Un monitor portátil puede ayudar a establecer una línea de base y evaluar el progreso hacia la meta.

  • Hacer ejercicio regular es bueno, independientemente de lo que haces durante el resto del día.

    No sólo te ayudará a reducir el tiempo sedentario, podrás reducir el riesgo de enfermedad y mejorar tus posibilidades de supervivencia si no tienes alternativas a estar largas horas atado a una silla.

  • Establecer como algo automático: En cuanto comiences a bostezar, ponte de pie.

    Levantarse dispara el sistema de activación reticular ascendente, una red de neuronas en la corteza cerebral que mejora el estado de alerta.

  • Antes de tomar un asiento, piensa en esta cita del investigador James Levine: El objetivo de la sesión debe ser dar al cuerpo un descanso en forma de movimiento.

  • Ahora, he cambiado mi rutina y poco a poco voy incorporando los consejos anteriores.

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    Luego de estar tanto tiempo sentado escribiendo y escribiendo en la computadora, llega el momento en que el mismo cuerpo se rebela.

    Tengo más de un año es estar escribiendo a diario y sin darme cuenta, comencé con un dolor increíble en la pierna derecha.

    La médico me receto ibuprofeno, sirdalud y omeoprazol, demás esta decir que hasta la fecha no los he comprado, ni los voy a comprar.

    Estoy comenzando a poner en practica los consejos anteriores, ya que estoy convencido de que obtendré mejores resultados que con los medicamentos para este problema debido a estar tanto tiempo sentado.

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