La rúcula es una verdura crucífera sumamente nutritiva.
A pesar de ello muchas personas nunca la han oído mencionar, mucho menos han podido disfrutar de sus bondades.
Básicamente es una hierba que tiene un distintivo sabor picante y sus hojas son suaves y verdes.
10 razones para incluir la rúcula en la dieta
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Protección contra el cáncer: La rúcula al igual que muchos otros miembros de la familia de las crucíferas contienen glucosinolato, compuestos orgánicos que tienen beneficios potenciales para tu salud.
Cuando comes un ensalada de rúcula, los glucosinolatos se descomponen en compuestos potentes conocidos como indoles, tiocianatos e isotiocianatos.
Los investigadores del cáncer están particularmente interesados en el indole-3-carbinol y en el sulforafano (un isotiocianato) por sus potentes propiedades anticancerígenas.
Los estudios han encontrado que tanto el indole-3-carbinol como el sulforafano y posiblemente otros indolos e isotiocianatos pueden inhibir el desarrollo del cáncer mediante:
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La inactivación de los productos químicos que causan cáncer.
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Proteger el ADN celular de los daños.
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La inducción de la apoptosis (muerte celular) en las células que se han convertido en cancerosas.
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Prevención de la formación de tumores en los vasos sanguíneos y la migración de células tumorales.
Los isotiocianatos e indoles en los vegetales crucíferos como la rúcula también han demostrado que tienen efectos anti-inflamatorios, antibacterianos y efectos antivirales.
Ha habido tanto interés en estos poderosos nutrientes que las capsulas de glucosinolato sulforafano, hechas a partir de semillas de brócoli se han vuelto populares como suplementos para la prevención del cáncer.
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Especialmente entre las personas que tienen una dieta basada en frituras y carne procesada.
Lo ideal sería incluir en la dieta vegetales crucíferos tales como rúcula, brócoli, col, coliflor, berza, coles de Bruselas y col china o bok choy.
Todas ellas muy saludables!
Aunque con el número de sustancias potencialmente cancerígenas en nuestros alimentos, bebidas y el medio ambiente, los suplementos podrían ser una opción recomendable si no tienes incluidos en tu dieta alimentos como la rúcula.
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Alto contenido de vitamina K para el corazón, huesos y la piel: Es una fuente con contenido sumamente rico de vitamina K. 100 gramos de rúcula contienen alrededor de 109 mg de esta vitamina importante, que es el 136% de la ingesta diaria recomendada.
La vitamina K está íntimamente involucrada en la regulación del calcio y el metabolismo, ayudando a que dicho mineral se deposite en los huesos.
Un pobre consumo de vitamina K puede provocar la osteoporosis y está implicado en muchas otras enfermedades degenerativas.
Cuando el calcio está siendo lixiviado de los huesos debido a la deficiencia de vitamina K puede depositarse en las arterias y conducir a la calcificación de las arterias coronarias, enfermedad cardiovascular muy grave.
Las personas con problemas circulatorios deben asegurarse de que obtienen vitamina K de alimentos las verduras crucíferas, para mantener el calcio en el cuerpo.
El metabolismo adecuado del calcio es incluso necesario para una piel sana.
El déficit de vitamina K en la dieta, permite que el calcio logre endurecer las fibras de elastina que ayudan a mantener la piel suave y sutil.
A largo plazo, puede ser una de las causas del envejecimiento de la piel y las arrugas-
Incluso a corto plazo, el incremento en su consumo logra alivio en muchos problemas de la piel.
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Los nutrientes de la rúcula y los ojos: la rúcula esta bien provista de dos antioxidantes especiales para la vista llamados luteína y zeaxantina.
Estos fitonutrientes se concentran en la región mácular, el área responsable de la detección de los detalles finos, como las palabras de esta pantalla.
La luteína y la zeaxantina ayudan a proteger la mácula del ojo, tanto de la luz ultravioleta como de la luz azul de alta intensidad que pueden causar problemas de fatiga visual y visión.
Las naranjas y las verduras rojas, como pimientos, batatas y calabaza, junto con verduras de hojas verdes son algunas de las mejores fuentes pero, por desgracia, es difícil obtener grandes cantidades suficientes de estos antioxidantes especiales para los ojos, a menos que se consuman grandes cantidades de estos alimentos.
En estos días con tanto accesorio tecnológico nos da por leer los detalles finos más que nunca antes y con frecuencia presionamos hasta el límite.
Los concentrados de luteína y zeaxantina a partir de flores de caléndula en el desayuno, pueden ser de gran ayuda, y te permitiría ver con mayor claridad.
Además contribuirían a la comodidad del ojo durante períodos de trabajo largos y menor fatiga visual si pasas la mayor parte del día sentado frente a una pantalla.
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Beneficios de los antioxidantes para la salud: Es una buena fuente de antioxidantes carotenoides como el beta-caroteno para prevenir el daño de los radicales libres a las células en su cuerpo.
Tiene una calificación de ORAC ( CARO en español capacidad de absorción de radicales de oxígeno) de 1,904 mol TE por 100 gramos, por lo que es considerado un súper alimento desde el punto de vista de los antioxidante.
El beta-caroteno en la rúcula a menudo aparece en forma de vitamina A y la información nutricional detalla que contiene casi la mitad de la ingesta diaria recomendada. De hecho, su consumo pondría fin a tu déficit de vitamina A, en caso de tener déficit de ella.
El antioxidante betacaroteno y la vitamina A idealmente deberían obtenerse de vitamina A preformada por alimentos como los huevos, mantequilla de reses orgánicas y especialmente del aceite de hígado de bacalao.
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La vitamina C: Otro antioxidante que podemos obtener a partir de la rúcula es la vitamina C, contiene un 25% de la ingesta diaria recomendada de 100 gramos.
Además de combatir los radicales libres, la vitamina C, al igual que la vitamina K, desempeña un papel importante en la salud de la piel y tiene muchos beneficios para la protección de tu sistema cardiovascular.
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El folato y vitaminas del grupo B: Contiene 97 mcg (microgramos) de ácido fólico, o sea, el 24% de la ingesta diaria recomendada.
Además de la prevención de defectos de nacimiento en mujeres embarazadas, el ácido fólico está involucrado en la producción de serotonina y la creación de glóbulos rojos.
Hay estudios en marcha sobre su efecto preventivo en enfermedades del corazón, la diabetes, el Alzheimer y la depresión.
Las verduras de hojas verdes como la rúcula, son algunas de las mejores fuentes de folato e idealmente deben provenir de este tipo de alimentos, en lugar del ácido fólico que proveen multivitaminas baratas.
Es posible obtener la mayoría de las otras vitaminas del grupo B, con la excepción de la vitamina B12, de la rúcula, lo que supondrá una suma a su consumo diario de estos importantes nutrientes.
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Minerales: Es bastante rica en calcio, con 160 mg por cada 100 gramos, algo sumamente valioso por su alto contenido de vitamina K.
Sus hojas de color verde oscuro también contienen cantidades útiles de magnesio, potasio, manganeso, fósforo y hierro.
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Rica en clorofila: Las verduras de hoja verde como la rúcula son una gran fuente de la alcalinizante y desintoxicante clorofila.
La clorofila es como la sangre verde de las hojas de las plantas y en realidad se asemeja mucho a nuestras propias células rojas de la sangre.
Se le conoce como un excelente limpiador y oxigenador de la sangre.
Un rico batido verde de verduras de hojas verdes, como la rúcula, puede tener un fuerte efecto de desintoxicación en tu cuerpo.
Es notorio el aumento en los niveles de energía cuando incluyes más alimentos ricos en clorofila como la rúcula en tu dieta.
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¿La rúcula un afrodisíaco?: Desde la época romana, la rúcula ha tenido reputación como afrodisíaco.
Si bien no es especialmente alta en nutrientes obvios para aumentar la libido, como las nueces de Brasil en la testosterona, por ejemplo, los beneficios para la salud en general sólo te añadiran un poco de energía extra a tu vida amorosa si las comes regularmente.
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Las calorías y la pérdida de peso: Muy bajo en calorías, 100 gramos tan solo tiene 25 calorías y más importante aún, solo 3,7 gramos de hidratos de carbono, la convierten en un gran alimento por si tienes planes para perder peso.
Una excelente manera de utilizar la rúcula para perder peso es que sea la base para tus comidas y reemplazar los productos de granos que engordan como la pasta y el pan.
Cuenta con un rico sabor picante y es mucho más sabrosa que comer lechuga, en ocasiones insípida, o muchas otras verduras para ensaladas.
Un bocadillo relleno de ensalada de rúcula con rodajas de aguacate, es una forma deliciosa para quemar grasa.
Sustituir los alimentos a base de granos que contribuyen a aumentar de peso por rúcula y otras verduras de hoja verde oscura es una forma sencilla de aumentar su ingesta nutricional y reducir al mínimo las reservas de grasa corporal así como los picos de insulina.
Selección de rúcula y almacenamiento
Deberías ser capaz de encontrar rúcula fresca en el mercado durante todo el año.
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Busca las hojas verdes brillantes jóvenes y evita las hojas amarillas o marchitas.
Lo ideal es comprar rúcula orgánica para evitar los pesticidas asociados a la agricultura.
Si no puedes encontrar orgánica, al menos es recomendable remojar las hojas en agua caliente y un chorrito de vinagre de manzana u otro vinagre comestible para limpiarlos y minimizar los residuos antes de comerlas.
Espero que todos estas razones hayan sido más que suficientes para que te decidas a incluir la rúcula en la dieta o te hayan inspirado para darle una oportunidad o empezar a usarla con más regularidad.
Los aguacate son un complemento a su un gran sabor y sobre todo buen ajuste nutricional y el tomate picado en una ensalada de rúcula es una gran combinación, pero las posibilidades son infinitas.
¿Cómo prefieres comer rúcula y qué otro tipo de alimentos crees que va bien con ella?
Sería fantástico si compartieras esta entrada en tus redes sociales me ayudarías a llegar a más gente.
Lo más importante…Tu salud
