El calcio es un nutriente cuyo consumo es recomendado para el dÃa a dÃa, y existen varios alimentos ricos en calcio que te pueden ayudar a obtener las cantidades sugeridas.
Ayuda a formar huesos y dientes sanos y también desempeña un papel en el peso corporal total.
Asà como en la lucha contra el cáncer, además tienen numerosos beneficios para el corazón.
Hoy simplemente no hay razón para permitir que sufras déficit de calcio, puesto que hay una variedad de deliciosas alimentos ricos en calcio que pueden ayudarte a evitar dicho déficit.
12 alimentos ricos en calcio para fortalecer el sistema oseo
Para que puedes escoger a tu criterio.
1. Queso
El queso es un alimento que tiene algunos beneficios saludables para la salud, pero también contiene grasas, colesterol y sodio.
En términos de calcio supera a cualquier otro alimento.
El queso también es rico en proteÃna, que ayuda a mantener la saciedad luego de comer.
También contiene vitamina A y vitamina B12, vitaminas importantes para nuestro sistema inmunológico y los niveles de energÃa, respectivamente.
Encontrarás queso en tantos platos diferentes, posiblemente te encuentres intentando averiguar cómo evitarlo en lugar de tener que buscarlo.
1.045 mg de calcio (105% RDA)
Consejo: No debes excederte con el queso. Si bien proporciona mucho calcio, muchas variedades de queso son ricas en grasa y colesterol.
2. sardinas
Las sardinas se ubican en el punto número dos en la lista de alimentos ricos en calcio.
Pueden ser añadidos a manera de complementos o mezclados en sopas para agregar calcio y otros minerales.
Las sardinas también son muy ricos en omega-3, que puede ser otra razón importante para comerlos, además del calcio que contienen.
Los ácidos grasos Omega-3 son excelentes aliados para prevenir el cáncer, en fortalecer la salud del corazón, y en reducir la inflamación en el cuerpo.
Además de los omega-3 y del calcio estarás recibiendo proteÃna de las sardinas, que te ayudan a construir músculos tonificados y te mantiene más lleno después de la comida.
Consejos para comer más: Es difÃcil hacer una comida a base de sardinas debido a su pequeño tamaño y sabor fuerte, pero no tienes que comer muchas para obtener el beneficio del calcio que contienen.
382mg de calcio (38% RDA)
3. Almendras
Las almendras y otros frutos secos proporcionan tanto calcio que se alinean en el top 5 de los alimentos ricos en calcio.
La caracterÃstica impresionante de las almendras es que a menudo es consideradas como saludable, pero rara vez se hace referencia a ellas por su contenido en calcio.
Las almendras contienen mucha fibra, asà como las grasas saludables, por eso son tan buenos en hacer una comida satisfactoria.
O utilizados como aperitivo cuando empiezas a sentir hambre mucho antes de la hora de la comida.
Otros frutos secos son:
- Pistachos.
- Nueces.
- Avellanas.
- Anacardos.
Consejos para comer más: un puñado de almendras son un gran aperitivo y también te proporcionan proteÃna y fibra, que frenan el apetito hasta la próxima comida.
264mg de calcio (26% RDA)
4. Berza o kale
Las berzas superan a las verduras de hoja tan populares como la espinaca y la col rizada en cuanto al calcio se refiere.
Merecen un lugar en tu dieta si estás buscando un alimento vegetal muy nutritivo y que por lo general podrÃaS pasar por alto.
Es una buena fuente de fibra dietética, asà como de vitaminas A y C.
Tienen un contenido pobre DE sodio y grasa y son una excelente manera de mantener tu dieta variada en lugar de estar consumiendo siempre mismas las hortalizas una y otra vez.
Las berzas se pueden utilizar como parte de un programa de desintoxicación para ayudar a eliminar las toxinas.
Es mejor comerlas en primavera y verano, los meses en que resulta ser la mejor época del año para la limpieza.
Consejos para comer más: Brindan un sabor diferente a la col rizada y la espinaca, incluyendo una respetable cantidad de calcio.
232mg de calcio (23% RDA)
5. Higos
La puntuación de los higos es elevada en lo que respecta al calcio, pero, para obtener estos beneficios debes consumir higos secos.
Los higos secos tienen una concentración más elevada que la contenida por los higos frescos, incluyendo calcio, potasio, fibra y azúcar.
Pueden ayudarte a bajar la presión arterial gracias al potasio que contienen.
También son una fuente rica de fibra, para ayudar a mantenerte regular y con un peso saludable gracias a la acción benéfica que ejercen sobre el sistema digestivo.
Los higos secos, como la mayorÃa de las frutas secas, contienen una elevada cantidad de azúcar.
Si bien no es lo mismo que la azúcar refinada, hay que evitar el exceso, puede terminar en grasa.
Consejos para comer más: higos secos pueden agregarse a una ensalada y hacer una deliciosa merienda.
162mg de calcio (16% RDA)
6. Rúcula
Puedes comenzar a consumir rúcula y averiguar si su sabor es agradable para tu paladar, ya que tiene un ligero toque picante.
Como muchos de los vegetales de la lista, es uno de los alimentos ricos en calcio.
Asà mismo, tiene un elevado contenido de fibra, proteÃnas y otros importantes minerales como el magnesio y potasio.
La rúcula tiene un contenido sumamente elevado de vitamina A y vitamina C, dos vitaminas importantes que tienen efecto antioxidante en el cuerpo.
Consejos para comer más: a menudo la rúcula es vista como una especialidad y puede utilizarse para adornar las ensalada de espinacas o de col rizada.
También puedes utilizarlo como guarnición para un plato principal, ya que tiene un aspecto elegante.
160mg de calcio (16% RDA)
7. Col rizada
Probablemente hayas escuchado hablar de lo saludable que es la col rizada.
Su contenido en calcio es sólo uno de los atributos que lo pusieron en el radar de los entusiastas de la salud en todo el mundo.
Contiene proteÃna, no tanto como las fuentes animales, pero para un vegetal es una cantidad respetable.
Contiene minerales como el magnesio y potasio y calcio.
Es también una buena fuente de hierro y fibra.
La col rizada es también parte de la familia de las verduras crucÃferas, y como muchos otros miembros de la familia ha demostrado tener propiedades contra el cáncer.
Consejos para comer más: La col rizada puede utilizarse habitualmente con espinacas, ya sea como base para una ensalada, un batido verde, o en sopas.
Es una manera fácil y deliciosa para obtener más calcio en su vida.
150mg de calcio (15% RDA)
8. Yogurt
Yogurt tiene un poco menos calcio que la leche y comparte atributos similares, como proporcionar proteÃna.
En realidad supera a la leche en lo que respecta a la proteÃna.
Es también una buena fuente de vitamina B-12, que puede ayudar al sistema nervioso.
El yogurt se lanzó como un probiótico, puedes encontrar especialidades que acentúan su calidad debido a los cultivos vivos que les agregan.
Pero incluso el yogurt regular tiene suficientes bacterias probióticas para ayudar en la digestión.
Puede jugar un papel muy importante en problemas digestivos y ayudar a prevenir enfermedades crónicas del aparato digestivo a largo plazo.
Consejos para comer más: Consumir yogurt de forma regular ayuda a la digestión gracias a las bacterias probióticas que contiene.
El yogur griego es muy famoso por sus propiedades.
110mg de calcio (11% RDA)
9. Repollo o col china
Bok choy es una forma de repollo chino con una contribución sustancial al consumo total de calcio.
Una porción de 100 gramos da más que una décima parte del calcio necesario, por lo que es que mucho más fácil conseguir el total valor recomendado.
También es rico en vitaminas A, C y minerales, asà como en fibra, por lo que es una adición saludable a cualquier comida.
Es ideal para fortalecer el sistema inmunológico.
Prácticamente es libre de grasa y muy baja en sodio, por lo que resulta un alimento beneficioso para el cuerpo.
Consejos para comer más: Incluir el repollo chino en las recetas favoritas, será una forma fácil de obtener el calcio recomendado.
105mg de calcio (11% RDA)
10. Espinacas
Las espinaca aparecen en más listas de alimentos saludables que cualquier otro alimento.
No es ninguna sorpresa que aparezca en nuestra lista de alimentos ricos en calcio porque proporciona el 10% de calcio en una porción de 100 gramos.
Con algunos alimentos puede ser difÃcil comer 100 gramos del mismo para obtener los requeridos miligramos de calcio.
Pero con la espinaca no es difÃcil lograrlo.
Bien mediante una ensalada o un batido verde puedes obtener el calcio necesario.
Las espinacas proporciona una variedad equilibrada de minerales y vitaminas, razón por la cual se ha ganado una legitima reputación de ser un alimento sano.
Contribuye a:
- Alcalinizar el cuerpo.
- Ayuda a reducir la inflamación.
- Aporta antioxidantes contra los radicales libres.
- Proporciona algunas proteÃnas y fibras en buena medida
Consejos para comer más: la forma más fácil de empezar a comer más espinacas es mediante un batido verde matutino.
Añadir espinacas al batido proporciona fitonutrientes, y calcio por descontado.
99mg de calcio (10% RDA)
11. Okra
Aunque la okra cae a la parte inferior de la lista, es importante recordar que todos estos alimentos son ricos en calcio.
Aunque no tenga suficiente para ubicarse en los primeros lugares, todavÃa tiene una respetable cantidad de calcio.
También es importante recordar que hay varios alimentos que no están en esta lista, pero que también contienen calcio.
Considéralo como un esfuerzo de equipo e intenta comer diferentes alimentos, que te permitan obtener la cuota diaria de calcio.
La okra puede ser uno de los alimentos más saludables, que probablemente no incluyes en tu dieta.
Tiene una elevada cantidad de folatos, fibra, vitaminas y minerales que ayudan al cuerpo de distintas maneras.
Agregar al menú una vez por semana ayuda a proporcionar variedad en la dieta y permite alcanzar tus objetivos nutricionales con más facilidad.
Consejos para comer más: Puedes hacer una búsqueda de recetas de okra, para obtener distintas maneras de preparar, o incorporarlo en las comidas principales.
Es rica en fibra, otra razón más para incluirla en la dieta.
82mg de calcio (8% RDA)
12. Girasol
Semillas de girasol no sólo proporcionan una buena cantidad de calcio, también aportan proteÃna y fibra, que ayudan a evitar que sientas hambre a deshoras.
Las grasas saludables en las semillas de girasol son muy impresionantes.
Aunque se componen de 51% de grasa, la mayorÃa (82%) de la grasa es saludable, siendo compuesto de grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
Además contribuyen con cantidades de potasio, magnesio y selenio.
Consejos para comer más: Son un gran aperitivo, y debes preferirlos con cáscara, eso si, asegúrate que están sin sal para mantener el nivel de sodio bajo control.
78mg de calcio (8% RDA)
Cantidad mÃnima recomendada: RDA (por sus siglas en ingles)
Espero que hayas encontrado este artÃculo útil y me ayudes a compartir en tus redes sociales.
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¿Incluyes en tu dieta alimentos ricos en calcio?
