Una de las preguntas más frecuentes que se hacen las personas con diabetes es ¿Qué puedo comer? Después de todo, la diabetes es en su raÃz un trastorno metabólico, que afecta a la forma en que el cuerpo obtiene energÃa de los alimentos, de ahà que sea vital Comer de Forma Saludable con Diabetes.
Abundan los mitos cuando se trata de diabetes y alimentos, uno de los más comunes es que hay una dieta para diabetes, que prohÃbe el azúcar y una larga lista de alimentos que deben evitarse.
De hecho, los dietistas y otros profesionales de la salud dan el mismo consejo dietético a las personas con independencia de si sufren o no diabetes.
Pero hacen énfasis en el control de peso, y en mantener la glucemia, la presión arterial y los valores de colesterol lo más cerca posible de lo normal.
El concepto es básico: Comer una dieta balanceada haciendo hincapié en frutas, verduras, granos enteros y proteÃnas magras, mientras se controla el total de calorÃas y se hace ejercicio regularmente.
Lo que elijas para comer de forma constante dÃa a dÃa dependerá en última instancia de ti mismo, pero los objetivos generales deben ser mantener el peso saludable y hacer ejercicio con regularidad.
También debes tratar de mantener los niveles de azúcar en la sangre lo más cerca de lo normal para prevenir las complicaciones a largo plazo de la diabetes.
Asà mismo evitar las consecuencias a corto plazo derivado de los bajones en el nivel de azúcar en sangre (hipoglucemia), y controlar los niveles de colesterol y presión arterial para reducir el riesgo de enfermedades del corazón y derrame cerebral.
Las siguientes son 20 pautas para una alimentación saludable, sencilla y deliciosa para personas con diabetes y que sin duda puede adoptar cualquier otra persona que quiera comer saludablemente:
Ideas para comer de forma saludable con diabetes
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Variedad de alimentos: Ningún alimento por sà solo es perfecto, se necesita una combinación equilibrada de alimentos para obtener todos los nutrientes que el cuerpo requiere.
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Vegetales: Aumenta el consumo de vegetales y reduce los productos animales.
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Alimentos frescos: Come más alimentos frescos y caseros y menos alimentos procesados. Evita la comida rápida y comida basura.
Sabes a que me refiero!
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Elije las grasas sabiamente: Reduce el consumo de carne, asà mismo trata de eliminar la piel de las aves de corral, productos lácteos enteros, la margarina, frituras, bocadillos procesados y productos comerciales horneados hechos con grasas trans.
Observa con atención los aderezos, salsas y aceite de cocina.
Utiliza el aceite de oliva para cocinar siempre que sea posible, y prefiere el aceite de oliva o mantequilla para untar al pan.
Las «grasas buenas» debes obtenerlas a partir de pescados y frutos secos.
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Elije los carbohidratos sabiamente: Reduce el consumo de azúcares simples; recuerda que los refrescos, bebidas energéticas deportivas y jugos de frutas están cargados de azúcar.
Reduce el consumo de productos altamente refinados hechos con harina blanca.
Prefiere el grano entero, molido grueso, y los productos no refinados.
No te dejes engañar por el pan de color oscuro o mediante etiquetas que se jactan de harina sin blanquear, el grano de trigo, la harina o multigrano.En su lugar, busca grano entero como primer ingrediente, y lee la letra pequeña para saber el contenido de fibra; más es mejor.
Aprende a disfrutar de cereales de salvado, verduras, frutas, nueces y semillas.
Considera el uso de suplementos de fibra si no puedes obtener suficiente fibra a partir de los alimentos.
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Lácteos: Consume al menos tres tazas de productos que no sean desnatados o lácteos bajos en grasa al dÃa.
La soja ni verla, mucho menos consumirla.
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ProteÃnas con moderación: Prefiere los peces y las aves de corral sin piel.
Experimenta con frijoles como fuente de proteÃnas.
Apunta a 5 ½ onzas de alimentos ricos en proteÃnas al dÃa; por ejemplo, ¼ de taza de frijoles, ½ onza de nueces o semillas, o un huevo equivalente a 1 onza de pescado cocido o carne magra cocida o ave de corral.
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Restringe el consumo de sodio a menos de 2.300 mg por dÃa: Sobre todo si tu presión arterial está en el lÃmite o alta.
Reduce el uso de sal de mesa y alimentos como sopas enlatadas y jugos, embutidos, condimentos, alimentos congelados, queso, snack foods, tomate procesado o ketchup.
Las personas con presión arterial por encima de 120/80 mm Hg deben consumir un máximo de 1.500 mg al dÃa, al igual que cualquier persona que sobrepase los 50 años. -
Come más alimentos ricos en potasio: Como cÃtricos, plátanos, asà como otras frutas y verduras.
Come más alimentos ricos en calcio como ciruelas pasas, brócoli, espinacas, pero no tomes suplementos de calcio para aumentar tu consumo diario por encima de 1.200 mg.
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Granos: Especialmente los productos de grano entero, con el objetivo de al menos 6 onzas al dÃa.
Cuente 1 taza de cereal seco; ½ taza de cereal cocido, arroz o pasta; o una rebanada de pan 1 onza.
Los granos enteros y arroz integral deben proporcionar al menos la mitad de sus granos; mientras más, mejor.
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Incluye más verduras: Especialmente de color verde oscuro y verduras de color amarillo-naranja.
El objetivo debe ser al menos cinco porciones al dÃa.
Cuente 1 taza de hojas verdes crudas, ½ taza de verduras cocidas o crudas, o ½ taza de jugo de vegetales como una porción.
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Insiste con las frutas: Como objetivo al menos cuatro porciones al dÃa.
Cuenta una pieza de tamaño mediano de fruta, ½ taza de fruta fresca, o ½ taza de jugo de fruta como una porción. -
Come más pescado: El objetivo debe ser de al menos dos porciones de 4 onzas cada semana.
Recuerda que es mejor escoger métodos de cocción más moderados como asar, hornear, o a la parrilla en lugar de freÃr.
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Carne Roja: Si optas por comer carne roja, trata de reducir el consumo a dos porciones de 4 onzas por semana.
Evita las carnes procesadas.
Es preferible el pollo y pavo, mejor si eliminas la piel. Trata de que la carnes rojas, asà como las aves de corral sean bien cocinadas, pero sin llegar a carbonizarse.
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Incluye huevos en tu dieta diaria: Trata de comer un huevo por dÃa, independientemente de como los cocines.
Evita utilizar sustitutos de huevos siempre que sea posible.
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Utiliza aceites vegetales con moderación: Mejor si es aceite de oliva extra virgen.
Reduce el consumo de aceites vegetales parcialmente hidrogenados, aceite de palma.
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Incluye semillas y frutos secos con un mÃnimo de sal en la dieta: Los frutos secos se han relacionado con un menor riesgo de muerte por ataque cardÃaco, pero al ser tan ricos en en calorÃas, la moderación es la consigna.
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Si decides beber alcohol, bebe con moderación: Los hombres no deben sobrepasar las dos bebidas al dÃa, mujeres uno al dÃa.
Contar 5 onzas de vino, 12 onzas de cerveza, o 1 ½ onzas de licor como una bebida.
Demás esta decir que no debes conducir o manejar maquinaria después de beber.
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Ajustar el nivel de consumo calórico con el ejercicio para mantener el peso corporal deseable: Si necesitas perder peso, dicha pérdida debe ser gradual y lo puedes lograr al reducir el consumo de calorÃas y aumentar el nivel de ejercicio.
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Evite las dietas de moda y esquemas nutricionales extremos convencionales o no: Si son demasiado buenas para ser verdad, mejor duda de ellas.
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Y recuerda que estas directrices están destinadas a personas con diabetes.
Las personas con diferentes problemas médicos deben consultar a sus médicos para desarrollar planes nutricionales individualizados.
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Comer de forma saludable con diabetes es una excelente medida.
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