Los frutos secos son una de las formas en las que la naturaleza nos muestra que las cosas buenas vienen en tamaños pequeños!
Estas delicias nutricionales del tamaño de un bocado son ricas en minerales, proteÃnas, vitaminas y grasas saludables para el corazón.
Pero algunas simplemente son mejores que otras.
Las almendras, anacardos y pistachos son las que tienen menos calorÃas, al mismo tiempo contienen cantidades elevadas de ácidos grasos omega-3.
Las nueces de macadamia y pecanas, al contrario, tienen una elevada carga calórica y mucha grasa.
Por supuesto, debes tener cuidado de no excederte.
Las nueces son ricas en grasa y calorÃas.
Un puñado te permite aguantar hasta la cena.
Unos puñados de más pueden saciarte, hasta el punto de no tener apetito cuando llegue la hora de cenar.
Son una opción saludable por sà mismas.
Sin embargo, pueden ser perjudiciales en cualquier dieta cuando se combina con ingredientes dulces, salados o mezclas.
Los mejores frutos secos para tu dieta: Almendras, anacardos, pistachos
Todas los frutos secos son aproximadamente iguales en términos de calorÃas por onza o gramo.
Su consumo moderado es una medida saludables.
Su mezcla de fibra, proteÃnas y ácidos grasos omega-3 te ayudarán a sentirte lleno y a saciar el apetito.
Los frutos secos más bajos en calorÃas, 160 calorÃas por onza o 28 gramos son las almendras.
23 unidades, equivalen a 6 gramos de proteÃnas, 14 gramos de grasa.
Los anacardos: 16 a 18 unidades, equivalen a 5 gramos de proteÃnas, 13 gramos de grasa.
Los pistachos: 49 unidades 6 gramos de proteÃnas, 13 gramos de grasa.
Los peores frutos secos para la dieta
Nueces de macadamia, pacanas
Onza por onza, las nueces de macadamia: de 10 a 12 unidades, 2 gramos de proteÃnas, 21 gramos de grasa.
Y, las pacanas: de 9 a 10 unidades; 3 gramos de proteÃnas, 20 gramos de grasa, tienen más calorÃas que cualquiera de los otros frutos secos.
200 calorÃas cualquiera de ellas!
Además de cantidades muy bajas de proteÃna, las cantidades de grasas son sumamente elevadas.
Sin embargo, son frutos secos buenos.
La diferencia entre estos y los más bajos en calorÃas es de sólo 40 calorÃas por onza.
Mantener el control de las porciones adecuadas y no atiborrarse a puñados de un solo, es vital.
Cualquier tipo de fruto seco crudo, te dará una buena cantidad de grasas saludables y nutrientes.
Los mejores frutos secos para el corazón: Nueces
Todos los frutos secos contienen grasas omega-3 saludables para el corazón.
No obstante, las nueces (7 unidades contienen 185 calorÃas, 18 gramos de grasa, 4 gramos de proteÃnas) tienen las cantidades más elevadas de ácido alfa-linoleico (ALA).
La investigación ha sugerido que el ALA puede ayudar a las arritmias cardÃacas.
Un estudio español del 2006 permite teorizar que las nueces son tan eficaces como el aceite de oliva para reducir la inflamación.
Asà como la oxidación en las arterias después de comer alimentos ricos en grasa.
Los autores del estudio, financiado en parte por the California Walnut Commission, recomiendan comer alrededor de ocho nueces al dÃa para lograr beneficios similares.
Los mejores frutos secos para los hombres: Nueces de Brasil, pecanas
Las nueces de Brasil tienen un contenido sumamente elevado de selenio.
Mineral que puede proteger a los hombres contra el cáncer de próstata y otras enfermedades.
No es necesario exagerar su consumo.
Con una pieza grande por dÃa basta para obtener más selenio del que necesitas en un dÃa.
Lo mejor es consumirlas con prudencia.
Algunos estudios han asociado el consumo excesivo de selenio con un riesgo elevado de diabetes.
Las pecanas son excelentes para los hombres.
Son muy ricas en beta-sitosterol.
Un esterol que puede ayudar a aliviar los sÃntomas de la hiperplasia prostática benigna (HPB) o sea, agrandamiento de la próstata.
Los mejores frutos secos para el cerebro: Cacahuetes o manÃ
Técnicamente son leguminosas pero generalmente se agrupan dentro de los frutos secos.
Los cacahuetes son ricos en ácido fólico, un mineral esencial para el desarrollo del cerebro que puede proteger contra el declive cognitivo.
También es una gran opción para los vegetarianos, que pueden padecer deficiencias de dicho ácido.
Asà como también para las embarazadas, para prevenir defectos de nacimiento.
Como la mayorÃa de los frutos secos, los cacahuetes también contienen grasas saludables que estimulan el cerebro, asà como vitamina E.
Una onza de manà (alrededor de 28 unidades) contiene cerca de 170 calorÃas, 7 gramos de proteÃna y 14 gramos de grasa.
Los mejores frutos secos para prevenir enfermedades: Almendras
Relativamente bajas en calorÃas, las almendras tienen más calcio que cualquier otro fruto seco, convirtiéndolas en un gran alimento para la salud en general.
Además, son ricas en fibra y vitamina E, un antioxidante que ayuda a combatir la inflamación y posiblemente otras condiciones de salud tales como cáncer de pulmón y el deterioro cognitivo asociado con la edad.
Por su versatilidad, las almendras son a menudo las favorito entre las personas a las que les gustan los frutos secos.
Lo feo y lo malo de los frutos secos
En realidad muchos de los problemas asociados a estos alimentos, provienen de la manera en que son procesados y no tanto de los frutos secos en si.
Ahora que ya conoces todos los beneficios que te pueden aportar los frutos secos, también es importante prestar atención a cómo comerlos.
Evita lo siguiente:
- Los frutos secos que han sido procesados en aceites hidrogenados
- Las altas temperaturas de cocción destruyen los nutrientes de cualquier alimento. En el mejor de los casos, estarÃas consumiendo alimentos sin nutrientes
- Recubiertas de azúcar como caramelo o chocolates
- Frutos secos que vienen en envases de plástico, por lo general se mezclan con dulces, trozos de chocolate o jarabe de maÃz de alta fructosa.
- Comprar frutos secos a granel puede ayudarte por que ahorras dinero, pero ten cuidado de sentarte con toda la compra y empezar a comer, las posibilidades de comer en exceso son muchas.Toma un puñado y luego guarda el paquete!
El mejor fruto seco
¿Cuál es de entre todos los frutos secos es el más saludable general?
Una revisión de 2004 de la guÃa familia saludable de the Harvard Medical School abordó esta difÃcil pregunta.
Por suerte, llegaron a la conclusión, que no tenemos porque escoger sólo uno.
La mezcla de frutos secos, idealmente crudos y sin sal, proporciona la mejor variedad de nutrientes y antioxidantes.
Para finalizar, comentar que vi un vÃdeo donde una chica, elabora unas almendras fritas con miel.
La miel como todos sabemos es un alimento nutritivo.
No obstante, cuando se somete a temperaturas superiores a los 50 grados, se vuelve tóxica.
Estoy seguro de que la preparación le quedo estupenda de sabor, sin embargo la toxicidad de la miel luego de ser sometida a cocción, vuelve insalubre cualquier alimento.
Para mi los anacardos o semilla de marañon son los frutos secos ideales, no se si te gustarÃa compartir cual es entre todos los frutos secos el que más te gusta.
Espero que hayas encontrado este artÃculo útil y me ayudes a compartir en tus redes sociales.
Recomendado: 5 sencillas propiedades curativas del clavo de olor, la 2 es mi preferida
Puedes suscribirte a mi blog o a mi NewsLetter y seguirme en Facebook.
¿Cuál de todos los frutos secos es tu favorito?
