Las personas diagnosticadas con trastorno de ansiedad, incluido el trastorno de pánico, a menudo luchan contra la preocupación crónica.
Pregunta: ¿Cómo puedo dejar de preocuparme tanto?
¿Estás preocupado?
La preocupación crónica puede parecer irracional para personas fuera de tu entorno.
Por ejemplo, puedes preocuparte por cosas que ni siquiera han ocurrido o están fuera de tu control.
Como la salud y seguridad de tus seres queridos o el costo de vida actual.
Preocuparse tanto puede convertirse en una carga pesada que afecta de forma negativa las relaciones, autoestima, carrera profesional y otros aspectos de la vida.
También puede impactar emocional y mentalmente, contribuyendo a incrementar síntomas de pánico y ansiedad.
Teniendo en cuenta lo inquietante o perturbador que puede ser, podrías estar preguntándote cómo puedes superar la preocupación crónica que sufres.
A pesar que puedes ser propenso a preocuparte, ese comportamiento no tiene que controlar tu vida.
A continuación se enumeran algunos sencillos consejos que te ayudarán a dejar de preocuparte tanto:
1. Preocupación crónica versus preocupación programada
Puede parecer contra natura dar atención realmente a las preocupaciones, pero programar tiempo para preocuparse puede ser justo lo que necesitas para reducir esos pensamientos ansiosos.
Para empezar, determina una hora del día en que puedes dejar todo de lado durante 20 minutos y no hacer nada, solamente preocuparte.
Algunas personas prefieren establecer el tiempo de preocupación por la mañana, liberándose de la preocupación durante el resto del día.
Otras prefieren programar su tiempo de preocupación por la noche, despejando sus mentes de todas las preocupaciones que se acumulan a lo largo del día.
Independientemente de la hora del día que elijas, el punto es pasar algún tiempo centrando en pensamientos preocupantes.
Las preocupaciones seguirán surgiendo a veces fuera del tiempo de preocupación programado.
Cuando surjan, brevemente reconocerlas, pero solamente debes dar toda tu atención durante el tiempo que has programado para preocuparte.
Al comprometerte con las sesiones programadas para rumiar, puedes comenzar a notar que tienes el control de la preocupación.
Programar tiempo para preocuparte ayuda a romper la cadena de preocupaciones crónicas que experimentas a lo largo del día.
Además, al concentrarte solo en las preocupaciones durante un período determinado de tiempo, puedes comprender que no son tan urgentes como alguna vez pensaste.
Así tu mente puede concentrarse en pensamientos más productivos.
2. Olvida la procastrinación
Centrar el tiempo y energía en las preocupaciones en lugar de tomar medidas para resolver los problemas puede convertirse en una forma de procastrinación.
Muchas personas pasan tiempo preocupándose por lo que necesitan hacer en lugar de cumplir sus tareas.
Además, aplazar las responsabilidades solo aumentaran las preocupaciones.
Presiona la procastrinación haciendo una lista de todas las cosas que necesitas hacer.
Cada vez que te preocupes por otra cosa que necesitas hacer, inclúyela en la lista.
Al escribir una lista de tareas, demarcas todos esos pensamientos preocupantes que rondan en tu mente y los tienes en papel.
Una lista también puede ser una forma útil de volver a estar en camino de ser más productivo.
En lugar de preocuparte por lo que necesitas hacer, deberías centrarte en llevar a cabo las tareas que has anotado en la lista.
3. Hablar acerca de la preocupación crónica
Puedes encontrar cierto grado de alivio compartiendo tus pensamientos y preocupaciones con amigos de confianza o miembros de la familia.
Nuestros seres queridos pueden ser una gran fuente de apoyo, proporcionando empatía y comprensión.
También, Los amigos y la familia pueden ofrecer valiosos consejos, dando una perspectiva diferente sobre los problemas.
No obstante, a veces, puede ser difícil incluso para nuestros seres queridos estar siempre disponibles para escuchar las preocupaciones.
Si sufres de preocupación crónica, es posible que desees considerar buscar ayuda de un profesional que trata trastornos de ansiedad.
Recursos adicionales y apoyo social pueden ser encontrados a través de la iglesia, terapia de grupo, foros de apoyo en línea, o grupos locales de apoyo para la ansiedad.
4. Llevar un diario sobre las preocupaciones crónicas que afligen
Muchas personas que sufren trastornos de pánico y / o agorafobia también luchan con sentimientos de soledad y aislamiento.
Pueden sentir que no desean o tienen alguien con quien hablar de sus problemas y preocupaciones.
Sin embargo, un diario puede ser todo lo que necesitan para trabajar los pensamientos internos, sentimientos, emociones y preocupaciones.
La escritura del diario es una manera poderosa y eficaz de entrar en contacto con el yo interno.
Escribir un diario, permite trabajar con emociones difíciles, descubrir soluciones a los problemas, así como cambiar percepciones y preocupaciones.
Comenzar la escritura del diario puede ser algo tan simple como dedicar un tiempo cada día para escribir los pensamientos internos.
Puedes concentrarte en abordar cada una de tus preocupaciones, escribiéndolas a medida que llegan, permitiéndote la libertad de expresar plenamente cómo te sientes.
5. Divagar facilita contrarrestar la preocupación crónica
Esta sugerencia puede sonar fácil, pero requiere un cierto esfuerzo para distraerse de la preocupación.
Para dejar de pensar en las preocupaciones, hay que tratar de ocuparse en algo más. Por ejemplo, puedes intentar caminar, ver televisión o leer un buen libro.
Con miras a futuras preocupaciones, es conveniente hacer una lista de actividades que puedes llevar a cabo.
Etiquetar la lista como lo que puedo hacer en lugar de preocuparme y luego debajo anotar las actividades que pueden llevar tu mente a otra parte, lo que se conoce como mente viajera.
Trata de hacer una bunea lista para tal efecto.
Considera qué actividades puedes hacer cuando te encuentres en distintas situaciones, como cuando estás en casa, de viaje o en el trabajo.
Tener muchas opciones enumeradas aumentará la probabilidad de que las uses en casos de mayor necesidad.
Algunas de las posibilidades que puedes agregar a la lista incluyen:
- Hacer algunas tareas dentro o alrededor de la casa, como lavar la ropa, ordenar o limpiar la casa
- Ejercicios o participar en una actividad física
- Leer un libro, una revista o un periódico
- Organizar la oficina
- Ver una película cómica
- Participar en una actividad creativa, como dibujar o escribir
6. Cambiar los pensamientos es vital para superar la preocupación crónica
La preocupación crónica es un patrón de pensamiento negativo que puede estar contribuyendo a síntomas de trastorno de pánico.
El pensamiento negativo tiende a ser un hábito aprendido que puede afectar el estado de ánimo hasta causar ansiedad.
Dado que el pensamiento negativo normalmente se desarrolla con el tiempo, puede ser desaprendido y reemplazado por puntos de vista positivos.
Cambiar las preocupaciones y otros pensamientos negativos que rondan en la mente, implica el reconocimiento, la comprobación de la realidad, y el reemplazamiento.
En primer lugar, comienza por reconocer la frecuencia con la que te preocupas durante todo el día.
Puede ayudar incluso registrar / escribir estos pensamientos en papel a medida que surgen.
Después, mira las preocupaciones y pregúntate si estás siendo realista.
Trata de darles vuelta a las preocupaciones o pensamientos negativos.
Por ejemplo, si te preocupa que otros no te acepten debido a tu ansiedad, pregúntate si eso es necesariamente cierto.
¿La gente solo acepta a aquellos que son totalmente intachables o impecables?
¿Realmente quieres ser amigo de alguien que no puede aceptarte por cómo eres?
Con total franqueza debes comprobar tus preocupaciones, lo que te permitiría comenzar a pensar desde una perspectiva diferente.
Finalmente, reemplaza estos pensamientos negativos y preocupaciones con declaraciones más realistas.
Por ejemplo, puedes comenzar a pensar sobre ti mismo y que no todo el mundo piensa que eres una persona ansiosa, y trabajar en la condición, aceptándote como eres.
7. Aprender a relajarse es vital para superar las preocupaciones crónicas
¡No puedes sentirte ansioso cuando estás relajado!
¡Superar el estrés emocional es vital!
Aprender a relajarse puede lograrse de forma fácil mediante el uso de técnicas de relajación.
Estas actividades están dirigidas a ayudar a liberar la tensión de todo el cuerpo y dejar ir los pensamientos preocupantes.
La próxima vez que te sientas consumido por la preocupación, prueba una de estas técnicas de relajación:
- Relajación muscular progresiva
- Meditación
- Yoga
- Visualización
- Respiración profunda
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