La forma cómo te sientes durante tus horas de vigilia dependen enormemente de cómo duermes.
Del mismo modo, la cura para las dificultades del sueño puede encontrarse a menudo en tu rutina diaria.
Tu horario de sueño, los hábitos para dormir y opciones de estilo de vida diaria pueden hacer una enorme diferencia en la calidad de tu descanso nocturno.
Las siguientes ideas te ayudarán a optimizar su sueño para ser más productivo, mentalmente más fuerte, emocionalmente equilibrado y lleno de energÃa durante todo el dÃa.
El secreto del sueño reparador
- Mantener un horario regular de sueño
- Regular el ciclo sueño-vigilia
- Crear una rutina relajante para dormir
- Comer bien y hacer ejercicio de forma regular
- Jaque al estrés y ansiedad
- Formas para volverse a dormir
- Sobrellevar el trabajo por turnos
- Buscar ayuda con un especialista del sueño
Los secretos para dormir como un niño
Estrategias bien planificadas son esenciales para un sueño profundo y restaurador, noche tras noche.
Al aprender a evitar los enemigos comunes del sueño y probar una variedad de técnicas que permiten disfrutar del sueño reparador, podrás descubrir tu receta personal para el descanso nocturno a plenitud.
La clave, o secreto, es experimentar.
Lo que funciona para algunas personas podrÃan no funcionar tan bien para los demás.
Es importante encontrar las estrategias de sueño que funcionan mejor para cada caso personal.
El primer paso para mejorar la calidad del descanso es saber la cantidad de horas que debe dormir a diario.
Es decir, ¿cuántas horas de sueño son suficiente para sentirte descansado por la mañana?
Los requisitos de sueño varÃan ligeramente de una persona a otra.
Los adultos sanos necesitan por lo menos ocho horas de sueño cada noche para funcionar en forma óptima.
Seis medidas para mantener un horario regular de sueño
Es vital poner en sincronÃa el ciclo de sueño-vigilia natural de tu cuerpo, tu ritmo circadiano.
Es una de las estrategias más importantes para lograr el sueño reparador.
Seguir un horario de sueño regular, acostarte y levantarte a la misma hora cada dÃa, te sentirás mucho más fresco y revitalizado que si duermes el mismo número de horas en diferentes momentos.
Esto es válido incluso si modificas tu horario de sueño por una o dos horas.
La consistencia en el horario es de vital importancia.
Establecer un horario regular para dormir
Acostarse a la misma hora cada noche.
Elegir una hora cuando normalmente te sientes cansado, asà evitas el gira y gira que cuando por más intentos que hacemos, no podemos conciliar el sueño.
Evita romper esa rutina los fines de semana cuando puede ser tentador quedarse despierto hasta tarde.
Si deseas cambiar la hora de acostarte, debes ayudar a tu cuerpo en el ajuste al hacer el cambio en pequeños incrementos diarios, como 15 minutos más temprano o más tarde cada dÃa.
Despertarse a la misma hora todos los dÃas
Si duermes lo suficiente, deberÃas despertar naturalmente sin necesidad de alarmas.
Si necesitas una alarma para despertar a tiempo, necesitarás establecer una antes de ir a dormir.
Al igual que con la hora de acostarse, intente mantener una hora regular para despertarte incluso los fines de semana.
Siesta para compensar el sueño perdido
Si necesitas compensar unas horas perdidas, podrÃas optar por una siesta durante el dÃa, en lugar de dormir hasta tarde.
Esta estrategia te permite amortizar la deuda de sueño sin alterar tu ritmo sueño-vigilia natural, que a menudo resulta contraproducente para el insomnio.
Siesta inteligente
La siesta puede ser una gran manera de recargar, especialmente para los adultos mayores, pero puede hacer que el insomnio empeore.
Si el insomnio es un problema, considera eliminar la siesta.
Si debes dormir la siesta, hazlo temprano por la tarde y limitarlo a treinta minutos máximo.
Luchar contra la somnolencia después de la cena
Si tienes mucho sueño antes de la hora de acostarte, muévete y camina o ayude a lavar los platos.
Llama a un amigo o prepara la ropa que vas a usar el dÃa siguiente, de tal forma que te estimules para evitar quedarte dormido.
Si te rindes a la somnolencia, puede despertarte más tarde en la noche y tener problemas para volver a dormir.
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Horario de sueño ideal
Encontrar un periodo de tiempo, en una o dos semanas deberÃas lograrlo, cuando eres libre para experimentar con diferentes horarios tanto para dormir como para despertar.
La idea es que te acuestes a la misma hora cada noche y dormir hasta que despierte naturalmente.
La privación del de sueño, puede tardar unas semanas en recuperarse.
Pero al ir a la cama y levantarse al mismo tiempo, eventualmente podrás hallar el horario de sueño natural que mejor te funcione.
Dos pasos para regular el ciclo sueño-vigilia de forma natural
La melatonina es una hormona natural controlada y producida por la exposición a la luz, que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia.
El cerebro debe secretar más por la noche, cuando está oscuro, causando somnolencia, y menos durante el dÃa cuando hay luz y debes estar despierto y alerta.
Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden interrumpir la producción natural de melatonina y con ello el ciclo sueño-vigilia.
Por ejemplo, pasar largos dÃas en una oficina lejos de la luz natural, puede afectar la vigilia diurna y adormecer el cerebro.
Entonces las luces por la noche, especialmente las horas frente a la pantalla de TV u ordenador, pueden suprimir la producción de melatonina de tu cuerpo y hacer más difÃcil dormir.
Sin embargo, hay maneras de regular el ciclo sueño-vigilia, aumentar la producción de melatonina de tu cuerpo y mantener tu cerebro en un horario saludable naturalmente.
Aumentar la exposición a la luz durante el dÃa
- Adiós a las gafas oscuras: En la mañana permite que la luz del sol de sobre tu cara sin el obstáculo que representan dichas gafas.
- Pasar más tiempo fuera durante el dÃa: Trata de tomar las pausas de trabajo fuera donde te de la luz del sol. Sal a hacer ejercicio o pasear a tu perro durante el dÃa en vez de por la noche.
- Luz abundante en su espacio de trabajo tanta como sea posible: Mantén abiertas las cortinas y persianas durante el dÃa y trata de mover tu escritorio lo más cerca que sea posible a la ventana.
- Caja de terapia de luz: Puede simular la luz del sol y ser especialmente útil cuando hay limitación de la luz del dÃa durante los dÃas cortos del invierno.
Impulsar la producción de melatonina por la noche
- Apaga la televisión y la computadora: Mucha gente utiliza la televisión para dormir o relajarse al final del dÃa, y es un grave error. No solo hace que la luz suprima la producción de melatonina, si no que además la televisión realmente puede estimular la mente, en lugar de relajarla. Trata de escuchar música o audios relajantes en su lugar, o practicar ejercicios de relajación. Si tu programa favorito de televisión se transmite en horas de la noche, grábalo para verlo más temprano durante el dÃa.
- Evita leer desde un dispositivo iluminado por la noche: Por ejemplo, el ipad. Si utilizas un dispositivo electrónico portátil para leer, utilice un e-Reader que no es retroiluminado. Es decir, uno que requiere de una fuente de luz adicional como una lámpara de noche.
- Cambiar las bombillas de luz brillantes: Evita las luces brillantes antes de acostarte, utiliza bombillas de bajo voltaje en su lugar.
- A la hora de dormir, asegúrate que la habitación este oscura: Cuanto más oscura este, mejor vas a dormir. Cubre las pantallas eléctricas, utiliza cortinas pesadas o persianas para bloquear la luz de las ventanas o probar un antifaz para dormir con los ojos tapados.
- Usa una linterna para ir al baño por la noche: Si te despiertas durante la noche para ir al baño, siempre y cuando sea seguro hacerlo, mantén la luz al mÃnimo, te será más fácil volver a dormir.
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Tres pasos para crear una rutina relajante para dormir
Si haces un esfuerzo constante para relajarte y descansar antes de acostarte, dormirás con mayor facilidad y más profundamente.
Una rutina de tranquilidad para dormir envÃa una señal potente al cerebro que es hora de relajarse y soltar las tensiones del dÃa.
Un dormitorio acogedor
- Ruido: Si no puedes evitar o eliminar el ruido de los perros ladrando, los vecinos ruidosos, el tráfico de la ciudad o a otras personas en su hogar, prueba a enmascararlo con un ventilador o grabaciones de sonidos calmantes. Puedes comprar una máquina de sonido especial o generar tu propio ruido blanco. Tapones para los oÃdos también pueden ayudar.
- Habitación confortable: La temperatura de la habitación también afecta al sueño. La mayorÃa de las personas suelen dormir mejor en una habitación un poco frÃa, alrededor ° C 18, con ventilación adecuada. Un dormitorio que está demasiado caliente o demasiado frÃo puede interferir con la calidad del sueño.
- Asegúrate que la cama sea cómoda: DeberÃas tener espacio suficiente para estirarte y girar cómodamente. Si a menudo te despiertas con dolor de espalda o dolor de cuello, necesitarás invertir en un colchón nuevo o probar una almohada diferente. Experimente con diferentes niveles de firmeza del colchón y almohadas que provean un mejor soporte.
Reserva la cama para dormir y el sexo
Si asocias la cama con eventos como el trabajo o comer viendo la televisión, será más difÃcil poder relajarte por la noche.
Es vital utilizar la cama sólo para dormir y las relaciones sexuales.
AsÃ, cuando vayas a la cama, tu cuerpo recibirá una señal poderosa: Es hora de dormir o de una noche de pasión.
Rituales relajantes para dormir
El objetivo es relajar la mente antes de acostarse
- Leer un libro o una revista con luz suave
- Tomar un baño caliente
- Escuchar música suave
- Hacer algunos estiramientos elementales
- Relajarse con el pasatiempo favorito
- Escuchar podcast
- Preparativos para el dÃa siguiente
Seis medidas en relación a la comida y al ejercicio
Los hábitos de alimentación y ejercicio durante el dÃa juegan un papel en cómo duerme. Es particularmente importante ver lo que consume en las horas previas a la hora de acostarse.
Olvida las cenas copiosas
Trata de cenar lo más temprano en la tarde y evitar comidas pesadas, dos horas antes de acostarte.
Los alimentos grasos son sumamente complicados de digerir y van a evitar sin lugar a dudas el descanso total del organismo al estar una parte de el ocupada en labores digestivas.
También hay que ser cautelosos con alimentos picantes o ácidos en la noche, pueden causar acidez de estómago y problemas de estómago.
Evita el alcohol antes de acostarte
Muchas personas piensan que una copa antes de acostarse les ayudará a dormir.
Es todo lo contrario a lo que la intuición indica.
Si bien es cierto que puedes caer dormido más rápido, también es cierto que el alcohol reduce la calidad del sueño, al mismo tiempo que te va a despertar durante la noche.
Para evitar ese efecto, olvida el alcohol antes de acostarte.
Reduce la cafeÃna
Tal vez te sorprenda saber que la cafeÃna puede causar problemas para dormir hasta doce horas horas después de su consumo.
Considere eliminar la cafeÃna después del almuerzo o recortar su consumo total.
Evita beber muchos lÃquidos en la noche
Beber mucha agua, zumos, té u otros lÃquidos pueden resultar en viajes frecuentes al baño durante toda la noche.
Las bebidas con cafeÃna, que actúan como diuréticos, sólo empeorarán las cosas.
Dejar de fumar
Fumar causa problemas de sueño de distintas maneras.
La nicotina es un estimulante, que interrumpe el sueño, además los fumadores experimentan abstinencia de la nicotina conforme avanza la noche, por lo que es difÃcil dormir.
Con hambre antes de dormir
Algunas personas, un aperitivo antes de acostarse pueden ayudarle a promover el sueño.
Los alimentos que contienen triptófano como los hidratos de carbono, pueden ayudar a calmar el cerebro y permitir dormir mejor.
Para otros, comer antes de acostarse puede conducir a una indigestión y hacer más difÃcil dormir.
Experimenta con tus hábitos alimenticios para determinar que tipo de cenas y bocadillos te vienen mejor.
Si necesitas un refrigerio para dormir, prueba:
- Medio sándwich de pavo
- Un pequeño tazón de cereal integral, con poca azúcar
- Granola con yogur o leche baja en grasa
- Un platano
También podrás dormir más profundamente si haces ejercicio regularmente.
No tienes que ser un atleta para obtener los beneficios, unos 20 o 30 minutos de ejercicio diario ayudan a la hora de dormir.
Y no tienes que hacer los 30 minutos en una sola sesión.
Puedes dividirlo en cinco minutos, 10 minutos y obtener siempre los mismos beneficios.
Prueba un paseo a pie, un paseo en bicicleta, o ayuda en las tareas domésticas.
Algunas personas prefieren hacer ejercicio en la mañana o en la tarde.
El ejercicio demasiado tarde puede estimular el cuerpo, aumentando la temperatura.
Incluso si prefieres no hacer ejercicio fuerte durante la noche, evita quedarse en el sofá.
Ejercicios de yoga o estiramientos suave de relajación pueden ayudar a promover el sueño.
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Dos medidas para poner en jaque la ansiedad y el estrés
¿No puedes dormir o te despiertas de noche?
La tensión residual, preocupación y enojo del dÃa a dÃa pueden hacer muy difÃcil dormir bien.
Cuando te despiertas o no puede llegar a dormir, toma nota de cuál parece ser el tema recurrente.
Te ayudará a identificar lo que necesita hacer para mantener el estrés y el enojo bajo control durante el dÃa.
Si no puedes dejar de preocuparte, especialmente de cosas fuera de tu control, tienes que aprender a manejar los pensamientos.
Por ejemplo, podrÃas aprender evaluar las preocupaciones para ver si son verdaderamente son reales y reemplazar miedos irracionales con pensamientos más productivos.
Incluso el tradicional conteo de ovejas es más productivo que preocuparse antes de acostarse.
Si la tensión del trabajo, familia o escuela te mantienen despierto, puede que necesite ayuda con el manejo del estrés.
Si aprendes a gestionar eficazmente tu tiempo, manejar el estrés de una manera productiva y mantener una actitud positiva en calma, serás capaz de dormir mejor por las noches.
Técnicas de relajación para dormir mejor
La relajación es beneficiosa para todos, pero especialmente para aquellos que luchan contra el sueño.
Practicar técnicas de relajación antes de acostarse es una gran manera de relajarse, calmar la mente y prepararse para dormir.
Algunas técnicas de relajación simple incluyen:
- Respiración profunda: Cierra los ojos y trata de tomar respiraciones profundas, lentas, haciendo cada aliento aun más profundo que el anterior.
- Relajación muscular progresiva: Partiendo de los dedos, tensa todos los músculos tan apretadamente como puedas, sube despacio desde los pies hasta el tope de la cabeza, luego suelta los músculos y verás como te vas relajando.
- Visualizar un lugar tranquilo y relajante: Cierra los ojos e imagina un lugar o actividad que sea relajante y tranquila.
Concéntrate en cómo es el lugar o las sensaciones que te hacen sentir.
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Las formas de volver a dormir
Es normal que despertarse brevemente durante la noche. De hecho, un dormilón incluso no lo recuerda.
Pero si te despiertas durante la noche y tienes problemas para volver a dormir, los siguientes consejos pueden ayudar.
- Deja de comerte la mente: La clave para volver a dormir es indicar a su cuerpo que es hora de dormir, asà que permanece en cama, en una posición relajada. Por duro que sea, trata de no insistir sobre el hecho de que estás despierto o de tu incapacidad para dormirte otra vez. El estrés y la ansiedad contribuyen a mantenerte despierto. Una buena manera de permanecer fuera de la mente es centrarse en los sentimientos y sensaciones del cuerpo.
- La meta es relajarse, no dormir: Si te cuesta volver a dormirte, prueba una técnica de relajación como meditación. Que puedas hacer sin necesidad de levantarte de la cama, respiración profunda o visualización. Recuerda que aunque no son un sustituto para el sueño, el descanso y la relajación permiten recuperar energÃas.
- Hacer una actividad tranquila, no-estimulante: Si has estado despierto por más de 15 minutos, levántate. Haz algún tipo de actividad tranquila, no estimulante, como leer un libro. Mantén las luces tenues para que evitar que entre la idea en tu reloj biológico que es hora de despertar. Evita también pantallas de cualquier tipo, ordenadores, TV, móviles, iPads, debido a que emiten un tipo de luz estimulante para el cerebro. Un tentempié ligero o una infusión de hierbas pueden ayudar a relajar. Pero ten cuidado de no comer mucho para evitar acostumbrar al cuerpo a esperar comidas a esas horas de la noche.
- Posponer las preocupaciones: Si te despiertas durante la noche y te siente ansioso por algo, escribe una breve nota sobre la preocupación. Evita preocuparte hasta el dÃa siguiente cuando estés fresco y será más fácil de resolver. Asimismo, si una lluvia de ideas o una gran idea te mantienen despierto, toma nota y vuelve a dormirte sabiendo que serás mucho más productivo y creativo después de un buen descanso nocturno.
Afrontar cambios en el trabajo por trastorno del sueño
Un horario de sueño interrumpido causado por trabajar de noche o en turnos irregulares pueden provocar somnolencia en el trabajo.
Afectar tu estado de ánimo, energÃa y la concentración aumentando el riesgo de accidentes, lesiones y errores relacionados con el trabajo.
Los trabajadores por turnos tienden a sufrir de dos problemas: Duermen en casa durante el dÃa y permanecen despiertos en el trabajo durante la noche.
Para evitar o limitar estos problemas:
- Limitar el número de noches o turnos irregulares que trabajas para evitar que la privación del sueño aumente. Si no es posible, evita turnos rotativos con frecuencia asà puedes mantener el mismo horario de sueño. Los turnos rotativos son sumamente perjudiciales para la salud.
- Evita los viajes largos : Reducen el tiempo de sueño. También, cuanto más tiempo pasas viajando a casa durante el dÃa, estarás más despierto y tendrás mayores dificultades para dormir.
- Bebe bebidas con cafeÃna antes de tu turno: Evita que sea cerca de la hora de salida.
- Toma descansos frecuentes y usalos para moverte tanto como sea posible: Da paseos, estiramiento o incluso haz ejercicio cuando sea posible.
- Ajustar su horario de sueño y vigilia con la producción natural de su cuerpo de la melatonina: Exponerse a la luz cuando te despiertas por la noche, usa lámparas brillantes o bombillas de simulación de luz en el lugar de trabajo y usa anteojos oscuros en tu viaje a casa para bloquear la luz del sol y fomentar la somnolencia.
- Eliminar el ruido y la luz de su dormitorio durante el dÃa: Utiliza cortinas o un antifaz para dormir.
Apaga el teléfono y tapones para los oÃdos o una máquina de sonido calmante para bloquear el ruido durante el dÃa.
- Dormir debe ser una prioridad en los fines de semana o en sus dÃas no laborables: Asà puedes pagar tu deuda de sueño.
Buscar ayuda con un especialista del sueño
Si has probado los consejos anteriores y todavÃa tienes problemas de sueño, es posible que tengas un trastorno del sueño que requiera tratamiento profesional.
Considera programar una visita a un médico especialista en trastornos del sueño si, a pesar de tus mejores esfuerzos en auto-ayudarse, todavÃa presentas cualquiera de los siguientes sÃntomas:
- Fatiga o somnolencia diurna persistente
- Roncar ruidosamente acompañado por pausas en la respiración
- Dificultad para dormirte o permanecer dormido
- Frecuentes dolores de cabeza matutinos
- Sensaciones de hormigueo en las piernas o los brazos por la noche
- Incapacidad hasta para moverse al caer dormido o despierto
- Quedarte dormido en momentos inadecuados
Unas últimas consideraciones, no por ello menos importantes.
Debemos considerar que es más vital para nosotros, si la salud o el trabajo, si perdemos la salud, más tarde que temprano, vamos a perder el trabajo.
No sirve de nada tener trabajo si no tienes salud.
Piensa en la posibilidad de renunciar a trabajar de noche, pero tampoco lo hagas de una forma brusca.
Medita bien los pasos antes de llevar a cabo una acción de esa medida.
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