Mitos y verdades sobre el consumo de fibra

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Durante décadas, la fibra ha sido promocionada como un componente esencial para una dieta saludable.

Los supuestos beneficios de una dieta rica en fibra han calado hondo en todos nosotros a través de recomendaciones de nuestros médicos, el gobierno y la industria de alimentos por igual.

Sin embargo, muchas de estas declaraciones no han sido probados por investigaciones.

De hecho, muchos estudios han demostrado que el consumo excesivo de fibra puede ser realmente perjudicial, especialmente para la salud intestinal.

La mayoría de las investigaciones que apoyan los beneficios de la fibra dietética proviene de estudios epidemiológicos que vinculan el consumo de frutas y verduras ricas en fibra con un reducido riesgo de ciertas enfermedades como la obesidad, enfermedades del corazón y cáncer, particularmente cáncer de colon. (1)

Sin embargo, cuando se analizaron en el laboratorio, mediante ensayos de intervención controlados, añadir simplemente suplementos de fibra a una dieta constante no han demostrado estos efectos protectores. (2) (3) (4)

La recomendación diaria para el consumo de fibra de los organismos oficiales es de 38 gramos para los hombres y 25 gramos para las mujeres (5), que pueden provenir de fibras dietéticas, tanto solubles como insolubles, o la adición de fibras funcionales a la dieta.

El Institute of Medicine de los Estados Unidos, define fibras funcionales como carbohidratos no digeribles que se han aislado o extraído de una fuente animal o natural de la planta, o pueden ser fabricadas o sintetizados.

Ejemplos de fibras funcionales son cáscaras de psyllium, quitina de conchas de crustáceos, fructooligosacáridos, polidextrosa y dextrinas resistentes. (6)

Estas fibras funcionales a menudo se añaden a los alimentos procesados a granel como forma de cumplir con las pautas de consumo del Institute of Medicine para el contenido de fibra de los consumidores .
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Un reciente informe de la National Public Radio (NPR), comentó que a pesar de la falta de evidencia significativa que asocia el consumo de fibra a los resultados de salud tales como enfermedades del corazón o cáncer, muchos consumidores están comprando alimentos que están enriquecidos con aditivos de fibra sintética bajo el pretexto de promoción de la salud. (7)

Tres gramos de fibra añadida es suficiente para permitir que estos productos alimenticios pretendan ser una buena fuente de fibra, y la industria alimentaria ha utilizado estas directrices como una forma para aumentar sus ventas de productos a base de cereales, en particular. (8)

Tan y Seow-Choen, en su editorial sobre fibra y enfermedad colorrectal, del 2007 llaman a la fibra insoluble la última comida chatarra, ya que no es digerible ni absorbible y por lo tanto carente de nutrición. (9)

El exceso de fibra insoluble puede enlazar minerales como el zinc, hierro, magnesio y calcio impidiendo la absorción de estos nutrientes vitales. (10)

Cantidades excesivas de ciertas fibras solubles como la pectina y la goma guar también pueden inhibir la actividad de las enzimas pancreáticas y la digestión de proteínas en el intestino, causando un efecto anti-nutritivo. (11)

La adición de fibra insoluble y soluble en alimentos procesados puede causar realmente que los alimentos sean menos nutritivos que si no fueran enriquecidos con cualquier fibra.

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Una dieta rica en fibra también se ha descrito como una estrategia preventiva para el desarrollo de la diverticulosis.

Una enfermedad que es considerablemente común en los países occidentales.

Sin embargo, cuando los investigadores probaron la teoría de que una dieta rica en fibra previene la diverticulosis, no sólo encontraron que un consumo elevado de fibra no redujo la prevalencia de diverticulosis, sino que además, una dieta rica en fibra y un mayor número de movimientos intestinales se asocian de forma independiente con una mayor prevalencia de divertículos. (12)

Es interesante que este estudio no encontrara asociación entre el desarrollo de diverticulosis, el consumo de carne roja, el consumo de grasas o actividad física, que son otros factores comúnmente atribuidos a la diverticulosis.

Los investigadores plantearon la hipótesis de que un posible efecto de una dieta rica en fibra en el desarrollo de la diverticulosis puedan ser los cambios cuantitativos y cualitativos en las bacterias del intestino debido al consumo excesivo de fibra.

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Tanto las fibras solubles e insolubles son capaces de alterar la bacteria intestinal en tan sólo dos semanas (13)

Es posible que los niveles excesivos de fibra y el crecimiento excesivo de bacterias intestinales puedan contribuir al desarrollo de bolsas diverticulares en el colon.

Dicha hipótesis nos lleva a otra parte en el debate de la fibra: El efecto de la fibra dietética en la bacteria intestinal beneficiosa, así como la fermentación bacteriana de la fibra soluble no digerida en los ácidos grasos de cadena corta como el butirato.

Cuando comemos las fibras solubles que se encuentran en los alimentos vegetales enteros, las bacterias en nuestro intestino fermentan estas fibras en ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato, y un mayor consumo de fibras conducirá a una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta.

En este caso, naturalmente que las fibras solubles son muy importantes para la alimentación de las bacterias amistosas que viven en nuestras entrañas.

Uno de los riesgos a largo plazo de las dietas muy baja en carbohidratos, en mi opinión, es el efecto potencialmente dañino que pueden tener sobre la flora intestinal benéfica.

En las dietas muy baja en carbohidratos mueren de hambre tanto las bacterias malas y buenas del intestino, de tal forma que estas dietas pueden tener efectos terapéuticos en infecciones intestinales a corto plazo, pero realmente pueden contribuir a la insuficiencia de colonias bacteriales intestinales benéficas a largo plazo.

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Proporcionar niveles adecuados de carbohidratos y fibra soluble para alimentar las bacterias amigables es importante para optimizar la salud digestiva y mantener la integridad del revestimiento intestinal a través de la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el ya mencionado butirato.

Los beneficios del butirato y otros ácidos grasos de cadena corta en el mantenimiento de la integridad de intestino sano, son indiscutibles. (14)

El butirato tiene efectos antiinflamatorios, aumenta la sensibilidad a la insulina y puede retrasar el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.

También puede ser útil en el tratamiento de enfermedades del colon como la de Crohn, SII o colitis ulcerosa. (15)

El butirato puede jugar un papel importante en mantener la función metabólica sana, así como en la resistencia al estrés y el fortalecimiento del sistema inmune.

los beneficios epidemiológicamente observados en las una dieta ricas en fibras naturales es probable que se deban a la mayor producción de butirato de estas dietas.

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En este caso, una dieta rica en fibra podría ser protectora y beneficioso para la salud, en particular si es soluble.

Entonces, ¿qué significa todo esto para nuestro propio consumo de fibra?

Lo ideal es que la fibra dietética provenga de fuentes vegetales de alimentos naturales.

Muchos alimentos de la dieta paleo son excelentes fuentes de fibra soluble e insoluble, como ñames y batatas, verduras de hoja verde, zanahorias y otros tubérculos, frutos cuya cáscara es comestible (como manzanas y peras), bayas, semillas y nueces.

Curiosamente, el butirato también se encuentra en productos lácteos ricos en grasas tales como mantequilla y queso y puede también ser proporcionado por las bacterias que se encuentran en alimentos fermentados. (16)

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