Hace tiempo, te explicaba que consumir verduras crucíferas tenían el desagradable efecto de producir gases malolientes, no obstante, también te comente lo vital de incluirlas en la dieta.
Hoy, te explico los beneficios de dichos alimentos en la prevención y fortalecimiento de tu salud.
Los beneficios potenciales de las verduras crucíferas son verdaderamente impresionantes.
También conocidas como crucíferas o vegetales Brassica, estos super alimentos han demostrado poseer notables propiedades contra el cáncer.
Así como en promover la salud de los ojos, mantener los huesos sanos al proporcionar calcio altamente biodisponible y vitamina K.
Además de proveer cantidades impresionantes de vitamina C y para tratar infecciones de H. pylori.
Si te interesa conocer a profundidad sobre los beneficios nutricionales y las propiedades protectivas de los verduras crucíferas, continua leyendo, por favor.
Verduras crucíferas y sus efectos contra el cáncer
En diferentes estudios epidemiológicos, un consumo elevado de crucíferas se ha asociado con un menor riesgo de los siguientes tipos de cáncer:
- Colon.
- Pulmón.
- Vejiga.
- Mama.
- Próstata y otros tipos de cáncer.
Especialmente en el caso del cáncer de colon y cáncer de pulmón, las pruebas que apoyan los efectos anticancerosos de los vegetales Brassica parecen sólidos.
Los potenciales efectos anticancerosos de las verduras crucíferas se han atribuido en gran medida a su contenido de glucosinolatos.
Si bien los glucosinolatos por si mismos no confieren muchos beneficios para la salud, fácilmente se convierten en isotiocianatos, fitoquímicos con propiedades anticancerígenas probadas.
Comer verduras crucíferas promueve la salud de los ojos
Cuando pensamos en los carotenoides (provitamina A), generalmente pensamos en las zanahorias, así como en otras verduras y en frutas como las naranjas.
Pero también muchos vegetales de hojas verdes, incluyendo verduras crucíferas como la berza, espinacas, mostaza japonesa (komatsuna), nabo, berro de jardín, tienen un contenido muy elevado de estos nutrientes saludables para el ojo.
Una onza (28 gramos) de berza cocida y escurrida, por ejemplo, proporciona un 76% de la vitamina A, recomendada a diario, en forma de carotenoides.
Las verduras crucíferas púrpuras, tales como la coliflor púrpura y el repollo morado, también pueden ayudar a mantener una visión saludable gracias a las antocianinas que contienen.
Las antocianinas – pigmentos flavonoides que dan sus colores intensos a muchas frutas y verduras negras y moradas, han demostrado:
- Mejorar la visión nocturna.
- uchar contra la degeneración macular.
- Aumentar la circulación en los capilares de la retina.
- Reducir el riesgo de retinopatía en pacientes diabéticos.
Calcio y vitamina K para mantener los huesos sanos
Muchos vegetales Brassica, tales como espinaca mostaza japonesa (komatsuna), la col o repollo chino, el nabo, la berza, brócoli chino, col rizada y el grelo, también contienen cantidades significativas de calcio, un nutriente que es crucial para mantener los huesos fuertes y sanos.
Además, el calcio en las verduras Brassica también parece ser altamente biodisponible.
Un ensayo aleatorio a tres vías publicado en la edición de noviembre de 1993 en The Journal of Food Science sobre la biodisponibilidad del calcio medido en varias verduras crucíferas en 15 mujeres sanas, tuvo resultados prometedores.
La absorción del calcio fraccional de tallos de la col china, brócoli y col rizada promedió 0.478, 0.519, 0.520 y 0.527, respectivamente.
La capacidad de absorción del calcio de la leche ingerida con la misma carga (aproximadamente 83 miligramos) ha demostrado ser ligeramente inferior, sobre el 0.463.
Además de proporcionar una elevada cantidad de calcio, las crucíferas como el brócoli chino, col rizada, el grelo, nabos, y repollo también son ricas en otro nutriente vital para la formación de los huesos: La vitamina K.
Las investigaciones sugieren que la vitamina K puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea así como reducir las tasas de fractura osteoporótica en las personas de edad avanzada.
Muchas de las crucíferas contienen más vitamina C que las naranjas!
La mayoría de las crucíferas son también sumamente ricas en vitamina C, entre ellas:
- Las coles de Bruselas.
- Brócoli.
- Colinabo.
- Espinaca.
- Mostaza.
- Berro de jardín.
se ha demostrado que contienen incluso más vitamina C que las naranjas!
Comer verduras crucíferas con niveles tan elevados de vitamina C ayuda mantiene el sistema inmunológico, la piel, los huesos y así como los dientes fuertes y sanos.
La vitamina C también puede actuar como un antihistamínico natural y por lo tanto puede ayudar a aliviar los síntomas asociados con ciertas alergias.
Beneficios cardioprotectores de las verduras crucíferas
Un estudio publicado en la edición de julio de 2011 en The American Journal of Clinical Nutrition demostró que el consumo de frutas y verdura estaba inversamente asociado con el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Este patrón fue particularmente evidente para las verduras crucíferas.
Los beneficios cardioprotectores de los vegetales Brassica probablemente son el resultado de las sinergias entre una amplia gama de nutrientes y fitoquímicos, incluyendo vitamina C, vitamina K, ácido fólico, fibra y flavonoides.
Glucosinolatos en crucíferas combaten infecciones de H. Pylori
Las infecciones con Helicobacter pylori (H. pylori) se asocian con un marcado aumento en el riesgo de úlceras gástricas y cáncer de estómago.
Aunque infecciones menores de H pylori generalmente pueden ser tratadas eficazmente con antibióticos, los científicos están constantemente buscando tratamientos alternativos, debido a que las cepas de H pylori se están volviendo cada vez más resistentes a los antibióticos.
Una sustancia que ha recibido una atención considerable en este contexto es el sulforafano, un isotiocianato que ha demostrado ejercer actividad inhibitoria frente al H pylori.
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Los brotes de brócoli son en gran medida la fuente natural más conocida de sulforafano, pero también muchas otras verduras crucíferas (por ejemplo, las coles de Bruselas, col rizada, col rizada, col, coliflor, brócoli chino, grelo, colinabo, mostaza, rúcula y berro) proporcionan este poderoso isotiocianato.
Si en alguna forma consumir verduras crucíferas es un problema por que algunas de ellas producen gases malolientes, habría que sopesar que mal es el menor:
¿El riesgo de padecer cáncer o la vergüenza de que se te escape un pedo maloliente en plena reunión con un grupo de personas desconocidas.?
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