Pequeña lista para controlar el peso de forma saludable

Con la abrumadora cobertura mediática sobre la obesidad, el peso y la salud, es fácil sentirse hastiado, hasta el punto de comenzar a restar importancia a dicha cobertura y olvidarse de controlar el peso.

Pero hay pasos sencillos que puedes tomar para ayudar a mantener el peso bajo control y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Tener una lista que permita controlar si tenemos un peso saludable, es un recurso no sólo para el individuo sino también para las personas que ayudan a otros a mantenerse saludables.

En primer lugar los padres, cuidadores, maestros, proveedores de atención médica, coordinadores de área de trabajo, los profesionales de la salud pública, hasta los líderes empresariales y comunitarios, por descontado las autoridades de salud.

Comer bien y el peso

Las calorías desempeñan un papel vital en el peso, y algunos alimentos nos facilitan mantener las calorías bajo control.

Comer sano es la clave para una buena salud, así como mantener un peso saludable.

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No se trata sólo de qué y cuánto comemos, sino también, al parecer, cómo comemos es fundamental.

Qué comer

La elección debe decantarse por alimentos enteros mínimamente procesados:

• Cereales integrales (trigo, avena corte de acero, arroz integral, quinoa).

• Verduras, enfatizar la variedad en los colores, las patatas al mínimo.

• Frutas enteras, los zumos de frutas naturales son excelentes, siempre y cuando sean elaborados en casa y consumidos antes de los 20 minutos de dicha elaboración.

  Además, lo mejor es diluirlos al 50% en agua, para minimizar el contenido de azúcar.

• Nueces, semillas, granos y otras fuentes saludables de proteína (pescado y aves de corral)

• Aceite de oliva extra virgen oliva, aceite de coco, de aguacate, ojo con los aceites de palma, de maíz y similares

Beber agua u otras bebidas naturales libres de calorías.

Limitar estos alimentos y bebidas:

• Bebidas azucaradas (refrescos, zumos de fruta de producción industrial, bebidas deportivas)

• Zumo de fruta (no más que una pequeña cantidad por día)

  

• Cereales refinados (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco) y dulces

• Patatas (horneadas o fritas)

• Carne roja (res, cerdo, cordero) y carnes procesadas (salami, jamón, tocino, chorizo)

• Otros alimentos altamente procesados, tales como las comida rápida, Pizzas y hamburguesas.

Para controlar el peso debes saber cuánto comer

Edad, sexo, tamaño corporal y nivel de actividad física indican la cantidad de alimentos que necesitas para perder peso o para mantener un peso saludable.

Con dos de cada tres adultos con sobrepeso u obesidad, es evidente que muchos de nosotros necesitamos limitar por un lado las calorías y por otro prestar mayor atención a los ingredientes que consumimos.

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Las calculadoras de calorías en línea para determinar las necesidades calóricas son demasiado generosas con sus recomendaciones. Y, en la práctica, es difícil saber la cantidad de calorías que consumimos cada día.

Un mejor enfoque: adoptar hábitos que te ayuden a evitar comer en exceso (véase abajo).

Y omitir algunos de los alimentos ricos en calorías, bajos en nutrientes que están fuertemente vinculados al aumento de peso, como las bebidas endulzadas con azúcar, granos refinados y las patatas fritas.

Tal y como mencione anteriormente.

Cómo evitar comer en exceso

1. Desayuno: Si bien pareciera que saltarse una comida es una manera fácil de reducir calorías, saltarse el desayuno generalmente fracasa cuando el hambre se deja sentir con toda su fuerza medio día.

   Lo que a menudo te lleva a comer en exceso.

2. Elije porciones pequeñas y come lentamente: Comer más despacio y elegir porciones más pequeñas pueden ayudar a evitar comer en exceso, ya que da tiempo al cerebro para indicar al estómago que esta saciado.

   Limitar las distracciones, por ejemplo, apagar la televisión, computadora u ordenador o teléfono inteligente, también nos puede ayudar a concentrarnos en la comida.

3. Comer en casa: La comida rápida, comidas en restaurantes y otros alimentos preparados fuera de casa tienden a tener porciones grandes y a ser menos nutritivos que los alimentos que cocinamos.

4. Comer conscientemente: Tomar tiempo para pensar en el motivo por el que estás comiendo en realidad es una manera fácil de evitar calorías innecesarias.

   ¿Hambre? Hace posible la comida más saludable y tomar decisiones.

   ¿No tengo hambre? Haz otra cosa o escoge un pedazo de fruta en lugar de una comida completa.

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   Cuando comas, centra todos tus sentidos en el alimento, para que verdaderamente puedas disfrutar de lo que comes.

Mantenerse activo

Además de consumir una dieta saludable, nada es más importante para mantener el peso a raya y mantenerse saludable que una actividad regular.

Si alguna vez existió la clave mágica para una buena salud, sin lugar a dudas sería la actividad física.

La cantidad de actividad recomendable dependerá de la edad. Los niveles de actividad para los niños y los adulto son distintos.

También influye cuáles son los objetivos: El control de la salud o el control del peso.

Hay muchas maneras de hacer actividad física. Escoge actividades que te permitan disfrutar.

Además de mantenerte activo, es importante para todos los grupos de edad minimizar el tiempo sentado (tiempo sedentario), especialmente el dedicado a ver la televisión.

Recomendaciones de actividad física para adultos

Para una buena salud: 2,5 horas a la semana de actividad moderada (caminar, andar en bicicleta lenta) o 1,25 horas a la semana de actividad vigorosa (correr, correr bicicleta).

Para el control de peso: 1 hora al día de actividad de moderada a vigorosa. Esta actividad puede hacerse mediante intervalos cortos de 10 minutos o más.

Recomendaciones de actividad física para niños

A lo menos 1 hora diaria de actividad física de moderada a vigorosa, que pueden ser intervalos cortos de 10 minutos o más.

Actividades de fortalecimiento muscular, así como actividades para fortalecer los huesos al menos tres días a la semana.

La clave de estas recomendaciones es que todas las actividades deben ser apropiadas para la edad y divertidas, lo que se busca es que los niños hagan movimientos y respiren a un ritmo mayor del normal.

Tiempo límite ante una pantalla

Ver la televisión (TV) sin lugar a dudas que es divertido e incuso puede ser informativo, lamentablemente también puede ser peligrosa cuando se trata del peso.

Es una actividad completamente sedentaria que promueve comer alimentos poco saludables debido a los anuncios, la implantación de nuevos productos y otras promociones que lanzan constantemente bebidas y alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes.

Prueba estos consejos para reducir la exposición a la televisión y otros medios de pantalla (videojuegos, el uso recreativo del ordenador o computadora y pasatiempos similares):

Todos los adultos:

Evitar ver la televisión u otro medio de comunicación más de dos horas al día. Cuanto menos, mejor

Padres:

• Limitar el tiempo ante una pantalla de los niños a no más de dos horas por día. Cuanto menos, mejor. Los niños menores de 2 años no deberían ver la televisión.

• Elimine la tv e internet del dormitorios infantil.

• Apagar el televisor durante las comidas.

Las escuelas y los cuidadores:

• Poner en práctica políticas que limiten el tiempo recreativo ante una pantalla.

Proveedores de atención médica:

• Indagar sobre el tiempo de la pantalla de los hijos y aconsejar a los padres sobre la importancia de limitar el tiempo ante una pantalla de sus hijos.

• Convertirse en defensores de regulaciones más estrictas sobre alimentos TV/medios de comunicación y publicidad de bebidas para los niños.

  

Duerme lo suficiente

Hay cada vez más evidencia que dormir bien es importante para la buena salud y también para ayudar a mantener el peso bajo control.

El número de horas de sueño que una persona necesita puede variar mucho, pero hay suficiente evidencia de que muchos niños y adultos no duermen lo necesario.

Las siguientes son algunas recomendaciones generales para la duración del sueño.

Adultos:

• 7 a 8 horas por noche

Niños:

• 1 – 3 años de edad: 12 a 14 horas por noche
• 3 – 5 años de edad: 11 a 13 horas por noche
• 5 – 12 años: 10 a 11 horas por noche
• Adolescentes: 8.5 a 9.25 horas por noche

Fuente: National Sleep Foundation

El mejor comienzo para los niños

Casi nunca es demasiado temprano para establecer las bases para una buena salud, y hay evidencia de sobra que los primeros años del niño, incluido el embarazo, pueden tener un impacto importante sobre su peso en la vida.

Junto con la ayuda de sus proveedores de atención médica, las mujeres en edad fértil, mujeres embarazadas y las madres primerizas pueden tomar medidas que podrían ayudar a mejorar su propia salud, así como la salud de sus hijos.

Consejos:

• Trata de tener un peso saludable, al momento del embarazo.

• Evite fumar durante el embarazo.

• Mantener un aumento de peso razonable durante el embarazo.

• Amamantar (preferiblemente sin otros líquidos de 4 a 6 meses y seguir con la lactancia materna durante al menos 12 meses).

• Asegúrate que el bebé duerme de forma adecuada durante los primeros años de vida.

• Ayuda al bebé a ganar peso a un ritmo saludable (algo que puedes comentar en visitas al pediatra).

Relájate

El mundo actual está lleno de estrés diario.

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El estrés es un componente normal de la vida, pero cuando las tensiones se vuelven agobiantes, puede cobrarse un peaje en la salud y contribuir al aumento de peso, al llevar a una alimentación poco saludable y otras actividades poco saludables.

Una de las mejores maneras para controlar el estrés es también una de las mejores maneras de combatir el aumento de peso: la actividad física regular.

Por descontado que los ejercicios de respiración también pueden ser beneficiosos.