La mayoría de las personas comprendemos que la inflamación crónica juega un papel determinante en muchas de las enfermedades crónicas que nos afectan.
A pesar de nuestro conocimiento, parece que en algún lugar a lo largo de la ruta nos descarriamos.
El peso corporal va en aumento, por ende las dimensiones de la cintura, y las personas somos cada vez más sedentarias.
- La obesidad.
- El síndrome metabólico
- La diabetes tipo 2
se están convirtiendo en problemas de salud pública de proporciones pandémicas.
La dieta y el estilo de vida son claves para prevenir la inflamación crónica
Sin embargo, seguir un estilo de vida, que incluya una dieta saludable y ejercicio físico regular podría cambiar las cosas y reducir la carga de muchas enfermedades modernas.
Muchos médicos siguen pensando que una dieta baja en grasas es la opción más saludable de alimentos y la más eficaz para reducir los riesgo de enfermedades del corazón.
Esta creencia se basa en la hipótesis que sugiere que un consumo elevado de grasas, grasas saturadas, en particular, aumentan los niveles sanguíneos de colesterol.
Y, por lo tanto el riesgo de enfermedades del corazón.
No obstante, esta visión simplificada descarta una gran cantidad de datos científicos.
Los últimos estudios sugieren que los efectos de las dietas sobre la salud cardiovascular son mediados a través de muchas vías biológicas aparte del colesterol.
Entre ellas:
- La inflamación crónica.
- El estrés oxidativo.
- la sensibilidad a la insulina.
- La disfunción endotelial.
- Los mecanismos de coagulación de la sangre.
La inflamación sistémica recientemente se ha comprobado que es una causa subyacente común de muchas enfermedades crónicas.
La enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer y muchos tipos de cáncer han sido asociados con la inflamación crónica.
Sin embargo, deberíamos estar conscientes de que la inflamación es una espada de doble filo.
La inflamación es clave en el proceso curativo
Las respuestas inflamatorias provocadas por nuestro sistema inmunológico ofrecen protección contra muchas enfermedades, tales como infecciones y cáncer.
Por lo tanto, cuando la inflamación es apropiada, nos protege de la enfermedad.
Sin embargo, cuando la inflamación es inapropiada o se pone fuera de control puede promover la enfermedad.
Las reacciones inflamatorias agudas son generalmente autolimitantes y resueltas rápidamente.
Si te cortas un dedo y notas un punto rojo, probablemente sea debido a la inflamación. La inflamación es importante para el proceso de curación.
Regular las respuestas inflamatorias es esencial para nuestra salud y bienestar. Es totalmente diferente de la inflamación crónica o de baja intensidad.
En este tipo de inflamación, la respuesta inmune se mantiene y aparece incontrolada, causando un problema de inflamación en sí mismo.
Elegir una dieta apropiada es una de las medidas de estilo de vida más eficaces disponibles para disminuir el riesgo de enfermedad.
En la actualidad se escribe mucho acerca de los productos alimenticios y enfoques dietéticos, que promueven o reducen la inflamación sistémica.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que gran parte de lo publicitado es tan solo especulación, y en algunos casos es puro marketing.
A pesar de la inmensa investigación desarrollada, nuestro conocimiento de los efectos de diferentes alimentos sobre la inflamación es limitado.
Se necesita más investigación para definir y entender mejor la relación entre dieta e inflamación.
Para saber si los productos alimenticios o dietas específicas afectan a la inflamación de una manera positiva o negativa, tenemos que ser capaces de medir la inflamación.
Comúnmente, las mediciones de sangre de los llamados biomarcadores inflamatorios se utilizan para determinar si la inflamación crónica está presente o no.
Por lo tanto, una muestra de sangre simple a veces nos puede dar la respuesta que buscamos.
Marcadores claves en la inflamación crónica
Muchos ensayos observacionales y estudios clínicos han usado la proteína C reactiva de alta sensibilidad (CRP).
De esa forma, ponen a prueba la relación entre el consumo de nutrientes y la inflamación sistémica.
También se han utilizado otros marcadores inflamatorios como:
- El factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa).
- La Interleukin-1 (IL-1).
- La interleucina-6 (IL-6).
Antes de seguir adelante es importante entender que no se ha demostrado que cada producto alimenticio que aumenta los marcadores inflamatorios aumente el riesgo de enfermedad.
Del mismo modo, no se ha demostrado que los alimentos que disminuyen los marcadores inflamatorios nos protegerán siempre de la enfermedad.
Estudios epidemiológicos y de intervención se han utilizado para evaluar una posible relación entre los patrones dietéticos y la inflamación.
Los estudios epidemiológicos pueden demostrar una correlación entre el consumo de alimentos específicos y la inflamación.
Sin embargo, rara vez son capaces de probar una relación causal.
Por otro lado, estudios de intervención generalmente están diseñados para probar si una relación causativa está presente o no.
1. la obesidad se asocia con inflamación crónica
Los niveles elevados de los marcadores inflamatorios se encuentran comúnmente en las personas con diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico.
Condiciones que por lo general están asociadas con la obesidad.
En general, los mediadores inflamatorios son más altos en personas obesas que en las de peso normal. Sin embargo, existen importantes coincidencias entre personas obesas y no obesas.
Se ha demostrado que el tejido adiposo (graso) sintetiza y libera citoquinas pro-inflammatorias.
El tejido adiposo es una fuente importante de mediadores proinflamatorios que puede promover:
- El desarrollo de la inflamación crónica.
- La resistencia a la insulina.
- Posiblemente cause aterosclerosis.
Un dato a tener en consideración es que el tejido adiposo en el pecho o el abdomen, a menudo denominado obesidad central o visceral, aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Por otro lado, el exceso de tejido graso en la parte inferior del cuerpo, a menudo denominado la obesidad ginoide, no está asociado con un mayor riesgo.
La grasa abdominal se asocia con niveles crónicos elevados de los marcadores inflamatorios.
Parece que la localización anatómica del tejido graso es de suma importancia cuando se trata de inflamación de baja intensidad.
Muchos estudios han demostrado que la pérdida de peso se asocia con reducción en la concentración de los marcadores inflamatorios.
Sin embargo, a veces es difícil saber si este efecto es debido a la pérdida de peso por sí o a la naturaleza de la dieta que se utiliza para inducir la pérdida de peso.
Resumiendo: La inflamación crónica se asocia con la obesidad, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.
La obesidad abdominal está mucho sumamente asociada con:
- Inflamación.
- Diabetes.
- Enfermedad cardíaca.
que la acumulación de grasa en la parte inferior del cuerpo. La pérdida de peso generalmente reduce la inflamación crónica.
2. Carbohidratos e inflamación crónica
Las dietas con un índice relativamente alto índice glicémico (IG), están asociadas con mayores niveles de proteína C-reactiva CRP.Dato que se pudo comprobar en un grupo numeroso de mujeres que participaron en el Harvard Women´s Health Study.
La relación entre el índice glicémico y la inflamación se ha confirmado en algunos otros estudios, aunque ha habido algunas inconsistencias en los ensayos.
El consumo de fibra esta asociado con menos inflamación como se demostró en siete estudios usando CRP como marcador de la inflamación.
Los mecanismos subyacentes a las asociaciones entre índice glicémico (IG) e inflamación no están totalmente claros.
Pero, algunos datos muestran que los cambios rápidos en los niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar los radicales libres.
Así como también las citoquinas proinflamatorias, que conducen a la inflamación crónica.
En general, los granos enteros se asocian con menos inflamación que los granos refinados.
Esto puede deberse a uno o varios de los constituyentes activos del grano entero, que pueden incluir:
- Sustancias fitoquímicas.
- Minerales.
- Vitaminas.
- Fibra dietética.
Conclusión: Con el fin de minimizar la inflamación, elige carbohidratos complejos ricos en fibra, en lugar de carbohidratos simples refinados ricos en azúcar.
Los granos enteros se asocian con menos inflamación que los granos refinados
3. Frutas y verduras reducen la inflamación
Numerosos estudios indican que el consumo de frutas y verduras se asocia con menos inflamación.
En el estudio de MESA, patrones dietéticos que incluían frutas y verduras se asociaron con bajos niveles de los marcadores inflamatorios.
Un estudio aleatorizado alemán encontró que los hombres sanos no fumadores seleccionados al azar, mediante el consumo de 8 porciones de frutas y verduras durante 4 semanas lograron bajar los niveles de CRP.
Los estudios observacionales han demostrado que las dietas vegetarianas están asociadas con menores concentraciones de marcadores inflamatorios en comparación con la dieta no vegetariana.
Este efecto puede ser asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Resumiendo: Incluir frutas y vegetales en cantidades adecuadas en la dieta diaria reduce la inflamación.
4. Ácidos grasos trans promueven la inflamación crónica
Hay pruebas sólidas de que el consumo de grasas trans aumenta la inflamación sistémica.
En Harvard Nurses Health Study, el consumo de grasas trans se asoció con mayores niveles de biomarcadores inflamatorios.
Esta relación era mayro entre las mujeres con sobrepeso.
5. las grasas saturadas pueden o no promover la inflamación.
Existe cierta evidencia que indica que el consumo de grasas saturadas puede aumentar los niveles de los biomarcadores inflamatorios.
Los ácidos grasos saturados son el único nutriente capaz de provocar que los niveles de CRP suban.
Sin embargo, un estudio sueco de hombres y mujeres sanos de edad avanzada no encontró relación entre los niveles de ácidos grasos saturados en ésteres de colesterol y CRP.
Un estudio en adolescentes con sobrepeso mostró una correlación positiva entre los niveles sanguíneos de ácidos grasos saturados y los marcadores inflamatorios.
Otro estudio encontró una correlación en sujetos con sobrepeso, pero no en las personas delgadas.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los niveles de grasas saturadas no sólo se determinan por la cantidad de grasas saturadas consumidas.
Las investigaciones han demostrado que en personas con síndrome metabólico, una dieta:
- Pobre en carbohidratos.
- Rica en grasas.
Disminuye los niveles sanguíneos de grasa saturada.
Por el contrario, una dieta baja en grasas no disminuye los ácidos grasos saturados en sangre.
Por lo tanto, si las grasas saturadas promueven inflamación aparece un poco polémico. Puede depender de la cantidad, así como el tipo de grasa saturada.
CONCLUSIÓN: parece que hay una correlación positiva entre los niveles de grasas saturadas y los niveles de marcadores inflamatorios.
Sustituir grasas saturadas con ácidos grasos poliinsaturados puede reducir la inflamación.
6. El consumo de ácidos grasos omega-3 reduce la inflamación
Numerosos estudios han demostrado que el consumo de ácidos grasos omega-3 se asocia con bajos niveles de los marcadores inflamatorios.
En un estudio noruego, el consumo de alimentos ricos en omega-3, como el salmón se asoció con una reducción significativa de interleucina-6 (IL-6).
Estudios sobre el consumo de ácidos grasos omega-6 han mostrado resultados contradictorios.
Hay algunas pruebas que el consumo elevado de ácidos grasos omega-6 puede reducir el efecto protector de omega-3.
Lo que indicaría que la proporción entre omega-3 / omega-6 consumido puede ser de importancia.
Las dietas occidentales modernas son pobres en ácidos grasos omega-3.
Pero, tienen cantidades excesivas de ácidos grasos omega-6 en comparación con la dieta usada hasta antes de la revolución industrial.
Una menor proporción de ácidos grasos omega-6/omega-3 a menudo es considerada deseable.
En el estudio de Grecia ATTICA, la proporción de consumo de ácidos grasos omega-6/omega-3 estuvo relacionada fuertemente con biomarcadores de inflamación sistémica.
El consumo elevado de ácidos grasos omega 3 y omega-6 tanto se asoció con el nivel más bajo de la inflamación.
Otro estudio indicó que el consumo combinado de estos ácidos grasos se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular que cualquier tipo de ácido graso solo.
Una reciente revisión de ensayos aleatorios demostró que aumentar el consumo de ácidos grasos omega-6 no aumenta los marcadores de inflamación crónica.
A pesar de la opinión generalizada que el consumo de omega-6 puede aumentar la inflamación, estudios científicos han proporcionado resultados contradictorios.
Conclusión: Una dieta rica en ácidos grasos omega-3 reduce la inflamación.
7. Las grasas monoinsaturadas reducen la inflamación crónica
El consumo de grasas monoinsaturadas, ácido oleico en particular en la dieta puede reducir los biomarcadores de la inflamación.
Una de las principales fuentes de este ácido en los alimentos es el aceite de oliva extra virgen.
El aceite de canola, aceite de colza y aceite de pepita de uva también contienen ácido oleico.
Muchos frutos secos y semillas contienen ácido oleico, y también también puede encontrarse en la mayoría las aves de corral, especialmente en los pollos y en el pavo.
8. una dieta mediterránea es antiinflamatoria
El término dieta mediterránea se refiere a un patrón dietético tradicional característico de muchas partes de:
- Grecia.
- Sur de Italia.
- Sur de España.
- otros lugares de la región mediterránea.
Es una dieta rica en:
- Frutas.
- Verduras.
- Granos enteros.
- Frijoles.
- Nueces.
- Pescado.
- Pobre en grasas de productos lácteos.
Hay generalmente un consumo moderado de vino y la principal fuente de grasa es el aceite de oliva.
Los estudios observacionales han reportado generalmente que los marcadores inflamatorios asociados a la dieta mediterránea son bajos.
Se han realizado pocos estudios de intervención para evaluar los efectos de esta dieta en la inflamación crónica, algunos de ellos relativamente grande.
Tomados en conjunto, los resultados de estos estudios sugieren fuertemente que una dieta de tipo mediterránea reduce la inflamación sistémica y disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca.
Resumen: La dieta mediterránea es un buen ejemplo de una dieta que reduce la inflamación crónica y al mismo tiempo parece reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
9. Los carotenoides y flavonoides pueden reducir la inflamación
Los carotenoides son una clase formada por más de 600 pigmentos naturales sintetizados por las plantas, algas y bacterias fotosintéticas.
Estas moléculas ricamente coloreadas son las fuentes de los colores amarillos, naranjas y rojos de muchas plantas.
Las frutas y verduras proporcionan la mayor parte de los carotenoides en la dieta humana.
Los flavonoides son compuestos que se encuentran en frutas, verduras y ciertas bebidas que tienen diversos efectos bioquímicos y antioxidantes beneficiosos.
El consumo de carotenoides y flavonoides se ha asociado con bajos niveles de los marcadores inflamatorios.
10. El consumo de magnesio podría prevenir la inflamación crónica
Los cereales enteros son una de las fuentes de magnesio más importantes.
Otras fuentes son las legumbres, nueces y verduras de hoja verde.
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El consumo de magnesio se ha asociado con bajos niveles de los marcadores inflamatorios en las mujeres post-menopáusicas.
La evidencia reciente de estudios epidemiológicos sugieren que el consumo de magnesio esta inversamente relacionada con los marcadores de inflamación.
Los estudios en animales han proporcionado posibilidades mecanicistas para explicar un posible vínculo entre el magnesio y la inflamación.
Sin embargo, se necesitan estudios adicionales con el fin de comprender mejor dicha relación.
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