El aceite de oliva es conocido por sus beneficios para la salud, sin embargo, muchos expertos paleo dicen que no debemos cocinar con él.
Alegan que el calor destruye sus propiedades benéficas.
Ha sido siempre un santo de la nutrición.
Sus beneficios para la salud han sido promocionados durante años: contenido muy elevado de antioxidantes, anti-cáncer, antiinflamatorio … la lista continúa (1, 2).
Incluso el USDA está de acuerdo en que es muy bueno para nuestra salud!
Sin embargo, hay un mito popular que circula en la comunidad paleo que es inseguro cocinar con dicho aceite.
Que no es estable y que se oxida cuando se calienta, formando subproductos dañinos para el organismo durante el proceso.
Punto que es cierto en el caso de aceites como el de canola y el aceite de palma.
Este artículo es para explicar que se puede cocinar sin riesgo alguno con aceite de oliva.
Tiene algunas cualidades únicas que lo hacen estable bajo condiciones de cocción y siempre que estés usando aceite de primera calidad puedes cocinar a gusto para alegría de tu corazón.
¿Qué es la oxidación de grasa?
Hay tres tipos de ácidos grasos:
- Saturados
- Monoinsaturados
- Poliinsaturados
Lo que define su tipo es la estructura.
Una grasa saturada tiene cero enlaces dobles (Se dice que está saturado de hidrógeno).
Mientras que un ácido graso monoinsaturado tiene un enlace doble y un ácido graso poliinsaturado más de uno.
Los enlaces dobles son inestables cuando entran en contacto con una serie de elementos, tales como luz, calor y oxígeno.
Si bien llamamos a ciertas grasas saturadas o monoinsaturados, la verdad es que las grasas con las que cocinamos se componen de muchos tipos diferentes de ácidos grasos y nos referimos a ellos por la grasa que prevalece en su composición.
Por ejemplo, el aceite de coco se compone de un 90% de grasa saturada, entonces, nos referimos a ella como una grasa saturada.
Difiere de la mantequilla (otra grasa saturada), por que solo tiene un 60% ácidos grasos saturado, el resto deben ser monoinsaturados y grasas poliinsaturados.
El aceite de soja, por otro lado, tiene alrededor de un 60% de grasas poliinsaturadas, otra razón más para evitar la soja.
Todos las grasas anteriores se diferencian del aceite de oliva, que se compone de 70% de ácido oleico, una grasa monoinsaturada.
Este es el fruto de la oliva:
Debido a que las grasas poliinsaturadas tienen doble enlace que la mayoría de los ácidos grasos, son más susceptibles a la oxidación.
Cuando se oxidan los ácidos grasos poliinsaturados forman moléculas insalubres llamadas productos finales de oxidación avanzada lípidos (ALEs).
Estas ALEs causan reacciones inflamatorias en el sistema circulatorio, así como el hígado, riñón, pulmones e intestino y se cree que tienen impactos negativos sobre la salud humana. (3) por esta razón la dieta paleo excluye grasas dietéticas con elevados porcentajes de grasas poliinsaturadas.
¿Por qué es menos propenso a la oxidación?
Hay dos razones por las cuales el aceite de oliva supera a otros aceites vegetales cuando se calienta.
En primer lugar, contiene polifenoles y tocoferoles que actúan para proteger el aceite de la oxidación.
En segundo lugar, se compone principalmente de grasa monoinsaturada – recuerda, solo tiene un enlace doble, que lo hace más estable al calor que las grasas con elevadas cantidades de grasas poliinsaturadas, que tienen más enlaces dobles.
Estas dos propiedades, permiten que el dicho aceite se pueda usar para freír mejor que con las grasas poliinsaturadas.
Los fenoles influyen en la estabilidad de los aceites
Se piensa que los compuestos fenólicos en el aceite de oliva, polifenoles y tocoferoles, pueden influir más en la estabilidad del aceite de oliva ante el calor que su contenido en grasas monoinsaturadas (4).
Un estudio sobre las frituras con distintas variedades de aceite de oliva para ver su reacción a temperaturas elevadas, demostró que transcurridas 24-27 horas de la fritura (dependiendo del tipo de aceite de oliva usado) se consideraban perjudiciales.
El aceite vegetal, por su parte, solo permite durante 15 horas antes de dañarse.
A pesar de tener menores cantidades de vitamina E, el aceite de oliva todavía se oxida menos que el aceite vegetal.
Los investigadores también establecieron que el contenido en polifenoles del aceite de oliva predijo su susceptibilidad a la oxidación; las variedades con más polifenoles son menos propensas a la oxidación, en cambio, los que tienen menos se oxidan a mayor velocidad. (5)
Otros investigadores calentaron aceite de oliva virgen extra a 177 C durante 36 horas (sí, has leído correctamente: 36 horas!) notando que si bien había alguna degradación en el contenido de compuestos fenólicos, el aceite mantenía la mayor parte de su valor nutricional.
Teniendo en cuenta que el cocinero promedio del hogar nunca cocina nada durante 36 horas seguidas, creo que podemos estar muy seguros en este sentido. (6)
El aceite de oliva virgen extra y la resistencia a la insulina
Un ensayo clínico analizó la sensibilidad a la insulina en mujeres con obesidad al consumir alimentos cocinados con aceite de oliva virgen extra (AOVE), en comparación con el consumo del mismo aceite en crudo.
El hallazgo más relevante fue que la sensibilidad a la insulina mejoró de forma significativa en el grupo que consumió los alimentos preparados con AOVE. En personas con peso normativo, no se registraron variaciones apreciables.
A pesar de ser un estudio de escala moderada, confirma que los antioxidantes naturales del AOVE conservan sus propiedades bioactivas incluso tras el sometimiento térmico moderado. (7)
Esta alta estabilidad frente al calor convierte al aceite de oliva en una opción culinaria idónea, especialmente para personas con sensibilidad a las grasas saturadas o con antecedentes de hipercolesterolemia familiar, ya que ayuda a prevenir la oxidación del colesterol LDL y protege la salud del corazón. (8)
Para que el aceite conserve intacta esta concentración de polifenoles y resistencia térmica, es crítico que el proceso de molturación y extracción en frío se ejecute con máxima precisión. Hoy en día, la implementación de sistemas de medición y trazabilidad en almazaras permite auditar cada parámetro del proceso para garantizar un producto final de máxima estabilidad metabólica.
Cómo comprar aceite de oliva
Si bien es importante el hecho que el aceite de oliva contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados, los investigadores creen que realmente son los compuestos fenólicos los que estabilizan el aceite mientras se calienta.
Por esta razón es vital comprar aceite de oliva virgen extra y/o aceite de puro oliva.
El aceite de oliva extra virgen lleva menos proceso, simplemente se presiona y no es sometido a calor o tratamiento químico.
La acción de presionar las aceitunas permite que se conserven muchos más nutrientes, incluyendo compuestos fenólicos, que sabemos que sirven para proteger el aceite de oliva de calor.
Aún es mejor si el aceite de oliva virgen no ha sido filtrado – las partículas que causan que el aceite se vea nublado también actúan como antioxidantes y amortiguadores contra la acidez, protegiendo así el aceite de la oxidación. (4)
Dicho esto, muchos comerciantes adulteran con otros aceites como soja o colza el aceite de oliva virgen extra.
Es un fastidio teniendo en cuenta que a la mayoría de las personas le gustan comprar aceite de oliva en la tienda de comestibles, donde acostumbran efectuar la compra.
La otra opción, por supuesto, es comprar el aceite puro de oliva de una empresa de entera confianza.
Si vives en un clima que apoya olivicultura, incluso podrías ser capaz de encontrar una empresa local y comprar.
Almacenaje del aceite
En todo caso, hay diferentes opciones online, y simplemente investigar hasta que punto es una empresa seria y preferentemente hablar con un representante para ver cómo procesa el aceite.
Una vez que tienes en tus manos el aceite de oliva virgen extra de calidad, cuidar al almacenarlo adecuadamente.
Recuerda que el calor es sólo uno de los elementos que causan oxidación en los ácidos grasos, los otros son luz y el oxígeno.
Debes almacenar el aceite de oliva en un lugar fresco y oscuro en un recipiente hermético, oscuro. (No comprar aceite de oliva que viene en un envase claro, especialmente si se sospecha que ha estado en una estantería durante mucho tiempo.
Si compras grandes latas de aceite de oliva, vierte en otro recipiente lo que usarás en otro frasco oscuro para que evites estar abriendo la lata con frecuencia y exponiendo el aceite al oxígeno.
Últimas palabras sobre el aceite de oliva
Resumiendo: Es perfectamente seguro cocinar con aceite de oliva extra virgen.
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Tolera mejor el calor debido a su contenido de compuestos fenólicos que otros aceites vegetales.
Es un gran aceite para comer tanto en sabor y para la salud y debería ser incluido en cualquier tipo de dieta.
Sin embargo, no te quedes solo con las grasas saludables! Trata de consumir siempre alimentos variado y saludables, grasas incluidas.
Entonces, ¿qué piensas, te animas a cocinar con aceite de oliva?
Si tienes alguna pregunta o comentario, no dudes en hacerla saber en los comentarios! Gracias a todos por la lectura.
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