11 alimentos científicamente probados para bajar la presión arterial alta

Esta es la primera parte relacionada con los alimentos y la presión arterial, puedes leer:

2. Parte: 11 alimentos científicamente probados para bajar la presión arterial alta II

3. Parte 11 Alimentos que han demostrado reducir la presión arterial parte III de esta serie.

Bajar la presión arterial alta puede ser difícil. Necesitas descansar más y dormir lo suficiente.

Tomar medicamentos diarios de forma religiosa y hacer ejercicio con regularidad.

Y quizás lo más difícil de todo, cambiar la dieta.

¿Un cambio duro? No deberías sentirte estresado por este cambio, ya que solamente empeoras las cosas… (1)

Sufrir de presión arterial alta (conocida como hipertensión) es sencillo de lograr y difícil de superar, tal como muestran los datos.

Uno de cada tres adultos estadounidenses padece de presión arterial alta, y cada día mueren 1.000 personas en los Estados Unidos.

Bajar la presión arterial alta es uno de los factores, posiblemente, más importantes que puedes hacer para mejorar la salud.

Así como la calidad y la esperanza de vida.

Afortunadamente, la evidencia muestra que existe abundancia de alimentos naturales para bajar la presión arterial a nuestra disposición.

En lugar de simplemente restringirte, la ciencia muestra que realmente puedes beneficiarte al incluir ciertos alimentos en tu dieta.

Así que si estás luchando contra la presión arterial alta debes probar estos alimentos:

1. Los nitratos de la remolacha pueden disminuir la presión arterial alta

Los nitratos y nitritos son compuestos que desempeñan un papel importante en nuestro sistema metabólico.

La influencia que tienen puede ser bastante confusa, pero definitivamente vale la pena entender si tienes problemas de presión arterial alta.

Muchas personas piensan que los nitratos y nitritos son antinaturales, aunque realmente no en este caso.

Comúnmente se agregan a los alimentos como conservantes, pero también los producimos naturalmente por la saliva (2, 3).

Lo que nos interesa saber es que los nitratos y nitritos se pueden convertir en dos compuestos diferentes: Las nitrosaminas (muy malas) o el óxido nítrico (muy bueno).

Para decirlo sencillamente:

Nitratos y nitritos –> nitrosaminas u óxido nítrico

Las nitrosaminas se producen cuando los nitritos están expuestos a temperaturas extremadamente altas.

Piensa en los nitritos cuando fríes tocino cargados de conservantes, o nitritos en los cigarrillos. La mayoría de ellos causan cáncer (4).

El óxido nítrico por otro lado actúa como una molécula de señalización, típicamente beneficiosa para la salud.


Se encarga de enviar señales a las células en las arterias, indicando cuando deben suavizar y relajar (5, 6).

Esta acción mejora en gran medida la vasodilatación, lo que reduce la presión arterial (7, 8, 9). Aquí está una buena ilustración del tipo de acción tiene.

Por esta razón, los alimentos ricos en nitrato que no se exponen a temperaturas muy elevadas son beneficiosos porque pueden convertirse en óxido nítrico.

Lo que la mayoría de las personas no se saben es que los vegetales son la mayor fuente de nitratos en la dieta humana (7).

La remolacha es de las verduras la mejor, por esa razón la mayoría de la investigación se centra en la administración de suplementos de jugo o zumo de remolacha.

A revisión del 2013 analizó los resultados de 16 ensayos clínicos anteriores sobre el tema, por un total de 254 participantes (10).

Los investigadores encontraron que el consumo de jugo de remolacha reduce la presión arterial por 4-10 mm Hg en tan sólo unas horas.

Una reducción de al menos 5 mm Hg en la presión arterial reduce el riesgo de perder la vida por un derrame cerebral en un 14% y las enfermedades cardiovasculares en un 9% (11).

Resumen: El jugo o zumo de remolacha contiene niveles elevados de nitrato que se pueden convertir en óxido nítrico beneficioso.

Los estudios demuestran que puede reducir la presión arterial entre 4-10 mm Hg en cuestión de horas. Si bien aún no se han examinado los efectos a largo plazo, el jugo de remolacha parece altamente improbable que sea peligroso.

2. Ajo para reducir la presión arterial alta y el colesterol LDL

¿Sabías que el ajo tradicionalmente fue utilizado para la salud, no para cocinar?

A lo largo de la historia, el uso principal del ajo fue por razones medicinales y de salud.

Esto ha sido documentado por las grandes civilizaciones como los egipcios, babilonios, griegos, romanos y chinos (12, 13).

El ingrediente activo en el ajo es la alicina, un compuesto de azufre que se forma cuando un diente de ajo es triturado, picado o masticado.

Varios estudios en humanos han demostrado que el uso de suplementos de ajo mejora significativamente la presión arterial de las personas con presión arterial alta.

Incluso, un estudio demostró que el ajo es tan eficaz como medicamentos prescritos después de 24 semanas de tratamiento. (14, 15, 16, 17)

Teniendo en cuenta que ajo también reduce el colesterol LDL en un 10-15%, aumentar su consumo es una necesidad absoluta en mi opinión (15, 18, 19).

Estos resultados se han visto con suplementos de 600-1.200 mg por día, igual que comer por lo menos dos dientes de ajo diariamente.

Aunque hay un efecto secundario fuerte… Aliento de ajo!

Resumen: El ajo puede ayudar a bajar la presión arterial en las personas con presión arterial elevada.

Los suplementos a largo plazo incluso puede ser tan eficaces como los medicamentos para la presión arterial recetados para algunas personas.

El ingrediente activo en el ajo, la alicina, se cree que es el responsable de proporcionar estas propiedades para la salud.

3. Aceite de pescado puede ayudar con la presión arterial alta

El aceite de pescado se refiere a los ácidos grasos naturales encontrados en ciertas especies de peces.

Estos ácidos grasos, como las grasas Omega-3, son extremadamente benéficas para la salud cardiovascular humana.

Muchos ensayos en humanos y revisiones han encontrado que los suplementos de aceite de pescado son un tratamiento eficaz para la hipertensión arterial (20, 21, 22, 23, 24).

Sin embargo los beneficios solamente lo disfrutan las personas que padecen de presión arterial alta (hipertensión).

El mecanismo de efecto no está claro, pero la mayoría de los expertos creen que tiene que ver con la proporción Omega-6:Omega-3.

En esencia, un mayor porcentaje de grasas omega-3 en la dieta en comparación con grasas omega-6, es mejor para la salud del corazón.

Una relación 1:1 es la ideal. Esta relacionada con vasos sanguíneos más fuertes y mucho más saludable (25).

Se cree que nuestros antepasados tenían una relación de entre 1:1 y 4:1 (Omega-6:omega-3).

Sin embargo, el uso intensivo de los aceites vegetales hoy en día, la dieta occidental promedio tiene una relación de 16: 1 (26, 27).

En otras palabras, por cada 16 gramos de grasas Omega-6 que consumes, solamente consumes 1 gramo de Omega-3.

Mejorar la relación 4:1 se asocia con una reducción del 70% de muertes por ataques al corazón (28).

La mejor manera de hacerlo es consumiendo más grasas Omega-3 como el pescado azul, aceite de oliva, nueces y linaza.

También ayuda limitar los aceites de semillas y vegetales que tienden a ser ricos en grasas Omega-6.

Suplementos de aceite de pescado son una alternativa eficaz y más asequible para consumir aceite de pescado.

Sin embargo, si puedes obtener pescado azul salvaje, entonces es aconsejable comer de 2 a 3 porciones por semana en lugar de suplementos.

Resumen: Existe fuerte evidencia que los suplementos de aceite de pescado mejoran la presión arterial en las personas con presión arterial elevada.

Esto probablemente se deba a una mejor relación Omega 6:Omega-3 en una dieta rica en aceite de pescado. El pescado fresco es mejor, pero los suplementos son una buena alternativa.

4. Anacardos y almendras pueden reducir dramáticamente la presión arterial

Los fruto secos están relacionados con muchos beneficios para la salud metabólica (no confundirlos con los cacahuetes)

Las almendras y anacardos realmente destacan, particularmente cuando se trata de problemas metabólicos como la hipertensión arterial.

Lo que hace que sean tan influyente es su elevado contenido en magnesio.

El magnesio es un mineral esencial que participan en más de 300 procesos corporales (29).

Los anacardos y las almendras son una de las fuentes naturales más ricas de magnesio.

La falta de magnesio en la dieta (deficiencia) está fuertemente relacionada con complicaciones de la presión arterial. algo especialmente cierto cuando existe sobrepeso (30).

Como era de esperar entonces, suplir el déficit de magnesio ha demostrado que reduce la hipertensión arterial en numerosos estudios (31, 32, 33, 34, 35, 36).

Dado que aproximadamente el 68% de los adultos estadounidenses comen por debajo de la cantidad recomendada de magnesio, se puede ver cómo más almendras o anacardos en la dieta podrían hacer una gran diferencia (37).

Curiosamente, un estudio en diabéticos tipo 2 solo detecto las reducciones en la presión arterial una vez que la vitamina C y E fueron agregados a la administración de suplementos de magnesio (38).

Algo que los diabéticos deben tener en cuenta si deciden utilizar suplementos en lugar de alimentos enteros.

La cantidad diaria recomendada de magnesio en los Estados Unidos es de 310-420 mg (39). Una taza de almendras o nueces de la India proporcionan la elevada cantidad de 360 mg; algo recomendable para ayudar a mantener unos niveles óptimos.

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Resumen: Tener niveles bajos de magnesio está fuertemente vinculada a la hipertensión arterial.

Los anacardos y las almendras son muy ricos en magnesio, con una taza pueden satisfacer las necesidades diarias de magnesio.

Muchos estudios han demostrado que suplir la carencia de magnesio reduce de forma significativa la presión arterial.

Gracias por haber llegado hasta aquí, son más de 1500 palabras, así que los otros 7 alimentos para reducir la presión arterial alta van a quedar para una próxima entrada.

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Te agradecería comentaras qué alimentos usas para bajar la presión arterial alta!
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