Comer de forma saludable no tiene por qué ser aburrido.
Hay una gran variedad de alimentos que al mismo tiempo son saludables y deliciosos.
Estos son los 50 alimentos más saludables del mundo. La mayoría de ellos son sorprendentemente delicioso.
1-6. Frutas y Bayas
Las frutas y bayas están entre los alimentos más populares del mundo.
Un hecho que no debería sorprender, dado que tienen un sabor increíble, además son muy fáciles de incorporar en la dieta, porque requieren poca o ninguna preparación.
1. Manzanas
Muy ricas en fibra, vitamina C y gran cantidad de antioxidantes.
Las manzanas son ideales y perfectas como aperitivo para cuando tienes un antojo y te apetece algo entre comidas.
2. Aguacates
Los aguacates son diferentes a la mayoría de las frutas, por su gran contenido de grasas saludables en lugar de carbohidratos.
Son cremosos, sabroso y ricos en fibra, potasio y vitamina C.
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3. Bananas o platanos
Los plátanos están entre las mejores fuentes de potasio del mundo.
También son ricos en vitamina B6 y fibra. Los plátanos son estupendos en el desayuno para comenzar el día con una visión alegre de la vida.
4. Arándanos
No sólo son deliciosos, sino también están entre las fuentes más importantes de antioxidantes en el mundo.
5. Naranjas
Son muy conocidos por su contenido en vitamina C. Además son ricas en fibra, antioxidantes y poseen un sabor increíble.
6. Fresas
Las fresas son sumamente nutritivas y son bajas en carbohidratos y calorías.
Tienen un contenido muy elevado de vitamina C, fibra y manganeso y podría decirse que se encuentran entre los alimentos más deliciosos que existen.
Otros frutos saludables
Hay muchos otros frutos y bayas saludables que no aparecen en la lista.
Algunos ejemplos: cerezas, uvas, pomelo, kiwi, limones, mango, melón, aceitunas, duraznos, peras, piñas, ciruelas y frambuesas.
7. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.
Han sido demonizados previamente por ser ricos en colesterol, pero estudios recientes han demostrado que son perfectamente seguros y saludables (1, 2).
8-10. Carnes
Es un mito que la carne es dañina. Carne sin procesar, cocinada a temperaturas relativamente baja es uno de los alimentos más nutritivos y saludables que puedes comer.
Pero el consumo excesivo termina por causar estragos en la salud.
8. Carne magra
Es una de las mejores fuentes de proteína en existencia, y rica en hierro altamente biodisponible.
La elección de los cortes grasos son buenos para la dieta baja en carbohidratos.
9. Pechuga de pollo
Es baja en grasas y calorías, pero muy rica en proteínas.
Es una gran fuente de muchos nutrientes. Una vez más, no dude en comer cortes grasos de carne de pollo, si no estás comiendo muchos carbohidratos.
10. Cordero
Son generalmente alimentados con pasto, y su carne tiende a ser rica en ácidos grasos Omega-3.
11-16. Frutos secos
A pesar de ser ricos en grasas y calorías, los estudios sugieren que los frutos secos y semillas puede ayudar a perder peso (3, 4).
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Son ricos en importantes nutrientes, de los cuales muchas personas acusan déficit, tales como el magnesio y la vitamina E.
No requieren preparación, de tal forma que su incorporación a la dieta es mero tramite.
11. Almendras
La almendra es un tipo popular de fruto seco. Muy rica en vitamina E, antioxidantes, magnesio y fibra.
Los estudios demuestran que las almendras pueden ayudar a perder peso, y proporcionar beneficios impresionantes para la salud metabólica (5).
12. Semillas de Chia
Las semillas de chía son algunos de los alimentos más poderosos en nutrientes del planeta.
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Una sola onza (28 gramos) contiene 11 gramos de fibra, y una gran parte de la ingesta diaria recomendada de magnesio, manganeso, calcio y otros nutrientes.
13. Cocos
Ricos en fibra y ácidos grasos potentes llamados triglicéridos de cadena media.
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14. Nueces de Macadamia
Ademas de ser muy sabrosas, son ricas en grasas monoinsaturadas, y con los niveles más bajos en ácidos grasos Omega-6, que la mayoría de los frutos secos.
15. Nueces
Las nueces son muy nutritivos y ricas en fibra y todo tipo de vitaminas y minerales.
16. El maní o Cacahuete
técnicamente son legumbres, no frutos secos. Tiene un sabor muy delicioso y son ricos en nutrientes y antioxidantes.
Varios estudios muestran que los cacahuetes pueden ayudar a perder peso (6, 7).
Sin embargo, hay que tomar con calma la mantequilla de maní. Es muy rica en calorías y fácilmente se pueden comer cantidades excesivas de la misma.
17-26. Verduras
Caloría por caloría, los vegetales se encuentran entre las fuentes más concentradas del mundo de nutrientes.
Hay una amplia variedad disponible, y lo mejor es comer muchos tipos diferentes de verduras todos los días.
17. Espárragos
Los espárragos son muy populares. Aunque tienen pocos carbohidratos y calorías, son muy ricos en vitamina K
18.Pimientos
Existen en variedad de colores, incluyendo rojo, amarillo y verde, crujientes, de sabor muy dulce, y son una gran fuente de antioxidantes y vitamina C.
19. Brocoli
Es una verdura crucífera que sabe muy bien tanto cruda como cocida.
Es una excelente fuente de fibra, de vitamina K y de vitamina C, además contiene una buena cantidad de proteínas en comparación con otras verduras.
20. Zanahorias
Es una hortaliza de raíz muy popular, sabrosa y crujiente, cargado de nutrientes como fibra y vitamina K.
Las zanahorias también son muy ricas en el antioxidantes caroteno, que tienen numerosos beneficios.
Para la salud ocular son estupendas.
21. Coliflor
Otra de las verdura crucífera, muy versátil. Se puede utilizar para hacer todo tipo de recetas saludables, y también sabe muy bien por si sola.
Cocidas y aderezadas con nata, son estupendas, eso si, hay que evitar consumir grandes cantidades, de lo contrario la producción de gases te complicara la vida.
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22. Pepino
Es uno de los vegetales más populares del mundo. Muy bajo tanto en carbohidratos como en calorías, y su componente principal es el agua.
Sin embargo, contiene una serie de nutrientes en pequeñas cantidades, incluyendo la vitamina K.
23. Ajo
El ajo es muy saludable. Contiene alicina, un compuesto bioactivo con poderosos efectos biológicos, incluido el fortalecimiento del sistema inmune (8).
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24. Col rizada o Berza
Se ha vuelto sumamente popular en los últimos años, por una buena razón.
Tiene un contenido elevado de vitamina K, vitamina C, fibra y otros nutrientes. Es perfecto para darles un toque crujiente a las ensaladas y recetas.
25. Las cebollas
Tienen un sabor muy fuerte, y son muy populares en las recetas.
Contienen una serie de compuestos bioactivos que se cree son beneficiosos para la salud
26. Tomates
Los tomates se clasifican por lo general como un vegetal, aunque técnicamente son una fruta, sabrosos y ricos en nutrientes como el potasio y vitamina C.
Verduras Más Saludables
Si bien no fueron mencionadas, no obstante, son muy saludables: Alcachofas, coles de Bruselas, repollo, apio, berenjena, puerro, lechuga, champiñones, rábanos, calabaza, acelga, nabo, calabacín.
27-32: Pescados y Mariscos
Los pescados y mariscos tienden a ser muy saludables y nutritivos.
Son especialmente ricos en yodo y en ácidos grasos omega-3, dos nutrientes de los que la mayoría de las personas acusan déficit.
Los estudios demuestran que las personas que consumen grandes cantidades de alimentos del mar (especialmente pescado) tienden a vivir más tiempo y a tener un riesgo menor para muchas enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón, la demencia y la depresión (9, 10, 11).
Desgraciadamente la contaminación del mar es un factor a tener en cuenta.
27. Salmón
Una de las especies de pescado azul, muy popular debido a su excelente sabor y gran cantidad de nutrientes, incluyendo proteínas y ácidos grasos Omega-3.
También contiene algo de vitamina D.
28. Sardinas
Las sardinas son pescados aceitosos pequeños que se encuentran entre los alimentos más nutritivos que se pueden comer.
Contienen cantidades importantes de la mayoría de los nutrientes requeridos por el cuerpo humano.
29. Mariscos
Los mariscos no se comen muy a menudo, y es una pena, ya que contiene más nutrientes que casi todos los demás alimentos.
Los mariscos comestibles incluye almejas, moluscos y ostras.
30. Camarones o Gambas
El camarón es un tipo de crustáceo que se encuentra en el mar. Tiende a ser bajo en grasas y calorías, pero rico en proteínas.
También contiene otros nutrientes, incluyendo el selenio y la vitamina B12.
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30. Trucha
La trucha es otro tipo de delicioso pescado azul, similar al salmón
31. Atún
Es muy popular en los países occidentales, y tiende a ser bajo en grasas y calorías, pero rico en proteínas.
Es ideal para las personas que necesitan añadir más proteínas a su dieta, con un mínimo de calorías.
33-35: Cereales
Los cereales se han visto afectados en los últimos años, debido principalmente a que son un alimento prohibido en la popular dieta paleo.
Sin embargo, es un error meter todos los cereales en el mismo saco. Hay muchos tipos diferentes de cereales, y algunas de ellos son muy saludables.
Eso si, hay que tener en cuenta que son muy ricos en carbohidratos, por lo que se deben evitar al seguir una dieta baja en carbohidratos.
33. Arroz Integral
El arroz es uno de los cereales más antiguos, y actualmente es un alimento básico para más de la mitad de personas en el mundo.
El arroz (grano entero) integral es bastante nutritivo, con una buena cantidad de fibra, vitamina B1 y de magnesio.
34. Avena
Es un alimento muy saludable. Tiene un contenido muy importante de nutrientes, y también contienen fibras potentes llamados beta-glucanos, que han demostrado tener numerosos beneficios.
34. Quinoa
La quinoa se ha convertido en muy popular entre las personas conscientes de la salud en los últimos años.
Es un grano sabroso rico en nutrientes como la fibra y magnesio. También es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.
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36-37: Panes
La mayoría de la gente come mucho pan.
Para aquellos que intentan adoptar una dieta más saludable, por primera vez, puede ser extremadamente difícil encontrar algo de comer en lugar de pan.
Afortunadamente, hay varias opciones saludables (o por lo menos menos malas) disponibles.
36. Pan germinado o Esenio
Puede ser el pan más saludable que puedas comprar en la tienda. Está hecha de granos orgánicos germinados, enteros, y también contiene varios tipos de legumbres.
En algunas partes se conoce con el nombre de pan ezequiel
37. Pan casero bajo en carbohidratos
La opción más segura para consumir pan saludable es el que se elabora en casa. Puedes encontrar infinidad de recetas para panes saludables sin gluten y bajos en carbohidratos en la inmensidad de internet.
38-40: Legumbres
Las legumbres son otro grupo de alimentos que han sido demonizado injustamente en los últimos años.
Es cierto que las leguminosas contienen anti-nutrientes, sustancias que pueden interferir con la digestión y la absorción de nutrientes.
Sin embargo, estos anti-nutrientes pueden ser eliminados mediante remojo y la preparación adecuada de las leguminosas antes de su consumo. (12).
Lo que nos permite obtener una fuente increíblemente barata de nutrientes de calidad, incluyendo proteínas de origen vegetal.
Lo mejor es dejarlos en remojo durante toda la noche y al día siguiente eliminar esa agua antes de cocinarlos.
38.Habichuelas o Judías verdes
Son variedades verdes del frijol común. Son muy populares en los países occidentales.
39. Frijoles
Un contenido impresionante de vitaminas y minerales, y son muy ricos en fibra. Sólo asegúrate de cocinarlos adecuadamente, porque contienen una especie de lecitina tóxica cuando están crudos.
40. Lentejas
Son otra leguminosa popular. Tienen un alto contenido en fibra y son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, con una textura muy sabrosa.
41-42: Lácteos
Muchas personas son incapaces de tolerar los productos lácteos.
Sin embargo, para las personas que los toleran, son una fuente saludable de varios nutrientes importantes.
Productos lácteos enteros parecen ser los mejores, y los estudios muestran que las personas que consumen lácteos con toda su grasa tienen un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 (13, 14)
Si los lácteos provienen de vacas alimentadas con pasto, puede incluso ser mejor, ya que los ácidos grasos bioactivos que contiene, como el ácido linoleico conjugado CLA, son de calidad superior.
41. Queso
El queso es muy nutritivo, y una sola rebanada contiene aproximadamente los mismos nutrientes que toda una taza de leche. Es también uno de los alimentos más deliciosos que puedas comer.
42. Leche entera.
La leche entera es muy rica en vitaminas, minerales, proteínas de origen animal de calidad y grasas saludables.
43. Yogurt
El yogur se elabora partiendo de la leche, la cual se fermenta al agregar bacterias vivas a ella.
Tiene muchos de las mismas efectos de la leche sobre la salud, más los beneficios añadidos de las bacterias probióticas amistosas.
44-45: Grasas y Aceites
La «guerra» de la grasa la están perdiendo en beneficio de la salud, y muchas grasas y aceites han estado haciendo una reaparición como alimentos saludables.
44. Mantequilla de vacas alimentadas con pasto
La mantequilla de vacas que se alimentan con hierba es rica en muchos nutrientes importantes, incluyendo la vitamina K2 muy importante.
45. El aceite de coco
El aceite de coco es muy rico en ácidos grasos potentes llamados triglicéridos de cadena media.
El aceite de coco puede tener beneficios para la enfermedad de Alzheimer, y ha demostrado que ayuda a perder la grasa del vientre (15, 16).
46. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es la grasa más saludable en la tierra.
Contiene grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, sumamente rico en antioxidantes con poderosos beneficios para la salud.
47-48: Tubérculos
Los tubérculos son los órganos de almacenamiento de algunas plantas. tienden a poseer un número de nutrientes beneficiosos.
47. Patatas o papas
Es un alimento muy popular en todo el mundo. Poseen cantidades importantes de potasio, y contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos, incluyendo la vitamina C.
También son increíblemente sabrosas. Un estudio encontró que las patatas hervidas fueron, con mucho, los alimentos más saciantes de los 38 sometidos a estudio (17).
48. Las batatas o boniato
La patata dulce es uno de los alimentos más ricos en almidón que se puede comer.
Están cargados de antioxidantes y todo tipo de nutrientes saludables.
49. Vinagre de manzana
El vinagre de manzana es muy popular en la comunidad de salud natural. Los estudios demuestran que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y causar una modesta pérdida de peso (18, 19).
Es ideal para usar en aderezos para ensaladas, y para agregar sabor a las comidas.
50. Chocolate negro
No sólo es el alimento más delicioso en esta lista, sino que también puede ser el más saludable.
El chocolate negro es rico en fibra y magnesio, y es una de las fuentes más importantes de antioxidantes con que nos provee la naturaleza (20).
