¿Tienen lugar los edulcorantes en una dieta saludable?

Los seres humanos estamos conectados a los alimentos dulces, es decir, a los edulcorantes.

Los sabores dulces están fuertemente vinculados a los centros de recompensa en el cerebro, y realmente puede aliviar el dolor y reducir los síntomas de la depresión, el síndrome premenstrual, y el estrés (1)

Por desgracia, estas propiedades nos predisponen fuertemente al consumo excesivo de edulcorantes, y es bastante claro que el consumo de esas enormes cantidades de edulcorantes concentrados son perjudiciales para nuestra salud.

Las personas siempre estamos buscando maneras de disfrutar de alimentos dulces sin que tenga repercusiones en la salud, y esta es la primera entrada de una serie que espero te ayudará a hacer precisamente eso!

Pero antes de entrar de lleno en el meollo del tema de los diferentes tipos de edulcorantes y cómo pueden encajar en una dieta saludable, quiero preparar el escenario con un poco de historia y los antecedentes de la evolución.

Edulcorantes en la historia

La mayoría de nosotros pensamos en el sentido del gusto – especialmente lo dulce – en términos de disfrute, pero lo dulce no es solo otra fuente de placer más.

Como omnívoros, los cazadores-recolectores tenían una amplia variedad de alimentos posibles para elegir, y la sensación de sabor dulce era una de las maneras como los humanos podían identificar alimentos seguros, no tóxicos con una proporción alta en nutrientes.

La miel era el único edulcorante concentrado disponible para gran parte del colectivo humano, y la creencia común es que la miel era bastante rara, y sólo se consumía en pequeñas cantidades.

Si bien esto es indudablemente cierto para muchos grupos de cazadores-recolectores, no parece ser cierto para todos ellos.

Podemos tener una idea sobre el papel de la miel en la dieta del Paleolítico estudiando las sociedades modernas de cazadores-recolectores como los hadza.

Durante la estación húmeda, la miel es hasta el 20% de su dieta (2).

Dada la densidad calórica de la miel, esto probablemente representa una porción mucho más grande de sus calorías totales.

Cuando se les interroga sobre la clasificación de sus alimentos básicos en orden de preferencia, la miel se clasifica en la posición más alta, por encima de la carne, las bayas, tubérculos y baobab (una fruta del árbol de mismo nombre).

Los pigmeos Mbuti del Congo pueden obtener hasta un 80% de sus calorías de la miel, aunque la temporada de la miel solo dura de 2 meses (3).

Un interesante trabajo maneja la hipótesis de que la miel en realidad era mucho más abundantes al comienzo de la historia de lo que normalmente reconocemos, y que el consumo de miel en determinados momentos de la historia puede rivalizar con nuestro consumo actual de edulcorantes (4).

Algunos investigadores incluso han postulado que la miel, junto con la carne y los tubérculos feculentos, nos ayudaron en la evolución hacia humanos, ya que proporcionaron la glucosa concentrada para promover el crecimiento del cerebro. (5).

Aunque es imposible saber exactamente la cantidad de miel a la que los primeros humanos tenían acceso, sí sabemos que se esforzaban mucho para obtener la miel, incluso cuando otros alimentos tenían mayor disponibles. (6, 7)

La evolución de los edulcorantes

Una vez que los cazadores-recolectores comenzaron a asentarse, los humanos descubrieron gradualmente nuevas fuentes de azúcares concentrados.

Los nativos americanos comenzaron a usar el jarabe de arce, que se hizo sumamente popular en América del Norte (8).

La azúcar de palmera producida a partir de caña de azúcar, se hizo popular en la India y su uso se ha generalizado (9).

Algunos edulcorantes comunes a principios de China incluyen la miel del árbol y miel de espina, ambos extraídos de diferentes plantas (10)

Y en el siglo 17 o 18, el azúcar de mesa superó todos estos alimentos tradicionales y se convirtió en el edulcorante más importante del mundo (11).

Avancemos de forma rápida en la historia y lleguemos hasta 1970, cuando el consumo promedio de los estadounidenses de azúcar era de 23,7 cucharaditas por persona y día, según la disponibilidad limitada de datos (12).

Para el 2012, esa cantidad había aumentado a 24,7 cucharaditas, y el porcentaje del total de calorías obtenidas de edulcorantes habían aumentado de 13% en 1977 al 16%. (13).

De manera significativa, el 80% de este incremento fue debido al consumo de bebidas endulzadas con azúcar, en lugar de alimento sólido.

Cambio de actitud Hacia los edulcorantes

En medio de todo este contexto, creo que es particularmente interesante observar el cambio de actitud hacia los edulcorantes.

Para los cazadores-recolectores actuales como los hadza, un edulcorante (miel, en su caso) no es más que otra comida, aunque sea muy apreciada.

Probablemente podemos asumir que los cazadores-recolectores tradicionales no tenían una concepción de saludable y poco saludable, como tenemos hoy en día.

Y en el supuesto de que lo hicieran, probablemente habrían clasificado los edulcorantes concentrados como uno de sus alimentos saludables, porque les proporcionan una gran cantidad de nutrientes sin causar enfermedad.

Ahora nuestras creencias son muy diferentes – contrarias, de hecho.

La mayoría de nosotros hemos sido condicionados a pensar en dulce como poco saludable, y en lugar de utilizar el sabor dulce como una guía para la mayoría de los alimentos densos en calorías, las personas están tratando de encontrar la manera de evitar la densidad calórica, sin dejar de disfrutar del gusto por lo dulce.

Esto se puede ver en el uso generalizado de los edulcorantes no calóricos, así como la investigación actual en proteínas de sabor dulce que podría endulzar los alimentos sin desencadenar una respuesta de insulina (15).

Exceso de azúcar

Y junto con el deseo de limitar la densidad de calorías en general, ahora hay un temor creciente al azúcar en sí.

Y a los edulcorantes refinados como el azúcar de mesa y el jarabe de maíz de alta fructuosa son a menudo etiquetados como dañinos.

Este es un cambio dramático de nuestro trasfondo evolutivo, donde lo dulce marcó la seguridad y la falta de toxinas.

Esta breve historia de los edulcorantes nos deja con muchas preguntas.

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Si la sociedad hadza obtiene una gran parte de las calorías de los edulcorantes, ¿por qué no podemos hacer lo mismo?

¿Qué hace que los edulcorantes tradicionales como la miel sea tan diferente del azúcar de mesa, y para el caso, que los edulcorantes sean más saludables?

¿Por qué el azúcar se ha convertido en una pesadilla para nuestra salud? ¿Es realmente adictiva?

Y en última instancia, ¿cómo pueden los edulcorantes encajar en una dieta saludable? Todas estas son las preguntas que voy a tratar de responder en las entradas siguientes.

Estoy abierto a sugerencias sobre lo que se debe cubrir en esta serie, por lo que si tienes alguna pregunta o comentario, no dudes en hacerla saber en los comentarios! Gracias a todos por la lectura.

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