Muchas personas tienen a menudo problemas con el sueño, hasta el punto de despertar en repetidas ocasiones durante la noche, condición conocida como Insomnio de Mantenimiento del Sueño.
Para algunos, el problema es despertar a las 3 de la madrugada cada noche y no poder volver a dormir el resto de la noche / madrugada.
Otros luchan con un patrón frustrante de despertar cada dos o tres horas antes de dormirse de nuevo, sin tener nunca un tramo completo de sueño profundo.
Otros sólo pueden dormir unas pocas horas después de ir a la cama, y una vez que despiertan, es imposible volver a dormir.
Todos estos patrones de sueño pobres son sintomáticos y el nombre para este trastorno del sueño, como ya mencione, es insomnio de mantenimiento del sueño, o SMI.
SMI del ingles, Sleep Maintenance Insomnia.
Cuando esto sucede, por lo general hay interrupción del sueño.
Las personas con SMI además de despertar a las 3 de la madrugada cada noche, pueden sufrir palpitaciones cardíacas, sudoración intensa y sueños inquietantes.
Es una condición particularmente perturbadora y estresante para la persona que la sufre.
Echemos un vistazo al modelo fisiológico del sueño para una persona que está bajo estrés.
El estrés crónico cobra peaje en muchos órganos, no sólo en las glándulas suprarrenales.
Uno de los circuitos que juegan un papel clave en el sueño es el circuito neuroafectivo, formado por los siguientes sistemas:
- SNC o Sistema Nervioso Central
- SNA o Sistema Nervioso Autonómico
- Sistema intestinal.
Estos tres sistemas juegan un papel clave en la regulación del sueño.
La medicina convencional tiende a mirar estos sistemas por separado, por lo tanto, los tratamientos pierden eficacia.
Principales causas para despertar a las 3 de la madrugada cada noche
Hay muchas causas posibles del insomnio de mantenimiento del sueño.
Es importante determinar si hay una causa estructural del problema.
Obstrucciones pulmonares o de las vías respiratorias pueden despertar a las 3 de la madrugada cada noche, interrupiendo el sueño, y el médico debe descartar cualquier problema como la apnea obstructiva del sueño.
Una vez que se han descartado otras causas, el SMI por lo general surge debido a problemas de:
- Neurotransmisores u hormonales.
- Autónomos o metabólicos
La primera causa se debe a una interrupción en los ritmos circadianos.
Causada por niveles desequilibrados de neurotransmisores como GABA, serotonina, etc. La alteración del cortisol y sus niveles elevados, por la noche, es una posible causa hormonal de SMI.
El cortisol típicamente es elevado por la mañana y disminuye a medida que avanza el día.
Con niveles más bajos por la noche.
Los niveles de cortisol luego se elevan constantemente hacia el final del ciclo del sueño, causando que la persona despierte.
Durante el sueño, los niveles de cortisol deben permanecer bajos, o la persona despierta. los niveles de cortisol pueden empezar a aumentar por la noche, a menudo veces hasta despertarte.
Si estás en modo lucha o escape, sufres un desequilibrio hormonal tremendo.
Frecuentemente te encuentras en un estado de respuesta simpática reactiva, con una cantidad impresionante de adrenalina inundando tu cuerpo.
Las hormonas y neurotransmisores de los sistemas nervioso simpático y parasimpático proporcionan energía para la actividad diaria y aumentan en tiempos de emergencia y estrés.
Los problemas metabólicos, como la hipoglucemia, también pueden desencadenar SMI.
Cuando el nivel de azúcar en la sangre cae por debajo de cierto umbral, suena una alarma en el cuerpo, indicando que necesitas comer algo para mantener el nivel del azúcar en la sangre.
Lo que irremediablemente te despierta.
Insomnio de Mantenimiento del Sueño impide el funcionamiento normal del organismo
Durante SMI, muchos de los componentes o disparadores, de interrupción del sueño mencionados anteriormente, entran en juego al mismo tiempo.
Por ejemplo, el patrón de curva normal del cortisol se altera.
El estrés crónico provoca que el sistema nervioso simpático se sobreestimule durante el día.
Este estado de sobremarcha puede persistir en la noche, dando como resultado que despiertes a las 3 am cada noche o cada pocas horas.
Por lo tanto, es importante ayudar al cuerpo a calmarse no sólo por la noche, sino también durante el día.
A fin de comprender realmente los niveles de cortisol de cualquier persona, a veces es necesario tomar muestras durante la noche cuando la persona está en ciclo de sueño.
De lo contrario, el cuadro real de lo que está sucediendo evita la detección.
Además del cortisol, la norepinefrina y la epinefrina, (las principales hormonas y neurotransmisores involucrados en la respuesta de «lucha o huida»), pueden estar elevadas durante la noche en personas que padecen insomnio de mantenimiento del sueño.
Cantidades elevadas de hormonas son las responsables de los síntomas de sudoración y palpitaciones del corazón al despertar.
Calmar el cuerpo desde el interior
Es muy difícil controlar el sistema simpático cuando está super excitado.
Pero existen algunas medidas para «engañar al cuerpo» y lograr que se calme.
La respiración profunda es una excelente manera de controlar el sistema parasimpático.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que podrías no ser capaz de tomar respiraciones profundas y sería conveniente que las inspiraciones fueran al 50% al comenzar.
La razón por la que el sistema parassimpático puede controlarse se debe a que el nervio vago, cerca del diafragma, se activa cuando el diafragma se abre con respiraciones abdominales profundas.
Si te despiertas por la noche y tu corazón late con fuerza y estás totalmente despierto, intenta acostarte y respirar profundamente hasta que logres recuperar la calma.
Hacer esto antes de dormir y al despertar puede ser una gran herramienta para combatir el insomnio de mantenimiento del sueño.
La fosfatidilserina es un aminoácido que puede ayudar a reducir los niveles de cortisol por la noche, evitando así despertar a las 3 am cada noche.
Consulta al médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
Equilibrio del azúcar en la sangre
No hay que olvidar el componente metabólico que puede complicar las cosas.
La hipoglucemia es un síntoma común que se observa a menudo en el contexto de estrés crónico.
Afecta típicamente a las personas durante el día, al punto de tener que consumir alimentos cada 2-3 horas con el fin de mantener el azúcar de sangre o el riesgo de sentirse mal.
Sin embargo, al igual que sucede durante el día, también puede ocurrir en la noche, aunque de forma mucho más lenta, debido al menor gasto de energía por la noche.
La hipoglucemia puede ocurrir debido a problemas en el hígado, páncreas, a problemas en la producción de insulina o a una mala elección de los alimentos.
Y por supuesto a los hábitos.
Los problemas en el funcionamiento del hígado, páncreas o riñón pueden producir estrés que afecta a las glándulas suprarrenales y la producción de cortisol, dando como resultado una espiral de síntomas, uno de los cuales es despertar a las 3 de la madrugada cada noche.
La importancia del sueño
El no poder dormir el tiempo necesario y la falta de una buena dieta, son dos de las formas más perjudiciales de estrés para el cuerpo.
Lo que lleva a muchos problemas de salud.
Lograr dormir bien, implica alcanzar al menos cinco horas de sueño ininterrumpido para que el cerebro alcance niveles profundos de actividad eléctrica conocidos como ondas delta.
Sin la recarga nocturna de estas ondas cerebrales, te puedes despertar con la sensación de no haber dormir.
Si te despiertas a las 3 de la madrugada cada noche y no puedes volver a dormir, o te quedas dormido y despiertas cada dos o tres horas, o si no logras dormir de cinco a seis horas, la función cerebral no puede ser óptima.
Por lo tanto, resolver problemas de sueño es vital solo por esta razón.
Resolver las alteraciones de la curva de cortisol y de insulina es crucial para detener o reducir los síntomas de SMI.
Esto conduce a mejoras en el equilibrio metabólico relacionado con el apetito, el aumento de peso y los niveles de insulina, y estos cambios aumentan las mejoras con el ciclo del sueño.
Últimas palabras en torno al insomnio de mantenimiento del sueño
A medida que se controla el estrés, el sistema nervioso simpático mejora y los síntomas de hipoglucemia desaparecen.
La mayoría de los fármacos, como ayuda para el sueño, fracasan debido a la falta de entendimiento sobre la raíz del problema.
Son parches superficiales que fuerzan el cuerpo a dormir, proporcionando un beneficio temporal, pero rara vez son la solución a largo plazo.
De hecho, se ha comprobado que con el tiempo pueden empeorar las cosas.
Existen opciones naturales que pueden ayudar a relajar el cuerpo, preparándolo para dormir.
Los aceites esenciales son ideales para ello, aquí puedes conocer mucho más al respecto.
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