Parte 5 de la serie los disruptores del sueƱo y el insomnio
En esta quinta parte de la serie comprenderÔs cómo el estrés y los niveles de cortisol pueden perturbar nuestro sueño, mÔs algunos consejos sobre cómo mantener el equilibrio en la vida.
Como recordaras en la introducción de esta serie, te di un resumen sobre las 12 razones por las cuales no duermes bien:
1. Sincronización
2. Medio ambiente
3. La necesidad de usar el retrete interrumpe el sueƱo
4. El desequilibrio de azĆŗcar en la sangre
5. Cortisol elevado (esta entrada)
6. Aumento de peso
7. Inflamación y dolor
8. Sensibilidades alimentarias
9. Desequilibrio en los neurotransmisores
10. Cambios hormonales
11. Los niveles bajos de la melatonina
12. El estrƩs y los problemas que causa en el sueƱo
En las últimas semanas, he examinado las primeras cuatro razones que pueden interrumpir tu sueño, mÔs consejos sobre cómo resolverlos. Esta semana, toca considerar cómo el aumento en el cortisol, la principal hormona del estrés, puede alterar tu ciclo de sueño.
¿Cómo deben estar los niveles de cortisol?
El cortisol no debe estar bajo durante todo el dĆa, solamente por la noche cuando dormimos. En la maƱana necesitamos tener niveles elevados, de lo contrario no podrĆamos despertar o despertarĆamos sin la energĆa necesaria para mantenernos activos durante todo el dĆa.
Los niveles de cortisol deben ir reduciĆ©ndose gradualmente a medida que transcurre el dĆa, hasta alcanzar sus niveles mĆ”s bajos en la noche, cuando estĆ”s listo para dormir.
Sin embargo, si los niveles de cortisol no disminuyen por la noche, porque la respuesta al estrés se mantiene activa y la producción de cortisol continua, puede conducir a problemas reales.
En un cuerpo sano, la respuesta al estrĆ©s se enciende…para luego permitir que la respuesta de relajación asuma el control. Trabajar duro durante el dĆa, para luego descansar por la noche. Es la preparación para los desafĆo repentinos y luego dejar ir la tensión, para regresar al estado relajado.
En este estado de equilibrio, el estrĆ©s es tolerable, incluso agradable. En el peor caso, la vida estĆ” llena de crisis manejables que permiten descansar al final de cada dĆa.
En el mejor, la vida estƔ llena de retos emocionantes que sacan lo mejor de cada uno de nosotros, dejƔndonos satisfecho de saber que hemos cumplido con nuestras obligaciones.
Sin embargo, en muchos de nosotros, la balanza esta inclinada. Podemos llegar a sentir como si nuestra respuesta al estrés se mantiene de forma permanente, sin la relajación necesaria para mantener el equilibrio.
En esta situación (cuando se mantienen elevados los niveles de cortisol), tu cuerpo esta rebosante de energĆa que dificulta la posibilidad de relajarte, dormir y soƱar. En otras palabras descansar de las labores del dĆa.
Por el contrario, es probable que te encuentres haciendo tareas en casa hasta que te das cuenta que esta amaneciendo.
A veces estarƔs consciente de que estƔs estresado y obviamente el nivel de cortisol es elevado, por ejemplo un gran compromiso social (las bodas parecen que realmente causan este efecto)
Otras veces, no serĆ”s capaz de saber que estas bajo tensión, tal vez en respuesta a un estrĆ©s pasado o de una fuente fĆsica de estrĆ©s dentro de tu propio cuerpo (por ejemplo, permeabilidad intestinal o inflamación) y simplemente no eres capaz de regresar al estado de relajación.
Cuando nuestra respuesta al estrĆ©s se activa con demasiada frecuencia, es mĆ”s difĆcil de apagar y por lo tanto es mĆ”s probable el desequilibrio.
¿Por qué el cortisol alto un problema?
El cortisol tienen un papel de extremada importancia en nuestra salud y bienestar, es el factor x subyacente en cada problema de salud que enfrentamos.
Cuando nuestros niveles de cortisol son óptimos, nos sentimos geniales. Cuando nuestros niveles de cortisol son pobres, nos sentimos ansiosos e inquietos; cansados y desmotivados; o, a veces, ambos.
DespuĆ©s de todo, el estrĆ©s es una condición fundamental de la vida. Si nos sentimos felices, emocionados y con energĆa para cambiar el mundo, o apĆ”ticos, nerviosos y deprimidos, el cortisol probablemente sea la raĆz de nuestra situación.
Tiene un profundo efecto sobre nuestras vidas.
Afecta al sistema endocrino por entero, encargado de producir todas nuestras hormonas, desde la hormona de la tiroides (que regula el metabolismo), hasta la insulina (que regula el azúcar en la sangre), pasando por las hormonas sexuales (estrógenos, progesterona y testosterona, que regulan la función sexual, los ciclos menstruales y menopausia).
Tiene un amplio efecto sobre la digestión y el sistema inmunológico. TambiĆ©n afecta a los neurotransmisores, las sustancias quĆmicas cerebrales que determinan la energĆa, humor, claridad mental, concentración y sueƱo.
Indica ademÔs cuando se debe retener grasa corporal, asà que juega un papel importante en el aumento o perdida de peso. Contribuye de forma importante a la ansiedad y la depresión.
Cuando nuestros niveles de cortisol son óptimos, nos sentimos mentalmente fuertes, claros y motivados. Cuando nuestros niveles de cortisol son bajos, tendemos a sentirnos confundidos, apÔticos y fatigados.
Afecta también nuestra presión arterial y por supuesto a la circulación; nuestros pulmones, los músculos y los huesos; e incluso nuestra piel y cabello.
El primer paso de los profesionales de la salud en casi cada situación deberĆa ser medir los niveles de cortisol de los paciente.
Casi siempre, si alguien tiene problemas de salud, es debido a que sus niveles de cortisol estÔn fuera de balance. mientras no se restauren los niveles de cortisol a sus niveles óptimos, continuarÔn los problemas de salud del paciente.
[Tweet «Cuando los niveles de cortisol son óptimos, indudablemente que se recupera la salud.»]
VerÔs, una vez que tengas niveles elevados de cortisol, la privación del sueño serÔ la menor de tus preocupaciones.
Por esta razón mantener el cortisol bajo control es la clave. Y dormir bien es una manera de saber que el cortisol probablemente este en un nivel óptimo.
Ahora si no estĆ”s durmiendo bien, o si recientemente has experimentado momentos de tensión en la vida que podrĆan haber alterado el cortisol, entonces lo mejor es comprobar como estĆ”n tus niveles de cortisol.
AquĆ cabe destacar que para maximizar la fiabilidad de los resultados hay que tomar como mĆnimo cuatro niveles de cortisol.
Una muestra por la maƱana, dos durante el desarrollo del dĆa y una Ćŗltima antes de dormir. si te llegas a despertar a media noche, tambiĆ©n serĆa importante recolectar otra muestra de cortisol.
La forma mƔs efectiva y sencilla para recoger las muestras es a travƩs de la saliva.
PodrÔs elaborar un grÔfico para mostrar exactamente la evolución del cortisol. ¿Es alto en la mañana y bajo por la noche? ¿Se dispara en medio de la noche y te despierta?
Si te interesa comprobar como estƔn tus niveles de cortisol, puedes pedirle a un mƩdico naturista que se encargue de la prueba, ya que la mayor parte de los mƩdicos tradicionales no suelen ordenar este tipo de examen.
Los resultados, te permitirÔn saber si necesitas tratamiento para controlar el cortisol. Es mejor hacer los exÔmenes que adivinar, porque podrÔs proceder con mayor seguridad, escogiendo los nutrientes y las hierbas indicadas, asà como el horario mÔs adecuado para aplicar dicho tratamiento.
También hay que recordar que el cortisol afecta el nivel del azúcar en la sangre, si el cortisol esta elevado, lo mÔs probable es que el azúcar en la sangre también tenga un valor alto.
Lo mismo con las sensibilidades de alimentos; Si eres sensible al gluten e insistes en comer gluten, es probable que desencadenas una respuesta de cortisol y un nivel elevado puede perturbar tu sueƱo, asĆ como la digestión, fomentando un cĆrculo vicioso de malestar.
¿Cómo puedes devolver el equilibrio a los niveles de cortisol?
Hay varias maneras para asegurarse de que el estrƩs desempeƱa un papel positivo en la vida, en lugar de permitir que se convierta en una fuente de problemas para la salud.
Una forma clave para prevenir el estrƩs es comer, beber, dormir y practicar ejercicios de forma que fortalezcan el cuerpo:
1. Comer segĆŗn tu fisiologĆa :Un aspecto clave para minimizar el estrĆ©s en el sistema es alimentarte de manera que se adapte a tu fisiologĆa, cada comida debe procurar mantener el equilibrio ideal entre las proteĆnas (40% – 45%), los carbohidratos (40% – 45%) y las grasas saludables (10% – 20%).
2. Beber mucha agua filtrada: Para encontrar la cantidad que necesitas, divide el peso de tu cuerpo por la mitad.
AsĆ sabrĆ”s la cantidad de de agua que necesitas beber durante todo el dĆa, aunque no Ā«sientas sedĀ». Necesitas beber un poco mĆ”s acorde a tu consumo de cafeĆna si bebes cafe, si desarrollas una actividad fĆsica vigorosa, si estĆ”s en un clima cĆ”lido o usas medicamentos diurĆ©ticos bajo prescripción.
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3. Dormir de 7.5 a 9 horas cada noche.: Todos necesitamos dormir y es mĆ”s necesario cuando nuestras horas de vigilia se han distinguidos por mantenernos con retos estresantes todo el dĆa.
Incluso cuando son desafĆos positivos: Una nueva pareja, un proyecto ilusionante en el trabajo, unas vacaciones llenas de emocionantes aventuras.
Nuestro cuerpo necesita tiempo para relajarse y recuperarse de las demandas del dĆa.
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4. Ejercicio: Hacer ejercicio por lo menos 15 minutos al dĆa, de tres a cinco dĆas a la semana.
Fuimos diseƱados para mantenernos activos, cuando nos volvemos sedentarios es bastante difĆcil mantener un nivel óptimo de salud. Por supuesto, el ejercicio en sĆ mismo es una forma de estrĆ©s, un desafĆo fĆsico para el cuerpo, pero paradójicamente, tambiĆ©n ayuda a liberar el estrĆ©s.
Varios estudios han demostrado que el ejercicio regular disminuye la ansiedad y depresión, asĆ como enfermedades cardĆacas, diabetes y cĆ”ncer.
Una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud y bienestar es reequilibrar los niveles de respuesta al estrés. Un nivel óptimo de cortisol significa que probablemente vas a dormir mejor.
Como hemos aprendido hasta ahora en esta serie sobre el sueƱo, dormir de 7.5 a 9 horas cada noche hace un mundo de diferencia en cuanto a la prevención de enfermedades cardĆacas, cĆ”ncer y diabetes.
La próxima vez, hablaremos sobre cómo el aumento de peso puede afectar tu sueño. Si desea obtener mÔs información, por favor suscribirte a mi blog. Por favor comparte tus sugerencias y preguntas sobre los niveles de cortisol en los comentarios.
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Lo mĆ”s importanteā¦Tu salud!
Jacobo