Parte 5 de la serie los disruptores del sueƱo y el insomnio
En esta quinta parte de la serie comprenderĆ”s cĆ³mo el estrĆ©s y los niveles de cortisol pueden perturbar nuestro sueƱo, mĆ”s algunos consejos sobre cĆ³mo mantener el equilibrio en la vida.
Como recordaras en la introducciĆ³n de esta serie, te di un resumen sobre las 12 razones por las cuales no duermes bien:
1. SincronizaciĆ³n
2. Medio ambiente
3. La necesidad de usar el retrete interrumpe el sueƱo
4. El desequilibrio de azĆŗcar en la sangre
5. Cortisol elevado (esta entrada)
6. Aumento de peso
7. InflamaciĆ³n y dolor
8. Sensibilidades alimentarias
9. Desequilibrio en los neurotransmisores
10. Cambios hormonales
11. Los niveles bajos de la melatonina
12. El estrƩs y los problemas que causa en el sueƱo
En las Ćŗltimas semanas, he examinado las primeras cuatro razones que pueden interrumpir tu sueƱo, mĆ”s consejos sobre cĆ³mo resolverlos. Esta semana, toca considerar cĆ³mo el aumento en el cortisol, la principal hormona del estrĆ©s, puede alterar tu ciclo de sueƱo.
ĀæCĆ³mo deben estar los niveles de cortisol?
El cortisol no debe estar bajo durante todo el dĆa, solamente por la noche cuando dormimos. En la maƱana necesitamos tener niveles elevados, de lo contrario no podrĆamos despertar o despertarĆamos sin la energĆa necesaria para mantenernos activos durante todo el dĆa.
Los niveles de cortisol deben ir reduciĆ©ndose gradualmente a medida que transcurre el dĆa, hasta alcanzar sus niveles mĆ”s bajos en la noche, cuando estĆ”s listo para dormir.
Sin embargo, si los niveles de cortisol no disminuyen por la noche, porque la respuesta al estrĆ©s se mantiene activa y la producciĆ³n de cortisol continua, puede conducir a problemas reales.
En un cuerpo sano, la respuesta al estrĆ©s se enciende…para luego permitir que la respuesta de relajaciĆ³n asuma el control. Trabajar duro durante el dĆa, para luego descansar por la noche. Es la preparaciĆ³n para los desafĆo repentinos y luego dejar ir la tensiĆ³n, para regresar al estado relajado.
En este estado de equilibrio, el estrĆ©s es tolerable, incluso agradable. En el peor caso, la vida estĆ” llena de crisis manejables que permiten descansar al final de cada dĆa.
En el mejor, la vida estƔ llena de retos emocionantes que sacan lo mejor de cada uno de nosotros, dejƔndonos satisfecho de saber que hemos cumplido con nuestras obligaciones.
Sin embargo, en muchos de nosotros, la balanza esta inclinada. Podemos llegar a sentir como si nuestra respuesta al estrĆ©s se mantiene de forma permanente, sin la relajaciĆ³n necesaria para mantener el equilibrio.
En esta situaciĆ³n (cuando se mantienen elevados los niveles de cortisol), tu cuerpo esta rebosante de energĆa que dificulta la posibilidad de relajarte, dormir y soƱar. En otras palabras descansar de las labores del dĆa.
Por el contrario, es probable que te encuentres haciendo tareas en casa hasta que te das cuenta que esta amaneciendo.
A veces estarƔs consciente de que estƔs estresado y obviamente el nivel de cortisol es elevado, por ejemplo un gran compromiso social (las bodas parecen que realmente causan este efecto)
Otras veces, no serĆ”s capaz de saber que estas bajo tensiĆ³n, tal vez en respuesta a un estrĆ©s pasado o de una fuente fĆsica de estrĆ©s dentro de tu propio cuerpo (por ejemplo, permeabilidad intestinal o inflamaciĆ³n) y simplemente no eres capaz de regresar al estado de relajaciĆ³n.
Cuando nuestra respuesta al estrĆ©s se activa con demasiada frecuencia, es mĆ”s difĆcil de apagar y por lo tanto es mĆ”s probable el desequilibrio.
ĀæPor quĆ© el cortisol alto un problema?
El cortisol tienen un papel de extremada importancia en nuestra salud y bienestar, es el factor x subyacente en cada problema de salud que enfrentamos.
Cuando nuestros niveles de cortisol son Ć³ptimos, nos sentimos geniales. Cuando nuestros niveles de cortisol son pobres, nos sentimos ansiosos e inquietos; cansados y desmotivados; o, a veces, ambos.
DespuĆ©s de todo, el estrĆ©s es una condiciĆ³n fundamental de la vida. Si nos sentimos felices, emocionados y con energĆa para cambiar el mundo, o apĆ”ticos, nerviosos y deprimidos, el cortisol probablemente sea la raĆz de nuestra situaciĆ³n.
Tiene un profundo efecto sobre nuestras vidas.
Afecta al sistema endocrino por entero, encargado de producir todas nuestras hormonas, desde la hormona de la tiroides (que regula el metabolismo), hasta la insulina (que regula el azĆŗcar en la sangre), pasando por las hormonas sexuales (estrĆ³genos, progesterona y testosterona, que regulan la funciĆ³n sexual, los ciclos menstruales y menopausia).
Tiene un amplio efecto sobre la digestiĆ³n y el sistema inmunolĆ³gico. TambiĆ©n afecta a los neurotransmisores, las sustancias quĆmicas cerebrales que determinan la energĆa, humor, claridad mental, concentraciĆ³n y sueƱo.
Indica ademĆ”s cuando se debe retener grasa corporal, asĆ que juega un papel importante en el aumento o perdida de peso. Contribuye de forma importante a la ansiedad y la depresiĆ³n.
Cuando nuestros niveles de cortisol son Ć³ptimos, nos sentimos mentalmente fuertes, claros y motivados. Cuando nuestros niveles de cortisol son bajos, tendemos a sentirnos confundidos, apĆ”ticos y fatigados.
Afecta tambiĆ©n nuestra presiĆ³n arterial y por supuesto a la circulaciĆ³n; nuestros pulmones, los mĆŗsculos y los huesos; e incluso nuestra piel y cabello.
El primer paso de los profesionales de la salud en casi cada situaciĆ³n deberĆa ser medir los niveles de cortisol de los paciente.
Casi siempre, si alguien tiene problemas de salud, es debido a que sus niveles de cortisol estĆ”n fuera de balance. mientras no se restauren los niveles de cortisol a sus niveles Ć³ptimos, continuarĆ”n los problemas de salud del paciente.
[Tweet Ā«Cuando los niveles de cortisol son Ć³ptimos, indudablemente que se recupera la salud.Ā»]
VerĆ”s, una vez que tengas niveles elevados de cortisol, la privaciĆ³n del sueƱo serĆ” la menor de tus preocupaciones.
Lo mƔs probable es que desarrolles problemas digestivos, desequilibrios hormonales, cambios de humor o cuestiones relacionadas con el sistema inmunitario (alergias, autoinmunidad, infecciones o cƔncer).
Por esta razĆ³n mantener el cortisol bajo control es la clave. Y dormir bien es una manera de saber que el cortisol probablemente este en un nivel Ć³ptimo.
Ahora si no estĆ”s durmiendo bien, o si recientemente has experimentado momentos de tensiĆ³n en la vida que podrĆan haber alterado el cortisol, entonces lo mejor es comprobar como estĆ”n tus niveles de cortisol.
AquĆ cabe destacar que para maximizar la fiabilidad de los resultados hay que tomar como mĆnimo cuatro niveles de cortisol.
Una muestra por la maƱana, dos durante el desarrollo del dĆa y una Ćŗltima antes de dormir. si te llegas a despertar a media noche, tambiĆ©n serĆa importante recolectar otra muestra de cortisol.
La forma mƔs efectiva y sencilla para recoger las muestras es a travƩs de la saliva.
PodrĆ”s elaborar un grĆ”fico para mostrar exactamente la evoluciĆ³n del cortisol. ĀæEs alto en la maƱana y bajo por la noche? ĀæSe dispara en medio de la noche y te despierta?
Si te interesa comprobar como estƔn tus niveles de cortisol, puedes pedirle a un mƩdico naturista que se encargue de la prueba, ya que la mayor parte de los mƩdicos tradicionales no suelen ordenar este tipo de examen.
Los resultados, te permitirĆ”n saber si necesitas tratamiento para controlar el cortisol. Es mejor hacer los exĆ”menes que adivinar, porque podrĆ”s proceder con mayor seguridad, escogiendo los nutrientes y las hierbas indicadas, asĆ como el horario mĆ”s adecuado para aplicar dicho tratamiento.
TambiĆ©n hay que recordar que el cortisol afecta el nivel del azĆŗcar en la sangre, si el cortisol esta elevado, lo mĆ”s probable es que el azĆŗcar en la sangre tambiĆ©n tenga un valor alto.
Lo mismo con las sensibilidades de alimentos; Si eres sensible al gluten e insistes en comer gluten, es probable que desencadenas una respuesta de cortisol y un nivel elevado puede perturbar tu sueƱo, asĆ como la digestiĆ³n, fomentando un cĆrculo vicioso de malestar.
ĀæCĆ³mo puedes devolver el equilibrio a los niveles de cortisol?
Hay varias maneras para asegurarse de que el estrƩs desempeƱa un papel positivo en la vida, en lugar de permitir que se convierta en una fuente de problemas para la salud.
Una forma clave para prevenir el estrƩs es comer, beber, dormir y practicar ejercicios de forma que fortalezcan el cuerpo:
1. Comer segĆŗn tu fisiologĆa :Un aspecto clave para minimizar el estrĆ©s en el sistema es alimentarte de manera que se adapte a tu fisiologĆa, cada comida debe procurar mantener el equilibrio ideal entre las proteĆnas (40% – 45%), los carbohidratos (40% – 45%) y las grasas saludables (10% – 20%).
2. Beber mucha agua filtrada: Para encontrar la cantidad que necesitas, divide el peso de tu cuerpo por la mitad.
AsĆ sabrĆ”s la cantidad de de agua que necesitas beber durante todo el dĆa, aunque no Ā«sientas sedĀ». Necesitas beber un poco mĆ”s acorde a tu consumo de cafeĆna si bebes cafe, si desarrollas una actividad fĆsica vigorosa, si estĆ”s en un clima cĆ”lido o usas medicamentos diurĆ©ticos bajo prescripciĆ³n.
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3. Dormir de 7.5 a 9 horas cada noche.: Todos necesitamos dormir y es mĆ”s necesario cuando nuestras horas de vigilia se han distinguidos por mantenernos con retos estresantes todo el dĆa.
Incluso cuando son desafĆos positivos: Una nueva pareja, un proyecto ilusionante en el trabajo, unas vacaciones llenas de emocionantes aventuras.
Nuestro cuerpo necesita tiempo para relajarse y recuperarse de las demandas del dĆa.
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4. Ejercicio: Hacer ejercicio por lo menos 15 minutos al dĆa, de tres a cinco dĆas a la semana.
Fuimos diseƱados para mantenernos activos, cuando nos volvemos sedentarios es bastante difĆcil mantener un nivel Ć³ptimo de salud. Por supuesto, el ejercicio en sĆ mismo es una forma de estrĆ©s, un desafĆo fĆsico para el cuerpo, pero paradĆ³jicamente, tambiĆ©n ayuda a liberar el estrĆ©s.
Varios estudios han demostrado que el ejercicio regular disminuye la ansiedad y depresiĆ³n, asĆ como enfermedades cardĆacas, diabetes y cĆ”ncer.
Una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud y bienestar es reequilibrar los niveles de respuesta al estrĆ©s. Un nivel Ć³ptimo de cortisol significa que probablemente vas a dormir mejor.
Como hemos aprendido hasta ahora en esta serie sobre el sueƱo, dormir de 7.5 a 9 horas cada noche hace un mundo de diferencia en cuanto a la prevenciĆ³n de enfermedades cardĆacas, cĆ”ncer y diabetes.
La prĆ³xima vez, hablaremos sobre cĆ³mo el aumento de peso puede afectar tu sueƱo. Si desea obtener mĆ”s informaciĆ³n, por favor suscribirte a mi blog. Por favor comparte tus sugerencias y preguntas sobre los niveles de cortisol en los comentarios.
SerĆa increĆble si compartieras este post en tus redes sociales, permitirĆa que pudiera ayudarle a mĆ”s gente.
Lo mĆ”s importanteā¦Tu salud!
Jacobo
Buenos dĆas,
Me han realizado anĆ”lisis hormonales ya que tengo una menopausia precoz (39 aƱos) y he aumentado unos 30 kilos en tres meses, con un abdomen muy pronunciado, dolores de cabeza importantes, mucha perdida de memoria, etc…, y han salido alterados los niveles de cortisol.
ĀæPodrĆan ayudarme a interpretarlos?
Srm-CORTISOL basal, c 1.0 Ī¼g/dL
Slv-CORTISOL (23 h); c 0.20 Ī¼g/dL
La analĆtica me la realizaron por la maƱana a las 8am i la prueba de saliva, el dia anterior por la noche.
Antes de la analĆtica a las 23h me hicieron tomar una pastilla.
AgradecerĆ© la interpretaciĆ³n de los anĆ”lisis.
Gracias
Hola, Gemma!
Lo siento, pero el laboratorio da los valores en Ī¼g/dL, ello implica que deba convertir unidades para saber cĆ³mo estĆ”n tus valores.
Es cosa de tiempo, a duras penas logro contestar los comentarios, ponerme a convertir unidades es algo que me quitarĆa demasiado tiempo.
Espero que sepas disculparme.
Un saludo y gracias por comentar.
Jacobo.
Hola, baje de peso muy repentinamente y no puedo repuntar.
Me hicieron anƔlisis de cortisol y me dieron extremadamente bajo por la maƱana y demasiados altos por la tarde.
ĀæCuales pueden ser los motivos?
Hola, Marcela!
Ufffffffff, pueden ser muchos mƔs de los que te imaginas.
Aparte, esa baja de peso repentina, mƔs parece cosa del sistema digestivo que problemas de cortisol
ĀæHas visto a un mĆ©dico especialista en digestivo?
DeberĆas hacerlo, asĆ puedes detectar de forma temprana el motivo de la pĆ©rdida de peso.
Un saludo y gracias por comentar.
Jacobo.
BUENOS DIAS SUFRO DE CORTISOL BAJO MI ENDOCRINO ME TIENE TOMANDO PRENISOLONA DE 5MG UNA ALAS 8 AM Y MEDIA alas 5pm.
Yo dormĆa bien pero de abril en adelante perdĆ mi sueƱo ahora tengo que tomar zolpidem o alprazolan para poder descansar.
Mi pregunta mi enfermedad de Addison da ese sĆntoma de perdida de sueno??
ĀæO son efectos secundarios de mi prenisolona? ojo tomo la dosis mas baja. SegĆŗn mi endocrino.
Mi problema con el sueƱo, es que me despierto a los pocos minutos de dormirme, y se me activa un temblor interno, parecido a una taquicardia, pero con una frecuencia mucho mas rĆ”pida que los latidos del corazĆ³n, este temblor dura entre 90 y 120 segundos, el problema no son los latidos el problema es porque me despierto cuando me acabo de dormir, otras veces duermo mas tiempo pero casi nunca mas de tres horas seguidas. Si me quedo dormido despuĆ©s de comer me despierto a los cinco minutos con este mismo temblor. Por favor quien puede ayudarme, estoy desesperado. Muchas Gracias Mi telĆ©fono es el 670667806
Hola, Francisco!
Primero lo primero, y en este caso, sin duda que es buscar ayuda mĆ©dica, esos temblores pueden ser un sĆntoma de algo muy serio
Un saludo y gracias por responder.
Jacobo.
En mi caso duermo muy bien, pero no puedo decir lo mismo de mi Esposa, tiene un sueƱo muy raro se despierta fĆ”cilmente y despuĆ©s ya no se puede dormir, afortunadamente toma un producto el cual no es un medicamento que la ayuda a dormir muy bien. Excelente artĆculo.
Saludos.
Hola Josue.
Me alegro que hayas resuelto de forma satisfactorio el problema de tu esposa.
Gracias por dejar tu comentario.
Saludos!
Jacobo
Bnas tardes Josue . me podrĆas decir como se llama ese producto.
Hola, Johana!
Veo que te has confundido de nombre y no se a cuƔl producto te refieres.
Un saludo y gracias por comentar.
Jacobo.
Hola Jacobo: Interesante post. Soy una de las personas que tiene sueƱo discontinuo o sea me despierto varias veces a la noche. Y por la maƱana parece que reciĆ©n ahĆ el sueƱo aparece.
Voy poner en practica los tips que describiste a ver que pasa.
Felicitaciones por tu blog!
Hola Graciela.
Si que es un problema estar despertƔndote cada 3 horas, entiendo por lo que pasas y me alegro de que estos consejos tan sencillos, puedan ayudarte.
MaƱana, si Dios lo permite, espero continuar con la forma como repercute en el peso, dormir poco, asĆ que desde ya te invito a que me continĆŗes apoyando con tus comentarios.
Gracias por todo, todo y todo.
Jacobo.