Parte 5 de la serie los disruptores del sueño y el insomnio
En esta quinta parte de la serie comprenderás cómo el estrés y los niveles de cortisol pueden perturbar nuestro sueño, más algunos consejos sobre cómo mantener el equilibrio en la vida.
Como recordaras en la introducción de esta serie, te di un resumen sobre las 12 razones por las cuales no duermes bien:
1. Sincronización
2. Medio ambiente
3. La necesidad de usar el retrete interrumpe el sueño
4. El desequilibrio de azúcar en la sangre
5. Cortisol elevado (esta entrada)
6. Aumento de peso
7. Inflamación y dolor
8. Sensibilidades alimentarias
9. Desequilibrio en los neurotransmisores
10. Cambios hormonales
11. Los niveles bajos de la melatonina
12. El estrés y los problemas que causa en el sueño
En las últimas semanas, he examinado las primeras cuatro razones que pueden interrumpir tu sueño, más consejos sobre cómo resolverlos. Esta semana, toca considerar cómo el aumento en el cortisol, la principal hormona del estrés, puede alterar tu ciclo de sueño.
¿Cómo deben estar los niveles de cortisol?
El cortisol no debe estar bajo durante todo el día, solamente por la noche cuando dormimos. En la mañana necesitamos tener niveles elevados, de lo contrario no podríamos despertar o despertaríamos sin la energía necesaria para mantenernos activos durante todo el día.
Los niveles de cortisol deben ir reduciéndose gradualmente a medida que transcurre el día, hasta alcanzar sus niveles más bajos en la noche, cuando estás listo para dormir.
Sin embargo, si los niveles de cortisol no disminuyen por la noche, porque la respuesta al estrés se mantiene activa y la producción de cortisol continua, puede conducir a problemas reales.
En un cuerpo sano, la respuesta al estrés se enciende…para luego permitir que la respuesta de relajación asuma el control. Trabajar duro durante el día, para luego descansar por la noche. Es la preparación para los desafío repentinos y luego dejar ir la tensión, para regresar al estado relajado.
En este estado de equilibrio, el estrés es tolerable, incluso agradable. En el peor caso, la vida está llena de crisis manejables que permiten descansar al final de cada día.
En el mejor, la vida está llena de retos emocionantes que sacan lo mejor de cada uno de nosotros, dejándonos satisfecho de saber que hemos cumplido con nuestras obligaciones.
Sin embargo, en muchos de nosotros, la balanza esta inclinada. Podemos llegar a sentir como si nuestra respuesta al estrés se mantiene de forma permanente, sin la relajación necesaria para mantener el equilibrio.
En esta situación (cuando se mantienen elevados los niveles de cortisol), tu cuerpo esta rebosante de energía que dificulta la posibilidad de relajarte, dormir y soñar. En otras palabras descansar de las labores del día.
Por el contrario, es probable que te encuentres haciendo tareas en casa hasta que te das cuenta que esta amaneciendo.
A veces estarás consciente de que estás estresado y obviamente el nivel de cortisol es elevado, por ejemplo un gran compromiso social (las bodas parecen que realmente causan este efecto)
Otras veces, no serás capaz de saber que estas bajo tensión, tal vez en respuesta a un estrés pasado o de una fuente física de estrés dentro de tu propio cuerpo (por ejemplo, permeabilidad intestinal o inflamación) y simplemente no eres capaz de regresar al estado de relajación.
Cuando nuestra respuesta al estrés se activa con demasiada frecuencia, es más difícil de apagar y por lo tanto es más probable el desequilibrio.
¿Por qué el cortisol alto un problema?
El cortisol tienen un papel de extremada importancia en nuestra salud y bienestar, es el factor x subyacente en cada problema de salud que enfrentamos.
Cuando nuestros niveles de cortisol son óptimos, nos sentimos geniales. Cuando nuestros niveles de cortisol son pobres, nos sentimos ansiosos e inquietos; cansados y desmotivados; o, a veces, ambos.
Después de todo, el estrés es una condición fundamental de la vida. Si nos sentimos felices, emocionados y con energía para cambiar el mundo, o apáticos, nerviosos y deprimidos, el cortisol probablemente sea la raíz de nuestra situación.
Tiene un profundo efecto sobre nuestras vidas.
Afecta al sistema endocrino por entero, encargado de producir todas nuestras hormonas, desde la hormona de la tiroides (que regula el metabolismo), hasta la insulina (que regula el azúcar en la sangre), pasando por las hormonas sexuales (estrógenos, progesterona y testosterona, que regulan la función sexual, los ciclos menstruales y menopausia).
Tiene un amplio efecto sobre la digestión y el sistema inmunológico. También afecta a los neurotransmisores, las sustancias químicas cerebrales que determinan la energía, humor, claridad mental, concentración y sueño.
Indica además cuando se debe retener grasa corporal, así que juega un papel importante en el aumento o perdida de peso. Contribuye de forma importante a la ansiedad y la depresión.
Cuando nuestros niveles de cortisol son óptimos, nos sentimos mentalmente fuertes, claros y motivados. Cuando nuestros niveles de cortisol son bajos, tendemos a sentirnos confundidos, apáticos y fatigados.
Afecta también nuestra presión arterial y por supuesto a la circulación; nuestros pulmones, los músculos y los huesos; e incluso nuestra piel y cabello.
El primer paso de los profesionales de la salud en casi cada situación debería ser medir los niveles de cortisol de los paciente.
Casi siempre, si alguien tiene problemas de salud, es debido a que sus niveles de cortisol están fuera de balance. mientras no se restauren los niveles de cortisol a sus niveles óptimos, continuarán los problemas de salud del paciente.
[Tweet «Cuando los niveles de cortisol son óptimos, indudablemente que se recupera la salud.»]
Verás, una vez que tengas niveles elevados de cortisol, la privación del sueño será la menor de tus preocupaciones.
Lo más probable es que desarrolles problemas digestivos, desequilibrios hormonales, cambios de humor o cuestiones relacionadas con el sistema inmunitario (alergias, autoinmunidad, infecciones o cáncer).
Por esta razón mantener el cortisol bajo control es la clave. Y dormir bien es una manera de saber que el cortisol probablemente este en un nivel óptimo.
Ahora si no estás durmiendo bien, o si recientemente has experimentado momentos de tensión en la vida que podrían haber alterado el cortisol, entonces lo mejor es comprobar como están tus niveles de cortisol.
Aquí cabe destacar que para maximizar la fiabilidad de los resultados hay que tomar como mínimo cuatro niveles de cortisol.
Una muestra por la mañana, dos durante el desarrollo del día y una última antes de dormir. si te llegas a despertar a media noche, también sería importante recolectar otra muestra de cortisol.
La forma más efectiva y sencilla para recoger las muestras es a través de la saliva.
Podrás elaborar un gráfico para mostrar exactamente la evolución del cortisol. ¿Es alto en la mañana y bajo por la noche? ¿Se dispara en medio de la noche y te despierta?
Si te interesa comprobar como están tus niveles de cortisol, puedes pedirle a un médico naturista que se encargue de la prueba, ya que la mayor parte de los médicos tradicionales no suelen ordenar este tipo de examen.
Los resultados, te permitirán saber si necesitas tratamiento para controlar el cortisol. Es mejor hacer los exámenes que adivinar, porque podrás proceder con mayor seguridad, escogiendo los nutrientes y las hierbas indicadas, así como el horario más adecuado para aplicar dicho tratamiento.
También hay que recordar que el cortisol afecta el nivel del azúcar en la sangre, si el cortisol esta elevado, lo más probable es que el azúcar en la sangre también tenga un valor alto.
Lo mismo con las sensibilidades de alimentos; Si eres sensible al gluten e insistes en comer gluten, es probable que desencadenas una respuesta de cortisol y un nivel elevado puede perturbar tu sueño, así como la digestión, fomentando un círculo vicioso de malestar.
¿Cómo puedes devolver el equilibrio a los niveles de cortisol?
Hay varias maneras para asegurarse de que el estrés desempeña un papel positivo en la vida, en lugar de permitir que se convierta en una fuente de problemas para la salud.
Una forma clave para prevenir el estrés es comer, beber, dormir y practicar ejercicios de forma que fortalezcan el cuerpo:
1. Comer según tu fisiología :Un aspecto clave para minimizar el estrés en el sistema es alimentarte de manera que se adapte a tu fisiología, cada comida debe procurar mantener el equilibrio ideal entre las proteínas (40% – 45%), los carbohidratos (40% – 45%) y las grasas saludables (10% – 20%).
2. Beber mucha agua filtrada: Para encontrar la cantidad que necesitas, divide el peso de tu cuerpo por la mitad.
Así sabrás la cantidad de de agua que necesitas beber durante todo el día, aunque no «sientas sed». Necesitas beber un poco más acorde a tu consumo de cafeína si bebes cafe, si desarrollas una actividad física vigorosa, si estás en un clima cálido o usas medicamentos diuréticos bajo prescripción.
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3. Dormir de 7.5 a 9 horas cada noche.: Todos necesitamos dormir y es más necesario cuando nuestras horas de vigilia se han distinguidos por mantenernos con retos estresantes todo el día.
Incluso cuando son desafíos positivos: Una nueva pareja, un proyecto ilusionante en el trabajo, unas vacaciones llenas de emocionantes aventuras.
Nuestro cuerpo necesita tiempo para relajarse y recuperarse de las demandas del día.
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4. Ejercicio: Hacer ejercicio por lo menos 15 minutos al día, de tres a cinco días a la semana.
Fuimos diseñados para mantenernos activos, cuando nos volvemos sedentarios es bastante difícil mantener un nivel óptimo de salud. Por supuesto, el ejercicio en sí mismo es una forma de estrés, un desafío físico para el cuerpo, pero paradójicamente, también ayuda a liberar el estrés.
Varios estudios han demostrado que el ejercicio regular disminuye la ansiedad y depresión, así como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud y bienestar es reequilibrar los niveles de respuesta al estrés. Un nivel óptimo de cortisol significa que probablemente vas a dormir mejor.
Como hemos aprendido hasta ahora en esta serie sobre el sueño, dormir de 7.5 a 9 horas cada noche hace un mundo de diferencia en cuanto a la prevención de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
La próxima vez, hablaremos sobre cómo el aumento de peso puede afectar tu sueño. Si desea obtener más información, por favor suscribirte a mi blog. Por favor comparte tus sugerencias y preguntas sobre los niveles de cortisol en los comentarios.
Sería increíble si compartieras este post en tus redes sociales, permitiría que pudiera ayudarle a más gente.
Lo más importante…Tu salud!
Jacobo
