Excederse en la comida, así como comer demasiado tarde puede hacer que sea difícil dormir, debido a las fluctuaciones del azúcar en la sangre.
Unos sencillos consejos pueden ayudarte a recuperar el control.
Como recordaras en la introducción de esta serie, te di un resumen sobre las 12 razones por las cuales no duermes bien:
1. Sincronización
2. Medio ambiente
3. La necesidad de usar el retrete interrumpe el sueño
4. Desequilibrio de azúcar en la sangre (esta entrada)
5. Cortisol elevado
6. Aumento de peso
7. Inflamación y dolor
8. Sensibilidades alimentarias
9. Desequilibrio en los neurotransmisores
10. Cambios hormonales
11. Los niveles bajos de la melatonina
12. El estrés y los problemas que causa en el sueño
En las próximas semanas, continuaré examinando cada una de estas razones en mayor profundidad y algunos consejos sobre como tratarlos.
La semana pasada hablamos sobre el problema que significa despertarse durante la noche porque tienes que usar el baño y lo que puedes hacer para lograr volver a dormir rápidamente, luego de la visita al aseo.
Esta semana, nos centraremos en el problema que significa el azúcar en la sangre y en los resultados de consumir de forma excesiva ciertos alimentos.
Comer sin moderación nos lleva a caer en un círculo vicioso de sobrealimentación y en fluctuaciones de los niveles del azúcar en la sangre, que impactan de forma negativa en nuestro sueño.
¿Notas que en ocasiones después de la comida de mediodía te sientes somnoliento?
La somnolencia es debida a un subidón en los niveles del azúcar en la sangre causados por los carbohidratos de la comida abriendose camino hacia el torrente sanguíneo.
Algo que podría sonar contradictorio, pero la glucosa de dichos alimentos provocan que desciendan los niveles de las orexinas, neuronas especializadas en la regulación del ciclo sueño-vigilia, al descender sus niveles, es cuando la somnolencia se apodera de tu persona.
Luego notas que sientes más hambre o que ansias dulces, debido a que todo lo que sube baja. Así, después del subidón (el término técnico es hiperglucemia)…viene el bajón (hipoglucemia), una especie de montaña rusa.
Este sube y baja hará que quieras comer más y repetir el patrón de excederte con los hidratos de carbono.
Como te puedes imaginar, una vez que este patrón comienza, es difícil lograr sustraerse a su influjo.
Mientras más a menudo consumes comidas de tipo navideño u otra fiesta por el estilo, lo más probable es que tu cuerpo envíe señales que te llevan a tener otro atracón.
Luego de una subida de azúcar en la sangre se da un aumento de insulina, la hormona encargada de lograr que el azúcar llegue a las células para producir energía.
O sea que, cuando viene el bajón en el azúcar en la sangre, lo más probable es que ansíes más azúcar y carbohidratos, llegando en algunos casos a sentirte cansado, irritado, con náuseas e incluso mareado si no comes carbohidratos inmediatamente.
Este patrón no sólo te resta energía, te altera el animo y te impide mantener la concentración durante el día, sino que también tiene el potencial para que aumentes de peso y perturbar tu sueño.
La incapacidad de la insulina para controlar la cantidad de azúcar en la sangre, permite que el excedente de azúcar se convierta en grasa, lo que inevitablemente te lleva… a ganar peso.
Este aumento de peso, conduce a que padezcas de apnea del sueño y diabetes, ambos factores capaces de interrumpir tu sueño, creando así un círculo vicioso de interrupción en el sueño y aumento de peso.
El desequilibrio del azúcar en la sangre interrumpe tu sueño
El proceso de forma minuciosa sería el siguiente:
- Comer azúcar o carbohidratos aumenta primero el nivel azúcar en sangre, dándote un subidón de energía que podría causar que te quedaras hasta más tarde de lo que te gustaría, sobre todo si te excedes al comer, justo en el umbral de la hora en la que acostumbras acostarte.
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Entonces, como la insulina lleva el azúcar en la sangre a las células para la producción de energía, se da una caída inevitable en el azúcar en la sangre, causando somnolencia e incluso te podría llevar a dormir. En principio podría parecer que son buenas noticias, pero a la postre, te causan más daño que bien, en el paso 3 comprenderás a que me refiero.
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Esta caída en el nivel del azúcar en la sangre, provoca una respuesta de estrés en tu organismo, causando que los niveles de cortisol y adrenalina aumenten, lo que podría despertar de nuevo! Pero imagínate cómo podrías sentirte si tu cuerpo experimenta una respuesta al estrés debido a la hipoglucemia mientras estas tratando de dormir. Lo más probable es que te despiertes, sientas la necesidad de ir al baño, como tu cuerpo ha terminado de procesar el azúcar en energía, ahora quiere más y sientes hambre otra vez. Lo que te lleva a comer con el consiguiente subidón y la inevitable caída en los niveles del azúcar, es decir, el círculo vicioso comienza a girar de nuevo.
Así, comer algo por la noche, tan sólo un aperitivo de carbohidratos, puede despertarte unas horas después de haberte ido a dormir debido a la caída del nivel de azúcar en la sangre.
De hecho, no es sólo la cena la que puede causar estos problemas. El saldo de azúcar en la sangre durante todo el día influye en tus niveles de azúcar en la sangre durante la noche.
Si experimentas picos y valles durante el día debido a alimentos ricos en carbohidratos o a un alto contenido de azúcar (un muffin o un pedazo de pastel por ejemplo), bebidas (una bebida de café, refresco o zumo) o incluso largas horas sin comer nada (tiempo durante el cual tus niveles de azúcar caerán), entonces es probable que despiertes en la noche por la continuidad del patrón.
¿Qué puedes hacer para mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado?
La mejor manera de evitar este patrón por completo es:
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Incluir proteínas, además de carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables en tu dieta.
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Minimizar o evitar consumir azúcar, puedes usar otras opciones como la stevia.
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Comer comidas «tamaño medio» para evitar que el azúcar en la sangre no suba en exceso.
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Evitar comer azúcar o carbohidratos dos horas antes de la hora de acostarte.
Son factores importantes, incluso aunque no seas diabético y tus análisis de sangre muestren niveles normales del azúcar en la sangre.
Es mejor empezar a aplicar estos consejos como medidas de precaución, porque si este patrón continúa sin resolver, puede conducir a problemas más graves que la simple perdida de la linea.
Debido a que la insulina tiene que estar respondiendo día tras día y año tras año a los excesos debido a las comidas ricas en carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre sufren un desequilibrio.
Desequilibrio que se manifiesta en la incapacidad de las células para responder de forma eficiente a la insulina, conocido como resistencia a la insulina o síndrome metabólico o a que la insulina se agote, lo que significaría que estaríamos en presencia de la diabetes.
En otras palabras, si tus niveles de azúcar en la sangre se mantienen de forma crónica muy elevados, puede causar que te sientas somnoliento después de comer carbohidratos porque no tiene suficiente insulina para transportar el azúcar de la sangre a las células para producir energía.
Llegados a este punto es aún más importante seguir los consejos anteriores para mantener el azúcar en la sangre equilibrado y tus patrones de sueño saludables.
[Tweet «Si tu cuerpo no regula los niveles de azúcar en la sangre…¿Qué haces?»]
El cuerpo responde aumentando o disminuyendo los niveles de azúcar en la sangre con hormonas que intentan mantener el nivel constante, pero como las hormonas no pueden seguir los patrones alimenticios excesivos durante tantos años, se revelan incapaces para manejar los niveles fluctuantes de azúcar en la sangre.
Resulta evidente que tus decisiones acerca de qué y cuando comer tienen un papel enorme en la regulación de los niveles del azúcar en la sangre.
Si te alimentas de manera que mantienes los niveles de azúcar en la sangre equilibrados, puedes además de prevenir la diabetes, asegurarte una noche de sueño placentero.
Para finalizar
Para decirlo de una manera simple, a mayor equilibrio del azúcar en la sangre durante el día, mejor dormirás durante la noche.
Dormir mejor significa que minimizas las probabilidades de ganar peso, desarrollar diabetes o cualquier otro problema de salud asociados con la falta de sueño.
Ten en cuenta que el estrés, emocional o físico, pueden provocar el desequilibrio del azúcar, cuando se eleva el cortisol (la hormona del estrés), los niveles de azúcar en la sangre será aún mayores.
Y los niveles de azúcar en la sangre alta aumentan el cortisol. comienza a girar de nuevo.
La única manera de romper este círculo vicioso es poner un alto al seguir los consejos que he comentado en la entrada.
Quizá necesitemos también utilizar hierbas, nutrientes, incluso acupuntura para disminuir tu nivel de cortisol, así como ejercicios y otras actividades que analizaremos en la siguiente entrega de esta serie.
Finalmente, por favor comparte tus pensamientos, consejos y experiencias con tus propios problemas de sueño en los comentarios.
Sería increíble si compartieras esta entrada en tus redes sociales, permitiría que pudiera ayudarle a más gente.
Lo más importante…Tu salud!
