La semana pasada, te di un resumen sobre las 12 razones por las que no duermes bien
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La sincronización es crucial para un sueño reparador.
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5 consejos para ayudarte a dormir y permanecer dormido, hasta mañana.
Ahora toca ver en profundidad cada una de estas doce razones:
1. Sincronización (esta entrada)
2. Medio ambiente
3. La necesidad de usar el retrete interrumpe el sueño
4. Los desequilibrio del azúcar en la sangre
5. Los niveles elevados de Cortisol
6. Aumento de peso
7. Inflamación y dolor
8. Sensibilidades alimentarias
9. Desequilibrio en los neurotransmisores
10. Cambios hormonales
11. Los niveles bajos de la melatonina
12. El estrés y los problemas que causa en el sueño
En las próximas semanas examinare cada una de estos motivos con más profundidad y te daré consejos sobre cómo puedes afrontarlos.
Esta semana nos centraremos en la sincronización.
El cambio en los patrones de sueño debido a los viajes (JET LAG)
Cuando se tiene la experiencia de retroceder una hora en el tiempo, tal y como sucede cuando cambias de huso horario, fenómeno que se da en la mayoría de los estados de Estados Unidos y en muchos países del mundo, es la oportunidad perfecta para discutir cual es el momento ideal para dormir.
Incluso un cambio de apenas una hora puede conducir a una sensación de cansancio durante el día, problemas para concentrarse y dificultades para poder conciliar el sueño por la noche.
Este problema se agrava cuando efectuamos un viaje a un país y existe una diferencia horaria muy marcada.
O nos toca trabajar hasta altas horas de la madrugada.
Es un hecho conocido que necesitamos entre 7,5 y 9 horas de sueño ininterrumpido cada noche.
Pero se ignora que dormimos de forma cíclica, es decir, cada hora y media pasamos por cuatro etapas distintas del sueño.
Las horas que necesitamos dormir se basan en el tiempo que nos lleva pasar por un ciclo del sueño y el número de veces que podemos completar el ciclo en el curso de la noche.
Durante cualquier período de sueño pasar por un ciclo, compuesto por cuatro fases distintas, nos lleva una hora y media de sueño.
Si el sueño es interrumpido en cualquier punto de este ciclo, entonces hay que volver a la etapa inicial.
O sea, que si te despiertas varias veces, nunca puedes llegar a alcanzar las últimas fases del sueño profundo.
Las que permiten la reparación del organismo y lógicamente te despertarás cansado.
Las cuatro etapas del ciclo de sueño
Etapa 1
Dura entre 5 y 10 minutos. Tus ojos están cerrados, pero puedes fácilmente despertar y no obtienes descanso en esta etapa.
Etapa 2 Sueño ligero
Se desacelera el ritmo cardíaco y la temperatura corporal disminuye a medida que tu cuerpo se prepara para entrar en el sueño más profundo.
Etapa 3 Sueño profundo
Se da cuando estás profundamente dormido, sería difícil que alguien te despertará en esta etapa y te sentirías un poco desorientado si logran despertarte en este punto.
Este es el sueño restaurativo para el cuerpo, incluye la función de reparación de tejidos y la puesta a punto del sistema inmunológico, además de la limpieza de la sangre del cerebelo.
Etapa 4 Sueño REM
La transición de la etapa 3 (sueño profundo) a la etapa 2 (sueño ligero) se llama sueño de movimientos oculares rápidos (MOR).
Durante esta etapa se aceleran tanto tu ritmo cardíaco como el respiratorio y es la etapa de los sueños, debido a que tu cerebro también está más activo.
Durante el primer ciclo de sueño solo pasas 10 minutos de sueño REM, pero este tiempo va incrementándose en cada uno de los ciclos subsecuentes hasta llegar a tener una hora de sueño REM durante el ciclo final de sueño en la noche.
Cada uno de estos ciclos dura alrededor de 90 minutos, de tal forma que si solo duermes 7,5 horas, lograrás completar cinco ciclos de sueño durante la noche, lógicamente si duermes 9 horas obtendrás 6 ciclos.
Un ciclo del sueño incluye el tiempo que tardas en caer dormido y cambiar de etapas, es decir, pasar del sueño ligero al sueño profundo y finalmente al sueño REM y nuevamente volver al sueño ligero.
Si llegado a este punto te estás preguntando por la calidad de tu sueño, podrías probar una de las técnicas más recientes para medir el sueño.
Puedes usar tu iPhone o smartphone y una aplicación de sueño como sleep cycle, SleepBot, o Sleep by MotionX. Pones tu smartphone en el colchón mientras duermes ( asegúrate de que está cargado o conectado) y controlará tu sueño y movimientos.
Otra opción es usar una pulsera de salud tales como Fitbit o JawBone que rastrean el movimiento y tus horas de sueño. Tanto las aplicaciones y pulseras también te pueden despertar en el momento perfecto – al final del ciclo del sueño.
No obstante, hay que analizar si obtener esta información compensa con estar durmiendo con un teléfono al lado, si entran mensajes o llamadas te vas a despertar preocupado y luego volver a dormirse es otra historia.
El sueño es sagrado, evita las llamadas intempestiva apagando el móvil
Aparte los inconvenientes causados por la emisión de ondas de dichos teléfonos, en lo personal lo apago, luego de un mensaje de whatsapp a las tantas horas de la madrugada
Un sueño de pobre calidad puede tener consecuencias significativas, como ya te comenté la semana pasada.
Todas las funciones corporales se ven seriamente comprometidas, desde la disminución de la capacidad para defenderse de las infecciones (resfriados, gripes y otros), a un mayor riesgo de aumento de peso, diabetes, Alzheimer y cáncer, todas estas enfermedades están asociadas con la falta de sueño.
De ahí la importancia que duermas mejor, si la calidad de tu sueño no es la indicada.
A continuación te ofrezco cinco consejos para ayudarte a mejorar su calidad.
Debes tener en cuenta que estos son factores importantes para el sueño, pero podría ser que, aunque siguieras todos estos consejos al pie de la letra, tus problemas para dormir persistan.
Si este es el caso podrías estar pendiente de mi blog, en las siguientes semanas estaré cubriendo las otras 11 razones para los problemas de sueño y dando sugerencias sobre cómo resolverlos en las próximas entradas.
Así, hoy voy a empezar con lo básico , es decir lo que puedes y debes hacer para mejorar tanto la calidad como la duración del sueño.
Cinco consejos para asegurar duermes el tiempo que tu cuerpo necesita
1. Determinar el mejor momento de cama
Para darte la mejor oportunidad de dormir las 7,5 horas de sueño como mínimo, tienes que ir a la cama en el momento oportuno.
No tiene sentido esperar dormir 7,5 horas de sueño si tienes que levantar a las 6:30 y te acuestas a medianoche. Entonces, cuenta hacia atrás desde la hora en que tienes que levantarte para poder determinar a qué hora te tienes que ir a la cama.
Por ejemplo, si necesitas levantarte a las seis y media de la mañana, entonces deberás estar dormido a las once de la noche.
Puede significar que debes estar en cama por lo menos a las diez y media para darte tiempo para leer o evaluar tu día a día.
2. Optimizar la exposición a la melatonina
Es la hormona que ayuda a dormir, está en sus niveles más altos exactamente a las diez de la noche, así que para obtener el mayor beneficio de ella, trata de dormirte un poco antes.
Si estás acostumbrado a irte a la cama más tarde, puede requerir algo de planificación. Quizá necesites meterte en la cama a las 9:30 si te gusta leer antes de dormir.
O puede que necesites terminar tu rutina antes de lo habitual.
Si normalmente te quedas mucho más tarde de las 10 de la noche, necesitarás ir acostumbrando tu cuerpo poco a poco para adoptar el hábito de acostarte antes de las 10 pm, de lo contrario podrías correr el riesgo de encontrarte mirando al techo durante largos períodos de tiempo esperando a dormirte.
Seguiremos con el tema de la melatonina en la entrada especifica de esta serie.
3. Minimizar los disturbios
Como hemos visto, si te despiertan durante la noche se interrumpirá tu ciclo del sueño y no lograrás el sueño profundo y restaurador.
Si ya te han despertado en más de una ocasión, tienes que empezar a trazar estrategias para prevenir en la medida de lo posible que se repita.
¿Es tu perro o gato lo que te despierta? ¿Son ruidos los que te despiertan o acaso una llamada intempestiva?
¿Qué pasos puedes tomar para minimizar estas interrupciones?
Tal vez tienes que hacer algunos ajustes o comunicarte con los demás acerca de tu espacio vital para averiguar cómo puedes evitar que tu sueño es ininterrumpido.
4. Cómodo
Voy a tratar en mayor profundidad el ambiente para dormir la semana que viene, pero el primer paso para asegurarte que duermes bien es que tu cama sea cómoda.
¿Necesitas un colchón nuevo? ¿La almohada te viene bien tanto para la cabeza como para el cuello? ¿Es tu lecho acogedor, limpio e hipoalergénico? ¿Puedes hacer que el dormitorio sea más oscuro y tenga la temperatura correcta?
Esas son algunas de las interrogantes que debes contestarte para mejorar tu sueño.
5. Calmar la mente
Si te resulta difícil desconectar cuando vas a la cama y tu mente sigue una y otra vez dando vueltas sobre alguno de los problemas del diario vivir, tal vez encuentres que esta técnica de relajación simple te ayuda.
Piensa en cada una de las partes del cuerpo a partir de los dedos del pie e ir trabajando hacia arriba. Inhala mientras mueves los dedos, respira al mismo tiempo que tratas de liberar pensamientos y preocupaciones.
Inhala mientras aprietas suavemente los músculos de las piernas, exhala mientras relajas los músculos y sueltas cualquier tensión en tu mente.
Continua hasta que sientas como te relajas, si notas algún pensamiento que se resiste, recuerda que mañana lo puedes resolver (puedes incluso anotarlo en un bloc de notas para recordar por si eso ayuda). El foco de tus ideas deben ser tus sueños.
Últimas palabras en torno al tiempo que debemos dormir
Si sigues estos 5 consejos, pero el sueño se resiste entonces tenemos que buscar las causas por las que no puedes dormir a pierna suelta, es decir, el sueño profundo y reparador.
Podrían ser las hormonas, las fluctuaciones del azúcar en la sangre, desequilibrios de algún neurotransmisor o una combinación de todos los factores anteriores. Aunque también podría estar relacionado con dolor o inflamación en el cuerpo.
Cualquiera que sea la causa, tenemos que llegar hasta el fondo del asunto y abordarlo para que puedas beneficiarte de esas horas criticas de la medianoche.
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Por favor comparte en los comentarios tus estrategias e historias relacionadas con el sueño. Me gustaría saber qué notaste al implementar estos cinco consejos y cómo te va con las aplicaciones de sueño.
La semana que viene vamos a discutir el ambiente para dormir, con más consejos de cómo puedes mejorar tu sueño.
Si quieres seguir esta serie sobre cómo lograr una buena noche de sueño, asegúrate de suscribirte a este blog para que las entradas futuras relacionadas sean enviados directamente a tu bandeja de entrada.
Lo más importante…tu salud!
