En esta entrada comprenderás porque la melatonina baja afecta el ciclo sueño/vigilia y unos consejos sobre qué hacer si dicho ciclo va mal.
Dormir: Es uno de los elementos más importantes que debemos vigilar en pro de nuestra salud.
Sin embargo las investigaciones indican que un gran número de personas duerme menos de siete horas cada noche (1,2).
La falta de sueño aumenta el riesgo de cáncer, las enfermedades del corazón, depresión, diabetes y simplemente no te sientes bien o no funcionas bien durante el día (3).
Si no estás durmiendo bien, esta serie del sueño, formada por 12 partes puede ser capaz de ayudarte a identificar la raíz del problema y cambiar las cosas de tal forma que puedas empezar a beneficiarse de más horas de sueño cada noche.
Esta serie cubre las siguientes 12 posibles causas del insomnio:
- Medio ambiente
- La necesidad de usar el retrete interrumpe el sueño
- Los desequilibrio del azúcar en la sangre
- Los niveles elevados de Cortisol
- Aumento de peso
- Inflamación y dolor
- Sensibilidades alimentarias
- Desequilibrio en los neurotransmisores
- Cambios hormonales
- Los niveles bajos de la melatonina (esta entrada)
- El estrés y los problemas que causa en el sueño
Melatonina baja y los ritmos circadianos
Hoy vamos a hablar de la melatonina, la hormona de la cual dependemos para crear nuestro ritmo circadiano (ciclo sueño-vigilia) y obtener los beneficios del sueño.
Es increíble cómo nuestro cuerpo responde a la luz y la oscuridad!
Cuando el día llega a su fin, nuestros ojos, recogen el cambio de luz a la oscuridad y envían una señal a la glándula pineal en el cerebro para comenzar a producir una hormona llamada melatonina.
Cada hormona comunica mensajes diferentes dentro de nuestro cuerpo, la melatonina es el toque de la corneta para que el cuerpo se disponga a dormir.
A medida que los niveles de melatonina aumentan y empiezan a circular a través del cuerpo, el sueño se apodera de uno.
Como puedes preveer, los niveles de melatonina son más altos en la noche (aproximadamente a las 22:00 alcanzan su cota más elevada) y son más bajos durante el día.
Además de indicarle a nuestro cuerpo cuando es hora de dormir, la melatonina es un antioxidante, que reduce el estrés oxidativo que daña las células y con influencia en nuestro sistema inmunológico y nuestro estado de ánimo.
Propiedades benéficas de la melatonina
La melatonina es una hormona inteligente con gran variedad de posibles beneficios que incluyen:
- Ayudar con la depresión y el trastorno afectivo estacional (SAD) (4,5).
- Ayudar a aliviar el dolor (como por ejemplo en la fibromialgia) (6).
- Prevenir e incluso eliminar las células cancerosas (7).
- Disminuir la influencia de los estrógenos en el desarrollo de los tumores(8).
Por este último punto es el motivo por el cual la melatonina se recomienda tan a menudo por los profesionales que supervisan a los pacientes que tienen (o han tenido) cáncer, especialmente cáncer de mama.
Comprender los beneficios en general de la melatonina nos ayuda a ver por qué la falta de sueño es tan perjudicial.
La mayor preocupación es cuando los niveles de melatonina son demasiado bajos por la noche, cuando normalmente, deberían ser suficientemente elevados como para inducir el sueño.
Cuando esto sucede, la persona queda vulnerable a los efectos de la falta de sueño y a los efectos de la falta de la melatonina.
Pero no tiene por qué seguir así. Podemos corregir los niveles de melatonina al abordar la causa de los bajos niveles.
¿Qué causa que la melatonina sea baja (cuando debería ser alta)?
Hay una serie de factores que influyen en la producción de melatonina, entre ellos:
- Estrés.
- Falta de exposición a la luz natural durante el día (9).
- Exposición a la luz de noche (a menudo de televisión, teléfonos, ordenadores y relojes) (10).
- Trabajar en turno de noche.
- Cambios de recorrido y zona horaria (también conocida como jet-lag).
- Dificultades para dormir, debido a un recién nacido.
- Intestino permeable y deficiencias nutricionales.
¿Cómo me sentiré si mi melatonina es baja (cuando debe ser alta)?
Hay un número de posibles síntomas, ya que cada persona es diferente.
Si experimentas más de uno de los siguientes síntomas, entonces los niveles de melatonina pueden estar desequilibrados y valdría la pena considerar analizar:
- Mantenerse despierto en lugar de estar durmiendo después de las 22:00 horas.
- Dificultades para dormir.
- Sensación de cansancio durante el día.
- Olvido.
- Mayor susceptibilidad a los resfriados y la gripe (menor inmunidad).
¿Cómo puedo averiguar si mis niveles de melatonina son muy bajos.
¿Por qué adivinar cuando se puede saber a ciencia cierta?
La prueba para identificar los niveles de melatonina es muy simple, recoje una muestra de saliva alrededor de las 22:00 para ver el nivel de melatonina en el momento en que debería ser más alto.
También puede ser útil medir el nivel de melatonina justo antes de irte a dormir (si te acuestas a una hora diferente a las 22:00).
Lamentablemente, esta prueba comúnmente no la realizan los consultorio médicos estándar o en clínicas del sueño.
Razón por la cual tendrás que trabajar con un médico naturista (o practicante de medicina funcional) que pueda hacer la prueba, interpretar los resultados y aconsejar sobre el apoyo que necesita para recuperar el equilibrio en los niveles de melatonina.
4 medidas de apoyo y tratamiento para la melatonina baja
Aquí hay cuatro pasos sencillos que puedes hacer si tus niveles de melatonina son bajos y te ayudarán a dormir mejor:
1. Apagar las luces antes de las 22:00 horas
Algunas fuentes incluso recomiendan bajar las luces al atardecer o a las 19:00.
Te recomiendo bajar las luces al menos una hora antes de ir a la cama y, tanto como sea posible, apagar los dispositivos electrónicos y todas las luces en tu dormitorio (incluso la más pequeña lucecita puede disminuir la melatonina).
2. Reducir la exposición a la luz azul
Si necesitas estar expuesto a la luz después de 22:00, puedes comprar gafas que bloquean la luz azul, el tipo de luz que apaga la producción de melatonina.
Puedes encontrar este tipo de gafas de color naranja en Amazon a partir de dos empresas: Uvex y Sun Shield.
Te permiten ver, pero impiden que el cerebro perciba esa onda de luz.
También hay programas de software, tales como f.luxTM (que es gratuito), que disminuye la exposición a la luz azul desde el ordenador u otros dispositivos.
Al mismo tiempo te permite ver la pantalla.
Se adapta automáticamente la exposición a la luz basada en la zona horaria de tu ubicación.
3. Tomar un suplemento de melatonina
Podrías tomar un suplemento de melatonina para ayudar a aumentar los niveles.
Las presentaciones más conocidas son cápsulas y las tabletas sublinguales (que se disuelven debajo de la lengua), y se liberan en función del tiempo, de recomendar, sería la forma de cápsula.
Una dosis inicial común es de 1 mg, tomada una hora antes de irte a la cama/dormir, de manera óptima a las 9 pm.
Si no ves una diferencia suficiente con 1 mg, puedes aumentar a 2 o 3 mg, hasta que encuentres la dosis ideal.
En algunos casos, la dosis puede aumentarse de 5 a 20 mg, sin embargo para llegar a estas dosis debe hacerse bajo el consejo de un médico calificado.
También puedes encontrar que tomar de 1 a 5 mg de melatonina te ayudará a adaptarte a una nueva zona horaria al viajar.
Te sugiero tomar la melatonina antes de acostarse (22:00) en la nueva zona horaria.
Es importante tener en cuenta que la melatonina no tiene cualidades adictivas o síntomas de abstinencia, aunque puede hacer que tus sueños sean más vívidos.
4. Comprobar tus niveles de serotonina
La melatonina se produce en el cuerpo a partir del triptófano y de la serotonina.
Si la melatonina es baja, entonces también es importante considerar si los niveles de la serotonina también están bajos.
La serotonina puede medirse en un panel de orina y, si los niveles son bajos, podrías tomar un suplemento de triptófano o 5HTP, para fotalecer la serotonina.
Incluso, comerte un par de plátanos al día pueden elevar los niveles de triptófano, de ahí a la melatonina es un paso.
A medida que aumentan tus niveles de serotonina, igual aumentaran los niveles de melatonina.
Indagando hasta el fondo
La melatonina, como otras hormonas, se encarga de entregar mensajes importantes en los distintos órganos corporales.
Cuando sus niveles son bajos, a menudo debido a la exposición al estrés y la luz por la noche, somos propensos a experimentar los efectos negativos de su déficit.
Es una hormona importante no sólo en términos de sueño, sino también para las células sanas, la función inmune y el humor, vale la pena identificar si para ti es un problema y a partir de ahí, proceder con su tratamiento.
Ahora, si sigues estos pasos y todavía no logras dormir, entonces es hora de profundizar y obtener una mejor comprensión de que te mantiene despierto.
A menudo son varios factores.
Puede ser que tengas los niveles de melatonina bajos y el cortisol elevado, por ejemplo.
O tal vez es una combinación de intestino permeable, sensibilidades a los alimentos, serotonina y melatonina bajos.
Todos ellos están relacionados entre sí, pero necesitan ser abordados individualmente para resolver completamente tu problema de sueño.
O podría ser que sufres inflamación (ya sea debida a una lesión o a un alimento) que interrumpe tu sueño, causa aumento de peso y además alterar tus patrones de sueño.
Últimas palabras en torno a los niveles bajos de melatonina
Para romper estos círculos viciosos, necesitamos primero entender todas las causas y luego abordar cada una de ellas.
Luego, poco a poco, con el tiempo, el cuerpo comenzará a ajustarse, restaurando tu sueño.
Sin embargo, cabe señalar que a menudo es un proceso que requiere paciencia y diligencia.
Y que puede ser difícil cuando no puedes dormir.
Para asegurarte que obtienes el apoyo que necesitas para recuperar un patrón de sueño saludable, te invito a que trabajes con un profesional que puede guiarte a través de los pasos necesarios.
Por favor comparte tus experiencias y preguntas sobre el sueño en el cuadro de comentarios más abajo.
La próxima semana es la última entrega de esta serie de sueño y tratara de cómo el estrés afecta tu sueño.
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Referencias:
- Institute of Medicine. Sleep disorders and sleep deprivation: an unmet public health problem. Washington, DC: The National Academies Press; 2006.
- http://www.cdc.gov/spanish/Datos/FaltaSueno/
- Ram S, Seirawan H, Kumar SK, Clark GT. Prevalence and impact of sleep disorders and sleep habits in the United States. Sleep Breath 2010;14:63–70
- Comai S1, Ochoa-Sanchez R1, Dominguez-Lopez S1, Bambico FR1, Gobbi G2. Melancholic-Like Behaviors and Circadian Neurobiological Abnormalities in Melatonin MT1 Receptor Knockout Mice. Int J Neuropsychopharmacol. 2015 Jan 31;18(3). pii: pyu075. doi: 10.1093/ijnp/pyu075.
- Nagy AD1, Iwamoto A, Kawai M, Goda R, Matsuo H, Otsuka T, Nagasawa M, Furuse M, Yasuo S. Melatonin adjusts the expression pattern of clock genes in the suprachiasmatic nucleus and induces antidepressant-like effect in a mouse model of seasonal affective disorder. Chronobiol Int. 2014 Dec 17:1-11.
- de Zanette SA, Vercelino R, Laste G, Rozisky JR, Schwertner A, Machado CB, Xavier F, de Souza IC, Deitos A, Torres IL, Caumo W1. Melatonin analgesia is associated with improvement of the descending endogenous pain-modulating system in fibromyalgia: a phase II, randomized, double-dummy, controlled trial. BMC Pharmacol Toxicol. 2014 Jul 23;15:40. doi: 10.1186/2050-6511-15-40.
- Plaimee P1, Weerapreeyakul N, Barusrux S, Johns NP. Melatonin potentiates cisplatin-induced apoptosis and cell cycle arrest in human lung adenocarcinoma cells. Cell Prolif. 2015 Feb;48(1):67-77.
- Cos S1, Alvarez-García V1, González A1, Alonso-González C1, Martínez-Campa C1. Melatonin modulation of crosstalk among malignant epithelial, endothelial and adipose cells in breast cancer (Review). Oncol Lett. 2014 Aug;8(2):487-492.
- Harb F1, Hidalgo MP, Martau B. Lack of exposure to natural light in the workspace is associated with physiological, sleep and depressive symptoms. Chronobiol Int. 2014 Nov 26:1-8. [Epub ahead of print]
- Chang AM1, Aeschbach D2, Duffy JF3, Czeisler CA3. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jan 27; 112(4):1232-7. doi: 10.1073/pnas.1418490112. Epub 2014 Dec 22.
