En las entradas anteriores, he esbozado los factores de los que soy consciente que pueden contribuir a la resistencia a la insulina.
¿Qué causa resistencia a la insulina? Parte VII
En este entrada, primero enumero los factores y, a continuación, ofrezco mi opinión en cuanto a posibles estrategias eficaces para prevenir y potencialmente revertir la resistencia a la insulina.
Los factores que influyen en la resistencia a la insulina
Los siguientes son los factores que soy consciente que pueden contribuir a la resistencia a la insulina, enumerada en orden aproximado de importancia.
Dicho orden podría ser un craso error, es simplemente mi mejor suposición.
Muchos de dichos factores están entrelazados uno con el otro.
Parte I: El papel del exceso de energía celular.
Parte II: La inflamación.
Parte III: La resistencia a la insulina causada por el cerebro.
Parte IV: El efecto de los micronutrientes en la resistencia a la insulina.
Parte V: ¿Qué causa resistencia a la insulina? Parte V
Parte VI: ¿Qué causa resistencia a la insulina? Parte VI
Parte VII: Esta entrada
Las estrategias
El peso de la genética y el nacimiento de ninguna manera son factores modificables en las personas cuando nacen.
Sin embargo la nutrición materna adecuada puede reducir el riesgo de tener un bebé con bajo peso al nacer, preparando el escenario para la salud el resto de su vida.
Para los que ya somos adultos, hay cosas que podemos hacer para prevenir y revertir a menudo, la resistencia a la insulina.
Yo no soy médico, y este no es consejo médico, estas son simplemente ideas a tener en cuenta.
Siempre es mejor discutir las decisiones relacionadas con la salud con un médico experto que entiende los objetivos y retos específicos de salud.
Seguir una dieta omnívora centrada en los alimentos enteros, simplemente preparados en el hogar utilizando métodos de cocción suave.
Debe ser una dieta que permita el mantenimiento de un peso saludable y evite comer en exceso.
No necesariamente tiene que ser de baja palatabilidad/recompensa, pero, si hay que evitar alimentos hiper-apetecibles/gratificante, densos en energía, siempre ha sido una buena idea (productos horneados, chips, pizza, dulces, comida rápida, helado, etc.)
Cada quien conoce los alimentos gatillo personales y las personas que tienen exceso de grasa corporal pueden beneficiarse reduciendo aún más la recompensa de comida.Reducir calorías líquidas, cerveza y bebidas particularmente azucaradas.
Reducir al mínimo la comida refinada y procesada industrialmente, sobre todo alimentos que contengan harinas, azúcares agregados y aceites de semillas refinados, así como restaurante de comida.
Esto no significa necesariamente reducir el consumo de almidón refinado. se debe primar los alimentos frescos en lugar de productos curados y/o en conservan.
Obtener ácidos grasos omega-3 de pescados y mariscos, alimentos de origen animal de pastoreo, vegetales verdes o de semillas de lino.
Incluir vegetales y frutas de forma abundante en la dieta, de tal forma que proporcionen variedad de fibras fermentables, así como los fitoquímicos protectores con sus polifenoles y minerales como el magnesio.
Evitar una dieta muy baja en carbohidratos (menos del 10% de calorías).
Perder grasa si tienes sobrepeso, en la medida en que sea factible. Aunque sean pequeñas pérdidas, ayuda.
Ejercicio: Cualquier acción es mejor que nada, y si es a diario es mejor, incluso si sólo es caminar.
No fumes.
Comprueba el estado del marcador de ferritina sérica (un marcador del estado de hierro) Si eres hombre, mujer postmenopáusica o mujer pre-menopausica o que no menstrúa.
Si el nivel es elevado, considera la posibilidad de donar sangre para reducirlo.
Encontrar formas de manejar el estrés constructivamente y optimizar la calidad y duración del sueño. La meditación puede ser muy útil en este sentido.
No sobre entrenar físicamente.
Dos estudios han demostrado que la dieta paleolítica, que en muchos aspectos se asemeja a las pautas dietéticas mencionadas arriba, puede aumentar el estimado de la sensibilidad a la insulina en personas que son resistentes a la insulina (1, 2).
A pesar de que algunos de nosotros hemos heredado genes desafortunados o nacimos con peso bajo, creo que casi todas las personas tienen la posibilidad de evitar la resistencia a la insulina con una dieta adecuada y un estilo de vida conveniente.
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Para las personas que ya padecen de resistentes a la insulina, el grado en que puede revertirse dependerá de las características personales.
Sin embargo, hay distintos estudios que sugieren que puede ser parcialmente revertida mientras no haya progresado a la diabetes.
Incluso entre los diabéticos tipo II, la resistencia a la insulina se puede revertir hasta cierto punto con una dieta adecuada y el cambio oportuno en cuanto al estilo de vida.
Cuanto antes se corrija, mejor!
Espero que esta serie haya sido de ayuda y te haya dejado algo de útilidad.
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