Perder peso con hipotiroidismo y mantenerlo puede ser una lucha sumamente dura.
El metabolismo se ralentiza debido al hipotiroidismo y casi siempre te sientes cansada.
La clave es dividir el proceso en pequeños pasos y marcas las metas a medida que avanzas.
La pérdida de peso con hipotiroidismo es mucho más fácil.
Esta guía cubre los 5 pasos fundamentales necesarios para perder peso con hipotiroidismo.
Lo que te permitirá tanto perder peso como mantener dicha pérdida.
Para perder peso con hipotiroidismo es vital optimizar el medicamento para la tiroides
Por lo general cuando se trata de perder peso, se debería empezar con una recomendación relacionada con la nutrición.
No obstante, cuando se da una condición de tiroides hipo activa la medicación de la tiroides debe ser la prioridad.
El medicamento debe ayudar a corregir los niveles de:
- Las hormonas tiroideas.
- La hormona estimulante de la tiroides (TSH).
- así como en aliviar los síntomas.
Entonces la pérdida de peso en lugar de difícil va a ser imposible de lograr.
Trabaja con el médico para determinar qué tipo de medicamento es el más conveniente en tu caso en concreto.
Así como para encontrar la dosis óptima necesaria.
La levotiroxina es por término medio más eficaz.
Sin embargo, Armour Thyroid al parecer es tolerada muchísimo mejor.
No hay diferencia entre tomar el medicamento para la hormona tiroidea por la mañana o en la noche.
Elije de acuerdo a la opción que sea más fácil de tener el estómago vacío. (1, 2).
Hasta que no corrijas los niveles de la hormona de la tiroides, perder peso con hipotiroidismo será sumamente difícil.
Eliminar tanto el azúcar como los almidones refinados facilita perder peso con hipotiroidismo
Empecemos aclarando un punto:
Los hidratos de carbono no son intrínsecamente malos para la salud.
Es decir, por si solos no engordan ni enferman a nadie.
Siempre se vuelve al total de calorías consumidas.
Dicho esto, los carbohidratos en forma de azúcar y almidones altamente refinados son innecesarios y poco saludables.
El beneficio nutricional que proporcionan es casi nulo (conocido como «calorías vacías»).
Además, constituyen una gran parte del exceso de calorías que consumimos.
De hecho, el consumo promedio de azúcar aumentó en más del 30% en los últimos 30 años.
Peor aun, en los niños aproximadamente un 20% más.
Afortunadamente estos números han comenzado a revertirse; tendencia que es vital mantener.
Sin embargo, reducir el consumo de azúcar sigue siendo la forma más sencilla y directa para recortar el exceso de calorías «vacías».
Esto se puede lograr limitando el consumo de comida chatarra, bebidas con sabor (incluyendo jugos), alcohol, pan blanco, cereales, barras de muesli.
Así como una buena parte de los alimentos envasados del pasillo de «comida saludable» del supermercado.
Ahora no es realista (e injusto) pretender evitar completamente el azúcar todos los días del año.
Pero es necesario que comiences a tomar pasos útiles que te ayuden a reducir su consumo.
Al mismo tiempo que implementas hábitos más saludables de actividad física.
Empieza por no tener comida chatarra en el hogar.
O al menos mantenerlos fuera de la vista en una alacena que nunca utilizas.
Reducir de forma drástica su consumo es fundamental si quieres perder peso con hipotiroidismo.
La base de la dieta deben ser los vegetales y las proteínas
Si quieres perder peso con hipotiroidismo, la base de casi todas tus comidas y lo primero en servirte deben ser vegetales y proteínas.
Hay 2 razones especiales para esto:
La proteína es fundamental para bajar de peso
El principal beneficio de la proteína es que es mucho más saciante que la grasa y los carbohidratos.
Es decir, tienen una capacidad única para reducir el apetito y por lo tanto el consumo calórico en general.
Los estudios muestran que las dietas ricas en proteína también pueden reducir los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%.
Por otro lado, reducen el deseo de comer bocadillos tarde por la noche en un 50% (3, 4).
Alimentos ricos en proteína incluyen carne, mariscos, huevos, nueces, leguminosas (frijoles) y lácteos.
La proteína es un nutriente clave para la construcción de músculo.
Así que una dieta rica en proteínas es el complemento ideal para el ejercicio regular.
Los vegetales aportan más vitaminas, minerales y otros micronutrientes
La densidad de nutrientes de las comidas es más importante para las personas con hipotiroidismo y otras enfermedades autoinmunes.
Por lo general tienen problemas tanto de absorción como de carencia de nutrientes.
Debes hacer énfasis en verduras de hoja verde, champiñones y vegetales crucíferos como brócoli, coliflor y repollo.
Olvida de una vez y para siempre ese mito de que las personas con hipotiroidismo no deben comer verduras crucíferas.
Las verduras también son nuestra mayor fuente de fibra.
Nutriente vital que sirve de alimento a las bacterias sanas en el intestino.
Los estudios demuestran que un pobre consumo de fibra a largo plazo producirá un desequilibrio completo en las bacterias intestinales.
Los efectos sobre la salud intestinal de los ratones fue irreversible (5).
Como guía general, la porción de proteína en la comida debe ser del tamaño de tu palma, las ensalada y verduras del tamaño de tu mano.
Esto dejaría cerca de 1/4 o menos de tu plato de carbohidratos (como arroz, patatas o pasta).
Generalmente son los alimentos más densos o ricos en nutrientes por caloría. Son vitales a la hora de perder peso con hipotiroidismo.
Aumentar el consumo de selenio, zinc y yodo
El selenio y el zinc son dos nutrientes directamente implicados en la función tiroidea.
Es fundamental que tu dieta contenga cantidades adecuadas con el fin de optimizar la producción de hormona tiroidea y el metabolismo funcione de forma óptima.
Selenio
El selenio es un mineral esencial que ayuda al cuerpo a reciclar el yodo.
Esa es la razón que explica por qué la tiroides tiene el mayor contenido de selenio (por gramo de tejido) de todos nuestros órganos (6).
Por lo tanto, se cree que niveles bajos de selenio contribuyen al hipotiroidismo a través de mecanismos alternativos relacionados con el yodo.
Por esta razón es fundamental una dieta que contenga muchos alimentos ricos en selenio, tales como:
- Nueces de Brasil
- Atún y sardinas
- Carne de res y pollo
- Huevos
- Legumbres
Zinc
El zinc es un mineral esencial necesario para regular la hormona estimulante de la tiroides (TSH).
De hecho, el metabolismo del zinc y de las hormonas tiroideas están estrechamente interconectados, razón por la cual su déficit puede conducir a la alopecia (caída del cabello) (7).
Si bien la carencia de zinc es muy rara en el mundo desarrollado, siempre es recomendable comer una variedad de alimentos ricos en zinc (8). Esto incluye:
- Ostras y marisco
- Carne de res y pollo
- Legumbres, frutos secos y semillas
- Leche y yogur.
Yodo
Por descontado que el Yodo es importante para la salud de la tiroides.
Pero niveles bajos de yodo que puedan afectar la tiroides son extremadamente raro en los países desarrollados (9).
En ese sentido, es mucho mejor centrarse en el selenio y en alimentos ricos en zinc.
De todos modos muchos de ellos contienen yodo.
Lograra así tu ansiada meta de perder peso con hipotiroidismo.
Hacer caminatas regularmente o comenzar a levantar pesas de forma semanal
No se puede hacer actividad física con una dieta mala!
Esto es cierto, especialmente cuando el metabolismo es más lento de lo normal.
Es por ello que este artículo pone tanto énfasis en cambios en la dieta.
Sin embargo, si quieres perder peso con toda seguridad, el ejercicio regular es la mejor manera de lograr dicha meta.
La pérdida de peso, en definitiva, trata de gastar más energía (calorías) de las consumidas.
Aunque el proceso es mucho más complejo que «comer menos, moverse más» (hay muchos factores biológicos a considerar), ser activo ayuda a quemar calorías adicionales.
También mejora aquellos aspectos de la salud que no se pueden alcanzar aun y cuando la nutrición sea óptima, como la fuerza y movilidad.
No tienes que ponerte con durísimos entrenamientos de alta intensidad.
Los estudios demuestran que los ejercicios de baja intensidad que duran más tiempo, como por ejemplo paseos regulares, son igual de efectivos para perder peso.
Especialmente si estás empezando (10).
Una pauta general es caminar 10.000 pasos o por lo menos 60 minutos a diario.
Ahora bien, posiblemente necesites unos tres o cuatro meses parar llegar a esa meta.
Así que, con calma.
No puedes hacer ejercicio cardiovascular
El levantamiento de pesas regularmente (o ejercicios de peso corporal) también es muy beneficioso.
Especialmente cuando la movilidad es un problema.
De hecho, es tan importante como el cardio y algo que deberíamos estar haciendo tanto como fuera posible.
Conocido como ejercicio de resistencia, ayuda a quemar calorías adicionales.
Pero con el beneficio añadido que representa la construcción de músculo magro.
Mayor cantidad de músculo tienes, mejor funcionamiento del metabolismo, reduciendo la probabilidad de que caigas enfermo (11).
Hay numerosos programas de ejercicios de resistencia en Youtube para principiantes.
Puedes hacerlo todo en casa si inviertes en un par de mancuernas o incluso en una pesa rusa, llamada también kettlebell.
También mejora la fuerza, la movilidad y la salud metabólica.
Si la movilidad es un problema, el levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal son una alternativa fantástica.
Son medidas simples de estilo de vida y la mayoría de ellas, no implican gasto económico alguno.
Consejos adicionales para perder peso con hipotiroidismo
Éstos son algunos consejos adicionales para ayudar a perder peso con hipotiroidismo:
-
Priorizar el sueño: Junto a la mala alimentación y el ejercicio, dormir poco es uno de los mayores factores de riesgo para la obesidad. El sueño de buena calidad es fundamental para la pérdida de peso.
-
Suplementos para apoyar la tiroides: Informes anecdóticos sugieren que los suplementos pueden dar más energía, al menos durante los primeros meses de uso.
Pero innecesarios si incluyes regularmente alimentos nutritivos en la dieta.
-
Usa platos y cubiertos más pequeños: Los estudios demuestran que cuanto más grande es el plato y más grande la cubertería, más calorías se consumen ( 12 ).
Este fenómeno se llama ilusión de Delbouef, en honor a la persona que lo demostró.
-
Sirve la comida en primer lugar: En lugar de colocar toda la comida preparada en la mesa (como un buffet), sirve primero la comida y luego te sientas a comer.
Es bastante menos probable que surja la tentación de servirte una segunda o tercera vez.
-
Bebe mucha agua: Mantén una botella de agua a mano donde quiera que vayas. La investigación sugiere que a mayor cantidad de agua bebida antes de las comidas, menos calorías comemos, en general ( 13 ).
-
Sé consciente: Comer conscientemente es tener mayor consciencia de las experiencias, señales físicas y sentimientos sobre la comida.
Se basa en una forma de meditación llamada atención plena.
Últimas palabras en torno a perder peso con hipotiroidismo
Perder peso con hipotiroidismo y mantener dicha pérdida puede ser una lucha, especialmente cuando se sufre dicha enfermedad.
Pero no tiene porque ser así.
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Recomendado: Té de Manzanilla y sus Propiedades Benéficas
Te agradecería si me dieras a conocer que medidas tomas para perder peso con hipotiroidismo!
Lo más importante…Tu salud
- Can Levothyroxine Be Taken as Evening Dose?
- Dose administration time from before breakfast to before dinner affect thyroid hormone levels?
- The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.
- Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man.
- Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations
- Selenium and the thyroid gland: more good news for clinicians.
- Zinc Deficiency Associated with Hypothyroidism: An Overlooked Cause of Severe Alopecia
- Zinc
- Iodine fortification: why, when, what, how, and who?
- Effects of exercise amount and intensity on abdominal obesity and glucose tolerance in obese adults: a randomized trial.
- The underappreciated role of muscle in health and disease.
- Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes.
- Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.
Muy bueno!!!
Gracias por el informe, yo ya estoy dando medidas, hago entrenamiento funcional, pero mi dieta está deficiente aún, pero tomaré los consejos y mejorar mi salud y estado físico
Muy buen artículo… tomaré en cuenta estos cinco consejos ya que sufro hipotiroidismo y cuesta mucho perder peso, gracias!
Hola, Claudia!
Gracias por visitar y comentar, estoy seguro que pueden ser de utilidad, también hay otros consejos que iré dando a futuro, en ese orden de cosas, te sugiero que me sigas en facebook y te suscribas al blog.
Un saludo, Jacobo.
Muchas gracias Jacobo por este interesante artículo.
Voy hacer cambios en mi alimentación,
Recibe un cordial saludo.
Excellent! Very good advice. I suffered from hypothyroidism 75mg am with you. And I’m doing something similar. I keep on weight and achieve lower obsilo 12kg in 2kg + –
Hola, Hector.
Gracias por tus palabras de ánimo!
Un saludo.
Jacobo