5 formas de aumentar la ingesta de colina
- Un nutriente para la salud del hígado, vital para el sistema nervioso y la prevención del cáncer.
La colina es un nutriente esencial soluble en agua, crucial para las funciones más complejas del cuerpo, especialmente para que el hígado y el sistema nervioso funcionen correctamente.
No es una vitamina en el sentido estricto de la palabra, generalmente se agrupa como parte del complejo de vitamina B. Este ntriente se crea en pequeñas cantidades en el hígado, es esencial la obtención de cantidades mayores mediante los alimentos.
De ahí la importancia de conocer las formas más fáciles para remediar la carencia de colina a través de la dieta.
Este nutriente esencial fortalece la estructura celular básica del organismo, contribuye con el transporte de nutrientes. El hígado metaboliza la colina para su uso en todo el cuerpo.
En 1998, the Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine llegaron a la conclusión que la colina, principalmente la proveniente de las yemas de huevo, era absolutamente vital para la salud.
5 beneficios clave de la colina en el cuerpo
1. Apoya la integridad estructural de las membranas celulares: Este nutriente desempeña un papel en la síntesis de fosfolípidos, fosfatidilcolina y esfingomielina, los componentes estructurales más importantes de la membrana de la célula humana.
2. Apoya el metabolismo y contribuye al funcionamiento óptimo del hígado: Sin suficiente colina, muchas personas sufrirían de síndrome metabólico, una condición que implica resistencia a la insulina, triglicéridos elevados en la sangre, niveles elevados de colesterol y obesidad.
Sin la suficiente provisión de proteína, la falta de ella puede contribuir a los depósitos grasos en el hígado, que provoca numerosas enfermedades.
- 3. Fortalece el cerebro y al sistema nervioso: Sin este nutriente, no se pueden desarrollar las neuronas colinérgicas que conforman las porciones del cerebro junto con los sistemas nerviosos simpático y parasimpático.
Es también un precursor del neurotransmisor acetilcolina, que participa en la función muscular, en la memoria y en el aprendizaje entre otros procesos esenciales del cuerpo.
- 4. Es un antiinflamatorio que previene el cáncer: De forma constante los estudios han podido determinar que las personas con dietas ricas en colina tienen niveles más bajos de los marcadores inflamatorios tales como IL-6, TNF-alfa y de la proteína C reactiva.
Además, cuando las personas no obtienen la cantidad indispensable de colina en sus dietas, aún y cuando solo sea un mes, a menudo tienen un aumento significativo en el riesgo de cáncer y daños de ADN.
Es especialmente importante para mitigar los riesgos de cáncer de colon.
- 5. El desarrollo temprano: Es tan importante para el desarrollo del cerebro, que en tiempos pasados, embarazadas consumían hasta cinco huevos al día para asegurarse de que sus fetos en proceso de desarrollo pudieran recibir la cantidad idónea de nutrientes.
Las deficiencia durante el embarazo se han relacionado con problemas de aprendizaje a largo plazo y problemas de memoria en la descendencia.
Se produce de forma natural en la leche materna, los niños pequeños requieren una cantidad sustancial para apoyar la formación del sistema nervioso, que continúa a un ritmo acelerado hasta el cuarto año de vida.
La existencia de la colina en la leche materna se correlaciona directamente a la dieta de la madre, de tal forma que el consumo de los alimentos adecuados debe ser una prioridad. Si no puede amamantar, es crítico que los bebés reciban una fórmula que contenga colina natural.
Suplementos vs alimentos fuentes de colina
Como es el caso con prácticamente cualquier nutriente, encontrarás docenas de suplementos diferentes de colina.
Pero no nos equivoquemos, los alimentos son la mejor manera de obtener colina, tanto en cantidad como en calidad.
Muchos suplementos contienen ingredientes provenientes de la soja y de todos es sabido que la mayoría de la soja cultivada en los Estados Unidos se cultiva como un organismo genéticamente modificado.
La lecitina de soja, utilizada como emulsionante en los chocolate, así como también en muchos suplementos, no es lo ideal. También a menudo se extrae utilizando químicos solventes agresivos como el hexano.
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La recomendación dietética diaria actual para colina, según The American Institute of Medicine, es de 425 mg diariamente para las mujeres y 550 mg diarios para hombres, rangos que ponen a casi todos las personas en un nivel deficiente.
Las mujeres embarazadas necesitan más y estos valores son sugerencias de consumo mínimo.
Disfrutar de alimentos ricos en colina
Huevos: Una yema de huevo contiene aproximadamente 115 mg de colina, huevos orgánicos son mejores por la calidad de nutrientes que poseen, la forma de elaboración para su consumo queda a criterio de tu imaginación.
Leguminosas: Hay que disfrutar de los garbanzos, frijoles, lentejas ya que aportan alrededor del 70 mgs de colina por taza.
Asegúrate de dejar los frijoles en remojo toda la noche antes de cocinarlos, así lograras eliminar algunos de sus elementos nocivos, los brotes de frijoles son mejores!
Semillas: Comer semillas de calabaza, almendras o semillas de girasol pueden contribuir con aproximadamente 60 mgs de colina por taza, las nueces, en cambio, pueden además del aporte de colina, agregar nutrientes de otro tipo a tu dieta.
Vegetales cruciferas: Coliflor, col, Col China y brócoli, entre otros vegetales crucíferos, contienen alrededor de 65 mg de colina por taza cocinada.
Asegúrate de no cocinarlas demasiado, aunque cocer al vapor o ligeramente salteados en ghee, una especie de mantequilla clarificada, es la forma ideal para consumir las verduras.
En última instancia, las puede comer crudas, el ghee también ayuda al cuerpo a absorber con mayor eficacia los nutrientes de las verduras que come.
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También la puedes obtener a partir de varias carnes como el hígado, para los vegetarianos y veganos, las fuentes anteriores son igual de buenas.
Empieza a consumir más colina para que el el hígado reciba los nutrientes vitales que necesita.
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…Tu salud lo más importante
Jacobo
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