Bajar el azúcar en sangre con la epidemia de hiperglucemia actual es un paso vital para evitar sufrir diabetes, cuando casi 1 de cada 3 personas tienen prediabetes.
Nivel elevado de azúcar en sangre: Hiperglucemia
La incapacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre provoca que los niveles del azúcar en sangre sea elevados, lo que se conoce como hiperglucemia.
Nuestro cuerpo necesita azúcar, o glucosa, para elaborar energía a partir de los alimentos consumidos.
El azúcar en sangre por sí misma no es dañina, sin embargo el descontrol del azúcar en la sangre, demasiado alta o demasiado baja, es un problema.
Cuando tenemos demasiada azúcar en la sangre, nuestras células no saben qué hacer con tanta energía extra y tienen dificultad para usar y absorber toda esa azúcar.
¿El resultado? Desequilibrios de la hormona del estrés: ¡Cortisol!
Niveles bajos o elevados de cortisol conducen a un sinnúmero de síntomas y posibles enfermedades.
Aun más, es la razón por la cuál los investigadores dicen que el estrés está relacionado con más del 90% de todas las enfermedades!
Síntomas y enfermedades provocadas por el exceso de azúcar en sangre
Los niveles elevados de azúcar en la sangre (hiperglucemia) se asocian con una larga lista de síntomas molestos como:
- Sensación de cansancio.
- Sentir hambre poco después de haber comido.
- Falta o poca energía.
- Micción frecuente.
- Problemas para dormir.
- Sentirse cansado después de comer o necesitar una siesta después de comer.
- Niebla del cerebro.
- Problemas ocasionales de visión borrosa.
- Antojos por cafeína y/o carbohidratos.
Los desequilibrios de azúcar en la sangre también están conectados con distintas enfermedades, entre ellas:
- Diabetes.
- Desequilibrios hormonales (infertilidad, SOP, PMS, «fatiga adrenal»).
- Enfermedad autoinmunes.
- Hipotiroidismo.
- Enfermedades del corazón.
- Daño renal.
- Artritis y problemas óseos/articulares.
- Problemas cutáneos.
- Infecciones de los dientes y las encías.
- Cataratas (ojos nublados).
A veces el nivel elevado de azúcar en la sangre es la causa de estas enfermedades, otras veces es un efecto.
Lo bueno es que hay formas de bajar el azúcar en sangre.
¿Cuál es el nivel ideal de glucemia?
Los niveles ideales de azúcar en sangre, medidos ya sea mediante análisis de sangre o por un glucómetro confiable, deben estar entre 70-140 mg/dl.
Los niveles normales del azúcar se ubican entre los 70-99 mg/dl antes de las comidas.
Después de la comida o el azúcar «postprandial» tomadas dos horas después de las comidas debe ser inferior a 140 mg/dl.
Diagnóstico de hiperglucemia
Los dos tipos de hiperglucemia que existen son:
- Hiperglucemia en ayuno: Azúcar en la sangre superior a 130 md/dl después de al menos 8 horas sin comer o beber
- Hiperglucemia postprandial (después de comida): nivel de azúcar en la sangre mayor a 180 mg/dl 2 horas después de comer. (Personas sin diabetes raramente tienen azúcar en la sangre mayor de 140 mg/dl después de una comida, a menos que su talla corporal sea muy grande)
Los niveles de azúcar en la sangre pueden determinarse mediante exámenes de suero de la sangre o con un glucómetro de glucosa en sangre.
Fisiología de la hiperglucemia
¿Por qué no puedes mantener los niveles de azúcar en sangre en niveles normal y sufres hiperglucemia?
Una sola palabra: ¡estrés!
Puesto que el azúcar o «glucosa» es la principal fuente de «gasolina» para los procesos celulares del cuerpo, cuando el cuerpo está estresado, demanda más azúcar (glucosa) para hacer frente al estrés.
De esta manera, la capacidad del cuerpo para equilibrar y utilizar el azúcar normalmente se altera.
No obstante, hay buenas noticias.
Pasos naturales para bajar el azúcar en sangre
Los desequilibrios de azúcar en la sangre son totalmente reversibles.
La mayoría de las personas pueden entrar en remisión sin fármacos a través de un enfoque basado en la mejora de factores nutricionales y del estilo de vida.
Estos tres pasos te permitirán bajar el azúcar en sangre de forma natural:
- El impacto que tienen los alimentos en el azúcar en sangre.
- Identificar las causas subyacentes.
- Reevaluación de la dieta y del estilo de vida.
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1. Entender cómo afectan ciertos alimentos el azúcar en sangre
Comer es una actividad que forma parte de nuestro diario vida, el primer paso crucial es entender cuáles alimentos causan reacciones en el azúcar en la sangre, y cuáles no.
No todos los alimentos son iguales.
El cuerpo, el intestino y los niveles del azúcar en la sangre responden de diferente manera a los distintos alimentos que consumimos.
Alimentos ricos en azúcar y en carbohidratos, probablemente causaran un «pico de azúcar en la sangre», seguido de un «bajón», señalando que necesitas volver a comer.
Comer para equilibrar el azúcar en sangre
La dieta más recomendable para equilibrar el azúcar en la sangre es:
- Rica en proteínas (dieta moderada), al menos 20-35% de calorías de la proteína, de 100 o-176 g en una dieta de 2000 calorías y 130-230g en una dieta de 2600 calorías.
- Rica en grasa (dieta moderada) entre un 30-40% calorías totales, alrededor de 80-100 gramos en una dieta de 2000 calorías, 115-130 gramos en una dieta de 2600 calorías).
- Pobre en carbohidratos (dieta moderada) 5-30% de calorías provenientes de carbohidratos, o menos de 100 gramos de carbohidratos con almidón en una dieta de 2000 calorías y menos de 150 gramos en una dieta de 2600 calorías).
Estas pautas en conjunto con alimentos de índice glucémico (GI) bajos normalmente funcionan mejor y permiten equilibrar el nivel de azúcar en sangre.
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2. Identificar las causas subyacentes
En primer lugar, es vital identificar las causas del desequilibrio de azúcar en la sangre, en segundo lugar, determinar los alimentos que ayudan a mantener el azúcar en sangre estable.
Además de los factores estresantes a los que estamos sujetos por el diario vivir, patologías comunes subyacentes detrás de los desequilibrios de azúcar en la sangre incluyen:
- SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado).
- Parásitos.
- Infecciones fúngicas o bacterianas.
- Intolerancias alimentarias.
- Permeabilidad intestinal.
- Desequilibrios de cortisol (disfunción del eje HPA).
- Sobrecarga hepática (exposiciones tóxicas laborales y del medio ambiente).
- Alteraciones de la glándula tiroides.
- Enfermedades autoinmunes.
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3. Reevaluación de la dieta y del estilo de vida
Las siguientes son algunas ideas en cuanto a la dieta y al estilo de vida, implementarlos te podría ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre de forma natural:
Nutrición para bajar el azúcar en sangre
Es importante conocer qué alimentos afectan el azúcar en sangre tanto positiva como negativamente:
- Incluir grasa/proteína en cada comida: huevos, frutos secos, semillas, pescado, carne.
- Comer alimentos fermentados 1-2 incluir probióticos y prebióticos en la dieta diaria.
- Aumentar el ácido del estómago para fortalecer la digestión.
- Minimizar el consumo de bebidas gaseosas y zumos de frutas.
- Limitar la cafeína a 1 taza de café (orgánico) de calidad cada día.
- Evitar ciertos granos como la soja y los lácteos.
- Desayunar siempre y un desayuno rico en proteínas, una hora después de despertar.
- Comer tres comidas balanceadas por día (incluyendo proteínas, verduras y grasas saludables), limitar el picoteo (tratar de dejar más tiempo entre comidas, siempre y cuando no caigas en hipoglucemia)
- Eliminar alimentos cuyo índice glucémico sea superior a 55.
- Combinar siempre carbohidratos con proteínas o grasa. Nunca excedas la proporción de 2:1 entre carbohidratos y proteínas.
- Incluye siempre carbohidratos; preferiblemente que provengan de verduras ( coloridas) y fibras prebióticas, como patatas cocidas, arroz blanco, plátanos/bananas, alcachofas, ajos, cebollas y jícama.
- Limitar las frutas a 1-2 piezas por día.
- Olvida los dulces o carbohidratos justo antes de acostarte. En caso de necesidad, es mejor un bocadillo de proteína.
- Equilibrar las deficiencias de nutrientes relacionadas con la hiperglucemia, incluyendo: niveles bajos de vitamina D, magnesio, colina y cromo, así como los niveles de hierro bajos y altos.
- Considerar el ayuno intermitente, dieta pobre en carbohidratos como un enfoque terapéutico a corto plazo si los niveles de azúcar en la sangre todavía no cambian y no tienes antecedentes de trastornos alimenticios.
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Estilo de vida para bajar el azúcar en sangre
Además de la nutrición, las claves para mejorar el estilo de vida y curar naturalmente la hiperglucemia, son:
- Ejercicio regular: al menos 150 minutos por semana (pero sin excederse).
- Evita estar sentado todo el día; intenta moverte cada hora.
- Dormir 7-9 horas por noche (una mala noche de sueño puede afectar el nivel del azúcar en la sangre en todo el día siguiente).
- Limita el tiempo de exposición a la pantalla y a la luz artificial, pueden afectar los ritmos circadianos y tensionar más el cuerpo (es decir, limita el uso de la pantalla por la noche).
- Trata de respirar aire fresco de 30 a 60 minutos al día.
- Duerme en una habitación completamente oscura, utiliza la luz natural tanto como sea posible.
- Elimina y reemplazar factores ambientales que afectan al organismo, como productos de belleza y de limpieza tóxicos, con versiones naturales, no tóxicos.
- Gestiona el estrés y el exceso de trabajo con un estilo de vida equilibrado: yoga, meditación, Tai Chi, etcétera, conecta con gente de la comunidad y busca tiempo para disfrutar de juegos.
- Evaluar y aliviar enfermedades subyacentes del intestino. Trabajar con un médico.
- Tratar al mismo tiempo la fatiga adrenal junto con el azúcar en la sangre y la salud intestinal mediante el manejo del estrés y los apoyos suplementarios en caso de ser necesarios (trabajar con un médico).
- Incluir suplemento con hierbas apropiadas para el equilibrio del azúcar de sangre, por ejemplo: berberina, fenogreco, banaba, y Gymnema (La ayuda de profesional puede servirá para determinar las mejores, y evitar interacciones si estás tomando algún medicamento).
- Trabajar con un médico para equilibrar medicamentos al hacer cambios de estilo de vida si actualmente estás tomando medicamentos como metformina o insulina.
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Últimas palabras en torno a los pasos bajar el azúcar en sangre
Niveles elevados del azúcar en la sangre es un «problema» muy frecuente, pero a largo plazo o las luchas larga vida con los desequilibrios de azúcar en la sangre no tiene que ser.
Puede tomar saludable control sobre tu salud con atención reflexiva a la nutrición, estilo de vida, medio ambiente y sobre todo, estrés.
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¡Bajar el azúcar en sangre es un paso clave para prevenir la prediabetes!
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