7 de las mejores frutas para diabéticos (basado en azúcar y nutrientes)

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Para una persona que sufre diabetes escoger los alimentos no es una opción, es un deber. En ese orden de cosas, las frutas para diabéticos deben ser cuidadosamente seleccionadas.

Las fresas son de las mejores frutas para diabéticos

No importa que sean el bocadillo perfecto.

Las frutas son ricas en nutrientes y fibra, relativamente pobres en calorías y son fáciles de llevar a todas partes.

Sin embargo, contienen azúcares naturales, a veces en grandes cantidades. Esto puede ser un problema para las personas que luchan por controlar el azúcar en la sangre.

Este artículo analiza las mejores frutas para diabéticos basado en estudios.

Las 7 mejores frutas para diabéticos

Puedes escoger las que más te gusten.

1. Arándanos

Los arándanos son sumamente pobres en azúcar, con 10 gramos por cada 100 gramos de fruta.

Además, ese azúcar es acompañado de 2 gramos de fibra.

Esto es importante porque al consumir azúcar y fibra juntos, los niveles de azúcar en la sangre no experimentan subidones de forma brusca (2, 3).

Es decir, no se experimentan los peligrosos y temidos picos de azúcar en la sangre.

Por esa razón, 10 gramos de azúcar de frutas frescas no tendrán el mismo efecto en el nivel de azúcar en la sangre que 10 gramos de azúcar proveniente de una barra de caramelo.

Las fresas son de las mejores frutas para diabéticos Arándanos

Además, los arándanos proporcionan muchísimos e importantes nutrientes, así como antioxidantes que protegen nuestras células del daño de los radicales libres.

Curiosamente, un estudio con más de 187.000 personas controladas durante dos décadas encontró que quienes comían mayores cantidades de arándanos tuvieron un 25% menor de riesgo de contraer diabetes que quienes comieron menos (4)

Los arándanos son ideales para un aperitivo, e incluso se pueden incluir en las ensaladas.

Aunque pueden ser particularmente caros, se sabe que los arándanos congelados siguen siendo nutritivos y a menudo mucho más asequibles.

2. Las fresas son de las mejores frutas para diabéticos

Las fresas contienen incluso menos azúcar que los arándanos, con solo 5 gramos por 100 gramos de fruta (5).

Esto los convierte en una excelente opción para los diabéticos.

También proporcionan fibra, manganeso, ácido fólico y mucha vitamina C.

Las fresas son de las mejores frutas para diabéticos Moras

De hecho, 100 gramos de fresas (5-6 fresas grandes) proporcionan el 98% de nuestro requerimiento diario de vitamina C.

Las fresas son una gran adición a los alimentos del desayuno como la avena o el yogur, pero también son deliciosas por si solas.

3. Moras

Las moras destacan no sólo como el mejor fruto del bosque o baya, quizás sean de las mejores frutas para diabéticos.

Por 100 gramos de fruta, contienen solo 5 gramos de azúcar y 5 impresionantes gramos de fibra (6).

Las dietas ricas en fibra ayudan con el metabolismo de la glucosa (azúcar), y también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina (7).

También mejora otros problemas de salud relacionados con la diabetes tipo 2, como el colesterol LDL elevado y el control de peso (8, 9).

Las moras son ligeramente más «asperas» que las otras bayas, pero generalmente se comen de la misma manera.

4. Uvas

Las uvas contienen 16 gramos de azúcar por cada 100 gramos de fruta, que es más que cualquier otra de las frutas de esta lista (10).

Las fresas son de las mejores frutas para diabéticos Uvas

Sin embargo, los estudios han demostrado que el consumo de uvas reducen en un 12% el riesgo de desarrollar diabetes del tipo 2 (4).

Por supuesto, esto es solo un estudio observacional (no prueba causa y efecto), pero muchos científicos realmente creen que hay algo especial acerca de las uvas.

Puede tener algo que ver con los polifenoles en las uvas, que han demostrado tener efectos positivos sobre los niveles de azúcar en la sangre (11, 12).

Las uvas son un estupendo refrigerio, pero no son pobres en azúcar. No obstante pueden ser elegidos en lugar de otros bocadillos menos saludables.

Por ejemplo, parar reemplazar un yogur con sabor o una bolsa de chips sería una medida excelente.

5. Manzanas

Una manzana contiene aproximadamente 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos, o sea una manzana muy pequeña (13).

También tiene alrededor de 2 gramos de fibra, la mayoría de ella está en la cáscara.

Al igual que los arándanos y las uvas, las manzanas están ligadas a un menor riesgo de diabetes.

Las fresas son de las mejores frutas para diabéticos Manzanas

También están relacionados con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, que es un potente factor de riesgo para las personas con diabetes tipo 2.

Un estudio que monitorizo a casi 75.000 personas durante más de 10 años encontró que las personas que comían más manzanas y peras tuvieron un menor riesgo en un 11% de accidente cerebrovascular (14).

El punto principal es que las manzanas son una adición saludable a la dieta, con o sin problemas de azúcar en la sangre.

El hecho de que sean asequibles, convenientes y deliciosas es solo una ventaja extra.

6. Sandía

La sandía podría parecer que es rica en azúcar, pero sólo tiene 6 gramos de azúcar por cada 100 gramos (15).

Esto es debido a su elevado contenido de agua, que también mantiene bajas las calorías.

La sandía es también una gran fuente de licopeno. Se ha demostrado que este fitoquímico mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el azúcar en la sangre y minimiza el riesgo de diabetes tipo 2 (16).

Solo hay que tener en cuenta la cantidad comida en cada porción, porque es fácil excederse.

Además, es preferible evitar comer sandía de noche, máxime en cantidades, en algunas personas puede causar una tremenda indigestión.

No solo el contenido de azúcar se debe sumar, la sandía es rica en FODMAPs que pueden causar estrés digestivo (especialmente en personas con Síndrome de Intestino Irritable).

Las fresas son de las mejores frutas para diabéticos Aguacates

7. Aguacates

No es una fruta en un estricto sentido culinario, pero los aguacates son una excelente opción para las personas con diabetes.

Contienen cero azúcar y 7 gramos de fibra por cada 100 gramos (17).

Aún mejor, son ricos en grasas monoinsaturadas saludables. Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos de mala calidad y ricas en grasas monoinsaturadas pueden mejorar la sensibilidad a la insulina (18).

Los aguacates son excelentes en ensaladas o como dip.

Incluso son deliciosos por si solos. Basta con añadir una pizca de sal y un chorro de limón, al gusto, si además incluyes un poco de jengibre rayado, me puedes invitar.

Las frutas naturales son las mejores frutas para diabéticos

Con relativamente pocas calorías y muchos nutrientes importantes, las frutas enteras son una de las grandes opciones para las personas que sufren diabetes.

Algunas variedades pueden ser ricas en azúcar, sin embargo, es preferibles elegirlas en lugar de alimentos menos saludables.

Últimas palabras en trono a las frutas para diabéticos

Las frutas frescas, o congeladas son opciones saludables, pero asegúrate de evitar las frutas enlatadas con azúcares añadidos o jarabes.

Los jugos de frutas son una malísima opción porque son fuentes anormalmente concentradas de azúcar de fruta, sin la benéfica fibra.

Las fresas son de las mejores frutas para diabéticos Sandía

Por ejemplo, para elaborar un jugo de manzana necesitas 4 o más manzanas, sin embargo, nunca serías capaz de comer 4 manzanas de una sola tacada.

Algunas personas eliminan la cáscara, perdiendo el beneficio de la fibra que contienen.

Siempre que sea posible, es mejor preferir las frutas para los diabéticos en su estado natural.

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Las mejores frutas para diabéticos azúcar

4 comentarios en “7 de las mejores frutas para diabéticos (basado en azúcar y nutrientes)”

  1. Esto es peligrosísimo. La gente con diabetes tipo 2 debe seguir una dieta cetogénica (0% carbohidratos y azúcares) y en pocos meses su problema desaparecerá.

    No existe ningún carbohidrato esencial para la vida y mucho menos necesita fruta un diabético.

    • Hola, Ednere!

      Tus motivos debes tener para expresarte de la forma como te expresas, no obstante, deberías ver que todas esas frutas han sido estudiadas y dichos estudios han demostrado los beneficios que pueden aportar a las personas que padecen diabetes.

      Un saludo y gracias por comentar.

      Jacobo.

  2. Hola Jacobo. Te escribo desde Buenos Aires y te cuento que descubrí hoy tu blog y me lo estoy leyendo todo sobre diabetes.

    En mi caso tipo 2.

    Tomo glycazida en la mañana y Metformina en la noche. Tengo elevados el colesterol y los triglicéridos y un poquito de ácido úrico.

    Tengo 58 años y me siento y veo joven pero mi glicemia no es estable.

    Siempre estoy de mal humor de mañana, no duermo bien y me embarco en dietas como la del metabolismo acelerado que pregona que cuantos más quilos tienes que perder, más debes comer.

    Comer alto en carbohidratos (avena arrollada) frutas y verduras y arroz integral con poca proteína y nada de grasa lunes y martes.

    Mucha proteína y nada de carbohidratos ni fruta miércoles y jueves. Todo junto mas grasas buenas como almendras, nueces, humus, aceite de oliva, arroz salvaje, quinoa, salmón y aceitunas viernes, sábado y domingo.

    He bajado 3 kilos en 8 días y luego fui a mi nutricionista y me recomendó abandonar la dieta DMA.

    ¿Tu que opinas?

    No quiero tomar el fenofibrato que me recetaron por temor a seguir empeorando.

    Saludos y éxitos.

    • Hola, Cecilia!

      Me alegra saber que te sirven los artículos de mi web.

      Si te digo, me reí de lo lindo cuando termine de leer tu comentario.

      Y te explico el motivo.

      Una persona con diabetes, bajo ningún motivo debe seguir dieta alguna.

      Es decir, dietas de esas que salen por todos lados, por ejemplo esa dieta del metabolismo.

      A mi juicio estás jugando con tu salud.

      Así que estoy de acuerdo con el nutricionista.

      Es mejor que él te elabore una dieta personalizada, sin duda que mejorarías muchísimo.

      Un saludo y gracias por comentar.

      Jacobo.

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