Para una persona que sufre diabetes escoger los alimentos no es una opción, es un deber. En ese orden de cosas, las frutas para diabéticos deben ser cuidadosamente seleccionadas.
No importa que sean el bocadillo perfecto.
Las frutas son ricas en nutrientes y fibra, relativamente pobres en calorías y son fáciles de llevar a todas partes.
Sin embargo, contienen azúcares naturales, a veces en grandes cantidades. Esto puede ser un problema para las personas que luchan por controlar el azúcar en la sangre.
Este artículo analiza las mejores frutas para diabéticos basado en estudios.
Las 7 mejores frutas para diabéticos
Puedes escoger las que más te gusten.
1. Arándanos
Los arándanos son sumamente pobres en azúcar, con 10 gramos por cada 100 gramos de fruta.
Además, ese azúcar es acompañado de 2 gramos de fibra.
Esto es importante porque al consumir azúcar y fibra juntos, los niveles de azúcar en la sangre no experimentan subidones de forma brusca (2, 3).
Es decir, no se experimentan los peligrosos y temidos picos de azúcar en la sangre.
Por esa razón, 10 gramos de azúcar de frutas frescas no tendrán el mismo efecto en el nivel de azúcar en la sangre que 10 gramos de azúcar proveniente de una barra de caramelo.
Además, los arándanos proporcionan muchísimos e importantes nutrientes, así como antioxidantes que protegen nuestras células del daño de los radicales libres.
Curiosamente, un estudio con más de 187.000 personas controladas durante dos décadas encontró que quienes comían mayores cantidades de arándanos tuvieron un 25% menor de riesgo de contraer diabetes que quienes comieron menos (4)
Los arándanos son ideales para un aperitivo, e incluso se pueden incluir en las ensaladas.
Aunque pueden ser particularmente caros, se sabe que los arándanos congelados siguen siendo nutritivos y a menudo mucho más asequibles.
2. Las fresas son de las mejores frutas para diabéticos
Las fresas contienen incluso menos azúcar que los arándanos, con solo 5 gramos por 100 gramos de fruta (5).
Esto los convierte en una excelente opción para los diabéticos.
También proporcionan fibra, manganeso, ácido fólico y mucha vitamina C.
De hecho, 100 gramos de fresas (5-6 fresas grandes) proporcionan el 98% de nuestro requerimiento diario de vitamina C.
Las fresas son una gran adición a los alimentos del desayuno como la avena o el yogur, pero también son deliciosas por si solas.
3. Moras
Las moras destacan no sólo como el mejor fruto del bosque o baya, quizás sean de las mejores frutas para diabéticos.
Por 100 gramos de fruta, contienen solo 5 gramos de azúcar y 5 impresionantes gramos de fibra (6).
Las dietas ricas en fibra ayudan con el metabolismo de la glucosa (azúcar), y también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina (7).
También mejora otros problemas de salud relacionados con la diabetes tipo 2, como el colesterol LDL elevado y el control de peso (8, 9).
Las moras son ligeramente más «asperas» que las otras bayas, pero generalmente se comen de la misma manera.
4. Uvas
Las uvas contienen 16 gramos de azúcar por cada 100 gramos de fruta, que es más que cualquier otra de las frutas de esta lista (10).
Sin embargo, los estudios han demostrado que el consumo de uvas reducen en un 12% el riesgo de desarrollar diabetes del tipo 2 (4).
Por supuesto, esto es solo un estudio observacional (no prueba causa y efecto), pero muchos científicos realmente creen que hay algo especial acerca de las uvas.
Puede tener algo que ver con los polifenoles en las uvas, que han demostrado tener efectos positivos sobre los niveles de azúcar en la sangre (11, 12).
Las uvas son un estupendo refrigerio, pero no son pobres en azúcar. No obstante pueden ser elegidos en lugar de otros bocadillos menos saludables.
Por ejemplo, parar reemplazar un yogur con sabor o una bolsa de chips sería una medida excelente.
5. Manzanas
Una manzana contiene aproximadamente 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos, o sea una manzana muy pequeña (13).
También tiene alrededor de 2 gramos de fibra, la mayoría de ella está en la cáscara.
Al igual que los arándanos y las uvas, las manzanas están ligadas a un menor riesgo de diabetes.
También están relacionados con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, que es un potente factor de riesgo para las personas con diabetes tipo 2.
Un estudio que monitorizo a casi 75.000 personas durante más de 10 años encontró que las personas que comían más manzanas y peras tuvieron un menor riesgo en un 11% de accidente cerebrovascular (14).
El punto principal es que las manzanas son una adición saludable a la dieta, con o sin problemas de azúcar en la sangre.
El hecho de que sean asequibles, convenientes y deliciosas es solo una ventaja extra.
6. Sandía
La sandía podría parecer que es rica en azúcar, pero sólo tiene 6 gramos de azúcar por cada 100 gramos (15).
Esto es debido a su elevado contenido de agua, que también mantiene bajas las calorías.
La sandía es también una gran fuente de licopeno. Se ha demostrado que este fitoquímico mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el azúcar en la sangre y minimiza el riesgo de diabetes tipo 2 (16).
Solo hay que tener en cuenta la cantidad comida en cada porción, porque es fácil excederse.
Además, es preferible evitar comer sandía de noche, máxime en cantidades, en algunas personas puede causar una tremenda indigestión.
No solo el contenido de azúcar se debe sumar, la sandía es rica en FODMAPs que pueden causar estrés digestivo (especialmente en personas con Síndrome de Intestino Irritable).
7. Aguacates
No es una fruta en un estricto sentido culinario, pero los aguacates son una excelente opción para las personas con diabetes.
Contienen cero azúcar y 7 gramos de fibra por cada 100 gramos (17).
Aún mejor, son ricos en grasas monoinsaturadas saludables. Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos de mala calidad y ricas en grasas monoinsaturadas pueden mejorar la sensibilidad a la insulina (18).
Los aguacates son excelentes en ensaladas o como dip.
Incluso son deliciosos por si solos. Basta con añadir una pizca de sal y un chorro de limón, al gusto, si además incluyes un poco de jengibre rayado, me puedes invitar.
Las frutas naturales son las mejores frutas para diabéticos
Con relativamente pocas calorías y muchos nutrientes importantes, las frutas enteras son una de las grandes opciones para las personas que sufren diabetes.
Algunas variedades pueden ser ricas en azúcar, sin embargo, es preferibles elegirlas en lugar de alimentos menos saludables.
Últimas palabras en trono a las frutas para diabéticos
Las frutas frescas, o congeladas son opciones saludables, pero asegúrate de evitar las frutas enlatadas con azúcares añadidos o jarabes.
Los jugos de frutas son una malísima opción porque son fuentes anormalmente concentradas de azúcar de fruta, sin la benéfica fibra.
Por ejemplo, para elaborar un jugo de manzana necesitas 4 o más manzanas, sin embargo, nunca serías capaz de comer 4 manzanas de una sola tacada.
Algunas personas eliminan la cáscara, perdiendo el beneficio de la fibra que contienen.
Siempre que sea posible, es mejor preferir las frutas para los diabéticos en su estado natural.
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¿Conocías los beneficios de las frutas para diabéticos?
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