La melatonina es la hormona que se encarga de regular el sueƱo, la vigilia y los ritmos circadianos en los seres humanos.
El ritmo circadiano describe el ciclo de sueƱo-vigilia, una especie de reloj biológico que funciona en nuestro cerebro y controla el ciclo sueƱo – vigilia.
Explica por quĆ© podemos sentirnos energizados o tener sueƱo en torno a la misma hora cada dĆa.
Nadie ignora lo crucial que es dormir para nuestra salud y bienestar.
Pero, por desgracia, millones de personas sufren trastornos del sueño. Tan solo en los Estados Unidos, se estima que un tercio de su población sufre problemas relacionados con el sueño.
Los problemas mƔs comunes son (1):
- Despertar en la maƱana y sentirse somnoliento o cansado.
- Despertar a mitad de la noche.
- Dificultad para volver a dormir despuƩs de despertarse.
- Dificultad para dormirse al acostarse.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio se define como la dificultad para dormirse o permanecer dormido, incluso teniendo la oportunidad de hacerlo.
Personas con insomnio por lo general tienen problemas con el sueƱo y a menudo experimentan (2):
- Fatiga.
- Poca energĆa.
- Dificultad para concentrarse.
- Trastornos del estado de Ɣnimo.
- Disminución de rendimiento en el trabajo o en la escuela.
Tipos de Insomnio
Los dos tipos de insomnio son agudo (corta duración) o crónico (permanente) (3).
El insomnio agudo es causado a menudo por situaciones como el estrƩs en el trabajo, problemas familiares o eventos traumƔticos.
Este tipo de insomnio puede durar dĆas o semanas. Por su parte, el insomnio crónico tiene una duración de un mes o mĆ”s.
Tratamiento para el insomnio
El tratamiento de las posibles causa subyacentes generalmente es el primer paso.
Esto puede incluir evitar el cafƩ, tabaco y otros estimulantes. El alcohol y ciertos medicamentos tambiƩn pueden interrumpir el sueƱo.
AsĆ mismo, la terapia cognitiva-conductual puede ser Ćŗtil (4).
Este tratamiento estÔ dirigido a pensamientos y acciones capaces de interrumpir el sueño, asà como a fomentar hÔbitos de buen sueño.
En el mercado estƔn disponibles varios medicamentos para tratar el insomnio, incluyendo medicamentos recetados y medicamentos de venta libre (sin receta).
Estos somnĆferos pueden causar efectos secundarios como mareos y sedación durante el dĆa, y algunos se asocian con riesgo de tolerancia, dependencia y adicción.
La melatonina se recomienda para tratar el insomnio.
EstĆ” disponible como suplemento en tiendas naturistas. No se conocen riesgos importantes relacionados con su consumo.
Sin embargo, quedan varias preguntas sobre su eficacia, la que puede depender de la dosis y su formulación, asà como el tiempo y frecuencia de administración (5).
1. ¿Qué es la melatonina?
La melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) es una hormona producida tanto en animales como en los seres humanos por la glƔndula pineal.
La glƔndula pineal es una pequeƱa glƔndula situada en el centro del cerebro
Tres siglos atrÔs, el filósofo francés René Descartes describió la glÔndula pineal como «el asiento del alma».
Sin embargo, no fue hasta finales de la dĆ©cada de los 50’s que se logro identificar la melatonina (6).
La melatonina es sintetizada a partir de un aminoÔcido esencial conocido como triptófano.
2. ¿Qué alimentos contienen triptófano?
Nuestro cuerpo no puede elaborar aminoƔcidos esenciales. Como resultado, debemos obtenerlos a partir de los alimentos.
Los niveles mĆ”s elevados de triptófano se encuentran en proteĆnas, de tipo completas, provenientes de:
- Carne roja.
- Pescado.
- Aves de corral.
- Leche.
- Huevos.
Por otro lado, la mayorĆa de las fuentes vegetales no contiene tanto triptófano como carne o productos lĆ”cteos. Pero, si hay vegetales que contienen triptófano tales como (7):
- Garbanzos.
- Anacardos o castañas de cajú.
- Coliflor.
- Frijoles.
La serotonina es un neurotransmisor del cerebro y un mensajero bioquĆmico esencial y regulador.
El metabolismo del triptófano en la serotonina requiere nutrientes como vitamina B6, niacina (vitamina B3) y glutatión.
3. ¿CuÔl es la relación entre el triptófano, la serotonina y la melatonina?
La biosĆntesis de la melatonina se inicia por la absorción del triptófano en la glĆ”ndula pineal.
La concentración de serotonina es mÔs elevadas en la glÔndula pineal que en cualquier otro órgano o región del cerebro.
La producción de ambas hormonas varĆa en un ciclo de 24 horas.
La serotonina se produce durante el dĆa y cae con la oscuridad para dar paso a la producción de melatonina (8).
Resumiendo:
- El triptófano, un aminoÔcido esencial, es un precursor para la formación de serotonina y melatonina.
- La glÔndula pineal convierte el triptófano en serotonina, que luego se convierte en melatonina.
- Los niveles de serotonina son mƔximos durante las horas diurnas.
- Los niveles de serotonina caen con la puesta del sol, la glĆ”ndula pineal se encarga de convertir la mayorĆa de serotonina en melatonina.
4. ¿La glÔndula Pineal secreta melatonina?
La secreción de la hormona va acorde con el ritmo circadiano.
Durante el dĆa la secreción es pobre, su aumento comienza con el inicio de la oscuridad, el pico mĆ”ximo se da entre las 23:00 y 3:00, para luego caer abruptamente antes de la salida del sol (9).
Curiosamente, las concentraciones elevadas de melatonina por la noche son caracterĆsticos tanto de especies diurna activas (como seres humanos), en las cuales los niveles elevados inducen el sueƱo, como en especies activas (ratas), en que la melatonina no tiene relación aparente con dormir (10).
La melatonina producida por la glĆ”ndula pineal penetra en el lĆquido cefalorraquĆdeo y en la circulación sanguĆnea. Es sumamente soluble en lĆpidos y penetra con facilidad las membranas celulares.
En el torrente sanguĆneo se liga principalmente con la albĆŗmina de la proteĆna, para poder llegar a todo nuestro organismo.
5. ¿Puede variar la concentración de melatonina con el cambio de estaciones?
La secreción de melatonina por la glÔndula pineal parece tener un ritmo estacional.
Por lo tanto, los niveles son mayores en el otoƱo e invierno y menores en primavera y verano (6).
Las personas con trastorno afectivo estacional (SAD) suelen sentirse tristes durante los meses de invierno.
En algunos casos, esto puede convertirse en un subtipo de depresión clĆnica que dura a lo largo de los Ćŗltimos meses, hasta la caĆda del invierno.
La secreción excesiva de melatonina se ha relacionado con el SAD, pero los investigadores estÔn lejos de demostrar esta relación.
Algunos estudios han demostrado que las personas con SAD pueden presentar una mayor duración de la secreción de melatonina en la madrugada.
Esto explicarĆa por quĆ© las personas con SAD tienen dificultad para despertar y no sentirse totalmente despejadas por la maƱana.
Sin embargo, las dosis bajas de melatonina tomada por la noche a veces puede ser útil para mejorar el estado de Ônimo en pacientes con SAD (11).
6. ĀæLa edad afecta los niveles de melatonina?
Hay una marcada variación de la edad en la secreción de dicha hormona por la glÔndula pineal.
La secreción de melatonina comienza durante el tercer o cuatro mes de vida, coincidiendo con el perĆodos de sueƱo nocturnos cada vez mĆ”s frecuentes.
Entonces, a la edad de dos o tres aƱos se da un ascenso rƔpido (pico), para luego disminuir ligeramente (meseta) y estabilizarse a lo largo de la edad adulta temprana (10).
Al ir envejeciendo, la secreción comienza a ser cada vez menor.
Aproximadamente al tener 70 aƱos, las concentraciones nocturnas son solo una cuarta parte o menos del nivel en un adulto joven (12).
Una justificación para administrar melatonina suplementaria a los adultos mayores con trastornos del sueño es compensar la disminución de la secreción de melatonina relacionada con la edad.
7. ĀæEstĆ” cientĆficamente comprobado que la melatonina puede ayudar a dormir?
SĆ, de hecho lo es.
Varios estudios han demostrado que puede afectar positivamente el sueƱo.
Un anƔlisis sistemƔtico de varios estudios controlados con placebo demostraron que la melatonina reduce significativamente el estado latente del inicio del sueƱo, se duerme con mayor placidez y durante mƔs tiempo (13).
8. ¿Qué dosis de melatonina deben usarse para promover el sueño?
Una dosis de 0.1 ā 0.3 mg de melatonina antes de dormir es suficiente.
- Toda la información en TEMAS SOBRE SALUD es de carĆ”cter informativo y no una guĆa para la acción!
- ”Solo un médico puede darte un diagnóstico preciso!
- ”Te pido amablemente que evites automedicarte y busques un especialista! ”Salud para ti y tus seres queridos!
- ”No pierdas la fe!
Esta dosis puede aumentar la concentración de plasma nocturno de melatonina en el rango normal observado en adultos jóvenes (14).
La melatonina por lo general se considera relativamente no tóxica.
Pero, hay que tener en cuenta que algunas dosis comercializadas, como 10 mg, pueden aumentar las concentraciones plasmƔticas hasta 60 veces su valor normal (15).
Niveles muy elevados de melatonina pueden asociarse con efectos secundarios tales como:
- Somnolencia diurna.
- Cansancio.
- Hipotermia.
Por otro lado, cuando los receptores de melatonina en el cerebro estƔn expuestos a un exceso de la hormona, pueden llegar a ser insensible a ella (16).
De ahĆ que la hormona podrĆa dejar de cumplir con su cometido.
9. ¿CuÔl es el mejor momento para tomar melatonina?
Si tienes problemas para dormir, debes tomar melatonina por la noche. Tomar melatonina 30-60 minutos antes de ir a dormir es una buena opción.
Los amantes de la noche y/o personas que suelen acostarse tarde podrĆan tomar melatonina 2-3 horas antes de la hora de acostarse deseada, al menos si quieren ir a dormir antes de lo habitual.
10. ĀæPuede la melatonina utilizarse para prevenir y tratar el Jet Lag?
La hormona ha sido muy estudiado como un posible remedio para el jet-lag.
Puede ayudar a dormir durante los tiempos en que normalmente no estarĆas descansando, lo que puede ser Ćŗtil contra el jet lag.
Según un anÔlisis Cochrane, es eficaz en la prevención o reducción del jet lag, y su uso ocasional a corto plazo parece ser segura (17).
Se recomienda a los viajeros adultos que viajan a través de cinco o mÔs zonas de tiempo, especialmente en dirección este, y sobre todo si han experimentado el jet lag en viajes anteriores.
Los que cruzan 2-4 zonas horarias tambiƩn puedes utilizarla si es necesario.
Según el anÔlisis, las dosis diarias de melatonina entre 0.5 y 5 mg son igualmente efectivas, excepto que las personas se duermen mÔs rÔpido y duermen mejor después de 5 mg que 0.5 mg.
Dosis superiores a 5 mg parecen no ser mƔs efectivas.
El momento de la dosis es importante.
Si se toma en el momento equivocado, es decir, temprano en el dĆa, causa somnolencia y retardo en la adaptación a la hora local.
La incidencia de otros efectos secundarios es baja.
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11. ĀæPuede mejorar la melatonina el sueƱo durante el dĆa de los trabajadores del turno de noche?
Hay pruebas sustanciales de que la prevalencia de trastornos del sueƱo es un problema de salud significativo entre los trabajadores del turno de noche.
Puede ser un tratamiento eficaz para los trabajadores por turnos con dificultad para dormirse.
Un estudio encontró que puede mejorar el sueƱo durante el dĆa en trabajadores del turno de noche (18).
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12. ¿CuÔles son los efectos secundarios de la melatonina?
A pesar de que la melatonina es un fĆ”rmaco no reglamentado en muchos paĆses y es utilizada en dosis excesivas, los efectos adversos parecen ser relativamente raros.
Entre los efectos secundarios que se han descrito, estƔn:
- Somnolencia.
- Dolor de cabeza.
- Sueño fragmentado, o sea despertarse continuamente durante el sueño, lo contrario a dormir de un tirón.
- Mareos.
- NƔuseas
Se desconoce si la hormona puede daƱar a bebƩs nonatos o lactantes. Por lo tanto, debe evitarse durante el embarazo y la lactancia.
AdemƔs, no hay estudios a largo plazo de la seguridad de su uso en niƱos y adolescentes.
TambiƩn, sus suplementos pueden interactuar con diferentes medicamentos, tales como:
- Anticoagulantes y antiplaquetarios.
- Anticonvulsivos.
- Medicamentos para la diabetes.
- Anticonceptivos.
- Inmunosupresores.
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