12 preguntas y respuestas sobre la melatonina y el sueño

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La melatonina es la hormona que se encarga de regular el sueño, la vigilia y los ritmos circadianos en los seres humanos.
¿La edad afecta los niveles de melatonina?
El ritmo circadiano describe el ciclo de sueño-vigilia, una especie de reloj biológico que funciona en nuestro cerebro y controla el ciclo sueño – vigilia.

Explica por qué podemos sentirnos energizados o tener sueño en torno a la misma hora cada día.

Nadie ignora lo crucial que es dormir para nuestra salud y bienestar.

Pero, por desgracia, millones de personas sufren trastornos del sueño. Tan solo en los Estados Unidos, se estima que un tercio de su población sufre problemas relacionados con el sueño.

Los problemas más comunes son (1):

  • Despertar en la mañana y sentirse somnoliento o cansado.
  • Despertar a mitad de la noche.
  • Dificultad para volver a dormir después de despertarse.
  • Dificultad para dormirse al acostarse.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio se define como la dificultad para dormirse o permanecer dormido, incluso teniendo la oportunidad de hacerlo.
Melatonina Insomnio: 12 razones por las que no duermes bien
Personas con insomnio por lo general tienen problemas con el sueño y a menudo experimentan (2):

  • Fatiga.
  • Poca energía.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Trastornos del estado de ánimo.
  • Disminución de rendimiento en el trabajo o en la escuela.

Tipos de Insomnio

Los dos tipos de insomnio son agudo (corta duración) o crónico (permanente) (3).

El insomnio agudo es causado a menudo por situaciones como el estrés en el trabajo, problemas familiares o eventos traumáticos.

Este tipo de insomnio puede durar días o semanas. Por su parte, el insomnio crónico tiene una duración de un mes o más.

Tratamiento para el insomnio

El tratamiento de las posibles causa subyacentes generalmente es el primer paso.

Esto puede incluir evitar el café, tabaco y otros estimulantes. El alcohol y ciertos medicamentos también pueden interrumpir el sueño.

Melatonina - Reducir el consumo de café podría mejorar la salud de la tiroides
Reducir el consumo de café podría ayudar a dormir mejor

Así mismo, la terapia cognitiva-conductual puede ser útil (4).

Este tratamiento está dirigido a pensamientos y acciones capaces de interrumpir el sueño, así como a fomentar hábitos de buen sueño.

En el mercado están disponibles varios medicamentos para tratar el insomnio, incluyendo medicamentos recetados y medicamentos de venta libre (sin receta).

Estos somníferos pueden causar efectos secundarios como mareos y sedación durante el día, y algunos se asocian con riesgo de tolerancia, dependencia y adicción.

La melatonina se recomienda para tratar el insomnio.

Está disponible como suplemento en tiendas naturistas. No se conocen riesgos importantes relacionados con su consumo.

Sin embargo, quedan varias preguntas sobre su eficacia, la que puede depender de la dosis y su formulación, así como el tiempo y frecuencia de administración (5).

1. ¿Qué es la melatonina?

La melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) es una hormona producida tanto en animales como en los seres humanos por la glándula pineal.

La glándula pineal es una pequeña glándula situada en el centro del cerebro

Tres siglos atrás, el filósofo francés René Descartes describió la glándula pineal como «el asiento del alma».

Sin embargo, no fue hasta finales de la década de los 50’s que se logro identificar la melatonina (6).

La melatonina es sintetizada a partir de un aminoácido esencial conocido como triptófano.
¿Cuál es la relación la serotonina y la melatonina?

2. ¿Qué alimentos contienen triptófano?

Nuestro cuerpo no puede elaborar aminoácidos esenciales. Como resultado, debemos obtenerlos a partir de los alimentos.

Los niveles más elevados de triptófano se encuentran en proteínas, de tipo completas, provenientes de:

  • Carne roja.
  • Pescado.
  • Aves de corral.
  • Leche.
  • Huevos.

Por otro lado, la mayoría de las fuentes vegetales no contiene tanto triptófano como carne o productos lácteos. Pero, si hay vegetales que contienen triptófano tales como (7):

  • Garbanzos.
  • Anacardos o castañas de cajú.
  • Coliflor.
  • Frijoles.

La serotonina es un neurotransmisor del cerebro y un mensajero bioquímico esencial y regulador.

El metabolismo del triptófano en la serotonina requiere nutrientes como vitamina B6, niacina (vitamina B3) y glutatión.

3. ¿Cuál es la relación entre el triptófano, la serotonina y la melatonina?

La biosíntesis de la melatonina se inicia por la absorción del triptófano en la glándula pineal (8).

La concentración de serotonina es más elevadas en la glándula pineal que en cualquier otro órgano o región del cerebro.

La producción de ambas hormonas varía en un ciclo de 24 horas.

La serotonina se produce durante el día y cae con la oscuridad para dar paso a la producción de melatonina (8).

Resumiendo:

  • El triptófano, un aminoácido esencial, es un precursor para la formación de serotonina y melatonina.
  • La glándula pineal convierte el triptófano en serotonina, que luego se convierte en melatonina.
  • Los niveles de serotonina son máximos durante las horas diurnas.
  • Los niveles de serotonina caen con la puesta del sol, la glándula pineal se encarga de convertir la mayoría de serotonina en melatonina.

4. ¿La glándula Pineal secreta melatonina?

La secreción de la hormona va acorde con el ritmo circadiano.

Durante el día la secreción es pobre, su aumento comienza con el inicio de la oscuridad, el pico máximo se da entre las 23:00 y 3:00, para luego caer abruptamente antes de la salida del sol (9).

Curiosamente, las concentraciones elevadas de melatonina por la noche son característicos tanto de especies diurna activas (como seres humanos), en las cuales los niveles elevados inducen el sueño, como en especies activas (ratas), en que la melatonina no tiene relación aparente con dormir (10).

La melatonina producida por la glándula pineal penetra en el líquido cefalorraquídeo y en la circulación sanguínea. Es sumamente soluble en lípidos y penetra con facilidad las membranas celulares.

En el torrente sanguíneo se liga principalmente con la albúmina de la proteína, para poder llegar a todo nuestro organismo.

5. ¿Puede variar la concentración de melatonina con el cambio de estaciones?

La secreción de melatonina por la glándula pineal parece tener un ritmo estacional.

Por lo tanto, los niveles son mayores en el otoño e invierno y menores en primavera y verano (6).

Las personas con trastorno afectivo estacional (SAD) suelen sentirse tristes durante los meses de invierno.

La glándula Pineal secreta melatonina?
En algunos casos, esto puede convertirse en un subtipo de depresión clínica que dura a lo largo de los últimos meses, hasta la caída del invierno.

La secreción excesiva de melatonina se ha relacionado con el SAD, pero los investigadores están lejos de demostrar esta relación.

Algunos estudios han demostrado que las personas con SAD pueden presentar una mayor duración de la secreción de melatonina en la madrugada.

Esto explicaría por qué las personas con SAD tienen dificultad para despertar y no sentirse totalmente despejadas por la mañana.

Sin embargo, las dosis bajas de melatonina tomada por la noche a veces puede ser útil para mejorar el estado de ánimo en pacientes con SAD (11).

6. ¿La edad afecta los niveles de melatonina?

Hay una marcada variación de la edad en la secreción de dicha hormona por la glándula pineal.

La secreción de melatonina comienza durante el tercer o cuatro mes de vida, coincidiendo con el períodos de sueño nocturnos cada vez más frecuentes.

Entonces, a la edad de dos o tres años se da un ascenso rápido (pico), para luego disminuir ligeramente (meseta) y estabilizarse a lo largo de la edad adulta temprana (10).

Al ir envejeciendo, la secreción comienza a ser cada vez menor.

Aproximadamente al tener 70 años, las concentraciones nocturnas son solo una cuarta parte o menos del nivel en un adulto joven (12).

Una justificación para administrar melatonina suplementaria a los adultos mayores con trastornos del sueño es compensar la disminución de la secreción de melatonina relacionada con la edad.

7. ¿Está científicamente comprobado que la melatonina puede ayudar a dormir?

Sí, de hecho lo es.

Varios estudios han demostrado que puede afectar positivamente el sueño.

Un análisis sistemático de varios estudios controlados con placebo demostraron que la melatonina reduce significativamente el estado latente del inicio del sueño, se duerme con mayor placidez y durante más tiempo (13).

Melatonina fibromialgia una enfermedad autoinmune - dismenorrea

8. ¿Qué dosis de melatonina deben usarse para promover el sueño?

Una dosis de 0.1 – 0.3 mg de melatonina antes de dormir es suficiente.

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Esta dosis puede aumentar la concentración de plasma nocturno de melatonina en el rango normal observado en adultos jóvenes (14).

La melatonina por lo general se considera relativamente no tóxica.

Pero, hay que tener en cuenta que algunas dosis comercializadas, como 10 mg, pueden aumentar las concentraciones plasmáticas hasta 60 veces su valor normal (15).

Niveles muy elevados de melatonina pueden asociarse con efectos secundarios tales como:

  • Somnolencia diurna.
  • Cansancio.
  • Hipotermia.

Por otro lado, cuando los receptores de melatonina en el cerebro están expuestos a un exceso de la hormona, pueden llegar a ser insensible a ella (16).

De ahí que la hormona podría dejar de cumplir con su cometido.

9. ¿Cuál es el mejor momento para tomar melatonina?

Si tienes problemas para dormir, debes tomar melatonina por la noche. Tomar melatonina 30-60 minutos antes de ir a dormir es una buena opción.

Los amantes de la noche y/o personas que suelen acostarse tarde podrían tomar melatonina 2-3 horas antes de la hora de acostarse deseada, al menos si quieren ir a dormir antes de lo habitual.

10. ¿Puede la melatonina utilizarse para prevenir y tratar el Jet Lag?

La hormona ha sido muy estudiado como un posible remedio para el jet-lag.

Puede ayudar a dormir durante los tiempos en que normalmente no estarías descansando, lo que puede ser útil contra el jet lag.

Según un análisis Cochrane, es eficaz en la prevención o reducción del jet lag, y su uso ocasional a corto plazo parece ser segura (17).

Se recomienda a los viajeros adultos que viajan a través de cinco o más zonas de tiempo, especialmente en dirección este, y sobre todo si han experimentado el jet lag en viajes anteriores.

Melatonia para superar el insomnio
Los que cruzan 2-4 zonas horarias también puedes utilizarla si es necesario.

Según el análisis, las dosis diarias de melatonina entre 0.5 y 5 mg son igualmente efectivas, excepto que las personas se duermen más rápido y duermen mejor después de 5 mg que 0.5 mg.

Dosis superiores a 5 mg parecen no ser más efectivas.

El momento de la dosis es importante.

Si se toma en el momento equivocado, es decir, temprano en el día, causa somnolencia y retardo en la adaptación a la hora local.

La incidencia de otros efectos secundarios es baja.

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11. ¿Puede mejorar la melatonina el sueño durante el día de los trabajadores del turno de noche?

Hay pruebas sustanciales de que la prevalencia de trastornos del sueño es un problema de salud significativo entre los trabajadores del turno de noche.

Puede ser un tratamiento eficaz para los trabajadores por turnos con dificultad para dormirse.

Un estudio encontró que puede mejorar el sueño durante el día en trabajadores del turno de noche (18).

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12. ¿Cuáles son los efectos secundarios de la melatonina?

A pesar de que la melatonina es un fármaco no reglamentado en muchos países y es utilizada en dosis excesivas, los efectos adversos parecen ser relativamente raros.

Entre los efectos secundarios que se han descrito, están:

  • Somnolencia.
  • Dolor de cabeza.
  • Sueño fragmentado, o sea despertarse continuamente durante el sueño, lo contrario a dormir de un tirón.
  • Mareos.
  • Náuseas

Se desconoce si la hormona puede dañar a bebés nonatos o lactantes. Por lo tanto, debe evitarse durante el embarazo y la lactancia.

Además, no hay estudios a largo plazo de la seguridad de su uso en niños y adolescentes.

También, sus suplementos pueden interactuar con diferentes medicamentos, tales como:

  • Anticoagulantes y antiplaquetarios.
  • Anticonvulsivos.
  • Medicamentos para la diabetes.
  • Anticonceptivos.
  • Inmunosupresores.

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