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Portada » Hormonas » 12 preguntas y respuestas sobre la melatonina y el sueño

12 preguntas y respuestas sobre la melatonina y el sueƱo

Última revisión el marzo 7, 2022 Por jjacobo Sin Comentarios

La melatonina es la hormona que se encarga de regular el sueƱo, la vigilia y los ritmos circadianos en los seres humanos.

El ritmo circadiano describe el ciclo de sueƱo-vigilia, una especie de reloj biológico que funciona en nuestro cerebro y controla el ciclo sueƱo – vigilia.

Explica por quƩ podemos sentirnos energizados o tener sueƱo en torno a la misma hora cada dƭa.

Nadie ignora lo crucial que es dormir para nuestra salud y bienestar.

Pero, por desgracia, millones de personas sufren trastornos del sueño. Tan solo en los Estados Unidos, se estima que un tercio de su población sufre problemas relacionados con el sueño.

ĀæLa edad afecta los niveles de melatonina?

Los problemas mƔs comunes son (1):

  • Despertar en la maƱana y sentirse somnoliento o cansado.
  • Despertar a mitad de la noche.
  • Dificultad para volver a dormir despuĆ©s de despertarse.
  • Dificultad para dormirse al acostarse.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio se define como la dificultad para dormirse o permanecer dormido, incluso teniendo la oportunidad de hacerlo.

Melatonina Insomnio: 12 razones por las que no duermes bien

Personas con insomnio por lo general tienen problemas con el sueƱo y a menudo experimentan (2):

  • Fatiga.
  • Poca energĆ­a.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Trastornos del estado de Ć”nimo.
  • Disminución de rendimiento en el trabajo o en la escuela.

Tipos de Insomnio

Los dos tipos de insomnio son agudo (corta duración) o crónico (permanente) (3).

El insomnio agudo es causado a menudo por situaciones como el estrƩs en el trabajo, problemas familiares o eventos traumƔticos.

Este tipo de insomnio puede durar días o semanas. Por su parte, el insomnio crónico tiene una duración de un mes o mÔs.

Tratamiento para el insomnio

El tratamiento de las posibles causa subyacentes generalmente es el primer paso.

Esto puede incluir evitar el cafƩ, tabaco y otros estimulantes. El alcohol y ciertos medicamentos tambiƩn pueden interrumpir el sueƱo.

AsĆ­ mismo, la terapia cognitiva-conductual puede ser Ćŗtil (4).

Este tratamiento estƔ dirigido a pensamientos y acciones capaces de interrumpir el sueƱo, asƭ como a fomentar hƔbitos de buen sueƱo.

En el mercado estƔn disponibles varios medicamentos para tratar el insomnio, incluyendo medicamentos recetados y medicamentos de venta libre (sin receta).

Melatonina - Reducir el consumo de cafƩ podrƭa mejorar la salud de la tiroides
Reducir el consumo de cafƩ podrƭa ayudar a dormir mejor

Estos somníferos pueden causar efectos secundarios como mareos y sedación durante el día, y algunos se asocian con riesgo de tolerancia, dependencia y adicción.

La melatonina se recomienda para tratar el insomnio.

EstĆ” disponible como suplemento en tiendas naturistas. No se conocen riesgos importantes relacionados con su consumo.

Sin embargo, quedan varias preguntas sobre su eficacia, la que puede depender de la dosis y su formulación, así como el tiempo y frecuencia de administración (5).

1. ¿Qué es la melatonina?

La melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) es una hormona producida tanto en animales como en los seres humanos por la glƔndula pineal.

La glƔndula pineal es una pequeƱa glƔndula situada en el centro del cerebro

Tres siglos atrÔs, el filósofo francés René Descartes describió la glÔndula pineal como «el asiento del alma».

Sin embargo, no fue hasta finales de la dĆ©cada de los 50’s que se logro identificar la melatonina (6).

La melatonina es sintetizada a partir de un aminoÔcido esencial conocido como triptófano.

¿CuÔl es la relación la serotonina y la melatonina?

2. ¿Qué alimentos contienen triptófano?

Nuestro cuerpo no puede elaborar aminoƔcidos esenciales. Como resultado, debemos obtenerlos a partir de los alimentos.

Los niveles mÔs elevados de triptófano se encuentran en proteínas, de tipo completas, provenientes de:

  • Carne roja.
  • Pescado.
  • Aves de corral.
  • Leche.
  • Huevos.

Por otro lado, la mayoría de las fuentes vegetales no contiene tanto triptófano como carne o productos lÔcteos. Pero, si hay vegetales que contienen triptófano tales como (7):

  • Garbanzos.
  • Anacardos o castaƱas de cajĆŗ.
  • Coliflor.
  • Frijoles.

La serotonina es un neurotransmisor del cerebro y un mensajero bioquĆ­mico esencial y regulador.

El metabolismo del triptófano en la serotonina requiere nutrientes como vitamina B6, niacina (vitamina B3) y glutatión.

3. ¿CuÔl es la relación entre el triptófano, la serotonina y la melatonina?

La biosíntesis de la melatonina se inicia por la absorción del triptófano en la glÔndula pineal.

La concentración de serotonina es mÔs elevadas en la glÔndula pineal que en cualquier otro órgano o región del cerebro.

La producción de ambas hormonas varía en un ciclo de 24 horas.

La serotonina se produce durante el día y cae con la oscuridad para dar paso a la producción de melatonina (8).

Resumiendo:

  • El triptófano, un aminoĆ”cido esencial, es un precursor para la formación de serotonina y melatonina.
  • La glĆ”ndula pineal convierte el triptófano en serotonina, que luego se convierte en melatonina.
  • Los niveles de serotonina son mĆ”ximos durante las horas diurnas.
  • Los niveles de serotonina caen con la puesta del sol, la glĆ”ndula pineal se encarga de convertir la mayorĆ­a de serotonina en melatonina.

4. ¿La glÔndula Pineal secreta melatonina?

La secreción de la hormona va acorde con el ritmo circadiano.

Durante el día la secreción es pobre, su aumento comienza con el inicio de la oscuridad, el pico mÔximo se da entre las 23:00 y 3:00, para luego caer abruptamente antes de la salida del sol (9).

Curiosamente, las concentraciones elevadas de melatonina por la noche son característicos tanto de especies diurna activas (como seres humanos), en las cuales los niveles elevados inducen el sueño, como en especies activas (ratas), en que la melatonina no tiene relación aparente con dormir (10).

La melatonina producida por la glÔndula pineal penetra en el líquido cefalorraquídeo y en la circulación sanguínea. Es sumamente soluble en lípidos y penetra con facilidad las membranas celulares.

En el torrente sanguĆ­neo se liga principalmente con la albĆŗmina de la proteĆ­na, para poder llegar a todo nuestro organismo.

5. ¿Puede variar la concentración de melatonina con el cambio de estaciones?

La secreción de melatonina por la glÔndula pineal parece tener un ritmo estacional.

Por lo tanto, los niveles son mayores en el otoƱo e invierno y menores en primavera y verano (6).

Las personas con trastorno afectivo estacional (SAD) suelen sentirse tristes durante los meses de invierno.

La glƔndula Pineal secreta melatonina?

En algunos casos, esto puede convertirse en un subtipo de depresión clínica que dura a lo largo de los últimos meses, hasta la caída del invierno.

La secreción excesiva de melatonina se ha relacionado con el SAD, pero los investigadores estÔn lejos de demostrar esta relación.

Algunos estudios han demostrado que las personas con SAD pueden presentar una mayor duración de la secreción de melatonina en la madrugada.

Esto explicarƭa por quƩ las personas con SAD tienen dificultad para despertar y no sentirse totalmente despejadas por la maƱana.

Sin embargo, las dosis bajas de melatonina tomada por la noche a veces puede ser útil para mejorar el estado de Ônimo en pacientes con SAD (11).

6. ĀæLa edad afecta los niveles de melatonina?

Hay una marcada variación de la edad en la secreción de dicha hormona por la glÔndula pineal.

La secreción de melatonina comienza durante el tercer o cuatro mes de vida, coincidiendo con el períodos de sueño nocturnos cada vez mÔs frecuentes.

Entonces, a la edad de dos o tres aƱos se da un ascenso rƔpido (pico), para luego disminuir ligeramente (meseta) y estabilizarse a lo largo de la edad adulta temprana (10).

Al ir envejeciendo, la secreción comienza a ser cada vez menor.

Aproximadamente al tener 70 aƱos, las concentraciones nocturnas son solo una cuarta parte o menos del nivel en un adulto joven (12).

Una justificación para administrar melatonina suplementaria a los adultos mayores con trastornos del sueño es compensar la disminución de la secreción de melatonina relacionada con la edad.

7. ĀæEstĆ” cientĆ­ficamente comprobado que la melatonina puede ayudar a dormir?

SĆ­, de hecho lo es.

Varios estudios han demostrado que puede afectar positivamente el sueƱo.

Un anƔlisis sistemƔtico de varios estudios controlados con placebo demostraron que la melatonina reduce significativamente el estado latente del inicio del sueƱo, se duerme con mayor placidez y durante mƔs tiempo (13).

Melatonina fibromialgia una enfermedad autoinmune - dismenorrea

8. ¿Qué dosis de melatonina deben usarse para promover el sueño?

Una dosis de 0.1 – 0.3 mg de melatonina antes de dormir es suficiente.

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Esta dosis puede aumentar la concentración de plasma nocturno de melatonina en el rango normal observado en adultos jóvenes (14).

La melatonina por lo general se considera relativamente no tóxica.

Pero, hay que tener en cuenta que algunas dosis comercializadas, como 10 mg, pueden aumentar las concentraciones plasmƔticas hasta 60 veces su valor normal (15).

Niveles muy elevados de melatonina pueden asociarse con efectos secundarios tales como:

  • Somnolencia diurna.
  • Cansancio.
  • Hipotermia.

Por otro lado, cuando los receptores de melatonina en el cerebro estƔn expuestos a un exceso de la hormona, pueden llegar a ser insensible a ella (16).

De ahĆ­ que la hormona podrĆ­a dejar de cumplir con su cometido.

9. ¿CuÔl es el mejor momento para tomar melatonina?

Si tienes problemas para dormir, debes tomar melatonina por la noche. Tomar melatonina 30-60 minutos antes de ir a dormir es una buena opción.

Los amantes de la noche y/o personas que suelen acostarse tarde podrĆ­an tomar melatonina 2-3 horas antes de la hora de acostarse deseada, al menos si quieren ir a dormir antes de lo habitual.

10. ĀæPuede la melatonina utilizarse para prevenir y tratar el Jet Lag?

La hormona ha sido muy estudiado como un posible remedio para el jet-lag.

Puede ayudar a dormir durante los tiempos en que normalmente no estarĆ­as descansando, lo que puede ser Ćŗtil contra el jet lag.

Según un anÔlisis Cochrane, es eficaz en la prevención o reducción del jet lag, y su uso ocasional a corto plazo parece ser segura (17).

Se recomienda a los viajeros adultos que viajan a través de cinco o mÔs zonas de tiempo, especialmente en dirección este, y sobre todo si han experimentado el jet lag en viajes anteriores.

Melatonia para superar el insomnio

Los que cruzan 2-4 zonas horarias tambiƩn puedes utilizarla si es necesario.

Según el anÔlisis, las dosis diarias de melatonina entre 0.5 y 5 mg son igualmente efectivas, excepto que las personas se duermen mÔs rÔpido y duermen mejor después de 5 mg que 0.5 mg.

Dosis superiores a 5 mg parecen no ser mƔs efectivas.

El momento de la dosis es importante.

Si se toma en el momento equivocado, es decir, temprano en el día, causa somnolencia y retardo en la adaptación a la hora local.

La incidencia de otros efectos secundarios es baja.

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11. ¿Puede mejorar la melatonina el sueño durante el día de los trabajadores del turno de noche?

Hay pruebas sustanciales de que la prevalencia de trastornos del sueƱo es un problema de salud significativo entre los trabajadores del turno de noche.

Puede ser un tratamiento eficaz para los trabajadores por turnos con dificultad para dormirse.

Un estudio encontró que puede mejorar el sueño durante el día en trabajadores del turno de noche (18).

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12. ¿CuÔles son los efectos secundarios de la melatonina?

A pesar de que la melatonina es un fƔrmaco no reglamentado en muchos paƭses y es utilizada en dosis excesivas, los efectos adversos parecen ser relativamente raros.

Entre los efectos secundarios que se han descrito, estƔn:

  • Somnolencia.
  • Dolor de cabeza.
  • SueƱo fragmentado, o sea despertarse continuamente durante el sueƱo, lo contrario a dormir de un tirón.
  • Mareos.
  • NĆ”useas

Se desconoce si la hormona puede daƱar a bebƩs nonatos o lactantes. Por lo tanto, debe evitarse durante el embarazo y la lactancia.

AdemƔs, no hay estudios a largo plazo de la seguridad de su uso en niƱos y adolescentes.

TambiƩn, sus suplementos pueden interactuar con diferentes medicamentos, tales como:

  • Anticoagulantes y antiplaquetarios.
  • Anticonvulsivos.
  • Medicamentos para la diabetes.
  • Anticonceptivos.
  • Inmunosupresores.

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Mi misión, al fundar Temas Sobre Salud, es ayudar a las personas a mejorar su calidad de vida mediante pequeños e inteligentes ajustes en su forma de enfocar la vida!

Yo mismo he afrontado serios problemas de salud los que he ido solventado en mayor o menor grado al estudiar las distintas corrientes filosóficas de la salud que han acompañado a la humanidad desde tiempos remotos.

De ahí que mi visión esté alejada del convencionalismo.

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