Las coles de Bruselas tienen una mala reputación por los gases que generan como todas las verduras crucÃferas, pero aun y cuando hayas tenido una mala experiencia, vale la pena darles otra oportunidad e incluirlas en la dieta.
Basta para intentar convencerte de ello, con decirte que son muy pobres en calorÃas y ricas en nutrientes.
Asar las coles de Bruselas permite extraer su sabor dulce, casi a nuez, además se mantienen frescas, al mismo tiempo se reduce el fuerte olor y sabor sulfuroso que es muy ofensivo para ciertas personas.
Los repollitos o coles de Bruselas son sorprendentemente ricos en proteÃnas para una verdura verde, y tan solo una porción satisface las necesidades diarias de vitamina C y vitamina K.
Las coles de Bruselas son parte de la familia vegetal de las verduras crucÃferas, que también incluye:
- Brócoli.
- Coliflor.
- Repollo.
- Berza.
Todas ellas proporcionan nutrientes con una pequeña cantidad de calorÃas.
Si deseas mejorar tu dieta, las verduras crucÃferas deberÃan encabezar tu lista de compras.
Este artÃculo es un desglose nutricional de las coles de Bruselas, una mirada detallada de sus posibles beneficios para la salud, cómo puedes incluirla en la dieta y cualquier riesgo de salud debido a su consumo.
Aquà tienes algunos puntos clave sobre las coles de Bruselas. (1)
Conociendo las coles de Bruselas
Son uno de los 20 alimentos más nutritivos y ricos en vitaminas, minerales y fitonutrientes en proporción a su contenido calórico.
Entre algunas caracterÃsticas de las coles de Brusela:
- Son extraordinariamente ricas en proteÃnas, en comparación con otros vegetales verdes.
- Hay una serie de posibles beneficios para la salud relacionados con las coles de Bruselas, entre ellas la protección de los ojos y la salud ósea.
- Recocer las coles de Bruselas y de cualquier verdura crucÃfera reduce sus nutrientes.
Para considerarse un alimento muy rico en nutrientes, debe proporcionar una gran cantidad de nutrientes versus pocas calorÃas.
Según la base de datos de nutrientes del USDA, una taza de coles o repollitos de Bruselas crudos (alrededor de 88 gramos), contiene:
- 38 calorÃas.
- 0 gramos de grasa.
- 8 gramos de carbohidratos (incluidos 3 gramos de azúcar y 2 gramos de fibra).
- 3 gramos de proteÃna.
Consumir una taza de coles de Bruselas da hasta un 195 por ciento de vitamina K, 125 por ciento de vitamina C y 10 por ciento o más de vitamina A, vitamina B6, folato, potasio y manganeso de la cantidad recomendada.
Posibles beneficios de las coles de Bruselas
Consumir frutas y verduras de todo tipo se asocia con un menor riesgo de muchas condiciones adversas para la salud.
Muchos estudios han demostrado que el consumo regular de verduras crucÃferas como las coles de Bruselas reducen el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón y reduce la mortalidad en general.
Además, favorece el desarrollo sano, aumento de energÃa y un menor peso en total.
Coles de Bruselas y el cáncer
Desde la década de 1980, sea ha relacionado el consumo regular de verduras como las coles de Bruselas con un menor riesgo de cáncer.
Más recientemente, los investigadores han podido establecer que los compuestos sulfurosos (es decir, el sulforafano) en las verduras crucÃferas tienen un gran potencial anticancerÃgeno.
Se observan resultados prometedores en varios tipos de cánceres, incluyendo melanoma, esófago, próstata y páncreas.
Se ha descubierto que el sulforafano tiene la fuerza para inhibir la dañina enzima histona deacetilasa (HDAC), conocida por su participación en la progresión de las células cancerosas.
La capacidad de inhibir las enzimas HDAC en el futuro puede hacer que el sulforafano que contienen las crucÃfereas sea una parte potencialmente crucial del tratamiento del cáncer.
Los repollos de Bruselas también contienen una gran cantidad de clorofila, que puede bloquear los efectos carcinógenos de aminas heterocÃclicas que se generan al asar carne a altas temperaturas.
Mejora la salud de los huesos
Un consumo pobre de vitamina K está asociada con un mayor riesgo de fractura ósea.
El consumo recomendado de vitamina K (que puedes obtener al consumir 3/4 taza de coles de Bruselas) es capaz de:
- Mejorar la salud del hueso al modificar las proteÃnas de la matriz ósea.
- Mejorar la absorción de calcio.
- Reducir la eliminación de calcio vÃa orines.
Las coles de Bruselas también contribuyen a cubrir las necesidades diarias de calcio, proporcionando 37 miligramos en una taza.
Controlar la diabetes al incluir repollitos de Bruselas en la dieta
Muchas verduras verdes contienen un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico, que ha demostrado su capacidad para:
- Aumentar la sensibilidad a la insulina.
- Reducir el nivel de glucosa inducida por estrés oxidativo cambios en pacientes con diabetes.
Los estudios sobre el ácido alfa-lipoico también han demostrado su capacidad para reducir la neuropatÃa periférica y neuropatÃa autonómica en diabéticos.
También pueden ayudar a reducir las complicaciones en diabéticos, al controlar la glucosa en sangre y prevenir el aumento del estrés oxidativo o inflamación.
En la mayorÃa los estudios se ha aplicado el ácido alfa-lipoico por vÃa intravenosa (inyectada) y no está claro si por vÃa oral se obtendrÃa los mismos beneficios. (2)
Los repollitos de Bruselas pueden ayudara preservar la visión
La vitamina C ha demostrado sus propiedades para mantener saludables los ojos al aumentar la protección contra el daño de luz ultravioleta.
Comer tan solo una porción de coles de Bruselas al dÃa proporciona suficiente cantidad de este nutriente importante.
La zeaxantina, otro antioxidante en las coles de Bruselas, filtra la luz azul dañina de los rayos y se considera que tiene un papel protector en la salud de los ojos y podrÃa posiblemente prevenir los daños causados por la degeneración macular.
Un mayor consumo de frutas y verduras (3 o más porciones por dÃa) también ha demostrado reducir el riesgo y la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad.
Las coles de Bruselas contribuyen a mejorar la apariencia de la piel
La vitamina C es rica en antioxidantes, cuando se obtiene de forma natural (en productos frescos en lugar de suplementos) o aplicado tópicamente, ayuda a:
- Combatir el daño de la piel causado por el sol y la contaminación.
- Reduce las arrugas.
- Mejora la estructura general de la piel.
La vitamina C juega un papel vital en la formación de colágeno, el principal sistema defensivo de la piel.
De forma automáticamente asociamos la vitamina C con los cÃtricos, pero las coles de Bruselas dan 75 mg por taza, más del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada.
La vitamina A también es esencial para una piel sana, que también la proporcionan las coles de Bruselas.
Las coles de Bruselas en la dieta
Evidentemente los repollitos de Bruselas son más frescos si los compras directamente del agricultor. 3
Por otro lado, prefiere los de menor tamaño, que suelen ser más dulces, magros y menos fibrosos que los de mayor tamaño.
Asegúrate de que las hojas estén apretadas y firmes; hojas sueltas se dan en las más grandes.
Guarda las coles de Bruselas en una bolsa en el refrigerador. Mientras más frescas, mejor saben.
El sobrecalentamiento aumenta su amargura y reduce su valor nutritivo. Las coles de Bruselas asadas en el horno ayudará a obtener su mejor sabor y a preservar su brillante color verde.
Consejos para disfrutar de las coles de Bruselas:
- Mantenerlo simple y seco las coles de Bruselas asadas con aceite de oliva, pimienta negra molida y picada de ajo
- Cortarlas finamente y mezclarlas con vegetales para ensaladas
- Agrega nueces escaldadas y arándanos secos a las coles tostadas para una ensalada más apetitosa
- Panbraai cortar coles de Bruselas a una textura crujiente a.
Riesgos potenciales para la salud al consumir coles de Bruselas
Las personas que toman anticoagulantes, como Coumadin (warfarina), no deberÃan incluir de forma abrupta alimentos ricos en vitamina K en su dieta, puesto que dicha vitamina desempeña un papel importante en la coagulación sanguÃnea.
Ten en cuenta que la dieta óptima y un patrón de alimentación saludable en general es más importante en la prevención de la enfermedad y para fortalecer la salud.
Es mejor consumir una dieta variada que centrarse en un solo alimento, esa sin duda es la clave para una vida sana.
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Lo más importante…Tu salud!
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