El enfoque sobre los alimentos basado en el criterio FODMAP fue desarrollada por la nutricionista australiana, Sue Shepard.
Esta dieta se describió de forma exhaustiva por primera vez en 2005, aún y cuando en 1999 se comenzarón a sentar sus bases.
La palabra FODMAP es realmente un acrónimo para referirse a un grupo de carbohidratos de cadena corta presentes en ciertos alimentos y que causan problemas de absorción, a tal grado que alimenta las bacterias dañinas del intestino.
Este régimen está científicamente probado para aliviar los síntomas del síndrome de intestino irritable (IBS) (1-5).
De hecho, esta dieta proporcionaría alivio del síndrome irritable del intestino en aproximadamente el 75% de los casos.
La dieta FODMAP restringe alimentos que contienen hidratos de carbono o azúcares llamados fermentable.
Estos carbohidratos son fermentados por las bacterias en el colon, causando hinchazón, gases y retortijones abdominales característicos de los síntomas del síndrome del intestino irritable.
Uno de los problemas relacionados especialmente con los gases o pedos malolientes, es que por un lado es motivo de vergüenza y por otro lado sirve para hacer escarnio de la persona que sufre dicho mal.
A raíz de ello, nos sentimos incómodos de sentarnos enfrente de un médico o médica y soltar con la mayor frescura del mundo el problema de pedorrera que sufrimos.
Sin embargo, quedarse callados es peor, el médico puede ser una eminencia en su campo, pero adivino no es y va a ser imposible que sepa la causa de nuestra dolencia si no le decimos de forma clara los síntomas que nos aquejan.
Seamos honestos todos nos hemos soltado una andanada de pedos de vez en cuando, o ¿acaso crees que Scarlett Johansson no se tira sus pedetes?
Lo que sucede es que tirarse un pedo no tiene nada de glamoroso!
Veamos como podemos poner fin al pequeño problema de los gases en comparación con el Síndrome de Intestino Irritable, al mismo tiempo que se supera este otro.
¿Qué significa la sigla FODMAP?
F= Fermentables (azúcares fermentados rápidamente por la acción de las bacterias en el colon)
O= Oligosacáridos (fructanos y galacto-oligosacáridos o GOS)
D= Disacáridos (lactosa)
M= Monosacáridos (fructosa más glucosa)
A= Y (conjunción copulativa)
P= Poliol ES UN ALCOHOL (sorbitol, manitol, xilitol y maltitol)
Oligosacáridos: Es el tipo de azúcar proveniente del fructano y la galactasa (galacto-oligosacáridos o GOS).
Los fructanos son cadenas cortas formadas por unidades de fructosa con un enlace entre cada unidad que no es digerible por los seres humanos.
Son mal absorbidos por el intestino y por lo tanto el 99% se quedan en el colon.
Posteriormente, sirven de alimentación para las bacterias del colon, causando fermentación excesiva en personas que sufren de SII.
Los galactanos son azúcares del tipo rafinosa, que se encuentra en los frijoles y la estaquiosa en las judías verdes.Disacáridos (lactosa)
Las personas que sufren de SII o IBS pueden tener deficiencia en lactasa, que es la enzima usada en la digestión de la lactosa.
También existen muchas personas que toleran hasta 6 g de lactosa o su equivalente a 125 ml (1/2 taza) de leche.
Monosacáridos (fructosa): En todo momento, la fructosa necesita glucosa para ser absorbida.
Su absorción se ralentiza cuando la glucosa esta presente de modo excesivo. Aproximadamente una de cada 3 personas a nivel mundial tendría dificultades para absorber la fructosa.
Así mismo, algunas personas tienen más dificultad para gestionar el exceso de fructosa, entre otros, las personas con IBS ( Irritable Bowel Syndrome).
Polioles
Los polioles son azúcares a los que se les a añadido químicamente un grupo hidroxilo, este enlace con el grupo hidroxilo vuelve a estas azúcares más resistente a las enzimas digestivas.Además, la ingesta de polioles es más lenta que la glucosa.
Los polioles se utilizan en la industria alimenticia para reemplazar parte del azúcar debido a que tienen un poder edulcorante de 40 a 100% más elevado que el azúcar de mesa y son bajos en calorías (2 calorías por gramo).
Protocolo de aplicación de la dieta baja en FODMAP
El primer paso es evitar las principales fuentes de FODMAP durante 2-4 semanas o hasta que hay una marcada disminución en los síntomas gastrointestinales (hasta 2 meses).
Luego, disfrutar de unos días de paz y comodidad, sin ningún síntoma antes de comenzar las pruebas de reintroducción.
Aquí algunos alimentos ricos en FODMAP que se deben evitar para mejorar el confort intestinal.
Dicho en cristiano, para evitar entre otros, los gases malolientes.
Fructosa en exceso:
Lactosa:
- Leche: De vaca, cabra, oveja, crema, helados o ice cream, yogur, postres lácteos, leche en polvo, leche evaporada.
Quesos: Suaves sin madurar (cottage, ricotta y mascarpone)
- Leche: De vaca, cabra, oveja, crema, helados o ice cream, yogur, postres lácteos, leche en polvo, leche evaporada.
Fructanos:
- Verduras: Alcachofa, espárragos, ajo, remolacha, brócoli, coles de Bruselas, berenjena, hinojo, puerro, quimbombó, cebolla (todas las variedades), chalote, cebollinos.
- Cereales: Trigo o centeno, en grandes cantidades (por ejemplo: pan, galletas, galletas, cuscús, pastas).
- Frutas: Manzana, sandía, caquis.
Varios: Achicoria, diente de león, inulina, pistachos.
Polioles
- Frutas: Manzana, albaricoque, aguacate, madura, cereza, longan, lichi, nashi, nectarina, melocotón, pera, ciruela, ciruela pasa, sandía.
- Verduras: Coliflor, pimiento verde, champiñones, maíz dulce, guisantes.
- Edulcorante: Sorbitol (E420), manitol (E421), isomalt (E953), maltitol (E965i), xilitol (E967).
- Varios: goma de mascar, la menta, lollipop, postres elaborados con leche.
Posiblemente estés preocupado pensando que vas a comer, pero tranquilo, que alimentos hay y de sobra, además el énfasis esta en bajar la cantidad de FODMAP, no en eliminar dichos alimentos.
Durante las pruebas, elegir los alimentos con FODMAP bajo.
- Fruta
- Frutas: Plátano, arándanos, melón (todas sus variedades), arándano, durian, uvas, pomelo, kiwi, limón, Lima, mandarina, naranja, maracuyá, papaya, frambuesas, ruibarbo, anís, fresa, tangelo.
Si los frutos se secan, se consumen en pequeñas cantidades.
- Frutas: Plátano, arándanos, melón (todas sus variedades), arándano, durian, uvas, pomelo, kiwi, limón, Lima, mandarina, naranja, maracuyá, papaya, frambuesas, ruibarbo, anís, fresa, tangelo.
- Verduras: Alfalfa, brotes de bambú, brotes de frijoles, bok choy, zanahorias, apio, chayote, escarola, jengibre, ejotes, lechuga, oliva, chirivía, patata, calabaza, pimiento rojo, acelga suiza, colinabo, espinacas, calabaza, patata dulce, taro, tomate, nabo, ñame, calabaza.
Hierbas: Albahaca, Chile, cilantro, jengibre, limoncillo, mejorana, menta, orégano, perejil, Romero, tomillo.
- Cereales: Amaranto, trigo sarraceno.
- Pan: Harina de espelta 100%
- Arroz
- Avena
- Polenta
- Varios: Mijo, arrurruz, psyllium, quinua, sorgo, tapioca.
Pastas y galletas de harinas y granos mencionados en esta sección.
Productos lácteos
Leche: Leche libre de lactosa*, bebida, almendra, coco, cáñamo, avena de arroz*.
*Comprueba el contenido en aditivos alimentarios
- Quesos: Madurados (mozzarella, suizo, cheddar), brie, camembert.
Yogur: Libre de lactosa.
Varios:
- Edulcorantes: Azúcar (sacarosa)*, glucosa, edulcorantes artificiales que no terminen en ol.
Sustituto de la miel: Jarabe de azúcar marrón* Jarabe de arce*, melazas.
*en pequeñas cantidades
Segundo paso: Hacer pruebas de consumo con un grupo de alimentos a la vez.
También hay que limitar la reintroducción a un máximo de un grupo por semana.
Hay que consumir al menos dos veces a la semana los alimentos probados (idealmente en ayunas o 2 horas antes de una comida).
A partir de ahí, si no hay síntomas, elegir entonces otros alimentos del mismo grupo.
Si hay síntomas, lo mejor es esperar hasta que los síntomas desaparecen y luego de nuevo intentar introducir ese mismo alimento, pero reducción la cantidad a la mitad.
Repetir estos pasos para todos los grupos.
En las pruebas de consumo, lo ideal es comer un alimento que contiene una gran cantidad del nutriente probado y se compone sobre todo de este nutriente para aislarlo de otra prueba.
| Alimentos probados | Grupo FODMAP | |
|---|---|---|
| Semana 1 | Opción 1: 2 albaricoques frescos Opción 2: 4 secos albaricoques Opción 3: Una nectarina | Poliol (sorbitol) |
| Semana 2 | Opción1: 1 taza (250 ml/100 g) de setas Opción 2: ½ taza (125 ml/35 g) de guisantes | Polioles (manitol) |
| Semana 3 | Opción 1: 1 taza (250 ml) de leche Opción 2: 200 g de yogur | Disacáridos (lactosa) |
| Semana 4 | 1/2 taza de legumbres al gusto | Oligosacáridos (galactanos) |
| Semana 5 | Opción 1: 2 rebanadas de pan de trigo (70 g) Opción de 2: 1 diente de ajo (3 g) Opción 3: ¼ taza cocido cebolla (45 g) | Oligosacáridos (fructanos) |
| Semana 6 | Opción 1: 1 cucharadita (5 ml) de miel Opción 2: ½ mango (105 g) | Monosacáridos (fructosa) |
Ejemplo típico de una semana de reintroducción de fructosa (monosacáridos
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado/Domingo |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 cucharadita de miel, control de síntomas | Control de síntomas | 1 cucharadita de miel, control de síntomas | Control de síntomas | 1 cucharadita de miel, control de síntomas | Control de síntomas |
Tercer paso: El último paso es introducir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos. Pequeñas porciones de la mitad de la prueba y controlar los síntomas después de su consumo.
Es importante entender que esta dieta no puede curar el SII pero si puede aliviar los síntomas, permitiendo evitar sufrir los brotes gastrointestinales durante largos períodos.
Consejos adicionales sobre la dieta FODMAP
Comprar productos sin gluten no es algo necesario a corto plazo. Los fructanos del trigo son especialmente problemáticos en la FODMAP.
Es importante entender que en el 25% de los casos de SII, la dieta FODMAP baja puede no ser eficaz para aliviar los síntomas gastrointestinales.
También hay otros factores que pueden agravar los síntomas como la aerofagia que aumenta la cantidad de aire tragado.
Beber con pajita, comer rápido, masticar goma de mascar, son a menudo ejemplos que aumentan la aerofagia.
Menú de muestra cumpliendo con los principios de la dieta FODMAP baja
| Comidas | Menú |
|---|---|
| Por la mañana |
|
| Snack |
|
| medio día | Tortilla de patatas
|
| Snack |
|
| Cena | Salteado de pollo y quinoa
1 naranja |
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Fuentes:
1. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome.
2. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach.
5. A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome
Hola! Estoy aucinada con su página! Gracias por compartir.
Llegué a ella buscando información sobre inflamación intestinal. Tengo un bebé de tres meses diagnosticado con alergia alimentaria, y no sé a qué.
He reducido radicalmente mi dieta pero los síntomas, aunque han bajado, continúan. Leyendo sus artículos he llegado a la conclusión que tiene el intestino muy inflamado y por eso todo le cae mal (no creo que sea alérgico a todo).
Una causa de esto puede ser la tremenda angustia que este proceso ha desencadenado para mí.
De hecho, creo que mi intestino también se inflamó de tanta angustia, tengo acidez y flatulencia que antes no tenía.
Quería preguntarle qué dieta considera más pertinente para sanar su intestino, ¿FODMAP, paleo o paleo autoinmune?
Muchas gracias de antemano!
Saludos
Hola, Rosario!
Gracias por el ánimo que infunden tuspalabras.
Lastimosamente no mencionas con que alimentas al bebé, pero supongo que debe ser con leche de vaca o una formula maternalizada.
A mi juicio, lo primero que debes hacer es eliminar o bien la leche de vaca o la formula, te estarás preguntando, entonces ¿Con que lo alimento?
Busca coco y elabora leche de coco, ya veras como en tres o cuatro días notas como el bebé da signos de mejoría. En YouTube puedes encontrar recetas para preparar leche de coco.
Esa es la mejor leche que le puedes dar al nene, también puedes elaborar leche de almendras u otro fruto seco.
Si optas por cualquier fruto seco, deja en remojo una noche antes, así desactivas ciertos componentes que son dañinos para nuestro organismo, no digamos para un bebé, con el coco no necesitas esa precaución.
Finalmente, si tú incluyes en tu dieta la soja o soya, elimina de la dieta familiar esa leguminosa, hace mucho más daño del que las personas saben:
Soja: resumen sobre los peligros de su consumo
Bueno, ya me comentas el estado del nene.
Un saludo y gracias por comentar.
Jacobo.
Hola..soy lectora habitual de sus articulos y comparto algunos en mi pagina, ya q los encuentro muy acertados…sin embargo quiero hacer una pequeña correccion d este.
Los gases en personas con ibs y sibo mayoritariamente provienen de bacterias metanogenicas. Este gas no huele.
El q si huele es el d las bactereias proteoliticas. Ambos casos s epueden beneficiar de una dieta sin fodmaps.
Gracias
Jacobo Naser: Buenos días.
Sus artículos sobre el bienestar y la salud, me parecen acertados y muy bien planteados.
Me llamo: Natividad,de Madrid.
Soy una mujer de 69 años.
Tengo hipotiroidismo, diabetes, y duermo muy poco y mal.
Por eso le sigo, y me gustaría suscribirme a su página. Gracias. Saludos.
Hola, Natividad!
Dentro de poco, voy a empezar con unos talleres para personas como tú, nada me agradaría más que contar con tu presencia en dichos talleres, puesto que estoy convencido que podrías mejorar tu calidad de vida.
Un saludo y gracias por comentar.
Jacobo.