En los últimos años los carbohidratos han dado mucho de que hablar. Por ejemplo, muchas dietas afirman que engordan y que debemos evitar los carbohidratos a toda costa.
Aunque es una exageración, es cierto que demasiadas personas comen carbohidratos de forma excesiva (y debido a eso, muy poca proteínas y grasas ).
Para saber si este es también el caso, por supuesto, es útil saber qué consideramos exactamente cómo carbohidratos.
En otras palabras: ¿Qué son los carbohidratos? ¿Qué tan saludables son realmente, y cuántos carbo-hidratos debemos incluir en la dieta?
Antes de entrar en detalle, es bueno tener en cuenta que cuando se habla de carbohidratos, también se acostumbra usar hidratos de carbono, así mismo se puede usar carbo-hidratos.
En ese orden de cosas, espero que no te confundas cuando leas cualquiera de los tres términos, puesto que haré uso indistintamente de ellos.
¿Qué son los carbohidratos?
Los hidratos de carbono son, en resumen, azúcares y sustancias que se componen de azúcares. Esta última distinción es de especial importancia.
Esto significa que no todos los carbohidratos son moléculas puras de glucosa. A menudo, estas son cadenas de glucosa y nuestro cuerpo reacciona de manera muy diferente.
Los azúcares que obtenemos de los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para nuestro organismo.
Ciertamente, nuestro cerebro no podría vivir sin hidratos de carbono.
Además, tienen otras funciones.
La función de los carbohidratos
Los carbo-hidratos proporcionan energía para los músculos y el sistema nervioso. Además, de su importantes para el cerebro también lo son para los glóbulos rojos.
Hay indicios de que los carbohidratos afectan la forma de tomar decisiones ( 1 ).
Por otro lado, los productos con carbohidratos también proporcionan fibra, que es necesaria para mantener saludable el sistema digestivo y prevenir el estreñimiento.
A menudo (¡pero no siempre!) contienen vitaminas y minerales esenciales.
Carbohidratos simples (rápidos) versus complejos (lentos)
Los carbohidratos se clasifican como simples y complejos.
La diferencia entre estos dos tipos de carbohidratos es la estructura química y la velocidad a la que su cuerpo absorbe y digiere los carbohidratos.
El cuerpo absorbe hidratos de carbono simples más rápido y también los digiere más rápido que los carbohidratos complejos.
Eso tiene diferentes ventajas y desventajas para su salud ( 2 ).
Hidratos de carbono simples
Como ya leíste, nuestro organismo reacciona de forma diferente a los carbohidratos.
Esto tiene que ver en gran medida con el tipo de carbo-hidratos, los que pueden ser simples y complejos.
Los carbo-hidratos simples o rápidos consisten en una sola molécula de glucosa o fructosa. Eso significa que pueden ser absorbidos inmediatamente por la sangre.
Como resultado, el nivel de azúcar en la sangre aumenta bruscamente, para luego volver a disminuir rápidamente.
El resultado es la necesidad inmediata de energía que podemos experimentar, es la causa de la conocida ‘somnolencia después de la cena’.
Este fuerte vaivén del azúcar en la sangre es muy poco saludable. Por lo tanto, es mejor evitar comer demasiados carbohidratos rápidos.
Los carbohidratos simples proporcionan demasiada glucosa de una sola vez, lo que puede llevar a picos en el azúcar y niveles elevados de azúcar en la sangre.
A largo plazo, puede experimentar diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular ( 3 ).
Carbo hidratos complejos
Los hidratos de carbono complejos o lentos se contraponen a los carbo-hidratos rápidos. Estos consisten en cadenas más largas de moléculas de glucosa.
Para que la sangre pueda absorber estos azúcares, primero se deben dividir en «partes menores». lo que lleva un tiempo, así, el nivel de azúcar en la sangre tampoco aumenta muy rápido.
El cuerpo no tiene que esforzarse para mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre.
¡En definitiva, no hay subidón de energía!
Los carbohidratos lentos ayudan a mantener la energía durante todo el día, sin experimentar esa sensación de somnolencia después de comer.
Por lo tanto, es preferible comer tanto como sea posible de esta categoría de hidratos de carbonos.
Hidratos de carbono y fibras
Finalmente, hay un tercer tipo de carbo-hidratos: la fibra dietética.
A diferencia de los tipos mencionados anteriormente, la digestión de estas fibras es muy difícil.
Además, casi no aportan calorías (y, por lo tanto, tampoco energía). Sin embargo, es importante incluir en la dieta diaria suficiente fibra.
Por ejemplo, garantizan la sensación de llenura luego de comer, o sea que impiden tener hambre constantemente. También son esenciales para mantener saludable la flora intestinal.
Incluso las fibras parecen reducir el riesgo de cáncer de colon.
Puedes encontrar fibra principalmente en alimentos que contienen muchos carbohidratos lentos. De esa forma, se ralentizan aún más la absorción de los azúcares.
¿Cuáles carbohidratos debemos incluir en la dieta?
Como has leído, hay diferentes categorías, entonces, pero la pregunta principal sigue siendo: ¿cuáles son los carbo-hidratos que debemos consumir?
Hay muchas categorías diferentes de alimentos que contienen hidratos de carbono; están listados abajo.
Para mejor comprensión, se distinguen entre carbohidratos simples y complejos.
Alimentos que contienen hidratos de carbono simples
En realidad, todo a lo que se agrega azúcar cae en esta categoría.
Los azúcares agregados siempre están aislados y, por lo tanto, casi siempre son glucosa pura o fructosa.
Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos rápidos, son:
- Dulces
- Pasteles, magdalenas y tartas
- Dulces y chocolate
- Postres con sabor a chocolate o fruta.
- Refrescos y jugos de frutas.
- Jarabes y siropes.
- Pan blanco, pasta blanca, etc.
- Cereales para el desayuno.
- Salsas preparadas, sopas, etc.
En general, a menudo se pueden reconocer productos con carbohidratos rápidos por su sabor dulce.
Sin embargo, también se puede agregar azúcar a las comidas preparadas saladas, por ejemplo la salsa de tomate.
Alimentos con carbohidratos complejos
Los carbo-hidratos lentos, por lo general, son menos dulces; La fruta es la excepción de la regla.
Puedes encontrar este tipo de carbohidratos en cereales y verduras.
Una lista útil:
- Pan integral.
- Pasta integral.
- Pseudo cereales ( quinoa , trigo sarraceno, amaranto).
- Arroz en sus distintas variedades.
- Patatas.
- Tubérculos vegetales y hortalizas de raíz.
- Legumbres (lentejas, habas y guisantes).
- Frutas y frutos secos.
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Listado de alimentos sin carbohidratos
Carne
- Pollo.
- Beef steak.
- Sarro.
- Parche bovino.
- Solomillo De cerdo.
- Filete de cerdo.
- Carne picada.
Pescado
- Salmón.
- El bacalao
- Camarones.
- Mejillones.
Mantequilla
- Mantequilla.
- Margarina, incluida pero mientras rápido la elimines de tu dieta, mejor será para tu salud.
- Manteca de coco.
Aceites
- Oliva.
- Coco.
- Girasol.
- Linaza, etcétera.
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Nota: Los productos cárnicos como la salchicha y el filete americano (Steak Tartare) contienen carbo-hidratos, en forma de almidón o azúcar agregados.
También la carne empanada o marinada y el pescado empanizado o marinado contienen carbohidratos.
La carne procesada también es muy poco saludable. Por lo tanto, es mejor comprar carne sin procesar, pura y orgánica.
También debes entender que en una dieta con muy pocos hidratos de carbono (dieta cetogénica) el cuerpo carece de nutrientes esenciales, como fibra, vitaminas y minerales.
Si quieres perder peso de forma rápida y saludable, debes evitar comer carbohidratos de forma excesiva.
Se supone que debes comer los carbohidratos correctos.
¿Cuántos carbohidratos debes comer?
Hasta aquí el tema: ¿cuáles son los carbo-hidratos?
La siguiente pregunta lógica es, por supuesto, cuántos de esos hidratos de carbono necesitamos comer.
Alimentos con hidratos de carbono rápidos: lo menos posible.
Ocasionalmente, podemos consumir este tipo de alimentos, pero no deberían ser incluidos de forma rutinaria en la la dieta.
Para los carbohidratos lentos, depende un poco de los otros macronutrientes que consumes.
Dependiendo de tus objetivos, podrías consumir aproximadamente del 30 al 60 por ciento de las calorías provenientes de carbo-hidratos lentos.
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Dieta baja en carbo hidratos
Luego, un último dilema: ¿Deberíamos evitar los productos que contienen carbohidratos?
Muchas dietas bajas en carbohidratos sí lo recomiendan.
Sin embargo, eliminar una categoría completa de alimentos de la dieta es muy poco saludable.
Como resultado, también pierdes los nutrientes que tanto necesita tu organismo, así como fibra, ciertas vitaminas y minerales.
Además, una dieta pobre en carbo-hidratos no es tan efectiva como a menudo se afirma.
En resumen: no incluyas demasiados carbohidratos en tu dieta, pero si debes consumirlos.
¡Tu cuerpo realmente los necesita!
Menú diario para cuatro con carbohidratos saludables
Después de la pregunta «¿Qué son los carbo hidratos?» La pregunta siguiente es: «¿Qué debo comer para no incluir demasiados carbohidratos?»
Llegados a este punto es importante recordar que: los carbo-hidratos de ninguna forma son dañinos, son necesarios para el normal funcionamiento del organismo.
El único problema es que nos excedemos comiendo demasiado hoy en día, y precisamente del tipo de carbo hidratos equivocados.
Es vital comer la cantidad justa de hidratos de carbono, y solo incluir los saludables.
Por esa razón, aquí tienes cuatro menús diarios diferentes. Contienen distintas cantidades de carbo hidratos.
- Primer día: menú pobre en carbo hidratos.
- Segundo día: menú con restricción de carbo hidratos.
- Tercer día: menú con una cantidad equilibrada de carbo hidratos. Es adecuado para deportistas y personas con un estilo de vida activo, pero que quieren perder peso.
- Cuarto día: menú rico en carbo hidratos. Es adecuado para una vida activa y desear mantener el peso, o hacer entrenamiento de fuerza y querer desarrollar músculo.
Menú del día 1: pérdida rápida de peso (60 gramos de carbo hidratos)
Este menú diario contiene 60 gramos de carbohidratos. Ideal para quienes desean ver resultados rápidos sin experimentar hambre.
- Desayuno: Huevos revueltos con salmón y espinacas en 2 pasteles de arroz
- Comida: ensalada con aguacate, tomate, nueces sin sal y queso cottage
- Cena: Pasta de calabacín con pesto, tomate y piñones.
- Merienda: 150 gramos de fresas, 1 puñado de nueces sin sal, tomates snack
Menú del día 2: Pérdida de peso normal (80 gramos de carbohidratos)
Este menú diario contiene 80 gramos de carbo-hidratos los resultados con esta cantidad de carbohidratos los podrás ver después de los primeros días.
- Desayuno: gachas de avena con plátano, canela, nueces y stevia.
- Comida: Ensalada verde con brócoli al vapor, zanahoria y pistachos.
- Cena: Sopa de calabaza con leche de coco y pescado blanco.
- Merienda: 1 manzana, 1 huevo cocido, 1 puñado de nueces sin sal.
Menú del día 3: pérdida de peso lenta (125 gramos de carbo hidratos)
La cantidad de carbohidratos incluidos en el menú son 125 gramos.
Ideal para quienes desean perder peso de manera lenta y equilibrada, o para las personas que quieren perder peso y hacen mucho deporte o trabajo duro.
Este menú diario solo contiene carbohidratos saludables.
- Desayuno: Batido de plátano, pera, espinaca, canela y linaza.
- Comida: Requesón con avena, fresas, cacao en polvo y stevia
- Cena: Wok de verduras con salsa de soja, salmón y arroz integral.
- Merienda: Medio aguacate con pimienta y sal, 150 gramos de fresas, 1 huevo cocido.
Menú diario 4: retener peso o desarrollar músculo (200 gramos de carbohidratos)
Este menú diario contiene 200 gramos de carbohidratos. Ideal para aquellos que quieren desarrollar músculo o vivir una vida activa y quieren mantener el peso.
- Desayuno: Gachas De avena con manzanas, canela y semillas de girasol.
- Comida: Ensalada con frijoles, quinua, pollo ahumado, tomate, aceitunas y aguacate.
- Cena: camote al horno con queso cottage, acompañado de verduras al vapor.
- Merienda: 2 pasteles de arroz con hummus, 1 naranja, 1 puñado de nueces.
Espero que si has llegado hasta este punto hayas podido aclarar cualquier duda en relación a los carbohidratos carbo-hidratos o hidratos de carbono, sus causas y cómo puede afectar tu salud. 🙂
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