Para consumir la cantidad idónea de frutas y verduras, los batidos verdes ( smoothies verdes ) pueden ser una excelente solución.
¡Muchas personas comen muy pocas verduras en un día!
Los batidos verdes son ricos en vitaminas, fibras y minerales vitales, son la manera más sencilla de garantizar incluir suficientes verduras y frutas en la dieta.
Con nuestras vidas ocupadas y horarios exigentes a veces puede ser difícil cuidar la salud.
Los niños deben llegar a la escuela a tiempo, hay que ser puntual en el trabajo, se desea entrenar, llevar la mascota al veterinario y también queremos visitar a las amistades.
¿Cómo encontramos tiempo para cocinar?
¡Un batido verde está listo en un dos por tres!
De esa forma, puede ser más probable de lo que piensas, alimentarte de forma saludable.
Un batido verde te da la oportunidad de consumir más verduras y frutas al día.
Es un detalle vital para mantenerse saludable y mantener la energía durante el resto de la mañana.
En promedio, un adulto solo come 130 gramos de vegetales (verduras) en un día, cuando al menos deberían ser 250 gramos de verduras diarias.
En este artículo conocerás todo lo que necesitas saber sobre los smoothies o batidos verdes:
¿Qué son los batidos verdes?
Los batidos o smoothies verdes son bebidas elaboradas a partir de verduras de hojas verdes.
Las verduras o vegetales se procesan crudos en una batidora, de modo que se retienen todos los nutrientes importantes.
Por ejemplo:
- Vitaminas.
- Antioxidantes.
- Fibras.
- Minerales.
Consume frutas con moderación
Los batidos verdes son adecuados para el consumo diario. Pero es importante agregarles poca fruta.
Estos batidos consisten principalmente en vegetales, con un poco de fruta para dulcificar el sabor.
Esto los hace más saludables que los batidos de frutas y que los smoothies pobres en calorías y azúcar.
¿Qué verduras o vegetales puedes incluir en un batido verde?
Para hacer un batido verde, puedes usar:
- Todos los tipos de lechuga.
- Escarola.
- Espinaca.
- Bok choy o pak choi ( Brassica rapa subsp. chinensis ).
- Kale.
- Brotes de verduras, como brotes de alfalfa.
Incluso la cantidad de verduras saludables que puedes agregar es variada y dan al batido un extra de vitaminas y minerales.
Piensa, por ejemplo, en aguacates, pepinos, calabacines, remolachas o zanahorias.
Con los batidos verdes o smoothies verdes incluyes vegetales en tu dieta que de lo contrario no comerías
Como puedes ver, incluye espinacas, y algunas verduras crucíferas en la lista. Las verduras verdes generalmente no se consumen a menudo, pero son muy saludables.
Son vegetales de hojas que se pueden procesar fácilmente en un batido, obtienes todos sus beneficios al incluirlos en un batido.
Todos los nutrientes se conservan en los batidos verdes
Las verduras en el batido están crudas, así se mantienen todos los nutrientes y las verduras de hojas verdes son muy ricas en nutrientes.
Al cocinar los vegetales, muchas de las vitaminas, enzimas y minerales importantes se pierden con el agua de cocción.
La mayoría de los antioxidantes y vitaminas son la col rizada, el bok choy y la espinaca. Al final de este artículo, encontrará una serie de recetas de batidos con dichos vegetales.
Edulcorante – Frutas
Puedes usar todo tipo de fruta para tu batido. La que te guste o combine mejor con las verduras.
Pero, trata de no agregar demasiada fruta, de esa forma evitas fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre y que puedas producir más grasa abdominal de lo normal.
Es preferible elegir frutas que tengan un bajo contenido de fructosa.
Asegúrate de incluir siempre muchas verduras y poca fruta en el batido.
- Frutas con mucha fructosa: peras, uvas, plátanos, manzanas y piña.
- Frutas con poca fructosa: arándanos, frambuesas, fresas, duraznos.
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Leche o agua
Lo mejor es agregar agua o leche de almendras al batido para que sea menos espeso.
Agrega el líquido poco a poco para que la consistencia sea la adecuada y lo puedas beber con facilidad.
Otras posibilidades son:
- Agua de coco.
- Té de hierbas frío.
- Leche vegetal: bien de arroz, o de almendras.
La leche de soja, ni lo pienses, pincha aquí para conocer los peligros de consumir soja.
Extras que puedes incluir en los batidos verdes
Para obtener más sabor e incluso más proteína, fibra y grasa, puedes incluir frutos secos y semillas en el batido.
Un puñado de anacardos, almendras o una cucharada de pasta de almendra agregan nutrientes valiosos.
Proporcionan grasas adicionales que ayudan a absorber todas las vitaminas y minerales de los vegetales. También dan una sensación de llenura completa.
Piensa también en especias saludables, como la hierba de trigo, la cúrcuma, la avena, la canela o el cacao en polvo.
También le dan otro sabor al batido, así obtienes mayor variedad.
¿Quieres un sabor un poco más dulce?
Puedes optar por la miel, stevia, o jarabe de arce. Pero no son recomendables si quieres perder peso.
Los beneficios para la salud de los batidos verdes
Beber smoothies verdes regularmente proporciona una serie de beneficios para la salud, entre los más importantes destacan:
1. Los batidos verdes ayudan a perder peso
Tomar batidos verdes proporciona al cuerpo nutrientes claves extra sin incluir muchas calorías.
Un batido saludable contiene aproximadamente 15 calorías por cada 100 gramos. Entonces puedes comer (beber) mucho sin preocupación alguna.
También la sensación de llenura es más duradera.
La fibra y la humedad aseguran la saciedad y eliminan el apetito.
Además, evitaras picos en el nivel de azúcar en la sangre y no sentirás deseos de tomar refrigerios, lo que redunda en el peso.
2. Los batidos verdes ayudan a prevenir signos de envejecimiento
La gran cantidad de antioxidantes en los smoothies verdes protegen al cuerpo contra los radicales libres, radicales que dañan las células del cuerpo.
Los antioxidantes eliminan los radicales libres, ayudando a prevenir arrugas, el envejecimiento cardiovascular y el cáncer.
3. Piel, cabello radiante y smoothies verdes
Debido a que incluyes líquidos en los batidos, tu piel se mantiene hidratada. Las vitaminas por su parte ayudan a mantener el cabello brillante, fuerte y saludable y una piel lisa y suave.
Especialmente la vitamina A ayuda mucho con esto. Los batidos ayudan a reducir el acné y la inflamación del organismo.
4. Los batidos verdes contribuyen a mantener el sistema cardiovascular saludable
Los nutrientes saludables en frutas y vegetales ayudan a disminuir la presión sanguínea. Esto se debe principalmente a las fibras y el potasio.
Los batidos también ayudan a reducir el colesterol y promover la circulación sanguínea.
También los antioxidantes del batido ayudan a mantener el corazón saludable.
5. Los smoothies verdes ayudan al cuerpo a desintoxicarse
Durante todo el día, están entrando toxinas a nuestro organismo, ya sea a través de la nutrición, a través de medicamentos o por la respiración.
Las vías mediante las cuales el cuerpo elimina estas toxinas son:
- Intestino.
- Hígado.
- Riñones.
- Piel.
Puedes contribuir a eliminar las toxinas con batidos verdes. Las fibras de los batidos absorben algunas toxinas.
Por otro lado, ciertas frutas y verduras estimulan la producción de bilis, que ayuda a eliminar toxinas.
También ayudan a neutralizar metales pesados o pesticidas.
6. Prevención de enfermedades graves
Los batidos verdes contribuyen a la buena salud y pueden ayudar a prevenir enfermedades graves como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
La riqueza de fibra, vitaminas y antioxidantes de las verduras crudas protegen nuestro cuerpo, reduciendo las probabilidades de sufrir diferentes tipos de cáncer (cáncer de pulmón o de colon).
Otros beneficios de los batidos
Los batidos tienen muchos beneficios para la salud, además hay otros beneficios para el uso de batidos.
1. Los batidos son fáciles de digerir
Las frutas y vegetales crudos que comes, pueden ser difíciles de digerir. Al licuarlos, los nutrientes son fácilmente absorbidos por el cuerpo.
2. Hacer un batido es muy fácil
Muchas personas no tienen tiempo para preparar una comida complicada o no saben cómo prepararla adecuadamente.
Un batido solo requiere unos pocos ingredientes, pelar verduras y fruta, trocearlas y ponerlas en una licuadora.
No requiere mucha habilidad, toma poco tiempo y tienes un batido rico en nutrientes saludables en muy poco tiempo.
3. Un batido verde también se puede usar como reemplazo de una comida
Especialmente el almuerzo es un momento adecuado para esto, pero también es posible cenar.
¿Tienes un día muy ajetreado, entonces un batido es sumamente rápido y sencillo de hacer, además siempre tienes una «comida» rica en vitaminas y minerales.
Asegúrate de usar también los aditivos adicionales (grasas saludables, proteínas y fibras en forma de frutos secos, aceite de coco o cacao) para que sea lo más completa posible.
El batido llena y nutre tu cuerpo, por lo que tienes una comida nutritiva.
Ten cuidado de no usar el batido todos los días como reemplazo de comida. La variedad es importante en una dieta.
4. El batido verde ayuda a mantener el nivel de acidez en el cuerpo
La acidez es importante para disfrutar de salud. Los alimentos procesados acidifican el cuerpo, pero las verduras y las frutas ayudan a contrarrestar la acidez.
El batido verde por su contenido de verduras, ayuda a controlar la acidez en niveles saludables.
5. Hay muchas variaciones posibles cuando haces smoothies verdes
Hay todo tipo de frutas y verduras diferentes para usar, lo que permite crear diferentes sabores y combinaciones de nutrientes saludables.
Así, puedes disfrutar de un batido verde diferente cada vez.
Si usas batidos para perder peso, puedes controlar el peso por mucho tiempo debido a las distintas posibilidades que te dan para alternar.
6. El batido se puede guardar en la nevera durante unos días
Asegúrate de no guardarlo demasiado tiempo, entonces se perderán muchos nutrientes. La congelación es una mejor opción, pueden conservarse durante 2 meses.
Cuando saques el batido del refrigerador o congelador, revuelve bien. Las piezas más ricas en fibra se hunden y pueden causar una sensación algo desagradable en algunas personas.
7. Los batidos te dan mucha energía
Debido a que contienen tantas vitaminas, minerales y otras sustancias saludables que son fáciles de absorber, vas a notar rápidamente el aumento de energía.
Además, estimulan la digestión, permitiendo que el cuerpo funcione de manera eficiente. Los batidos verdes te ayudan a funcionar de forma óptima todo el día y disfrutar de la vida.
Los 5 errores más comunes en la preparación de los smoothies verdes
Para beneficiarse de todos los beneficios de salud de los batidos verdes, es importante preparar los batidos de la manera correcta.
Por eso debes conocer los errores más comunes en la preparación de los smoothies o batidos verdes.
1. Agregar demasiada fruta a los batidos verdes
Cuanta más fruta, más saludables piensan algunas personas. Y también sabe mejor.
Sin embargo, no es muy saludable agregar demasiada fruta.
Los batidos verdes son principalmente vegetales crudos. Estos contienen los nutrientes más saludables.
Aunque la fruta es saludable, contiene demasiados carbohidratos en forma de azúcar (fructanos) y pueden causar gases de forma excesiva.
Con los batidos, principalmente queremos beneficiarnos de los nutrientes saludables provenientes de los vegetales.
La fruta se agrega exclusivamente para contrarrestar la amargura de las verduras verdes.
En las recetas al final del artículo encontrarás muchos ejemplos de batidos verdes, y puedes ver qué la cantidad de fruta que hay, en relación con las verduras, es poca.
2. Uso de extractores de zumo en frío ( slow juicer )
Mediante el uso de extractores de zumo en frío, todas las fibras se separan del jugo.
No consumes las fibras, pero las fibras contienen los micronutrientes extremadamente saludables de la verdura.
El jugo es, por supuesto, también saludable, pero contiene menos fibras dietéticas.
Al usar una licuadora, puedes hacer un batido de vegetales y conservar todos los nutrientes tanto como sea posible.
3. Beber demasiado rápido
Un batido es fácil de beber y también se puede tomar rápidamente (por supuesto, no hay que masticar).
Eso no es lo mejor para la digestión.
Cuando comes normalmente cualquier alimento, masticas la comida y las mezclas con saliva. En la saliva hay todo tipo de enzimas que ayudan en la digestión.
Al beber un batido, en realidad te saltas este paso, de ahí que las enzimas no puedan hacer bien su trabajo.
La comida termina en el estómago y luego en el intestino delgado.
El estómago tiene que descomponer todos los nutrientes. A veces no los descomponen en su totalidad y los batidos pueden causar hinchazón.
Puedes evitar esto manteniendo cada sorbo en la boca por un momento para que pueda mezclarse con saliva antes de ingerirlo.
4. No agregar grasas saludables
Para poder absorber las vitaminas adecuadamente, necesitas grasas saludables. Las verduras apenas contienen grasas, por lo que es importante agregarlas al batido.
Si no haces esto, entonces eliminarás la mayoría de las vitaminas, lo que sería una lastima.
Agrega una cucharada de aceite de oliva, de coco, de aguacate, pasta de almendras o semillas de chia al batido.
También puedes optar por las grasas saludables de los frutos secos, eso si, recuerda dejar en remojo los frutos secos antes de incluirlos en el batido.
5. Mantener el smoothie o batido demasiado tiempo antes de beber
Crear una reserva de batidos diferentes podría parecer una astuta idea, de esa forma te evitas tener que estar haciendo batidos a diario.
Pero si mantienes un batido durante mucho tiempo, se pierden muchos nutrientes.
Si deseas conservar un batido, usa una botella de vidrio o un recipiente que pueda cerrarse herméticamente.
En el refrigerador, el batido puede mantenerse hasta 72 horas, en el congelador hasta 2 meses.
Sin embargo, debes recordar que mantener los batidos en la nevera durante 72 horas, les quitará muchos nutrientes.
Las 7 mejores recetas de batidos verdes
La cantidad de batidos verdes que puedes crear es prácticamente infinita. No obstante, es importante prestar atención a la relación entre verduras y frutas.
A continuación encontrará 7 deliciosas recetas, las puedes utilizar para obtener inspiración.
Si ya dominas el tema, puedes comenzar a experimentar con los ingredientes. Algo que también es muy divertido, trata de hacer tus propias mezclas aventureras.
Para todas las recetas: pelar o trocear las verduras o frutas en caso necesario.
Poner todos los ingredientes en la licuadora y mezclar todo juntos. Añade un poco de leche de almendras o agua extra si el líquido es demasiado espeso.
También recuerda que puedes agregar a los batidos ingredientes extra saludables, tales como cacao en polvo, almendras o aceite de coco.
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1. Batido de espinaca y plátano
- 1 espinaca (50 gramos).
- ¼ de calabacín.
- 1 plátano o banana.
- 200 ml de leche de almendras.
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2. Batido de higo y aguacate
- 50 gramos de espinacas.
- 4 dátiles frescos.
- 1 aguacate.
- 160 g higos frescos.
- 400 ml de leche de almendra.
3. Batido de col rizada
- 100 g de col rizada.
- 2 plátanos o bananas.
- 250 ml almendras de leche de almendra.
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4. Batido verde con avena
- 100 gramos de espinacas.
- 4 dátiles frescos sin hueso.
- 1 plátano o banana.
- 1 cucharadita de jengibre fresco (rallado o finamente cortado)
- 4 cucharadas de avena.
- 2 cucharadas de semillas de cacao.
- 300 ml de leche de almendra.
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5. Batido de espinacas con aguacate
- 50 gramos de espinacas.
- ½ aguacate.
- 1 plátano o banana.
- 200 ml de leche de almendra.
- 1 cucharada de semilla de lino.
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6. Batido de menta con espinacas de mango
- 50 gramos de espinacas.
- 1 mango.
- 10 hojas de menta.
- 1/2 aguacate.
7. Batido de aguacate con alfalfa
- 40 gramos de alfalfa.
- 2 aguacate.
- 1 plátano o banana.
- 200 ml de leche de almendra.
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Instrucciones para todos los batidos verdes
- En una batidora o robot de cocina añadir los distintos ingredientes.
- La cantidad de agua o de leche de almendras, la podéis adecuar a vuestro criterio.
- Batir hasta que los ingredientes queden totalmente integrados. Si la batidora no es muy potente es recomendable batir primero la leche con las frutas y, luego los dátiles, volvéis a batir, por último agregáis las verduras, el jengibre y las semillas hasta que la consistencia quede al gusto.
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¡Los batidos verdes pueden tener una gran influencia sobre tu salud!
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