El tiempo es un bien muy preciado. Lastimosamente en la vida moderna hay una exigencia constante para ser productivos y optimizar el uso del tiempo.
Si algunas vez has sentido la presión por trabajar más, alcanzar más o tener más bienes, sabes que para lograrlo, tienes que sacrificar algo.
Lo primero que se sacrifica en la vida generalmente son las horas de sueño
La gente tiende a ver el sueño como algo prescindible, incluso para algunas personas es una pérdida de tiempo.
Muchos de nosotros con orgullo y voluntariamente sacrificaríamos el sueño sin darle mayor importancia.
Es mucho más fácil irse a la cama más tarde o despertar antes de admitir ante uno mismo que simplemente no se tiene el tiempo suficiente para hacer todo.
Algunas personas incluso presumen acerca de su capacidad para quemar la vela por ambos extremos como si fuese un símbolo de tenacidad o fuerza.
Últimamente, altos ejecutivos y celebridades han estado lanzando frases del estilo: Dormiré cuando este muerto o dormir es para los débiles.
Reforzando, así, la falta de respeto popular por el sueño.
Este pensamiento no podría estar más equivocado.
El sueño es lo que te hace fuerte. . Sin él, perderás la vida muchísimo antes de que te des cuenta.
La verdad es que en el 99% de los casos, cuando afirman que requieren menos sueño que la persona promedio, te mienten y, lo peor, se miente a si mismos, se den cuenta o no.
La glorificación de la privación del sueño
Hay un puñado de celebridades y líderes empresariales de éxito apodados la élite del sueño que habitualmente duermen menos de 6 horas por noche.
Atribuyen con orgullo alguna parte de su éxito a la reducción del tiempo entre las sábanas.
El presidente Barack Obama duerme 5 horas o menos, debido a las exigencias de la gestión del país.
Martha Stewart solamente duerme cuatro horas con el fin de mantenerse en la cima de su imperio.
Donald Trump afirma que su capacidad de dormir tan sólo 3 horas le da la ventaja competitiva necesaria para el éxito
Quizás el ejemplo más irónico (por razones que voy a encarar más adelante) es Thomas Edison, que consideraba al sueño como algo inútil.
Según Edison dormir es: un patrimonio de nuestros días en las cueva y solo dormía de 3 a 4 horas por noche.
Sin duda, todos ellos han logrado grandes cosas; sin embargo, puedes estar seguro, que la decisión de prescindir del sueño tiene un precio.
Incluso para la élite!
Ese precio es su salud y la longevidad.
Parece haber una tendencia en nuestra cultura para aplaudir la capacidad de funcionar sin dormir, pero realmente no es algo para celebrar.
De hecho, el valor del sueño es bastante discutible comparable a todo lo que el dinero puede comprar.
El desafío es cambiar nuestra mentalidad. El sueño debe ser valorado y codiciado.
La falta de sueño es una pesadilla para la vida y la salud
A corto plazo, la falta de sueño adecuado puede afectar el juicio, el estado de ánimo, la capacidad de aprender y de retener información, además puede aumentar el riesgo de accidentes graves y de lesiones.
Sin embargo, la pesadilla más grande Y menos conocida es el efecto acumulativo de la privación crónica del sueño.
Escatimar en las horas de sueño puede conducir a una variedad de problemas de salud, desde obesidad, diabetes, enfermedades autoinmunes, enfermedades cardiovasculares, problemas digestivos, y muerte prematura.
Cuando duermes, el cuerpo comienza a trabajar
Dormir, contrario a la creencia popular, es una actividad muy productiva.
Cada día, llega al cerebro una gran cantidad de nueva información.
Consciente e inconscientemente, el cerebro adquiere datos, aprende nuevas habilidades, y forma los recuerdos y asociaciones.
Cuando te vas a dormir, el cerebro entra en modo de organización, clasificación e integración para facilitar el acceso.
Si este proceso de limpieza no se lleve a cabo, la desorganizado en el cerebro permite que se contamine con la información, el desorden celular, y los subproductos de las actividades neuronales.
Fallos que por lo general se manifiestan en el cuerpo por funcionamiento alterado de la función inmunológica, aumento en los niveles de cortisol, desequilibrios hormonales, problemas de regulación de azúcar en la sangre, aumento de peso e inflamación.
Durante el sueño apropiado, la hormona del crecimiento y los niveles de testosterona aumentan.
Cada uno juega un papel crucial en la reparación de los músculos y el crecimiento neuronal.
Además de dichas reparaciones, dormir permite la restauración de las glándulas suprarrenales, la desintoxicación hepática y la reconstrucción del sistema inmunológico.
El agotamiento por dormir poco te quita años de vida
Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo está en un estado catabólico continuo, hormonalmente agotado.
En otras palabras, el cuerpo comienza a descomponerse, y dormir es necesario para restaurar la copia de seguridad.
La privación prolongada del sueño puede conducir a problemas de digestión y de absorción, lo que lleva a la desnutrición, cambios en el desarrollo celular, la fatiga adrenal y mal funcionamiento del sistema nervioso autónomo (incluyendo latidos irregulares del corazón y tanto las funciones renales como hepática se ven comprometidas.
Lo que, a su vez, puede causar un efecto cascada, desarrollando rápidamente una variedad de enfermedades debilitantes y potencialmente mortales.
Como resultado, dolor crónico, inflamación, dolores de cabeza, dificultad para concentrarse, aumento de peso, disminución de la libido y cambios de humor se consideran normales en nuestra sociedad privada de sueño.
Las personas que intentan funcionar con pocas horas de sueño están reduciendo poco a poco sus cerebros, destruyendo sus músculos y propiciando que las enfermedades se desarrollen.
¿Cuánto sueño necesito?
La mayoría de los adultos deberían apuntar a las 7-8 horas de sueño, pero el número exacto varía de persona a persona.
Recuperarse de lesiones o enfermedades, o vivir bajo gran estrés físico o mental, pueden requerir un poco más.
En general, dormir menos de 7 horas por noche se asocia con reducción del estado de alerta y mayor riesgo de enfermedad crónica, mientras que dormir más de 9 horas cada noche también está asociado con una vida útil más corta y mayor riesgo de enfermedad crónica.
Sin embargo, estudios realizados en deportistas han demostrado que sus marcas deportivas eran superiores de forma notoria cuando dormían 10 horas, así que todo es relativo: A mayor estrés y mayor trabajo del cuerpo, más aumenta la necesidad de sueño.
El reloj interno del cuerpo controla la vida
Un sistema de relojes biológicos controla a diarios los ritmos del cuerpo, conocidos como ritmos circadianos.
Los ritmos circadianos determinan los patrones de sueño, los niveles de energía durante todo el día e influyen en la producción de hormonas, el hambre, la regeneración celular y la temperatura corporal.
En estado de equilibrio, el ritmo circadiano está en sintonía con la naturaleza.
Creando así una situación donde el cuerpo está listo para despertarse y comenzar el día al amanecer, se energiza durante el transcurso del día y a medida que el sol va en retirada, prepara al cuerpo para una noche de sueño y rejuvenecimiento.
El reloj maestro circadiano que regula el ciclo diario del cuerpo se encuentra en una región conocida como núcleo supraquiasmático (NSQ) en el hipotálamo del cerebro.
El NSQ envía señales a través del cuerpo en respuesta a la oscuridad y a la luz.
Por ejemplo, después de la puesta del sol, hay menos luz, y el NSQ instruye a la glándula pineal en el cerebro para aumentar la producción de melatonina, la hormona que, entre otras funciones, induce al sueño.
La iluminación eléctrica moderna significativamente traiciona el reloj interno alterando los ritmos naturales.
Cada vez que la luz pasa a través del nervio óptico y llega al NSQ, desencadena una respuesta.
Esta luz indica a tu cerebro que debes estar despierto y alerta, incluso en la noche cuando deberías estar terminando tus labores y preparándote para dormir.
Sin duda que deberíamos agradecer a Thomas Edison, por su invención de la bombilla, que ha permitido a los seres humanos continuar trabajando durante las horas que debería estar durmiendo.
Optimizar el sueño, mejora la calidad de vida
La buena noticia es que hay muchas caminos naturales para aprender a restaurar la salud del sueño.
El descanso que proporciona una buena noche de sueño comienza antes de lo que piensas
Las decisiones que tomes a primera hora de la mañana y durante todo el día pueden afectar dramáticamente la calidad y cantidad del sueño esa noche.
Entre las 6 y 8 de la mañana, el cortisol alcanza su máxima potencia
Este aumento de cortisol por la mañana es lo que arranca el cerebro y el cuerpo.
También coincide con la liberación de una hormona muy importante que acertadamente se llama VIP, Péptido vasoactivo intestinal (VIP, por su siglas en inglés: Vasoactive Intestinal Peptide)VIP desencadena una serie de medidas importantes para despertarse como el aumento de la contractilidad del corazón, la vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos) y la glucogenólisis hepática.
La exposición a la luz solar por la mañana puede maximizar el efecto de despertar de esta liberación de cortisol, ayudando a restablecer el ritmo circadiano de forma natural, que influyen en la reducción de los niveles de cortisol a medida que avanza el día.
Ejercicio es vital para la vida
Haz alguna actividad física por la mañana cuando los niveles de energía tienden a ser mayores. Podrás disfrutar de mejor capacidad para enfocar la jornada laboral y manejar el estrés durante el día y dormir mejor por la noche.
Coincidiendo con la subida de cortisol, también se da un pico en la potencia sexual masculina, de ahí que un tierno amanecer puede ser un excelente ejercicio.
Desayuno adecuado para el tipo metabólico
Por la mañana, la grelina, una hormona del hambre que estimula el apetito, debería estar en su pico.
Es muy importante escuchar las señales del cuerpo a fin de mantener las hormonas del hambre y la saciedad en equilibrio.
Hacerlo también ayudará a reajustar el reloj circadiano y comenzar a mantener las hormonas en ritmo.
Aunque algunas personas se sienten mejor cuando esperan a comer hasta más tarde en el día, para muchos, saltarse el desayuno puede aún entorpecer el ciclo, que se manifiesta en ansiedad y aumento del apetito durante el transcurso del día.
Procura elegir alimentos adecuados a tu tipo metabólico, con esto también ayudarás a tu cuerpo a mantener el equilibrio, reducir el estrés y mejorar tu vida.
Elimina el café al mediodía
para evitar la interrupción del sueño, lo mejor es restringir el consumo de cafeína sobre todo por la mañana, evitando la acumulación crónica de cafeína a medida que progresa el día.
También hay que evitar las bebidas con cafeína de gran tamaño, son más estimulante que saludables, así como beber café de forma conservadora.
Cena antes de que anochezca
Comer una comida equilibrada metabólicamente antes de las 19:00 horas (7 pm) te mantendrá saciado hasta la hora de acostarte.
Al atardecer, se libera una hormona llamada leptina de las reservas de grasa.
La leptina es lo contrario a la ghrelina; en lugar de estimular el apetito, promueve sentimientos de saciedad.
Si tu ritmo circadiano está trabajando correctamente y la leptina es capaz de hacer su trabajo, esta hormona realmente puede controlar el apetito y cualquier antojo de comida tarde por la noche.
Un desequilibrio en estas hormonas puede ocasionar comer excesivamente, hambre incontrolable y sueño alterado, llevando a un círculo vicioso de antojos de comida tarde por la noche.
Dormir como un bebé
Aquí están algunas maneras que puedes hacer esto:Relacionado: 8 consejos para vencer el insomnio de forma natural
- Prepárate para dormir como un bebé real. Igual que si tuvieras 2 años de edad, crea un ritual durante la noche, a partir de cerca de 1-2 horas antes de acostarte. Pasa algunos registro de tiempo o crea una lista de tareas para el día siguiente.Esto te permitirá tener la mente despejada y lista para dormir. Apaga la tv, el smartphone, tabletas y computadoras en este momento.
- Tomar un baño caliente (añadir sales de Epsom contribuye a relajar por el magnesio que contienen). Al salir del baño, la temperatura del cuerpo comenzará a disminuir lentamente, potenciando las posibilidades para dormir.
- Usa pijamas cómodas, sueltas, apaga las luces y acurrucado en el sofá lee un cuento antes de dormir. Llegado a este punto, te sugiero algo espiritual, relacionado con la fantasía, o lo que sea que ayude a aquietar la mente. Hay que olvidar todo lo relacionado con el trabajo, novelas de misterios ni nada demasiado emocionante y asegurar leer libro de los pasados de moda con tinta sobre papel, es decir, sin pantallas.
Crear un santuario para dormir mejor
Tú eres la primera linéa defensiva, en ese sentido debes procurar mantener unas pautas de vida:
Desconectar
Idealmente, el dormitorio debe servir para dos cosas. Ambas son necesidades humanas primarias, ambas comienzan con la letra «S» y tampoco requieren de un teléfono celular, laptop, tablet o tv.
El santuario debe simplemente ser reservado para dormir y el sexo!
Mantener el tv en la sala de estar y dejar el ordenador portátil, tablet y el smartphone (móvil de alta gama) fuera de la habitación.
Las luces y los ruidos de estos dispositivos estimulan el cerebro y recuerdan el trabajo, comprometiendo la capacidad para quedarse dormido.
Luces fuera
La luz suprime la producción de melatonina!Así que cuanto más oscura sea la habitación, más fácil será para que el cuerpo duerma.
Incluso a mitad de la noche, es muy fácil que entre iluminación a la habitación, ya sea por el alumbrado o incluso de la luna llena.
Por lo tanto, considera invertir en algunas buenas cortinas, persianas interiores que no dejen penetrar el menor rayo de luz.
Temperatura
Los estudios han encontrado que, por los general, la temperatura óptima para el sueño es bastante fría, alrededor de 16 a 20 celsius (60 a 68 grados Fahrenheit).
Las temperaturas que caen muy por debajo o por encima de este rango pueden provocar alteraciones en el sueño.
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Consulta un experto
Quizás has tratado todos estos consejos y todavía tienes algunos problemas para lograr dormir a pierna suelta y mantenerte dormido durante toda la noche.
Podrían haber disfunciones subyacentes que obstaculicen tu capacidad para dormir a cuerpo de Rey.
Algunas posibles causas pueden ser parásitos o infecciones micóticas, sobrecrecimiento bacteriano, problemas digestivos, desequilibrios hormonales, inflamación y dolor crónico.
Un simple test de saliva puede determinar el estado actual del ritmo circadiano, el patrón de cortisol, el equilibrio hormonal esteroide, los niveles de melatonina y dar algunas pistas sobre lo que podrían ser las causas que te impide conciliar el sueño que necesitas y tanto deseas
Recuerda, la falta sueño realmente provoca envejecimiento más rápido, perjudica la salud y la vida normal.
Por lo tanto, hay que tomar medidas inmediatamente para poder disfrutar de dulces sueños en el futuro y vivir la vida a plenitud.
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