Nuestro organismo tiene conexiones que muchas veces escapan a nuestro conocimiento, una de ellas es la conexión entre el ritmo circadiano y el estreñimiento.
Reviste especial interés, puesto que el estreñimiento es una «plaga» que afecta a millones de personas en todo el mundo.
La alteración del ritmo circadiano es real y podría ser la verdadera razón por la que experimentas estreñimiento de forma regular (especialmente si mantienes una dieta saludable).
El ritmo circadiano (una especie de reloj biológico de 24 horas) afecta tanto a la salud intestinal como a las hormonas.
Optimizar el ritmo circadiano sería la clave para sentirte increíble por dentro y por fuera (estreñimiento incluido).
Contenido
- 1 El ritmo circadiano ideal
- 2 Desafortunadamente no vivimos en un mundo ideal
- 3 Alteración del ritmo circadiano
- 4 Eje HPA y estrés en el ritmo circadiano
- 5 Signos de disfunción del ritmo circadiano del eje HPA
- 6 10 Consejos para «resetar» el ritmo circadiano
- 6.1 1. Reducir la exposición a las pantallas
- 6.2 2. Controla la luz del ordenador (computadora) o del SmartPhone
- 6.3 3. Crear una rutina para acostarse es vital para los ritmos circadianos
- 6.4 4. «Levántate con el sol»
- 6.5 5. El ritmo circadiano y el aire fresco.
- 6.6 6. Entrenamiento temprano en el día o por la tarde
- 6.7 7. Solicita (si puedes) un horario de turno sin restricciones si haces turno de trabajo
- 6.8 8. Limita el café a 1 taza de café/día de calidad (orgánico)
- 6.9 9. Ritmo circadiano – Cenar de 2 a 3 horas antes de acostarse
- 6.10 10. Controla los niveles hormonales, especialmente la melatonina (hormona del sueño)
- 6.11 Lecturas sugeridas en torno al ritmo circadiano
El ritmo circadiano ideal
En un mundo ideal, nos «levantaríamos» y «acostaríamos» con el sol.
Durante la mayor parte de la historia evolutiva de nuestros antepasados, vivían en paz y armonía con los ritmos naturales del día y la noche.
Es decir, no estaban expuestos a la luz artificial.
Los humanos desarrollaban su actividad física durante todo el día y descansaban por la noche.
Lo normal era despertar al amanecer con vigor y cargados de energía para hacer el trabajo durante las horas de luz solar.
Luego, con la llegada de la noche, se «ponían al sol».
El día de trabajo había terminado, lo normal era pasar tiempo con familia y amigos y acostarse no mucho tiempo después de la puesta del sol al no haber más luz.
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Desafortunadamente no vivimos en un mundo ideal
La exposición a la luz tiene una profunda influencia en nuestro eje HPA (sistema hormonal y de estrés).
Gracias a la luz artificial y la tecnología, podemos estar en «vigilia» A CUALQUIER HORA DEL DIA, siempre que queramos.
La luz eléctrica y la tecnología son cosas maravillosas y no son negociables.
Pero, el uso actual de ambas comodidades están muy lejos de la norma evolutiva humana y nuestro cuerpo no sabe cómo enfrentarse a dicha situación.
El problema radica en que la salud intestinal y hormonal están constantemente en modo vigilia lo que contribuye a causar estrés!
Alteración del ritmo circadiano
La salud intestinal y los niveles de estrés (salud suprarrenal y hormonas) están muy entrelazados con el ritmo circadiano, nuestro reloj biológico interno que se ejecuta en un ciclo de 24 horas.
En resumen: Si los ritmos circadianos están alterados, nuestra salud se altera con el tiempo.
Los modernos factores estresantes causan estragos en el estilo de vida natural de nuestro cuerpo, y con el tiempo, nuestros ritmos circadianos se «alteran».
Este es un fenómeno que ocurre sutilmente.
Ejemplos comunes de factores estresantes que causan disfunción del ritmo circadiano incluyen:
- Acostarse y permanecer viendo el SmartPhone hasta altas horas de la noche/madrugada.
- Despertar al amanecer por alertas de zumbido fuerte, noticias o de redes sociales.
- Ver la televisión hasta altas horas de la noche.
- Trabajar hasta tarde en la noche con pantallas, ya sea de ordenador o tablet.
- Permanecer en el interior la mayor parte del día.
- Falta de aire fresco y exposición a la luz natural durante el día.
- Hacer ejercicio muy tarde o muy temprano.
- Privación del sueño.
- Beber más de 1 taza de café/día (especialmente por la noche).
- Trabajo por turnos (durante las noches).
- Jet lag (viajes frecuentes).
- Estilo de vida sedentario.
- Comer tarde en la noche o en «horas libres».
- Consumir constantemente bebidas energéticas y cafeína para tener energía.
- Bebidas pre-entrenamiento para potenciar el rendimiento físico.
- Exposición a la luz nocturna.
- Usar estimulantes o medicamentos, como pastillas de cafeína o ritalin, para mantenerse despierto.
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Datos estadísticos sobre el estilo de vida occidental
Combina los factores estresantes anteriores con las siguientes estadísticas:
1/3 de todos los estadounidenses duermen menos de 7 horas por noche (ideal 7-9 horas) ( 1 )
Más del 90% de los estadounidenses beben café diariamente, consumiendo un promedio de 300 mg de cafeína, lo que la convierte en la droga preferida de Estados Unidos.
El estadounidense promedio se sienta al menos 12 horas por día.
Los estadounidenses pasan más de 10 horas enfrente de una pantalla cada día ( 2 ). (y el 95 por ciento de ellos reportan usar algún tipo de electrónica al menos unas pocas noches a la semana antes de acostarse).
Dichos datos son fácilmente extrapolables a todo el mundo.
Con esos datos en mente, no es una sorpresa que los ritmos circadianos de muchas personas estén «apagados» y el cuerpo sufra estrés.
(Hola, disfunción del eje HPA», ¡Estrés que causa una gran cantidad de complicaciones de salud y efectos secundarios!)
Eje HPA y estrés en el ritmo circadiano
El eje HPA (eje hipotalmo-hipófisis-adrenal) es el sistema clave que controla la producción de cortisol (una de las hormonas del estrés) y mantiene el cuerpo sano y en equilibrio.
Su influencia se puede comparar con el de la digestión saludable.
Las hormonas del estrés se pueden asociar a la disfunción del ritmo circadiano, afectando todo del cuerpo!
A medida que los niveles de cortisol suben o bajan (montaña rusa del cortisol) porque el reloj biológico está alterado, tu cuerpo «piensa»:
A.) Mi vida está en peligro, así que debo huir, o
B.) Estoy totalmente fatigado, sin energía para funcionar con normalidad
El resultado…
Signos de disfunción del ritmo circadiano del eje HPA
….¿Alguno de estos son familiares?
- Hinchazón.
- Estreñimiento.
- Indigestión.
- Síndrome de intestino irritable.
- Síndrome de intestino permeable.
- Disminución de la libido.
- Desequilibrios hormonales y de azúcar en la sangre.
- Estrés suprarrenal.
- Trastornos tiroideos.
- Fatiga.
- Acné y brotes de piel.
- Alergias y sistema inmume bajo.
- Colesterol elevado y presión arterial elevada.
- Presión arterial muy baja y frecuencia cardíaca.
- Dificultad para respirar.
Si es así, es posible que tu salud no esté en buena forma debido a la alteración del ritmo circadiano, no necesariamente por la dieta.
Es decir, por los alimentos que comes.
10 Consejos para «resetar» el ritmo circadiano
Reequilibra tus ritmos circadianos con algunos trucos de estilo de vida simples para ayudar a equilibrar los niveles de cortisol.
1. Reducir la exposición a las pantallas
Apaga la pantalla 2-3 horas antes de acostarse, en su lugar lee un libro o socializa con tus seres queridos.
2. Controla la luz del ordenador (computadora) o del SmartPhone
Descarga la siguiente aplicación : f.lux para que el color de las pantallas se adapten a la hora del día, cálido por la noche y similar a la luz del sol durante el día.
También puedes establecer un horario para bloquear las alertas de las redes sociales a horas intempestivas.
Yo, por ejemplo, tengo bloqueado desde las 10 de la noche hasta las 7 de la mañana del día siguiente.
3. Crear una rutina para acostarse es vital para los ritmos circadianos
Si establecemos una rutina para los niños de 3 años a la hora de acostarse (baño, lectura de cuentos, meditación / oración, etc.), así, ¿Por qué no estableces una rutina para tu persona?
Crea una rutina para dormir (como: ducha caliente, lectura, té caliente, merienda ligera, oración, reflexión, meditación).
4. «Levántate con el sol»
No te despiertes innecesariamente temprano (4 o 5 a.m. si no tienes que hacerlo, o a menos que hayas dormido de 7 a 9 horas de sueño de calidad).
5. El ritmo circadiano y el aire fresco.
Procura exponerte entre 30 a 60 minutos al aire fresco y a la luz solar todos los días. Al menos.
6. Entrenamiento temprano en el día o por la tarde
Especialmente, si te cuesta dormir por la noche.
7. Solicita (si puedes) un horario de turno sin restricciones si haces turno de trabajo
Particularmente, si estás trabajando en todos los turnos de noche o todos los turnos de día, en lugar de intercambiar.
8. Limita el café a 1 taza de café/día de calidad (orgánico)
Puedes probar a beber té de hierbas o Teecino (té con sabor a café) y mucha agua para obtener energía.
9. Ritmo circadiano – Cenar de 2 a 3 horas antes de acostarse
Un pequeño bocadillo de proteínas, grasas saludables o un poco de carbohidratos pueden estar bien si tienes desequilibrios de azúcar en la sangre.
10. Controla los niveles hormonales, especialmente la melatonina (hormona del sueño)
Suplementos de melatonina si son necesarios o un protocolo de equilibrio de cortisol, dependiendo de si tus niveles de cortisol son demasiado altos o demasiado bajos.
Trabaja con un médico para encontrar el protocolo adecuado para tu situación particular.
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Lecturas sugeridas en torno al ritmo circadiano
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