¿Sabes lo que es la carga glucémica? ¡Tiene que ver con los alimentos!
Una dieta saludable casi siempre debe incluir frutas y verduras, y esto es particularmente cierto si sufres de fatiga suprarrenal.
La dificultad surge a la hora de elegir las frutas desde un punto de vista nutritivo.
La mayoría de los nutricionistas recomiendan decantarse por las frutas pobres en carbohidratos en la medida de lo posible, puesto que por lo general tienden a tener poca azúcar.
¡Una excelente idea cuando tratas de mantener una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable!
Pero, ¿Cómo medimos el azúcar en una fruta en particular?
Igual de importante es ¿Qué frutas son las más pobres en azúcar?
Cómo se mide el azúcar en las frutas
En realidad no tomamos un trozo de fruta, lo examinamos en el laboratorio y cuantificamos los gramos de azúcar en cada porción.
Lo que realmente sucede es que se mide el efecto que esa fruta tiene en nuestros niveles de azúcar en la sangre (también llamado glucosa en sangre).
Hay dos maneras de representar esto:
- Índice glucémico (IG).
- Carga glucémica (CG).
Primero hay que entender cómo funcionan estas medidas, y al final del artículo tendrás dos tablas con los valores para distintas frutas.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico de un alimento es una unidad numérica que describe hasta qué punto comer un alimento elevará el nivel de azúcar en sangre.
Es decir, representa que tan ‘azucarado’ es el alimento.
El índice glucémico utiliza una escala de 0 a 100, donde 100 es glucosa pura.
Un alimento que tiene un IG alto causará un aumento elevado en el azúcar en la sangre, mientras que un alimento con un IG inferior se podría considerar que no tiene impacto.
En términos generales, se considera que de 55 hasta 70 el IG de un alimento está en el promedio, arriba de 70 se considera elevado.
Los alimentos con un IG inferior a 55 se consideran que tienen un índice glucémico bajo, y por lo tanto tendrán un menor impacto en los niveles de azúcar en la sangre.
Como regla general, los frutos secos, como la mayoría de los alimentos procesados, tienen un IG muy alto.
¿Cuál es la diferencia entre índice glucémico y carga glucémica?
El principal problema con el índice glucémico es que no tiene en cuenta el tamaño típico de las porciones.
De hecho, estandariza cada alimento para incluir 50 gramos de carbohidratos.
Esto conduce a algunas distorsiones peculiares.
Por ejemplo, para obtener 50 gramos de carbohidratos necesitarías 2,8 onzas de una barra de Snickers en contrapartida con las 35 onzas de una calabaza.
¡Difícilmente se puede considera justo comparar ambas opciones cuando el tamaño es tan poco realista!
En 1997, investigadores de la Universidad de Harvard introdujeron el concepto de carga glucémica con el objetivo de resolver este problema.
La carga glucémica busca equilibrar el índice glucémico al contabilizar el tamaño de la porción.
Un índice glucémico alto no implica una carga glucémica elevada
Tomemos como ejemplo el índice glucémico de la sandía.
Tiene un IG alto, puesto que sus carbohidratos causaran un aumento rápido en los niveles del azúcar en la sangre.
Pero, contiene una cantidad relativamente pequeña de carbohidratos por porción, lo que significa que tiene una carga glucémica baja.
La carga glucémica de los alimentos se calcula directamente a partir del índice glucémico.
Simplemente tomamos el índice glucémico del alimento, lo dividimos por 100, y lo multiplicamos por los gramos de carbohidratos (excluyendo la fibra) en una porción típica.
Una CG superior a 20 se considera alto, la gama 11-19 se considera promedio, y por debajo de 11 es baja.
Volviendo a la sandía del ejemplo, tiene un índice glucémico de 72, que es relativamente alto.
Sin embargo, una porción de tamaño típico sólo tiene 5 gramos de carbohidratos.
Esto significa que podemos calcular la carga glucémica como: 5 * (72/100) = 3,6.
Como se puede ver del ejemplo, a veces una fruta con un índice glucémico alto puede ser un refrigerio saludable que apenas afectará al nivel del azúcar en la sangre.
Sin embargo, las sandías son un caso inusual, en la medida en que tienen un alto índice glucémico (por encima de 70 se considera alto).
Sin embargo, tienen una carga glucémica baja (por debajo de 11 es baja).
Esto no es común, ya que la mayoría de los alimentos con un índice glucémico ( IG ) alto tendrán una carga glucémica ( CG ) correspondientemente elevada.
Índice glucémico (IG) de algunas frutas
Recuerda que un IG superior a 70 se considera alto, un IG de 55-70 se considera promedio y un IG inferior a 55 se considera bajo.
| Frutas | Índice glucémico |
|---|---|
| Cerezas | 22 |
| Albaricoque | 23 |
| Lima | 24 |
| Ciruelas | 24 |
| Pomelo | 25 |
| Limón | 25 |
| Melocotón | 28 |
| Ciruelas pasas | 29 |
| Nectarinas | 30 |
| Dátiles | 36 |
| Manzana | 38 |
| Pera | 38 |
| Fresa | 41 |
| Naranja | 44 |
| Uvas | 46 |
| Kiwi | 52 |
| Arándanos | 54 |
| Plátano | 55 |
| Mango | 56 |
| Higos | 60 |
| Pasas | 64 |
| Piña | 66 |
| Melón Cantaloupe | 67 |
| Sandía | 72 |
| Guayaba | 78 |
Carga glucémica (CG) de algunas frutas
Recuerda que una CG superior a 20 se considera alto, CG de 11-19 se considera promedio,cg GL inferioro a 11 se considera bajo.
| Frutas | Carga glucémica | Tamaño de la porción (gramos) |
|---|---|---|
| Lima | 1 | 120g |
| Fresa | 1 | 120g |
| Albaricoque | 3 | 120g |
| Pomelo | 3 | 120g |
| Limón | 3 | 120g |
| Cantaloupe | 4 | 120g |
| Guayaba | 4 | 120g |
| Nectarinas | 4 | 120g |
| Naranjas | 4 | 120g |
| Pera | 4 | 120g |
| Sandía | 4 | 120g |
| Arándanos | 5 | 120g |
| Melocotón | 5 | 120g |
| Ciruela | 5 | 120g |
| Manzana | 6 | 120g |
| Piña | 6 | 120g |
| Kiwi | 7 | 120g |
| Mango | 8 | 120g |
| Cerezas | 9 | 120g |
| Ciruelas pasas | 10 | 60g |
| Banana | 11 | 120g |
| Uvas | 11 | 120g |
| Higos | 16 | 60g |
| Dátiles | 18 | 60g |
| Pasas | 28 | 60g |
Índice glucémico y diabetes
El concepto de IG se desarrolló inicialmente para ayudar a los pacientes diabéticos.
Es importante que los diabéticos y los prediabéticos presten mucha atención a las fluctuaciones de glucosa en sangre y a sus niveles de insulina.
Sin embargo, todos podemos beneficiarnos de prestar atención a los carbohidratos que comemos.
Esto es lo que pasa en el cuerpo al consumir alimentos con índice glucémico alto:
Mediante la digestión, los carbohidratos se convierten en glucosa: el combustible esencial de nuestro cuerpo.
Ya sea un donuts o una naranja, al final, ambos se convertirán en glucosa.
Lo que será diferente, sin embargo, es lo rápido que este combustible entra en el torrente sanguíneo.
Los donuts tienen un IG alto y una CG también elevada, así que liberarán mucha glucosa al mismo tiempo. En respuesta, el páncreas secretara grandes cantidades de insulina.
Esta hormona ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre almacenando el exceso en el hígado.
Sin embargo, si el aumento de insulina es excesivo, se elimina demasiada glucosa y como resultado los niveles de azúcar en la sangre se desplomaran.
Es por esto que lo más probable es que te sentirás hambriento de nuevo poco después de haber comido un donut.
El consumo desmesurado de alimentos procesados puede incluso hacernos sentir lentos y desmotivados, mientras que consumir ciertas frutas puede hacernos sentir muy bien.
Una dieta de bajo índice glucémico podría ayudar a controlar tus niveles de peso y energía
Una dieta que incluya alimentos con un IG y CG elevados produce subidones de azúcar en la sangre, lo que en última instancia conduce al aumento de peso y la fatiga.
Lo opuesto también es cierto.
Si mantienes los niveles de glucosa en sangre estables, te sentirás con mayor energía.
Los alimentos bajos en IG y CG generalmente contienen una gran cantidad de fibra que ralentiza la digestión y mantiene la estabilidad del azúcar en la sangre.
Cuando comemos alimentos ricos en fibra – como la mayoría de las frutas – la glucosa se libera de forma gradual en el torrente sanguíneo.
Nos sentimos saciados por más tiempo, comemos menos y quemamos grasa en lugar de almacenarla.
Así, al final, hay una gran diferencia entre obtener carbohidratos a partir de un donuts o una naranja.
Esto tiene más implicaciones que solo en el peso o la energía.
Los estudios han demostrado que las personas cuyas dietas tienen un índice glúcemico elevado tienen un mayor riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardíacas.
Es importante tener en cuenta que los alimentos glucémicos elevados generalmente también son sumamente procesados, ricos en calorías, además de pobres en vitaminas y minerales.
Así que hay muchos factores a considerar.
¿Debes evitar las frutas con GI y CG elevados?
Un índice glúcemico alto y una carga glucémica elevada no significan necesariamente que las frutas no son saludables y deben evitarse.
En comparación con los carbohidratos refinados, los alimentos naturales son una opción mucho más nutritiva.
De hecho, las frutas son algunos de los carbohidratos más saludables que podamos consumir.
Son ricos en antioxidantes y vitaminas, y el azúcar que contienen está emparejado con una gran cantidad de fibra, por lo que es menos probable que el azúcar en la sangre se eleve.
Sin embargo, si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o te preocupa tu nivel de azúcar en sangre, puedes usar las tablas anteriores para seleccionar frutas que sean tanto ricas en vitaminas como en minerales.
Eso si, que tengan pocos carbohidratos.
Generalmente, las frutas con un GI alto tienen más carbohidratos en total.
Espero que si has llegado hasta este punto hayas comprendido la importancia de controlar la carga glucémica en la dieta. 🙂
Es decir, que este artículo haya sido útil y me ayudes a compartir en tus redes sociales.
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