Los beneficios de las nueces para la salud van desde potenciar la salud del cerebro hasta protegernos del cáncer, pasando por mejorar la salud del intestino y aun hay más:
Nos proporcionan grasas saludables, fibras, vitaminas y minerales, y eso es solo el comienzo de los beneficios de las nueces para fortalecer nuestra salud.
Las nueces son de los frutos secos posiblemente los más conocidos, se caracterizan por estar protegidos por una cáscara dura y arrugada.
El tipo más común de nuez es el obtenido del nogal inglés de la familia de las Juglandaceae, que también es el tipo más estudiado.
Técnicamente son frutos, puesto que se forman dentro de una drupa verde carnosa protegida por la dura cáscara de la nuez.
De sabor y textura suave, las nueces se pueden disfrutar crudas, tostadas, y espolvoreadas encima de muchos platos y postres para añadir un toque crujiente y grasoso.
8 beneficios de las nueces para la salud
Las nueces también están entre los alimentos más saludables del mundo.
1. las nueces son increíblemente nutritivas
Las nueces son una excelente fuente de grasas saludables, proteínas, fibras y minerales:
| Por taza de nueces peladas | % del valor diario recomendado | |
|---|---|---|
| Calorías | 765 | 38% |
| Proteína | 17,8 g | 36% |
| Fibra | 7,8 g | 31% |
| Grasa | 76,3 g | 117% |
| Vitamina C | 1,5 mg | 3% |
| Vitamina E | 0,8 mg | 4% |
| Tiamina | 0,4 mg | 27% |
| Vitamina K | 3,2 mcg | 4% |
| Riboflavina | 0,2 mg | 10% |
| Niacina | 1,3 mg | 7% |
| Vitamina B6 | 0,6 mg | 31% |
| Folato | 115 mcg | 29% |
| Acido pantoténico | 0,7 mg | 7% |
| Calcio | 115 mg | 11% |
| Hierro | 3,4 mg | 19% |
| Magnesio | 185 mg | 46% |
| Fósforo | 405 mg | 40% |
| Potasio | 512 mg | 15% |
| Zinc | 3,6 mg | 24% |
| Cobre | 1,9 mg | 93% |
| Manganeso | 4 mg | 200% |
| Selenio | 5.7 mcg | 8% |
2. las nueces son ricas en antioxidantes
Las nueces tienen mayor actividad antioxidante que otros frutos secos (1, 2).
Aunque generalmente se retira antes del consumo, su piel delgada y similar al papel de cebolla que se adhiere a su núcleo, tiene un poder antioxidante mucho más potente que la de la nuez en sí.
Esta actividad proviene de la vitamina E, melatonina y sustancias herbales, llamados polifenoles, que son particularmente elevados en la piel tipo papel de las nueces (2, 3, 4).
Un pequeño estudio preliminar en adultos sanos demostró que comer nueces con generosidad evita el daño oxidativo del colesterol LDL ‘malo’ después de comer. (3).
Esto es útil porque el LDL ‘malo’ es susceptible a acumularse en los vasos sanguíneos, causando aterosclerosis (3, 5).
El contenido antioxidante de las nueces está fácilmente biodisponible.
Solo una hora después de consumir nueces, en personas sanas los niveles de elagitaninos en la sangre y orina son significamente mayores.
Además de su contenido en vitamina C y E, las nueces proporcionan otros antioxidantes importantes.
Según un estudio, las nueces están compuestas por al menos siete compuestos fenólicos que muestran una poderosa actividad antioxidante.
En Resumen: Las nueces son una excelente fuente de antioxidantes que pueden ayudar a combatir el daño oxidativo en su cuerpo.
Incluido el daño debido al colesterol ‘malo’ LDL, que promueve la aterosclerosis, la cual se puede prevenir.
3. las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3
Las nueces son significativamente más ricas en grasas omega-3 que cualquier otro fruto seco, con 2,5 gramos por porción de 1 onza (28 gramos) (6, 7).
La grasa Omega-3 de las plantas, incluidas las nueces, se llama ácido alfa-linolénico (ALA).
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) son dos tipos de grasas Omega-3 que solo se obtienen de fuentes marinas como mariscos, aceite de hígado de bacalao fermentado, o aceite de krill.
ALA es un precursor de EPA y DHA.
El ácido alfa-linolénico (ALA), solo se encuentra en fuentes vegetales como la linaza, la soja, la canola y las nueces.
Es una grasa esencial, es decir, la tienes que obtener de la dieta.
En el caso de comer nueces específicamente, Un estudio encontró que comer tan solo cuatro nueces por día durante tres semanas aumentó el contenido de ALA en la sangre.
Además, aumentó significativamente los niveles de EPA y DHA en comparación con los niveles de referencia.
Es decir, las nueces podrían ayudar a reducir el riesgo de mortalidad por enfermedad cardíaca.
Estas grasas dietéticas están relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares, preservar la función cognitiva, y estimular el desarrollo fetal.
4. Las nueces pueden reducir la inflamación
La inflamación es la causa de muchas enfermedades, incluyendo la enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, la enfermedad de Alzheimer y el cáncer, y puede ser causada por estrés oxidativo.
Los polifenoles en las nueces pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y la inflamación.
En particular, puede intervenir un subgrupo de polifenoles llamados elagitaninos (4).
Las bacterias beneficiosas del intestino convierten los elagitaninos en compuestos llamados urolitinas, conocidas por proporcionar protección contra la inflamación (5).
Los ácidos grasos Omega-3 (grasa ALA), el magnesio y el aminoácido arginina de las nueces también pueden reducir la inflamación (8, 9) .
En Resumen: Diferentes sustancias vegetales y nutrientes en las nueces pueden ayudar a reducir la inflamación, que es una de las principales causas de muchas enfermedades crónicas.
5. Beneficios de las nueces – Fortalecen la salud intestinal
El microbioma del intestino humano contiene decenas de billones de microorganismos, con al menos 1.000 especies distintas de bacterias y más de 3 millones de genes.
La flora intestinal se encuentra en el estómago e intestinos y su contenido está influenciado por la edad y la ubicación geográfica.
Las bacterias intestinales de cada persona son tan únicas como su huella dactilar.
El desequilibrio de la flora intestinal desempeña un papel en diversas enfermedades, desde úlceras hasta cáncer, pasando por trastornos psiquiátricos.
Mantener el sistema digestivo saludable puede prevenir distintas enfermedades.
La forma más fácil de alterar la composición de las bacterias intestinales es mediante la dieta, al incluir más probióticos y prebióticos.
Aunque no son prebióticos por definición, las nueces pueden actuar como prebióticos mediante la promoción selectiva y el aumento de la actividad y el volumen de bacterias buenas en el intestino.
Publicado en Nutrients, un estudio del 2018 encontró que consumir 43 gramos de nueces cada día durante ocho semanas cambia significativamente la composición y la diversidad en el intestino mediante la mejora de las especies de probióticos.
Comer nueces también aumenta el butirato intestinal, un ácido graso de cadena corta que regula la expresión génica.
El butirato intestinal se ha asociado con la prevención de inflamación, resistencia a la insulina, accidente cerebrovascular y cáncer de colon.
6. Nueces para el apetito & control de peso
Como todos los frutos secos, las nueces son ricas en calorías.
Y, sin embargo, en numerosos estudios relacionados a los beneficios de las nueces para la salud, incluir nueces en la dieta no implica aumento de peso.
Aun y cuando el número de calorías consumidas haya aumentado.
Para entender mejor esta situación tan dispar, los investigadores seleccionaron a 90 personas sanas para un estudio de un año de duración.
Publicado en British Journal of Nutrition , el ensayo con grupos cruzados involucraba a voluntarios que consumieron de 28 a 56 gramos de nueces cada día durante seis meses y luego cambiaron a su dieta regular (sin nueces) durante otros seis meses como control.
Los participantes consumieron 35 g de nueces por día en promedio, lo que debería traducirse en un aumento de peso teórico de más de 11 libras durante seis meses.
Pero los resultados del estudio mostraron que los cambios en el peso corporal, masa grasa, porcentaje de grasa corporal, masa libre de grasa, y el agua total del cuerpo eran mínimos e insignificantes.
En otro estudio investigando los efectos de una dieta rica en nueces en los parámetros metabólicos de pacientes con diabetes tipo 2, comer 30 gramos de nueces por día durante un año facilito la pérdida de peso de 1 a 2 kilos (a pesar de estar en dietas de mantenimiento de peso).
Además, hubo mejoría en la resistencia a la insulina, en el colesterol, y en los niveles de glucosa en ayunas.
Hay varios mecanismos en el trabajo que podrían explicar estos hallazgos aparentemente contradictorios.
7. Beneficios de las nueces – Ricas en fibra
Las nueces son ricas en fibra, un carbohidrato que pasa a través del cuerpo sin digerir.
Los alimentos con gran contenido de fibras tienden a producir sensación de saciedad.
Las nueces también tienen una buena proporción de grasas poliinsaturadas a grasas saturadas, capaz de iniciar la termogénesis inducida por la dieta.
Un proceso natural que ayuda a aumentar el metabolismo, acelera la quema de grasa y suprime el apetito.
Aunque las nueces son ricas en grasa total, comerlas enteras conduce a problemas de absorción de las grasas.
Así, los científicos han encontrado que las personas que comen nueces tienden a tener una mayor cantidad de grasa en sus heces.
Además, las nueces pueden no ser tan densas en relación a las calorías que proporcionan.
8. Las nueces aumentan la capacidad intelectual
Aunque todas las variedades de frutos secos son excelentes alimentos para el cerebro, las nueces parecen ser más potentes que el resto.
El vínculo entre las nueces y una mejoría en la capacidad intelectual se ha recogido de los datos producidos en NHANES, una encuesta a gran escala de más de 20.000 adultos estadounidenses.
Publicado en Journal of Nutrition, Health and Aging, el consumo de 10 gramos de nueces o más cada día causo:
- Un tiempo de respuesta significativamente más veloz.
- Mayor velocidad de procesamiento de la información.
- Puntuaciones más elevadas en la memoria, concentración y control motor.
que quienes nunca habían comido nueces.
Las puntuaciones del grupo de las nueces fueron ligeramente mejores que las que ocasionalmente comieron nueces junto con otros tipos de frutos secos.
Debido a que las nueces son ricas en antioxidantes, ácidos grasos poliinsaturados, y fitoquímicos antiinflamatorios, el consumo regular también tiene un efecto neuroprotector capaz de ralentizar el envejecimiento del cerebro.
Además, reduce el riesgo de futuros trastornos neurodegenerativos crónicos.
9. Beneficios de las nueces – las nueces son quimioprotectoras
La combinación de fitoquímicos en las nueces – y en particular elagitaninos – puede proporcionar protección contra varios tipos de cáncer.
En un estudio del 2015, las mujeres que comieron un mínimo de 28 gramos de nueces, almendras o cacahuetes al menos una vez a la semana tuvieron un riesgo de 2 a 3 veces menor de desarrollar cáncer de mama.
En un estudio de tubo de ensayo sobre cultivos celulares de cáncer de próstata, los elagitaninos en las nueces fueron capaces de suprimir e inhibir la expresión de genes asociados con el cáncer de próstata y la apoptosis inducida (o muerte celular) de ciertas líneas celulares de próstata.
También se ha demostrado que las nueces protegen contra los cánceres de colon en un estudio del 2016 con animales.
Al consumir una dieta con un 7% de nueces, los tumores en ratones se redujeron más de dos veces.
10. Las nueces mejoran la fertilidad masculina
La dieta occidental se excede en el consumo de alimentos fritos, lácteos ricos en grasas, sal, carne procesada, mantequilla, granos refinados y jarabe de maíz de alta fructosa.
Aunque la atención prenatal suele centrarse en la nutrición materna para maximizar el éxito reproductivo, se pone mucho menos énfasis en los nutrientes esenciales para la fertilidad masculina.
Algunos de los nutrientes que se cree que son beneficiosos para la salud y la movilidad de los espermatozoides, son:
- Selenio.
- Zinc.
- Folatos.
- Vitaminas C y E.
- Ácidos grasos poliinsaturados.
Como las nueces son ricas en muchos de estos elementos, se estudio la influencia de las nueces en la vitalidad del esperma masculino.
Los participantes fueron 117 hombres sanos que habitualmente consumían una dieta estilo occidental, la mitad de ellos incluyeron 75 gramos de nueces cada día durante 12 semanas.
Comparado con el grupo de control que no experimentó cambios en la calidad de los espermatozoides, el grupo de las nueces mejoró los parámetros del semen, incluyendo el aumento de los perfiles de ácidos grasos, hormonas sexuales, movilidad y estructura.
Últimas palabras en torno a los beneficios de las nueces para nuestra salud
¡Las nueces son excepcionalmente nutritivas!
Tienen una mayor actividad antioxidante y grasas omega-3 considerablemente más saludables que cualquier otro fruto seco.
Este rico perfil nutricional contribuye a los muchos beneficios para la salud de las nueces, como la reducción de la inflamación y mejorar los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca.
Los científicos aún revelan las muchas formas en que las fibras y los compuestos vegetales de las nueces, incluidos los polifenoles, pueden interactuar con la flora intestinal y contribuir a la salud.
Probablemente continuarás escuchando más y más sobre las nueces en los próximos años, ya que cada vez hay más estudios investigando sus efectos beneficiosos sobre la salud.
Lo importante es que al día de hoy hay suficientes razones para incluirlos en la dieta diaria.
Espero que si has llegado hasta este punto, seas consciente de los beneficios para la salud que aportan las nueces, no obstante, puedes comentar e intentare responder en la medida de mi tiempo.🙂
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