Todos necesitamos dormir. Pero un gran porcentaje de la población mundial tiene déficit de sueño.
Según un estudio del 2014 de la National Sleep Foundation (NSP), el 45% de los estadounidenses regularmente tienen problemas a la hora de dormir.
En un estudio anterior la NSP había detectado que hasta un 60% de las personas tenían problemas para dormir algunas noches a la semana o más.
Desafortunadamente, puede ser algo más que un inconveniente.
Todos hemos experimentado un efecto perjudicial de la privación del sueño en el rendimiento físico y mental.
Este es un factor que contribuye significativamente a los accidentes automovilísticos y relacionados con el trabajo que provocan lesiones o muerte.
Hoy vas a comprender los problemas causados por la mala calidad y del déficit de sueño en las enfermedades crónicas.
Luego, hablaremos sobre algunas estrategias que puede adoptar para mejorar tus hábitos de sueño, por ende tu salud.
Déficit de sueño, síndrome metabólico, diabetes y obesidad
El déficit de sueño se asocia por lo general con hiperfagia, aumento del apetito.
Esto se debe en parte a los antojos de azúcar para aumentar la energía.
También se ha relacionado la falta de sueño con mayor producción de leptina, que le indica a nuestro cerebro que necesita más comida, con el consiguiente aumento de peso y mayor riesgo de diabetes.
Además, la falta de sueño se ha relacionado directamente con:
- Alteraciones en el equilibrio del azúcar.
- Resistencia a la insulina.
- La disfunción de las células β pancreáticas que conducen a la diabetes mellitus tipo 2.
Por supuesto, la baja producción de melatonina, una hormona clave y un antioxidante que se produce durante el sueño, se asocia con producción deficiente de tejido adiposo marrón.
El tejido adiposo marrón es valiosísimo por su capacidad para quemar el exceso de grasa.
Enfermedad cardiovascular (ECV), hipertensión y accidente cerebrovascular
También se ha demostrado que la melatonina es una influencia vital en el equilibrio de líquidos, nitrógeno y ácido-base que contribuye a la hipertensión y las enfermedades cardíacas.
Además, el efecto inflamatorio de la privación del sueño es otro factor importante que contribuye a la etiología de la enfermedad cardíaca y la incidencia de accidente cerebrovascular.
La depresión y el TAE y otras condiciones psiquiátricas
Las alteraciones de los ciclos del sueño, el tiempo entre ciclos y el número de ciclos REM están relacionados con la depresión.
Es interesante notar que la privación del sueño también puede contribuir a exacerbar la ansiedad, el trastorno bipola, además de la depresión.
También se ha establecido una relación entre el sueño y el trastorno afectivo estacional (TAE).
Así, se demuestra que el aumento de la necesidad de dormir puede contribuir a la incidencia de TAE durante los meses de invierno.
Desarrollar mejores hábitos de sueño y prevenir el déficit de sueño
La mejor manera de realizar un seguimiento del sueño es llevar un diario de sueño.
Utiliza el diario para tomar notas sobre tus hábitos nocturnos, la hora de acostarte y de levantarte, además si te despiertas durante la noche.
Usa el diario también por la mañana para evaluar la calidad del sueño y anotar cuántas horas te dejan con sensación de renovado.
Especialmente sin necesidad de un reloj despertador.
Los dispositivos de fitness y aplicaciones para teléfonos inteligentes que rastrean el sueño están creciendo en popularidad y precisión.
Estos también pueden ser una herramienta útil para registrar patrones de sueño y especialmente útiles cuando se combinan con el diario.
Mantener el registro del sueño puede ser excelente para identificar hábitos que podrían estar contribuyendo a una calidad o cantidad de sueño menos que óptima.
Mientras tanto, a continuación tienes algunas medidas sencillas que puedes comenzar a implementar para mejorar la calidad de tu sueño:
Asegúrate que el dormitorio esté lo más oscuro posible
Invierte en persianas o cortinas que puedan bloquear la luz de la mañana.
Quita cualquier dispositivo que tenga una pantalla liviana (incluso si parece insignificante, puede estimular el modo de activación del cerebro) del dormitorio.
En su defecto puedes usar una máscara para dormir.
Evita la luz azul de los televisores, monitores de computadora o teléfonos celulares
Apaga las pantallas al menos una hora antes de acostarte.
Algunas aplicaciones están disponibles para filtrar la luz azul de computadoras portátiles y teléfonos inteligentes como F.lux.
Reduce el consumo de cafeína
La cafeína puede permanecer en tu organismo hasta 6 horas, por lo que debe limitarse a 6 horas o más antes de acostarse.
Otro tanto ocurre con la nicotina.
Así, es conveniente que vayas pensando en reducir tanto el consumo de café o bebidas que contengan cafeína, así como las bebidas alcohólicas.
Procura que las comidas o bebidas copiosas sean 2-3 horas antes de acostarse
Las comidas abundantes pueden dificultar el conciliar el sueño.
Beber líquidos demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar viajes al retrete que interrumpan el sueño.
Evita el ejercicio por la noche o limítate a estiramientos, yoga o caminar después de cenar
El ejercicio vigoroso puede aumentar los niveles de cortisol, que es un estimulante.
Mantén un horario regular para dormir y una rutina para irte a dormir
Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días puede ayudar a implantar el patrón de sueño apropiado.
Los rituales nocturnos como tomar un baño tibio, usar aceite esencial de lavanda o leer un libro antes de acostarse pueden indicar al cerebro que es hora de dormir.
Necesidades individuales de sueño
Por lo general se recomienda que la mayoría de los adultos duerman entre 7 y 8 horas por noche.
Sin embargo, las necesidades de las personas varían en cada caso.
¡Algunas personas no necesitan dormir tanto y otras necesitan dormir más!
Esta es un área en la que un diario puede ser especialmente útil para determinar exactamente cuántas horas de sueño son ideales para tu persona.
Aparte de las diferencias fisiológicas, otras consideraciones para la duración ideal del sueño incluyen.
- Edad
- Trabajo por turnos.
- Trabajo pesado o ejercicio fuerte.
- La recuperación de una enfermedad o lesión.
- La época del año (en otoño e invierno tendemos a desear más).
- El uso de ciertos medicamentos / sustancias ( es decir, cafeína, nicotina y medicamentos como prednisona, albuterol, medicamentos estimulantes / TDAH, terapia con estrógeno, medicamentos para la tiroides y antidepresivos).
Intenté todo y todavía sufro déficit de sueño, ¿y ahora qué?
No se puede enfatizar lo suficiente que dormir bien es fundamental.
Si has probado las sugerencias anteriores y no has tenido éxito, deberías consultar con un médico experto en sueño.
Puedes mirar los factores contribuyentes que quizás estén en juego.
Por ejemplo, un buen punto de partida puede ser comprobar:
Los niveles de cortisol, las pruebas pueden ayudar a determinar si hay un problema neurológico o neurotransmisor que necesitas fortalecer.
También vale la pena señalar que ciertas condiciones pueden contribuir a la dificultad para dormir.
Estos incluyen:
- Dolor crónico o inflamación sistémica crónica.
- Síndrome de piernas inquietas o calambres musculares.
- Fluctuaciones de azúcar en sangre.
- Tinnitus.
- Ansiedad.
- Síntomas de la menopausia, entre otros.
Estos pueden ser la causa directa de la falta de sueño o un factor contribuyente.
El médico puede ayudarte a manejar estos factores contribuyentes y al mismo tiempo mejorar la calidad del sueño y la salud en general.
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